Descubra O Seu Número De Anjo
Quadris não mentem, mas essa não é sua única grande qualidade. Seus quadris ajudam você a andar, correr e dançar! Se você está pedindo muito ou pouco deles, no entanto, eles podem ficar tensos ou fracos e isso pode levar à dor e limitações físicas.
Então, como você coloca seus quadris em sua melhor condição? Reunimos alguns dos melhores exercícios para fortalecer e abrir seus quadris.
Por que abridores de quadril?
Abridores de quadril são fantásticos porque podem prevenir problemas de quadrileajude a consertá-los.
O problema: Músculos do quadril tensos ou fracos podem significar que você tem uma menor amplitude de movimento, menos estabilidade , pobre postura , ou dor.
Uma solução: Alongue e fortaleça os músculos do quadril com exercícios de abertura do quadril.
Benefícios
Exercícios e alongamentos para abrir os quadris podem ajudá-lo a se tornar um fodão mais forte e flexível! Mas as vantagens não param por aí. Fazer abridores de quadril também traz outros benefícios, como:
- melhorando o alinhamento e equilíbrio do seu corpo
- aumentando sua circulação
- reduzindo seu risco de lesão
- aumentando sua mobilidade
- desenvolvendo seu tônus muscular e eficiência
- diminuindo a dor nos quadris e nas costas
- abandonando ou complementando terapias mais invasivas (como agulha seca )
Dicas de alongamento para abrir os quadris
Se você está com dor ou desconforto, deseja alívio o mais rápido possível. Mesmo se você estiver apenas ansioso para se tornar um pretzel humano , você vai querer fazer esses abridores de quadril valerem a pena. Aqui estão algumas dicas para obter o máximo de seu alongamento.
Siga o programa
- Estabeleça metas. Estabelecer objetivos realistas e marcos ao longo do caminho. Acompanhe o seu progresso periodicamente e ajuste seu plano de treino conforme necessário para atingir seus objetivos.
- Comece pequeno. Não exagere. Comece gradualmente e lentamente adicione mais tempo, repetições ou séries de exercícios conforme você ganha flexibilidade e força.
- Experimente e divirta-se! Experimente uma variedade de técnicas para ver a que seu corpo responde bem. É mais provável que você siga sua nova rotina se estiver se divertindo.
Leve para o tapete
- Aquecimento. Antes de fazer grandes exigências aos seus quadris, preparar os músculos circundantes . Aquecê-los aumenta sua circulação. Também pode ajudar a garantir um treino mais seguro e eficaz.
- Preste atenção ao alinhamento. Para ser o mais eficaz e para minimizar o risco de lesão , certifique-se de que seu corpo está na posição certa para cada exercício.
- Modifique conforme necessário. Ouça seu corpo. Sinta-se à vontade para omitir aberturas que não servem para você. Use acessórios - como blocos e alças de ioga, uma cadeira ou travesseiros - se eles tornarem os exercícios mais acessíveis ou seguros. Você pode até adicionar pesos ou bandas de resistência para um desafio extra.
11 movimentos para abrir os quadris
Tudo bem, agora coloque sua bunda em marcha e comece a abrir os quadris!
1. Estocada básica
Existem toneladas de variações de estocada (baixo, corredor, ângulo lateral, lagarto) para tentar, mas um estocada básica é um ótimo lugar para começar.
Tente:
- Em pé, dê um passo à frente com o pé esquerdo, plantando o calcanhar esquerdo o mais à frente que achar confortável.
- Dobre o joelho esquerdo para que fique diretamente sobre o tornozelo esquerdo (um ângulo de 90 graus).
- Ative as coxas e os glúteos enquanto se acomoda na postura.
- Mantenha essa posição (sem balançar!) Por 5 a 10 respirações.
- Pressione o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé. Alterne e execute no lado oposto.
dois. Escorpião Cão
Popular no ioga circuito, este alongamento abrirá seus quadris (e mais um pouco!) enquanto trabalha seus braços e abdominais.
