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Até que ponto você realmente precisa seguir um plano de treinamento de corrida?O segredo foi revelado:Corredoresamo sua bebida. Pesquisas recentes mostram uma correlação direta entre o aumento da atividade física eálcoolconsumo, e um estudo de 2011 descobriu que o exercício pode até motivar as pessoas a beber mais. Os consumidores de álcool se exercitam mais? Resultados de uma pesquisa nacional. Francês MT, Popovici I, Maclean JC. American Journal of Health Promotion: AJHP, outubro de 2009; 24 (1): 0890-1171. Atividade física diária e uso de álcool ao longo da vida adulta. Conroy DE, Ram N, Pincus AL. Psicologia da Saúde: Jornal Oficial da Divisão de Psicologia da Saúde, American Psychological Association, setembro de 2014; 34 (6): 1930-7810. Talvez achemos que a bebida é a recompensa que merecemos depois de registrar a quilometragem, ou talvez nosso grupo de corrida termine com um happy hour - seja qual for o motivo, correr e beber parece ser uma combinação universalmente aceita.
Ainda assim, ninguém está imune às consequências para a saúde, dedesidrataçãoa debilitanteressacas. Portanto, se você está tentando vencer seu PR em um 5K local ou tem grandes esperanças de se qualificar para Boston, é normal manter seu relacionamento com a bebida ou tirar um tempo longe da garrafa ajudará a melhorar seu desempenho?
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Bebida: o bom, o mau e o feio
Mesmo para corredores altamente experientes, a bebida antes da corrida não está fora de cogitação. Christopher Baker , três vezes finalizador do Ironman, corredor de longa distância e treinador de corrida certificado, toma uma ou duas cervejas leves na noite anterior à corrida & ldquo; para relaxar e ajudar meu cérebro a dormir & rdquo; ele diz.
Se você compartilha o mesmo processo de pensamento, provavelmente está tudo limpo. É altamente improvável que uma única bebida na noite antes de uma corrida tenha qualquer impacto no desempenho, especialmente se você está acostumado a beber álcool, diz Matthew Barnes, Ph.D. , que estuda os efeitos do álcool e dos exercícios na Massey University da Nova Zelândia.
Mas isso não significa que seja uma ótima ideia. Embora não haja uma tonelada de pesquisas sobre como o álcool afeta o treinamento de resistência a longo prazo, Barnes & rsquo; pesquisas mostraram que há evidências de que beber álcool logo após o exercício pode inibir a recuperação e prejudicar o desempenho, especialmente para atletas de resistência. Álcool: impacto no desempenho e recuperação esportiva em atletas do sexo masculino. Barnes MJ. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), fevereiro de 2015; 44 (7): 1179-2035.
Afinal, o álcool é uma substância tóxica, diz Barnes. & ldquo; Ele afeta o sistema imunológico, o sistema hormonal, o sistema músculo-esquelético e o sistema nervoso. & rdquo; Em outras palavras, não vai exatamenteajudavocê esmaga aqueles 10K. Aqui estão mais algumas maneiras pelas quais isso afeta negativamente o corpo:
1. Mexe com os níveis de açúcar no sangue.
Uma noite de bebedeira pode levar a hipoglicemia , ou baixos níveis de açúcar no sangue, pela manhã, diz Greg Whyte , professor de esportes aplicados e ciência do exercício na Liverpool John Moores University. O efeito do consumo de álcool à noite no controle da glicose na manhã seguinte em diabetes tipo 1. Turner BC, Jenkins E, Kerr D. Diabetes Care, janeiro de 2002; 24 (11): 0149-5992. Esse também é o motivo pelo qual tendemos a desejar alimentos açucarados e ricos em carboidratos quando estamos de ressaca. Essa alternância no manuseio da glicose pode levar a uma queda nos níveis de energia, o que não é bom antes de uma longa corrida de treinamento.
2. Pode afetar seu coração.
Se você se exercita intensamente depois de beber álcool, é possível induzir ritmos incomuns no coração , o que não é apenas prejudicial ao desempenho, mas também à saúde em geral, diz Whyte.
