Descubra O Seu Número De Anjo
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Então, você é um nerd que analisa dados todos os dias quando se trata de saúde.
Mas todo o rastreamento, compartilhamento e suor fazem você se perguntar:
10K é um número mágico ou algo assim?
A ideia de 10.000 passos (cerca de 5 milhas ) podem resultar das diretrizes de atividade física do HHS. Algumas pesquisas indicam que esse é o nível de atividade necessário para melhorar as condições de saúde, como obesidade , pressão alta, colesterol e doenças cardíacas.
Mas um artigo recente atribui o número específico de 10.000 passos por dia a uma campanha de marketing de pedômetro japonês de 1965 (de modo que esse número pode ser mais um mito do que um fato).
Independentemente disso, 10.000 passos por dia é considerado uma meta saudável para a maioria dos adultos.
Quantos passos você deve dar por dia?
O segredo é levantar o traseiro e se mexer. Aqui está uma olhada nas etapas à medida que correlacionar para o nível de atividade:
Nível de atividade | Passos por dia |
inativo (sedentário) | <5,000 |
baixa atividade | 5.000-7.499 |
um pouco ativo | 7.500-9.999 |
ativo | 10.000+ |
muito ativo | 12.500+ |
Em vez de se fixar em uma meta de 10.000 passos, concentre-se em aumentar gradualmente sua atividade diária, aumentando seu total de passos a cada duas semanas até que você alcance seu objetivo desejado.
A determinação da contagem de passos certa para você deve se basear em fatores pessoais como idade, nível de condicionamento físico e metas de saúde, bem como nas recomendações de atividades do HHS.
A calculadora de passos online pode ajudá-lo a determinar sua meta de passo personalizada.
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Livrando-se do peso
Para obter resultados saudáveis e sustentáveis, você deve tentar perder não mais do que 1 a 2 libras por semana . Caminhar 10.000 passos por dia durante uma semana queima calorias aproximadamente o suficiente para derreter meio quilo de gordura.
Precisa de algum incentivo? Em um Estudo de 2017 , os participantes que deram pelo menos 15.000 passos por dia tiveram um risco menor de síndrome metabólica . E caminhar pelo menos 10.000 passos por dia foi mostrado para contribuir para uma perda significativa de peso e melhorar o humor.
Melhorando seu condicionamento físico, um passo de cada vez
Antes de melhorar seu nível de condicionamento físico, você precisa saber onde está. Um aplicativo ou barato pedômetro pode ajudá-lo a determinar o seu passo atual.
Em seguida, adicione 500 a 1.000 etapas à sua média diária atual. Mantenha esse novo nível até que você se ajuste à mudança. Repita o processo de fazer pequenos aumentos de etapas até que você esteja atingindo 10.000 etapas (ou mais!) Todos os dias.
Incorporandotreinamento de intervaloem seus passos é outra maneira de desafiar a si mesmo. Por exemplo, alterne 30 segundos de corrida com 2 minutos de caminhada.
Veja isso para obter mais benefícios para a saúde da caminhada.
Tomar medidas para manter seu nível de condicionamento físico
Talvez seu nível de condicionamento físico atual esteja exatamente onde você deseja.
Nesse caso, tente o número mínimo de etapas que permite que você cumpra padrões de atividade física . Os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada a intensa a cada semana - isso é 30 minutos de atividade, 5 dias por semana.
Como maximizar seus passos diários
Com sua meta de passos em mente, é hora de acelerar sua agitação. Confira esses criativos maneiras de aumentar a contagem de passos :
- Agende sua caminhada. Bloqueie-o literalmente em seu calendário. É um encontro consigo mesmo e com sua saúde.
- Divida isso. Os passos realmente começam a se acumular quando você faz várias mini caminhadas ao longo do dia. Três caminhadas de 10 minutos - completamente realizáveis, certo?
- Traga de volta o cara a cara. Em vez de trocar mensagens do Slack, vá até a mesa do seu colega para discutirtrabalhos. Converse com seus amigos em um passeio, não por telefone.