Tente:
- Dentro Cão voltado para baixo , estenda e levante a perna esquerda de forma que você tenha uma linha reta da cabeça aos pés.
- Dobre o joelho esquerdo para formar um ângulo de 90 graus.
- Engate (aponte ou flexione) o pé no ar.
- Delicadamente, comece a girar o quadril esquerdo para fora.
- Mantendo o alinhamento adequado da parte superior do corpo, mantenha essa postura por 5 a 10 respirações. Alterne e execute no lado oposto.
3 Pombo
Pigeon é um trecho com muitas variações, então sinta-se à vontade para modificá-lo de uma forma que funcione para você.
Tente:
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- De uma mesa ou posição da prancha , puxe o joelho esquerdo para encontrar a mão esquerda (ou o mais próximo que puder).
- Gire a perna esquerda de forma que a almofada do pé esquerdo fique voltada para a mão direita. O ideal é que sua perna fique paralela ao topo do tapete. (Se você ainda não está aqui, não force!)
- Com a perna direita estendida para trás, afunde-se no chão. Mantenha o peso centralizado na parte externa da perna esquerda e na parte superior da perna direita.
- Use os dedos do pé direito para se estabelecer na posição e, em seguida, desenrole-os de forma que a parte superior do pé fique no chão.
- A parte superior do corpo deve estar ereta com a coluna neutra.
- Fique nessa posição por 3–5 minutos antes de trocar de lado.
4. Ângulo limitado e dobra para a frente
Também conhecido como postura do sapateiro ou borboleta, este abridor e suas variantes são ótimos para desfazer os efeitos de ficar sentado em uma cadeira o dia todo (alguém muito?).
Tente:
- Sente-se no chão, afastando a carne de seu os ossos .
- Junte as solas dos pés.
- Segure os pés com as mãos.
- Flexione para a frente a partir da cintura, mantendo as costas retas por 5 a 10 respirações.
5. Extensão de perna de 3 vias
Uma tira irá ajudá-lo a obter um alongamento mais profundo, mas este abridor é totalmente viável em estilo livre usando seu braço. Apenas lembre-se de não travar ou hiperestender o joelho.
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Tente:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés flexionados.
- Passe a alça em volta do arco do pé direito.
- Segure a alça com as duas mãos e levante a perna direita.
- Puxe a perna direita em direção ao peito. (As duas bochechas do bumbum devem ficar no tapete e sua perna esquerda deve permanecer engajada.) Segure por 5 respirações lentas.
- Pegue as duas pontas da alça com a mão direita.
- Puxe a perna direita para o lado e para baixo em direção ao chão à sua direita. (Mantenha os quadris presos ao tapete. Seu braço esquerdo pode estar em uma posição de T ou de cacto.) Segure por 5 respirações lentas.
- Traga sua perna direita de volta ao centro e mude a alça para a mão esquerda.
- Puxe a perna direita pelo corpo, para baixo em direção ao chão à sua esquerda. (Seu braço direito pode estar na posição de T ou de cacto.) Segure por 5 respirações lentas.
- Repita o trio em sua perna esquerda.
6. Pêndulo da perna
Este simples, mas doce alongamento dinâmico vai soltar os músculos e manter a articulação do quadril lubrificada.
Tente:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Mude o seu peso para o pé direito.
- Mantendo a perna esquerda reta e ativada, levante-a do chão.
- Em movimentos fluidos, mova a perna esquerda de um lado para o outro várias vezes e, em seguida, da frente para trás várias vezes.
- Repita com a perna direita.
7 Psoas de joelho alto segurar
O psoas é um músculo central que permite dobrar e levantar a articulação do quadril. Este músculo está em movimento toda vez que você anda ou corre .
Tente:
- Fique em pé e transfira o peso para o pé direito.
- Mantendo os quadris uniformes, dobre e levante o joelho esquerdo para que fique acima da altura do quadril.