3. Pode levar a padrões de sono insatisfatórios.
Dormir, que como você provavelmente já ouviu falar é um fator crucial para a saúde geral e o desempenho atlético, também é alterado pelo álcool. Beber pode atrapalhar os padrões de sono, diminuindo a qualidade e o total de horas dormidas, diz Barnes. Álcool e sono I: efeitos no sono normal. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2013, Jan.; 37 (4): 1530-0277. E a pesquisa mostra que a privação de sono dos atletas em particular pode levar a um mau desempenho no treinamento e na competição. Sono em atletas de elite e intervenções nutricionais para melhorar o sono. Halson, S. Sports Medicine Journal, 2014; 44 (Suplemento 1): 13–23. Portanto, mesmo que você se abstenha de beber na noite anterior à corrida, beber na noite anterior a uma corrida longa - ou a qualquer momento durante o treinamento - pode prejudicar seu desempenho no dia da corrida.
4. Pode embalar em libras.
Se continuar a beber durante o seu plano de treino, as calorias alcoólicas adicionais (sem valor nutricional) podem fazer com que ganhar peso e afetar negativamente seu desempenho geral, diz Whyte. O consumo de álcool é um fator de risco para ganho de peso e obesidade? Suter PM. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, outubro de 2005; 42 (3): 1040-8363. Algum Especialistas dizem que para cada libra que você perde, você economiza dois segundos em seu tempo de milha.
5. Pode causar estresse adicional em seu corpo.
E não nos esqueçamos de nossos cérebros. & ldquo; Uma grande corrida como uma maratona estressa o cérebro, e o álcool é um estressor fisiológico , & rdquo; diz Leigh Leasure, Ph. D., professor associado de psicologia da Universidade de Houston. & ldquo; Portanto, se você não bebe, é um fator a menos estressante para o seu cérebro lidar. & rdquo;
6. Pode causar ressacas desagradáveis.
Como um último ponto importante, se óbvio: quanto mais você bebe, pior éressaca. O álcool desidrata você, o que pode causar dores de cabeça, cólicas estomacais e fadiga geral - todos os sintomas que você deseja evitar antes de qualquer corrida longa de treinamento, especialmente no dia da corrida.
Seu plano de jogo
Então, você deve banir Budweiser e bordeaux de sua dieta antes de uma corrida? Especialistas & rsquo; as opiniões variam. & ldquo; Beber álcool com moderação dificilmente prejudicará significativamente o desempenho e pode até melhorar o desempenho se fornecer um impulso psicossocial ao treinamento & rdquo; Whyte diz. (Ou seja, aquele brunch embriagado com os amigos pode ser uma boa recompensa depois de arrasar em uma corrida de treinamento de 16 quilômetros.)
A advertência: & ldquo; & lsquo;Moderaçãoé a chave, & rdquo; ele adiciona. Para as mulheres, isso é um drinque por dia, e para os homens, limite-se a dois.
E logo antes de uma corrida, os especialistas concordam que provavelmente é melhor cortar o álcool completamente - tanto Whyte quanto Barnes defendem a abstenção total do álcool uma semana antes do dia da corrida para garantir que seu desempenho não seja afetado pela bebida.
No entanto, embora você possa ter uma boa noite de sono e economizar uma semana de calorias alcoólicas, a única maneira real de evitar que o álcool interfira em seu desempenho na corrida é evitando-o durante todo o seu plano de treinamento , Diz Whyte.
Dito isso, não somos todos atletas de elite. Portanto, se você decidir beber durante o treinamento, faça-o com moderação - e escolha o seu veneno com cuidado. Cerveja e vinho tendem a ser cheios de calorias, portanto, escolher bebidas fortes (sem misturadores de alto teor calórico) em pequenas quantidades pode ser melhor para o desempenho, diz Whyte. Baker segue sua recomendação de cervejas light. Mas se você é um amante de vinho, vá para uma taça. Afinal, & ldquo; um atleta mais feliz compete melhor, então eu usaria a estratégia que funciona melhor para você & rdquo; Whyte diz. Você faz você.
The Bottom Line
É uma boa ideia observar o consumo de álcool durante o treinamento da mesma forma que você faria no resto do ano. Definitivamente, evite o consumo excessivo e saiba que provavelmente é melhor evitar a bebida na noite anterior.
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Por fim, que tal aquela cerveja pós-corrida?Reidratarprimeiro, depois vá em frente e comemore, diz Whyte. Limite-se a um ou dois drinques - caso contrário, você interferirá na sua recuperação.