Campeões de pesos pesados: como ganhar peso quando você tem diabetes

O mito mais comum sobre o diabetes? Que está exclusivamente relacionado à obesidade e ao ganho de peso. Embora seja claro que engolir tanto chocolate quanto Augustus Gloop é uma má notícia para a sua saúde, a relação entre diabetes e peso é um pouco mais complicada.

Na verdade, muitas pessoas que vivem com diabetes perdem peso ou lutam para ganhar peso, diz Leigh Tracy , RD, LDN, CDE, nutricionista e educador em diabetes no Centro de Endocrinologia. (Bem quando pensávamos que tínhamos tudo planejado.)

De acordo com Tracy, essa perda de peso não intencional pode ser resultado da perda de líquidos e açúcar (também conhecida como glicose) durante as pausas para ir ao banheiro. (Lembrete: Diabetes normalmente faz você ter que fazer xiximuito.)

Os remédios também podem ser os culpados. Às vezes, uma nova receita pode fazer você ganhar peso e, em seguida, você perde novamente quando seu corpo se ajusta.

Seja qual for a causa de sua perda de peso, seu médico pode pedir-lhe para trabalhar para recuperar seu peso. Em vez de mergulhar em uma pilha de batatas fritas, recomendamos os seguintes métodos aprovados por doc:

13 maneiras saudáveis ​​de ganhar peso

Ganhar peso pode trazer riscos, especialmente se você tratá-lo como um buffet de Las Vegas.

Para manter o açúcar no sangue sob controle, é essencial seguir uma dieta saudável repleta de alimentos ricos em nutrientes que também são ricos em calorias e incluem carboidratos que são mais baixos no índice glicêmico.

Certifique-se de falar com seu médico ou nutricionista antes de mudar sua dieta e plano de exercícios para ganhar peso.

1. Encontre o seu número

Em alguns aspectos, ganhar peso é semelhante a perder peso: você precisa saber qual é o seu número ideal e quanto você precisa ganhar para chegar lá.

Comece comparando seu peso atual e IMC com este calculadora do CDC . Com base nos resultados, defina uma meta geral que indique a quantidade total de peso que você deseja ganhar. Em seguida, estabeleça vários mini-objetivos que envolvam ganhos a cada semana e mês.

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2. Marque um encontro com um nutricionista

Quer você tenha tentado ganhar peso por conta própria e não tenha conseguido, ou apenas queira começar com o pé direito, marcar uma consulta com um nutricionista especializado em diabetes pode ser exatamente o que você precisa.

Ao escolher um RD, procure credenciais que apontam para uma especialização em educação em diabetes, como CDE (educador certificado em diabetes).

3. Aumente as calorias

Determine o número de calorias que você precisa ingerir a cada dia para manter o peso e, em seguida, adicione 500. Diretrizes dietéticas para americanos delinear as necessidades calóricas estimadas por dia por idade, sexo e nível de atividade física.

4. Encha seu prato com alimentos ricos em nutrientes

Receber luz verde para aumentar sua ingestão de calorias não significa que você tem permissão para comer tudo que estiver à vista. Claro, encher-se de alimentos açucarados e gordurosos ajudará você a engordar, mas comer alguns litros de sorvete todos os dias não é o caminho a percorrer.

Então, no que você deve se concentrar? Ao planejar sua lista de compras, certifique-se de que ela esteja cheia de alimentos integrais ricos em nutrientes que também são ricos em calorias.

5. Coma como um hobbit

Em vez de tomar café da manhã, almoçar e jantar, faça como o Shirelings e acrescente onze, chá da tarde e jantar.

Construa sua dieta em torno de quatro refeições substanciais, com dois lanches - um no meio da manhã e um antes de dormir. Cada refeição deve ser rica em nutrientes e calorias, com a refeição final sendo suficiente para mantê-lo até de manhã.

6. Obtenha swole

Se você ainda não fez isso, é hora de se familiarizar com a sala de musculação (ou pelo menos algumas máquinas). Para uma saúde ideal, o peso que você ganha deve incluir músculos, não apenas gordura, o que significa chegando à sala de musculação pelo menos 3 dias por semana .

Procure fazer exercícios que visem todos os seus principais grupos musculares e concentre-se em um nível de resistência que seja desafiador, mas não o deixe sem fôlego.

7. Deslize para a direita nos carboidratos de baixo IG

Se você está tentando aumentar o número na escala, não há nada de errado em colocar algumas fontes extras de carboidratos complexos em seu plano de refeições.

