Novato em condicionamento físico? Experimente este treino de peso corporal para iniciantes
Descubra O Seu Número De Anjo
Ninguém quer cair da pose do meio da montanha durante a ioga ou cair 15 minutos na aula de spinning. Esqueça os cenários apocalípticos (e equipamentos complicados) com este exercício simples de peso corporal para iniciantes.
Esses exercícios são para todos - mesmo se você nunca colocou os pés em uma academia. Siga este treino de 20 a 30 minutos 2 ou 3 vezes por semana.
Aqueça antes de treinar
Antes de vocêtrabalhe seus músculos, você precisa aquecê-los .
“O objetivo do aquecimento é fazer o sangue fluir e aumentar o oxigênio nas áreas do corpo que você vai treinar”, diz o personal trainer Amy Kiser Schemper .
wiki james mcavoy
Para a maioria das pessoas, diz Schemper, alguns minutos de exercício são suficientes para estar pronta para começar a se mexer. Aqui estão algumas maneiras possíveis de obter seu coração batendo :
- Março no lugar.
- Mova-se de um lado para o outro.
- Faça polichinelos.
- Pular corda.
- Experimente alguns chutes traseiros.
- Faça alguns círculos grandes com os braços.
Experimente uma combinação desses movimentos ou qualquer rotina de cardio que funciona para você. “Concentre-se em fazer os músculos trabalharem em todas as direções com movimentos multiarticulares”, diz Schemper. Em outras palavras,
Agora que sua respiração está mais rápida e seus músculos estão mais soltos, você está pronto para começar.
Treino de peso corporal da cabeça aos pés para iniciantes
Aprenda com Schemper: “Se você apareceu hoje, você foi bem-sucedido.”
Não há necessidade de se estressar com a perfeição - contanto que você tenha escorregado em algum equipamento de treino e coloquei um tapete e você tem bastante agua útil, você tem isso coberto.
Agora, aumente algumas músicas e pegue seu coração batendo !
Planeje repetir cada exercício por 3–5 minutos. Entre os movimentos, faça 2 minutos de cardio , assim como quando você aqueceu. Isso o ajudará a obter um treino completo e a proteger seus músculos durante o processo.
Movimento # 1: agachamento na cadeira
É hora de deixá-lo cair como um agachamento.
Este movimento trabalha seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdômen, parte inferior das costas,e bunda . Você vai precisar de uma cadeira ou sofá resistente para este.
Fique de costas para a cadeira, com os pés na largura dos ombros. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe-se lentamente na cadeira. Pressione os calcanhares para voltar a ficar de pé.
Torne mais difícil:Quando você estiver pronto para um desafio, tire a cadeira do caminho e faça isso trabalho de espólio !
Movimento # 2: Flexão de parede
Vamos encarar: Flexões clássicas têm sido difíceis desde a aula de ginástica do ensino fundamental.
Flexões de parede podem ajudar pessoas de todos os níveis de habilidade a aperfeiçoar sua forma e construir músculos, visando o peito,ombros, braços e costas.
Fique cerca de 2 pés de uma parede. Dobre os cotovelos e traga lentamente o corpo contra a parede, quase o suficiente para beijá-lo. Empurre-se de volta à posição inicial e leve-o de cima.
Torne mais difícil:Se você está se sentindo forte, você pode tentar flexões modificadas ficando na posição de flexão no chão, mas mantendo os joelhos no chão para apoio.
Movimento # 3: estocada modificada
Lunges soam intensos, mas não precisam ser. Invólucros modificados são ótimos para trabalhar as panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e oblíquos. Eles também vão melhorar seu balançado (mas se você precisar de um pouco mais de apoio, a cadeira protege suas costas).
Comece com uma perna na frente da outra, com cerca de trinta centímetros de distância, e segure as costas de uma cadeira resistente. Flexione ligeiramente os joelhos. Empurre para cima pelos calcanhares.
Tipo Pro:Evite inclinar-se para a frente e se preocupar apenas com a flexão da perna dianteira. Você pode se sentir tentado a baixá-lo, mas fazê-lo antes de estar pronto pode causar tensão desnecessária em seus joelhos.
