Descubra O Seu Número De Anjo
Lembra-se dos dias em que “trabalho” significava trabalho manual com sangue, suor e lágrimas? Nem nós. Hoje em dia, parece que estamos mais propensos a registrar hora após hora de inatividade com nossos bumbum colados em nossos assentos. E embora você possa ser um campeão do Excel durante o dia e um rato de academia à noite, pesquisa sugere que o recomendado 30 minutos de cardio cinco vezes por semana não pode desfazer o Riscos de saúde de um estilo de vida sedentário.
Então, o que um trabalhador acorrentado à sua mesa pode fazer? Felizmente, sessões curtas de aeróbica, exercícios de força ealongamentoentre chamadas em conferência e Gchats podem ajudar melhorar níveis de aptidão e saúde do coração . Enquanto estes deskercises , ou exercícios de mesa para o cubículo, não prometem tempos de milha olímpica ou abdominais, eles podem apenas melhorar a força e queimar algumas calorias extras para arrancar. Quer seja PowerPoint, Photoshop ou e-mails dessa lista de tarefas, temos 33 exercícios furtivos para um dia de trabalho mais saudável (e feliz!).
Cardio
1. O Twinkle Toe
Toque em seu Fred Astaire interior batendo rapidamente os dedos dos pés no chão sob sua mesa. Ou mude para um movimento mais difícil (e menos imperceptível): fique na frente de uma pequena lata de lixo e levante as pernas para toque os dedos do pé em sua borda, pés alternados, em moda treino de futebol .
2. O Mestre da Escada
Quer evitar conversa fiada em favor de elevar a frequência cardíaca?Pegue as escadas! Acelere nas linhas retas e faça dois de cada vez a cada dois voos para uma verdadeira queimadura na perna.
3. O Slog, Depois Jog
Em vez de se arrastar por horas sem parar, faça uma pequena pausa para uma corrida estacionária. Levante-se da cadeira (admire a marca da bunda deixada para trás!) E correr no lugar . Quer bufar um pouco mais? Pegue esses joelhos! Continue por um minuto, volte às planilhas e repita.
4. Os saltos comemorativos de agachamento dividido
Conquiste um novo cliente? Descobrir como desencravar a impressora? É issofinalmenteSexta-feira?! Comemore com o salto de agachamento dividido . Com os pés separados na largura do quadril, dê um passo com a perna esquerda dois pés para trás e equilibre-se na planta do pé. Em seguida, desça para uma estocada e, em seguida, acelere para cima em uma explosão de celebração. Enquanto estiver no ar, troque os pés de modo que o pé esquerdo fique firmemente plantado na frente e a perna direita fique atrás. Repita 10-12 vezes de cada lado.
5. O vagabundo do cubículo
Andando durante o trabalho é totalmente subestimado . Dê um passeio pelo corredor para encontrar os colegas de trabalho ou dar as boas-vindas a um novo funcionário. Ou, em vez de discar ramais e enviar e-mails preguiçosos para o gerente duas portas abaixo, reserve um tempo cara a cara. Apenas tome cuidado com potes de doces tentadores ao fazer as rondas.
6. O motor e o agitador
Libere o estresse e desperte um pouco de energia com uma rápida sessão de dança sentada quando ninguém está olhando!molhoqualquer um?
Pernas e bumbum
7. The Wall (Street) Sit
Parede senta são ótimos para construir força e resistência. De pé com as costas contra a parede, dobre os joelhos e deslize as costas para baixo na parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Sente-se e segure por 30-60 segundos (ou até 12 horas, o recorde mundial !), enquanto navega no Wall Street Journal (ou Buzzfeed). Para queimar mais, tente cruzar o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, segure por 15 segundos e troque!
8. O Último Homem em Pé
Certo, em pé ao redor não é exatamente um exercício tradicional, mas a pesquisa mostra que é muito difícil sentar. Afinal, longos períodos sentados são ligado para aumentou risco de diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares, embora permanecendo significativamente aumenta seu gasto calórico diário. Fique de pé sempre que puder e considere amarrar outros colegas de trabalho para fazer reuniões permanentes também!
9. A impressora do paciente
A chefe apenas solicitou que uma apresentação de 200 páginas fosse impressa 'perfeitamente'. Por que ficar indiferente às páginas de impressão quando você poderia esculpir suas panturrilhas com aumento da panturrilha ? Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, pressione os dedos dos pés para cima, faça uma pausa na parte superior e, em seguida, abaixe as costas. Repita para três séries de 12-15 repetições ou até que a impressão, o envio de fax ou a digitalização sejam concluídos. Pronto para subir de nível? Tente levantar apenas uma perna de cada vez.
10. O Silent Seat Squeeze
Acredite ou não, alguns deskercises podem ser mantidos em segredo, e este exercício isométrico de glúteos é um deles. Para começar a tonificar, basta aperte as nádegas , segure por 5 a 10 segundos e solte. Repita até que a agenda termine ou os glúteos se cansem. Os resultados serão edificantes em mais de um aspecto.
