Descubra O Seu Número De Anjo
Boas notícias: você acabou de reservar as férias dos seus sonhos. Más notícias: você vai sofrer com voos épicamente longos, assentos apertados e passageiros barulhentos para chegar lá.
Enquanto algumas pessoas de sorte podemdesmaiar facilmentena decolagem, para a maioria de nós, um sono de qualidade durante o vôo é uma luta. E isso pode levar à exaustão e várias noites tentando recuperar o atraso quando você chegar ao seu destino final.
Além das dicas que você provavelmente já conhece - invista em tampões de ouvido, uma máscara para os olhos e um travesseiro; usar roupas confortáveis; e reservar uma passagem de primeira classe com assento plano (#lifegoals) - aqui estão outras maneiras de você descansar durante o trajeto.
Planeje com antecedência
1. Marque um assento na janela
Se você puder reservar um assento na janela, faça-o. Você poderá se inclinar e descansar a cabeça na lateral do avião. É muito mais fácil do que tentar adormecer em um travesseiro de pescoço, basicamente sentado. Bônus: você também pode controlar sua exposição à luz.
A melhor maneira de garantir que você escolherá seu assento é construir status em uma companhia aérea. “Costumo voar para um grupo de companhias aéreas o máximo possível, então tenho status”, diz Damian McCabe , CEO da McCabe World Travel, que registrou mais de 100.000 milhas no ar.
McCabe diz que as vantagens podem incluir um assento melhor e embarque prioritário. Além disso, haverá mais espaço para sua bagagem de mão.
Além disso, certifique-se de que pode esticar os pés, diz Alyx Brown , um quiroprático de esportes na Boulder Sports Clinic. É mais do que apenas uma questão de conforto - também é melhor para a sua circulação (mais sobre isso abaixo).
McCabe recomenda usar o site da companhia aérea ou sites como SeatGuru para escolher o melhor assento possível e obter detalhes adicionais (como centímetros de espaço para as pernas e proximidade de banheiros) que nem sempre estão disponíveis no momento da reserva online.
2. Embale alguns itens de conforto
Lembra do seu ursinho de pelúcia favorito quando criança? Pense nisso como a versão adulta. “Pego um xale e um bom par de meias, e sempre tenho música porque ajuda a relaxar”, diz McCabe.
Agora é a hora de colocar aquele suéter surrado, camiseta desbotada supermacia elista de reprodução chillpara um bom uso. Adormecer quando você está no meio de 200 pessoas e 30.000 pés de altura tem tudo a ver com fazer você se sentir o mais em casa possível.
3. Estocar melatonina
“Se você estiver viajando sozinho, tenha muito cuidado ao usar qualquer remédio para dormir, a menos que saiba como isso o afeta”, diz Max Hirshkowitz, PhD, ex-presidente da National Sleep Foundation.
Ele acrescenta que a maioria dos produtos sem receita (OTC) soníferos contêm anti-histamínicos, que geralmente têm ação mais prolongada e podem deixá-lo tonto.
Se você realmente quer ajuda, tente suplementar com melatonina. É um hormônio que seu corpo produz de qualquer maneira e está lá para ajudar a regular seu ritmo circadiano - aquele cutucão de que é hora de você ir para a cama.
Embora ainda não tenha sido aprovado pelo FDA (é classificado como um suplemento dietético), vários estudos mostraram que a melatonina pode melhorar os problemas de sono. Romanovsky AA. (2013). Meta-análise: Melatonina para o tratamento de distúrbios primários do sono. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Ajuste seu horário de sono
Se você estiver viajando para o leste ou oeste, pode fazer a diferença em seu plano pré-voo. Indo para o leste? Vá para a cama 30 a 60 minutos antes do normal nos dias que antecedem a viagem.
“Então, tente se levantar 30 minutos mais cedo, então você mudou toda a janela de dormir um pouco mais cedo”, explica Haley Byers , PhD, psicólogo clínico especializado em sono.
Embora a pesquisa seja um pouco mais antiga, um estudo descobriu que uma combinação de mudanças nos ciclos do sono e o uso de melatonina permitiam que os indivíduos evite o jet lag totalmente .Revell VL, et al. (2005). Como enganar a mãe natureza para deixá-lo voar ou ficar acordado a noite toda. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Durante o voo
5. Defina o relógio com o novo fuso horário
Assim que você deixar sua cidade de origem, aja como se já estivesse no fuso horário de seu destino, sugere Byers.
Por exemplo, se você sentir que precisa de uma xícara de Joe, tome-a apenas se estiver tomando café na hora de sua chegada, diz Byers. Se forem 22h, a resposta é não - independentemente de como você se sente no seu fuso horário atual.
Quanto mais cedo você começar a se aclimatar ao seu novo destino, melhor para você quando chegar de fato.
6. Desligue
Em geral, a pesquisa mostra que a exposição à luz é uma má ideia se você está tentando dormir, especialmente a luz azul de nossos dispositivos. Heo JY, et al. (2017). Efeitos do uso de smartphone com e sem luz azul à noite em adultos saudáveis: uma comparação randomizada, duplo-cega, cruzada e controlada por placebo. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Telas eletronicas são semelhantes à luz do sol, diz Byers. 'Então, quando você está olhando para isso antes de dormir, você está suprimindo a liberação de melatonina.'