Torne mais difícil:Usar a cadeira para equilíbrio e suporte pode ajudá-lo a começar, mas quando estiver pronto, desafie-se e deixa pra lá, deixa pra lá ! Você também pode alargar a sua postura e ir um pouco mais para baixo se quiser aumentar um pouco o seu treino.
Movimento # 4: mergulho de tríceps iniciante
O 69 Boyz disse melhor: Basta mergulhar, baby, mergulhar .
Este movimento é como um mergulho de tríceps, mas mais acessível. E, assim como a coisa real, vai dar a sua tríceps e abs um grande treino.
Sente-se na esteira com os joelhos ligeiramente dobrados, as palmas das mãos no chão e o torso em um ângulo de cerca de 45 graus. Empurre sua bunda para fora do tapete até que seus braços se endireitem. Abaixe-se e repita.
Tipo Pro:Mantenha a pressão sobre os pulsos, apertando o tríceps e o abdômen.
Torne mais difícil:Se você está esmagando este movimento e se sente pronto paraelevarseu treino, tente fazer seus mergulhos com as palmas das mãos na ponta de uma cadeira resistente.
Mover # 5: ponte básica
Hora de Londres - er, o básico - ponte para descer.
Esse movimento é muito simples, mas tem um grande impacto. Sua testemunho , isquiotibiais e glúteos, todos sentirão a queimadura quando você terminar com este bebê.
Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados na largura dos ombros e os braços estendidos ao lado do corpo. Role pelos quadris para tirar a bunda do tapete. Volte lentamente e repita.
Torne isso fácil:Mal consegue sair do chão? Sem problemas! Apenas coloque seus quadris o mais alto que for confortável. Este movimento tem partes iguais de força e flexibilidade , portanto, não poder subir muito na primeira vez é perfeitamente normal.
Sentindo a queimadura? Hora de esfriar
Muito quente? Cacete. Refresque-se por 3-5 minutos com alguns poses restaurativas .
Schemper recomenda fazer a postura da criança seguida por alguns alongamentos leves da panturrilha enquanto está sentado em uma posição confortável.
Novo na pose de criança? Ajoelhe-se no chão com os dedos dos pés se tocando e os joelhos separados na largura do quadril. Abaixe o corpo entre os joelhos. Estique as palmas das mãos à sua frente. Relaxe os ombros e, se possível, pressione a testa no chão.
Tomando um tempo para levemente alongamento e relaxar após o treino ajuda a sua frequência cardíaca e pressão sanguínea desacelere gradualmente.
Faça o que funciona melhor para você aqui - o objetivo é sentir relaxado e restaurado.
Por que tentar exercícios de peso corporal, afinal?
O treinamento de peso corporal tem sido uma das principais tendências no mundo do fitness nos últimos anos, de acordo com a American College of Sports Medicine .
Por que os exercícios de peso corporal são tão bombásticos? Em parte, é porque você não precisa de um caro inscrição na academia . “Eu adoro exercícios de peso corporal porque você pode fazê-los em qualquer lugar”, diz Schemper.
“Eles também são fáceis de ajustar aos níveis de condicionamento físico, aumentando ou diminuindo a amplitude de movimento, aumentando ou diminuindo os ângulos (como em uma flexão) ou desacelerando um movimento.”
Basicamente, independentemente do seu nível de condicionamento físico ou conta bancária, há um treino de peso corporal perfeito para você.
Observe a si mesmo: como jogar pelo seguro
Felizmente, não há como deixar cair um halter no peito ao fazer exercícios de peso corporal. Ainda assim, prestar atenção à forma adequada o ajudará a evitar qualquer risco de lesões durante sua rotina.
“Quando você está apenas começando, estabeleça a meta de apenas se mover”, diz Schemper. “Não há necessidade de fazer todas as repetições ou fazer um treino completo. Busque boa forma e faça exercícios com segurança e eficácia, mas, caso contrário, tente não se preocupar com os detalhes ”.
tl; dr
Em vez de aperfeiçoar cada movimento, concentre-se em aparecer. Se algo for doloroso ou estranho, pare e respire fundo. O objetivo é sentir a queimadura, não se machucar.
Percorrendo os movimentos com um personal trainer certificado também pode ajudar a garantir que você acerte as coisas. Ao ir devagar, você obterá os melhores e mais seguros resultados.