- Vá mais longe. Use um banheiro mais distante. Desça do ônibus uma parada ou duas antes e percorra o resto do caminho. Pegue a rota menos percorrida!
- Acompanhe o tempo. Dê micro voltas ao redor da área de espera na próxima vez que você tiver um compromisso.
- Torne-se um mestre da escada. Este é um antigo, mas um goodie: pule o elevador ou escada rolante e opte pelo escadaria .
- Andar a falar. Quando for seguro e gerenciável, caminhe enquanto conversa ao telefone.
- Seja um strutter lateral. Se você participa de eventos que geralmente incluem um benchwarming, levante-se e caminhe. (Vai ajudar com o tédio também.)
- Arranja um cachorro. Você tem que andar com o Fido. Este é um compromisso indutor de passos em que toda a família pode se envolver.
- Assistir a uma aula. Uma aula de Zumba ou aula de dança vai fazer você pisar e suar.
- Seja seletivo com seus passatempos. Opte por atividades que incentivem naturalmente o caminhar. Por exemplo, tente jogar golfe (largar o carrinho) ou caminhar.
- Faça uma jornada tecnológica. Aproveite o conteúdo e recursos digitais, como exercícios de passos no YouTube .
- Obtenha seu ritmo. Caminhe no ritmo da sua jam favorita. Isso pode fazer seu coração disparar!
- Esteja aberto a (m) todas as esferas da vida. Um passo dado em uma esteira é o mesmo que um passo dado durante uma caminhada no shopping ou uma corrida.
Continue colocando um pé na frente do outro
Como você pode se manter na linha? Aqui estão algumas ideias com as quais você pode trabalhar:
- Crie estruturas e rotinas. Seguir hábitos é mais uma questão de disciplina do que motivação . Embora a motivação possa flutuar com base em como você se sente, a disciplina está enraizada na prática e no comportamento. A parte legal: depois de entrar na rotina, sua motivação entrará em ação.
- Misture. Ajuste sua rotina ocasionalmente para mantê-la renovada (ou escolha algumas rotinas com base no seu humor!). Experimente uma rota de caminhada diferente, faça uma competição de step com um amigo ou coloque uma nova lista de reprodução na fila.
- Mantenha-se responsável. Acompanhe o seu progresso e recompense-se (de maneiras saudáveis!) Pelo progresso. Pequenas vitórias são tão doces!
Existe um aplicativo para isso!
Todos esses aplicativos são ferramentas freemium com recursos adicionais disponíveis para compra. Dê a cada um um teste de caminhada antes de escolher aquele que é certo para você.
- MapMyWalk : Personalize seus percursos pedestres favoritos e monitore seu terreno. Ele pode sincronizar com vários dispositivos e aplicativos de saúde.
- Pacer : Além de caminhar, você pode controlar sua dieta, peso, pressão arterial e outros exercícios.
- StepsApp : O que falta em criatividade de nomes (sério. embora), compensa pela simplicidade e facilidade de uso.
- Argus : Este é mais um aplicativo de bem-estar - você pode monitorar passos, refeições, ingestão de água e muito mais. Ele até monitora o clima, para que você não precise se preocupar com a chuva em seu desfile.
- Fitbit : Cabeças de gadget, isso pode ser para você! Ele se conecta a muitos dispositivos e aplicativos para monitorar exercícios, alimentos, seu ciclo menstrual e muito mais. É fácil de usar e bem organizado, e mostra seu progresso ao longo do tempo.
A volta da vitória
Caminhar é uma maneira fácil e eficaz de se manter ativo e melhorar sua saúde geral. O número de passos que você deve realizar diariamente depende de sua idade, sexo, estado de saúde e objetivos pessoais de condicionamento físico.
Os muito elogiados 10.000 passos por dia são uma meta apropriada para a maioria dos adultos. Mas é mais importante mover-se a cada dia do que se concentrar em um número específico de etapas.
Existem inúmeras maneiras de incluir mais etapas no seu dia, ficar motivado e acompanhar o seu progresso. Então, amarre essas sapatilhas e mexa-se!