Descubra O Seu Número De Anjo
Correr tem benefícios para o beaucoup, mas ir de uma batata de sofá (e orgulho!) Para Usain Bolt requer muita prática. E é importante fazer isso com segurança, porque fazer muito rápido pode levar a lesões por uso excessivo.
Não sabe por onde começar? Nós temos você. Veja como pessoas de todas as idades e níveis de atividade podem começar a correr com segurança.
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5 passos para começar a correr
Correr pode parecer simples, mas pode ser intimidante, se você nunca fez isso antes. Aqui estão algumas etapas para ajudá-lo a começar.
Etapa 1: pegue seu equipamento
Você tem que estar preparado antes de cair no pavimento. Aqui está o que você precisa:
- Sapato. Qualquer tênis que você tenha no fundo do armário vai funcionar, mas investir em um par sólido detênis de corridapode ajudar a reduzir lesões e aumentar o conforto. Meias de corrida acolchoadas também pode ajudar MUITO.
- Roupas de exercício físico. Você pode correr em um saco de papel se quiser, mas não vai te levar tão longe. Sugerimos um material absorvente de suor que pode ajudar a mantê-lo fresco. E se você é correndo no inverno , não se esqueça de colocar as camadas!
Etapa 2: escolha uma estação de motivação
Começar é a parte mais difícil. Depois que você cria o hábito de correr, isso pode se transformar em algo pelo qual você anseia. Aqui estão algumas dicas para você começar:
- Criar uma lista de reprodução bomba para ajudá-lo a atingir o pico do corredor.
- Tente correr no mesma hora todos os dias . Isso ajuda você a se acostumar com sua rotina de corrida.
- Mime-se para algo saudável, mas especial no final de cada corrida. Um chocolaty shake proteico pode fazer o truque.
Etapa 3: comece devagar
Se você tentar correr uma maratona no primeiro dia, ficará desapontado e EXAUSTO. Você pode até se machucar.
É por isso que é super importante definir metas realistas que permitem que você obtenha velocidade (e distância) em um ritmo seguro. Acerte ummilhapedra de cada vez e tudo ficará bem.
Etapa 4: acompanhe seu progresso
Aplicativos de atividade pode ajudá-lo a atingir seus objetivos e tornar a experiência muito mais divertida.
Eles podem acompanhar o seu:
- ritmo
- degraus
- distância
- frequência cardíaca
- calorias queimadas
MapMyRun , Garmin , e Fitbit são todas opções populares.
Etapa 5: aumentar a resistência
Depois de entrar em um bom ritmo, é hora de aumentar um nível. Tente aumentar a distância e o tempo de corrida todos os dias. Você também pode se desafiar correndo em inclinações mais íngremes na esteira ou enfrentando colinas fora .
Amostra de programas em execução
Esses programas fáceis de seguir o ajudarão a começar. Como você sabe que eles são legítimos? Cada um foi projetado pelo personal trainer certificado Daniel Bubnis.
Iniciante total
Ir de 0 a 100 não é uma boa ideia. Este programa o ajudará a se acostumar com a execução passo a passo. Alguns dias você caminhará o tempo todo para fortalecer seus músculos, e alguns dias você alternará entre caminhar e correr para praticar a obtenção de seus correr na .
Tempo total | Treino | Repetir | |
Semana 1: caminhada | 30 minutos | Caminhada de 30 minutos | 3 vezes por semana |
Semana 2: caminhada rápida | 40 minutos | Caminhada de 40 minutos | 4 vezes por semana |
Semana 3: combinação corrida / caminhada | 45 minutos | Rotação de 45 minutos [corrida de 1–2 minutos, caminhada de 1–3 minutos] | 4 vezes por semana |
Semana 4: corra em ritmo moderado | 45 minutos | Caminhada de 7 minutos Corrida de 31 minutos Caminhada de 7 minutos | 4 vezes por semana |
Alguma experiência
Se você tiver jeito, aqui está um programa para ajudá-lo a correr mais longe e mais rápido.