- Segure por cerca de 30 segundos e, em seguida, abaixe o pé esquerdo até o chão. Faça 1-3 séries.
- Repita com a perna direita.
8. Agache e levante
Se você não conhecia o agachamento antes, logo saberá. Seus quadris giram de alegria após este exercício composto!
Tente:
- Fique em pé com os pés um pouco mais separados que a largura do quadril.
- Com o peso nos calcanhares, solte as nádegas e volte para o chão, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés e segure a cabeça e peito pra cima.
- Empurrando os calcanhares e apertando os glúteos, volte a ficar de pé.
- Ao esticar as pernas, desloque o peso para o pé direito e levante a perna esquerda em um ângulo de 45 graus. Mantenha o pé flexionado e o tronco ereto.
- Segure por uma respiração e depois envolva os músculos da coxa e dos glúteos enquanto abaixa a perna esquerda.
- Repita o agachamento do outro lado. Faça 20 agachamentos, 10 elevações laterais por perna.
9. Deadlift com uma perna
Sem halteres carregados para este! (Mas você pode adicionar alguns pesos para um desafio extra.) Usando apenas uma perna de cada vez, você será capaz de realmente se concentrar em seu balançado e os grupos musculares alvo.
Tente:
- De pé, levante ligeiramente o pé esquerdo do chão.
- Lentamente, dobre para a frente na cintura, dobrando ligeiramente o joelho direito enquanto levanta a perna esquerda atrás de você para manter o equilíbrio.
- Flexione o pé no ar e mantenha os quadris alinhados ao chão. (Você não quer que o quadril esquerdo fique mais alto do que o direito ou que seu corpo se abra para o lado esquerdo.)
- Envolva suas coxas e glúteos e pare por um momento.
- Inverta o movimento para voltar a ficar em pé.
- Faça 3 séries de 10 repetições em ambas as pernas.
10. Cachorro e pônei
Este hidrante / criança de chute de burro oferece movimento composto e muito impacto para a abertura do quadril.
Tente:
- Comece na posição de mesa.
- Cão: Levante a perna esquerda para o lado, mantendo o ângulo de 90 graus no joelho. (Sua coxa deve estar paralela ao topo do tapete, com a parte interna da perna voltada para o tapete.) Mantenha o pé flexionado.
- Retorne sua perna esquerda à posição inicial, mas não descanse seu peso no tapete. Em vez disso, continue direto para o Pony.
- Pônei: Traga o pé esquerdo para trás e para cima, como um cavalo chutando. Envolva seus glúteos durante este movimento. Imagine seu pé flexionado batendo no teto.
- Contraia os glúteos ao trazer a perna esquerda de volta ao solo.
- 1 cão + pônei = 1 rep. Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna.
11. Elevação da perna lateral do abdutor e adutor
Aqui está outra dupla dinâmica que o ajudará a alcançar Shakira status.
Tente:
- Deite-se sobre o lado direito com as pernas estendidas e empilhadas.
- Elevação do abdutor: com o pé flexionado e a perna esticada, levante a perna esquerda o mais alto que puder. Segure por alguns instantes. Abaixe a perna 90 por cento do caminho para baixo. Faça 3 séries de 10 repetições.
- Elevação do adutor: plante o pé esquerdo no chão à frente da perna direita. Com o pé flexionado e a perna esticada, levante a perna direita o mais alto que puder. Abaixe a perna e puxe-a de volta para cima. Faça 3 séries de 15 pulsos.
- Vire e repita a sequência com a perna direita.
Uma vida inteira nos quadris
Seus quadris são um poderoso sistema de ossos, tendões, ligamentos e músculos. Os músculos do quadril são o que tornam possível o movimento da coxa e ajudam na estabilidade do corpo.
Quadris tensos ou fracos podem causar dor e limitação de mobilidade, mas há muitos alongamentos e exercícios para abrir os quadris que podem melhorar a força e a flexibilidade do quadril.