Mas se você aumentar os carboidratos, certifique-se de que a maioria de suas escolhas sejam carboidratos de baixo índice glicêmico, que não aumentam seus níveis de glicose no sangue.

Aveia, inhame, feijão, legumes, pão integral, massa integral e arroz integral são apenas algumas das principais opções do American Diabetes Association .

8. Torne-se profissional

Se você acelerou na sala de musculação, certifique-se de que sua dieta seja rica em fontes magras de proteína para ajudar a apoiar o crescimento muscular. Para adultos ativos, o American College of Sports Medicine recomenda uma faixa de 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Isso é um pouco mais do que o Ingestão diária recomendada para o adulto médio, que é 0,37 gramas por quilo de peso corporal. Para atingir esse número, opte por cerca de 7 onças de carne, frango ou peixe na hora das refeições.

MAS - este é um grande e velho mas - consulte seu médico antes de ir para o HAM sobre proteínas.

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Como as pessoas com diabetes têm um risco maior de desenvolver problemas renais, você precisa estar ciente da quantidade de proteína que está realmente consumindo. Um profissional de saúde pode ajudá-lo a descobrir exatamente quanto comer por dia.

9. Faça amizade com gorduras

Quando se trata de aumentar as calorias, você não pode contestar a matemática. Grama por grama, você obterá o melhor retorno do seu investimento comendo fontes saudáveis ​​de gordura. Isso porque, ao contrário dos carboidratos e proteínas, que têm apenas 4 calorias por grama, a gordura tem 9 calorias por grama.

Stick to gorduras saudáveis ​​como monoinsaturadas e poliinsaturadas gorduras. Tracy recomenda adicionar nozes, sementes, abacate e óleos como azeite de oliva às refeições e lanches para aumentar sua ingestão calórica.

10. Lembre-se, existe um aplicativo para isso

Em vez de jogar o jogo de adivinhação nutricional todos os dias, por que não experimentar um aplicativo desenvolvido para ajudá-lo a controlar suas macros e calorias? Mesmo que alguns desses rastreadores de alimentos sejam projetados para perda de peso, qualquer pessoa pode usá-los.

E a melhor parte? A maioria deles é gratuita. Alguns dos principais rastreadores incluem MyFitnessPal , Calorie Counter da FatSecret , Perca isso! , SparkPeople , e MyNetDiary .

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11. Abandone a dieta alimentar

… Pelo menos por enquanto. Refrigerantes diet, bebidas com baixas calorias e até café e chá podem encher temporariamente sua barriga sem fornecer calorias reais. Para evitar encher os enchimentos, elimine (ou pelo menos limite) alimentos e bebidas com baixas e sem calorias.

12. Leve a hora do lanche a sério

Você fez no jardim de infância, e você deve agora.

Faça o lanche valer a pena escolhendo alimentos ricos em nutrientes, como torrada de abacate integral, fatias de maçã com manteiga de nozes, iogurte grego integral ou nozes e sementes (experimente uma mistura de nozes, amêndoas, castanhas de caju, nozes de macadâmia, sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de chia).

Curiosidade: um pequena porção de nozes pode render 180 calorias. Vencer!

13. Agite

Sempre que possível, opte por alimentos integrais. Mas nos dias em que espremer mais uma refeição não parece provável, você sempre pode misturar suas calorias.

Você pode fazer qualquer um dos essas receitas deliciosas em casa ou pegue um shake de suplemento comprado em uma loja, diz Tracy.

Quando ver o seu médico

Antes de ir ao supermercado em busca de fontes extras de gordura e calorias, converse com seu médico sobre quaisquer mudanças em sua dieta.

Como eles gerenciam seu plano de tratamento para diabetes, receber luz verde deles pode ajudá-lo a evitar erros alimentares perigosos. Além disso, eles provavelmente terão sugestões de maneiras saudáveis ​​de ganhar peso.

Tracy diz que você também deve consultar seu médico se estiver enfrentando algum dos seguintes sinais de alerta:

• perder peso sem tentar
• sede excessiva
• micção frequente (mais do que o normal - para algumas pessoas, urinar oito vezes por dia é normal, então qualquer coisa além disso é incomum)
• fome excessiva (você está comendo constantemente, mas ainda está com muita fome)
• visão embaçada
• cortes e feridas que demoram a cicatrizar
• fadiga extrema