Tempo total | Treino | Repetir | |
Semana 1: corrida | 30 minutos | Caminhada de 5 minutos Corrida de 20 minutos Caminhada de 5 minutos | qualquer outro dia |
Semana 2: Correndo | 30 minutos | Caminhada de 5 minutos Corrida de 20 minutos Caminhada de 5 minutos | qualquer outro dia |
Semana 3: Corrida | 40 minutos | Caminhada de 5 minutos Corrida de 30 minutos Caminhada de 5 minutos | qualquer outro dia |
Semana 4: corrida de Fartlek | 40 minutos | Caminhada de 5 minutos Rotação de 30 minutos [corrida de 5 minutos, corrida moderada de 5 minutos, corrida rápida de 5 minutos] Caminhada de 5 minutos | qualquer outro dia |
PARA SUA INFORMAÇÃO:A corrida Fartlek é quando você treina em ritmos diferentes ao longo da corrida. Você fará uma mistura de corrida, corrida moderada e sprints. Isso pode ajudá-lo a construir resistência e ficar mais rápido.
altura de mingus lucien reedus
Como se manter na linha
Está tendo dificuldades para se ajustar ao #RunnerLife? Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a se manter motivado:
- Torne-o competitivo. Experimente uma corrida divertida com os amigos ou tente se superar no dia-a-dia.
- Sentir a queimadura. Correr é um assassino cardio exercício que pode queimar calorias e ajudá-lo a manter um peso saudável.
- Misture. Tente percorrer rotas diferentes para não ficar entediado.
- Trate isso como 'tempo para mim'. Use suas corridas como uma forma de relaxar e de estresse .
- É normal se sentir lento. Não se preocupe - você terá mais energia como você vai junto.
Observação:Estique os programas por um período mais longo se você ainda não estiver pronto para subir de nível. Você também pode ajustar o treino de cada dia de acordo com suas necessidades e objetivos. Não desista - você conseguiu!
Formulário de corrida
Tão divertido quanto seria correr selvagem como Febe , isso é uma passagem só de ida para lesões. Veja como manter seu formulário atualizado:
- Olhe para frente. Concentre-se no chão à sua frente e mantenha a cabeça firme. Isso coloca menos estresse no pescoço e nos ombros e pode reduzir o risco de tropeçar.
- Sem braços de espaguete. Mantenha os braços ao lado do corpo e dobrados em ângulos de 90 graus. Isso reduz a tensão e exerce menos energia.
- Frankie diz relaxe. Evite cerrar os punhos e tensionar os músculos, o que pode causar tensão. Além disso, certifique-se de ajustar os ombros, uma vez que arredondá-los pode restringir o seu respirando .
- Verifique sua postura. Mantenha a cabeça erguida, costas retas , e até os ombros. Inclinar-se para a frente pode fazer você se sentir cansado mais rápido.
- Não pule. Oscilação vertical - quicando enquanto você corre - desperdiça uma tonelada de energia. Também pode colocar mais pressão sobre os pés à medida que absorvem o choque.
Como abastecer o corpo de seu corredor
Uma dieta equilibrada é uma parte importante de qualquer regime de exercícios saudáveis. Correr queima muita energia e você precisa manter seu corpo alimentado antes, depois e durante uma corrida.
Antes de sua corrida
Você deveria comer 3 a 4 horas antes de sua corrida para o efeito máximo, especialmente se você estiver fazendo longas distâncias. De acordo com especialistas em fitness , isso também ajuda a prevenir um ataque de iaque enquanto você está em movimento.
Os melhores lanches pré-corrida são fáceis de digerir, portanto, evite alimentos gordurosos, fritos ou ricos em fibras. Carboidratos - coisas como torradas e frutas - são a melhor escolha, pois se decompõem em glicose, que o manterá energizado. Um pouco de proteína magra também pode ser benéfico.
Lembrete:Não se esqueça de se hidratar! Beba pelo menos 17 a 20 onças de H₂O durante sua refeição pré-corrida.
Durante sua corrida
Seus estoques de glicogênio diminuem dentro de uma ou duas horas após a corrida. Isso pode levar a uma queda de energia. Ambos Mais velho e mais recente estudos observaram a importância de manter estoques saudáveis de glicogênio.
É por isso que você deve comer 30 a 60 gramas de carboidratos por hora se sua corrida durar mais de 90 minutos. Espace estes mini carboidratos com 15 a 20 minutos de intervalo.
Algumas boas opções:
- Bebidas esportivas. O bom e velho Gatorade (ou uma bebida semelhante) pode restaurar eletrólitos .
- Barras de energia. Eles tendem a ser ricos em carboidratos e pobres em proteínas, o que é perfeito para um estimulante intermediário.