Para obter uma boa visão a bordo, feche a cortina da janela e desligue as luzes do teto. Diminua o máximo possível de fontes de luz azul, como smartphones, laptops e a tela na parte de trás do assento à sua frente.
Se você estiver viajando para o leste em um voo noturno, evite a exposição à luz e tente dormir durante a primeira metade do voo (provavelmente quando for noite em que você está indo).
Se você estiver indo para o oeste, evite a exposição à luz durante a segunda metade de seu voo para iniciar um atraso em seu ritmo circadiano . A boa notícia é que, se você estiver voando para o oeste e for uma coruja da noite, você tem uma vantagem, diz Hirshkowitz.
Pense nisso: se você está voando de Nova York para Los Angeles, agora está três horas atrasado. Então, se são 3 da manhã na Big Apple (e para o seu corpo), é apenas meia-noite em Cali. Esse é um ajuste mais fácil se você já gosta de ficar acordado até tarde.
Você também poderá 'dormir até mais tarde' na manhã seguinte. Se você tem uma reunião às 8h, pode parecer mais 11h para o seu corpo.
O inverso - viajar para o leste - é normalmente mais difícil. Chegando às 3h, horário local, seu corpo acha que deveria ser apenas meia-noite, e levantar às 8h vai parecer 5h.
7. Descruze as pernas
Ao cruzar as pernas, você segura um dos lados, o que pode restringir o fluxo sanguíneo. Se o seu voo durar mais de quatro horas, isso pode aumentar suas chances de um coágulo sanguíneo, de acordo com o CDC .
“Você também pode torcer a região lombar”, diz Porque Wu , PT, diretor clínico da ActiveCare Physical Therapy em NYC e Mumbai.
Como sua metade inferior está ligeiramente torcida para a direita ou esquerda (dependendo de qual perna você cruzou) e a parte superior de seu corpo ainda está voltada para a frente, você adiciona uma pequena quantidade de estresse para sua região lombar .
Se você adormecer assim, provavelmente acordará em algum ponto e imediatamente cruzará as pernas no sentido contrário, porque está inconscientemente tentando equilibrar essa torção.
Esta é uma maneira melhor de sentar: mantenha as pernas retas, com uma ligeira flexão dos joelhos. “Você deve evitar qualquer acúmulo de sangue na parte inferior do corpo”, diz Brown.
Se você for pequeno, Wu sugere deslocar todo o seu corpo para o lado e encostar o ombro na cadeira.
8. Apoie sua coluna
Reclinar a cadeira ajudará a aliviar um pouco a pressão na parte inferior da coluna (lombar). Com menos pressão nas costas, você pode estar confortável o suficiente para adormecer.
A segunda melhor posição é sentar-se direito. Mas se seus músculos abdominais não estiverem fortes, você não terá nenhum suporte lombar, o que pode causar dores na região lombar.
A solução: um travesseiro lombar, que ajuda a manter essa curva na parte inferior das costas, diz Brown. “Você pode usar um travesseiro de viagem ou até mesmo uma jaqueta enrolada.”
A pior coisa que você pode fazer é adormecer inclinado para a frente, sem qualquer apoio para as costas. “Nessa posição, você está colocando mais pressão nos discos [espinhais]”, diz Brown.
9. Pule o álcool
Embora possa ser tentador - você está de férias, certo? - a bebida não o ajuda a dormir profundamente. “O álcool inicialmente promove o sono, mas geralmente só faz efeito por três a quatro horas, e então você não consegue voltar a dormir”, diz Hirshkowitz.
Além disso, você pode acordar com uma dor de cabeça e sentir sede. Isso pode levar a uma supercompensação com água, e todos nós sabemos que idas frequentes ao banheiro não facilitarão o adormecimento, sem mencionar que irritará as pessoas que tentarem dormir ao seu lado. Desajeitado…
12/12 lua cheia
10. Ouça uma meditação guiada
Um estudo de 2015 mostrou que a meditação pode ser uma forma eficaz de dormir melhor. E, se você não dormiu bem na noite anterior, a meditação pode ajudá-lo a se sentir menos mal. Black DS, et al. (2015). Meditação mindfulness e melhora na qualidade do sono e prejuízo diurno entre idosos com distúrbios do sono. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Com o YouTube e aplicativos como Insight Timer , Calmo , e Headspace , existem milhares de meditações guiadas gratuitas para você escolher agora. Pesquise por palavras-chave como 'sono', 'alívio da ansiedade' ou 'relaxamento' e você vai desacelerar rapidamente.
Depois de pousar
11. Fique acordado
Mesmo que seja uma merda, é melhor ficar acordado o máximo que puder antes de sua hora de dormir habitual. “Se você dorme o dia todo, vai ficar acordado a noite toda, prolongando o mesmo problema”, diz Byers.
Se você tirar uma soneca, Mantenha breve - 15 a 30 minutos, máx. E aceite que pode levar alguns dias para que ela volte ao normal.
Se no primeiro ou segundo dia você estiver grogue, com fome em horários estranhos ou com problemas gastrointestinais, isso é apenas parte do seu corpo se ajustando. Dê um tempo, e logo você estará de volta a desfrutar da sua escapadela.