- Géis de energia. Eles são uma fonte concentrada de carboidratos e geralmente contêm cafeína e eletrólitos. Além disso, eles são endossados por Dwight Schrute .
Você também precisa beber água durante a corrida. Mirar em 17 a 34 onças por hora em condições normais. E se estiver superaquecido, você precisará beber mais.
Depois da sua corrida
Você deve comer nas primeiras 2 horas após uma corrida, mas quanto mais cedo você conseguir seus nomes, melhor. Especialistas sugerem que isso pode minimizar a dor muscular.
Tenha em mente queo quevocê come é tão importante quantoquandovocê come. Você não precisa fazer uma refeição completa, mas tente obter uma combinação de carboidratos e proteínas. Uma recuperação smoothie ou manteiga de amêndoa no pão integral devem resolver o problema.
PSA:Não beba depois de uma corrida. Estudos sugerem que o álcool pode impedir a proteína de reparar seus músculos.
Dias de descanso
Em dias de descanso, seu corpo precisa de menos calorias porque você não está queimando tantas. Mas isso não significa que você tenha que cortar suas chamadas pela metade. Apenas ouça o que seu corpo precisa.
Além disso, certifique-se de obter o suficiente proteína . Isso ajuda seu corpo a se recuperar dos treinos. Também é importante comer carboidratos complexos para ajudar a restaurar seus níveis de glicogênio.
Pronto para as corridas?
Existem muitas corridas por aí, mas 5Ks, 10Ks e maratonas são as mais populares. Veja como treinar para cada um.
Treinamento para 5K
Se você é novo na corrida, comece com este plano de 4 semanas até estar pronto para seus primeiros 5 km (3,1 milhas).
Tempo total | Treino | Repetir | |
---|---|---|---|
Semana 1: caminhada / corrida rápida | 50 minutos | Corrida de 25 minutos Caminhada de 25 minutos | qualquer outro dia |
Semana 2: corrida de resistência | 50 minutos | Caminhada de 5 minutos Corrida de 40 minutos Caminhada de 5 minutos | 5 vezes por semana |
Semana 3: corrida de Fartlek | 50 minutos | Caminhada de 5 minutos Rotação de 40 minutos [corrida de 7 minutos, corrida moderada de 7 minutos, corrida rápida de 7 minutos] Caminhada de 5 minutos | 4 vezes por semana |
Semana 4: caminhada / corrida rápida, redução gradual | 30 minutos | 2 dias: rotação de 30 minutos [corrida de 2 minutos, caminhada de 2 minutos] 2 dias: caminhada de 30 minutos | 4 vezes por semana |
Treinamento para 10K
Agora que você derrotou sua primeira corrida, é hora de se preparar para uma corrida de 10 km (6,21 milhas).
Tempo total | Treino | Repetir | |
---|---|---|---|
Semana 1: corrida de resistência | 50 minutos | Caminhada de 5 minutos Corrida de 40 minutos Caminhada de 5 minutos (resfriamento) | 5 vezes por semana |
Semana 2: corrida de Fartlek | 60 minutos | Caminhada de 5 minutos Rotação de 50 minutos [corrida de 5 minutos, corrida moderada de 5 minutos, corrida rápida de 5 minutos] Caminhada de 5 minutos | 4 vezes por semana |
Semana 3: corrida / caminhada | 40 minutos | Corrida de 20 minutos Caminhada de 20 minutos | 4 vezes por semana |
Semana 4: caminhada / corrida rápida, redução gradual | 30 minutos | 2 dias: intervalos de 30 minutos [corrida de 2 minutos, caminhada de 2 minutos] 2 dias: caminhada de 30 minutos | 4 vezes por semana |
Maratona
Treinar para uma maratona pode parecer uma tarefa impensável, mas é totalmente possível. O mais importante é definir metas realistas e não ultrapassar seus limites muito rapidamente.
Comece com 10 km (ou 5 km se é onde você está agora) e gradualmente aumente para uma meia maratona. A partir daí, você pode trabalhar até uma maratona completa.
O resultado final
Leva tempo e energia para construir a resistência física, então se você demorar um pouco para pegar o jeito, isso é normal. Apenas aumente lentamente e com segurança para ter certeza de que o processo não é uma dor * literal *.
Agora escolha um plano de corrida a seguir, faça com que seus congestionamentos de bombeamento fluam e cumpra-o!