11. O levantador de perna sentado
Quando aumentos salariais não estão em lugar algum, considere o elevação da perna . (Bônus: eles são quase imperceptíveis embaixo da mesa!) Enquanto estiver sentado, estique uma ou ambas as pernas e segure no lugar por cinco ou mais segundos. Em seguida, abaixe a (s) perna (s) de volta ao chão, sem deixar que os pés toquem no chão. Repita (alternando as pernas se levantando-as separadamente) por 15 repetições. Desapontado? Passe uma bolsa ou alça de pasta sobre o tornozelo para aumentar o peso ou para um treino abdominal mais intenso, adicione um crocante .
12. O agachamento de mesa
Domina a arte de ficar parado? Adicione um agachamento ! Comece em pé com os pés juntos (e a cadeira da escrivaninha empurrada para fora do caminho). Dobre os joelhos ligeiramente para que as coxas fiquem quase paralelas ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira. Ao se inclinar, levante os braços diretamente para cima ou na direção da tela do computador. Mantenha os joelhos juntos e alinhados. Segure por 15 segundos e solte. Repita por 4-6 repetições.
13. Pausa para o almoço Hammy
Fortaleça os isquiotibiais com isso perna curl em pé . Fique atrás da cadeira e segure-se nela para se apoiar. Chute suavemente um pé para trás, apontando o calcanhar para o topo de sua coxa. Abaixe o pé e repita o exercício com a outra perna. Faça 10 repetições, dê uma mordida em seu sanduíche da hora do almoço e depois faça mais 10.
14. O Grim Reamer
Procure no escritório uma resma de papel ou um pacote lacrado de papel para impressão. Enquanto estiver sentado, coloque a pilha entre os joelhos e pressione as pernas para dentro, envolvendo a parte interna das coxas . Continue pressionando a resma de papel no lugar por 30-60 segundos enquanto classifica a enxurrada de e-mails da manhã. (Isso é multitarefa!)
Ombros e braços
15. O mergulho do cubículo
Quedas de tríceps pode ser feitoquase em todo lugar, incluindo um cubículo. Usando uma mesa resistente ou uma cadeira que não enrole, sente-se na beirada e coloque as mãos em cada lado do corpo enquanto segura a beirada da cadeira. Com os pés plantados no chão a um ou dois passos de distância da mesa ou cadeira, estique os braços para erguer o corpo. Em seguida, dobre os braços para atingir um ângulo de 90 graus de modo que seu corpo se abaixe, segure e endireite novamente, mantendo o corpo elevado acima da cadeira. Complete 8-10 repetições.
16. O Agrafador Curl
Grampeadores confiáveis são sempre vigiados de perto, especialmente os os vermelhos . Sentado ou em pé, segure o grampeador em uma das mãos com a palma voltada para cima. Começando nas coxas, dobre o cotovelo e enrole o braço em direção ao peito, como um halter normal rosca bíceps . Faça uma pausa momentânea e abaixe o grampeador de volta. Continue por 12-15 repetições e depois troque. Não tem um grampeador pesado? Tente usar uma garrafa de água cheia ou uma bolsa pesada (a máquina de venda automática pode esperar!).
17. O Namaste
Esteja você orando por uma extensão do projeto ou por braços mais definidos, este movimento o ajudará. Sentado ereto com os pés apoiados no chão, junte as palmas das mãos na frente do peito e junte as duas mãos com força até sentir os músculos do braço se contraírem. Mantenha as mãos de oração juntas por 20 segundos. Solte e repita a sequência até sentir um pouco mais zen.
18. O aperto de mão secreto
Vamos fazer um acordo. Sentado e com os pés apoiados no chão, junte as mãos como se estivesse dando um aperto de mão (com o polegar de uma das mãos apontando para o chão e a outra apontando para o teto). Então puxe! Resista ao movimento de ambos os braços (você definitivamente deve sentir isso nesses bíceps). Segure por 10 segundos ou mais, solte e repita.
19. A bomba de punho
Recebeu aprovação do chefão para dias de férias extras? É hora de curtir aquela lista de reprodução de Bruce Springsteen enquanto tonifica os braços ao mesmo tempo. Soco de punho no ar como um campeão (alternando os braços, é claro) e continue por 60 segundos ou mais - ou até perceber que o chefe está bem atrás de você.
20. O Sanduíche Knuckle
Então, o queijo gordo disse não à promoção e devolveu seu projeto coberto de tinta vermelha. Para aliviar a frustração e conseguir um reparo fabuloso no braço, tente boxe sombra para oplaylist de boxe perfeita. Fique de pé (se puder) e jogue fora alguns jabs , ganchos , e uppercuts em rápida sucessão (fique atento aos computadores e colegas de trabalho!). Continue por um minuto ou mais para desabafar e tonificar os braços, o peito e o núcleo.
21. The Flapper
Quer você tenha uma queda pelos anos 1920 ou goste de imitar pinguins, este movimento é para você. Em pé com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para trás, pulsar os braços para trás por 5 segundos. Solte e repita por 12-15 repetições. Para melhores resultados, certifique-se de manter os braços longos e retos!
22. The Casual Lean
Esperando no corredor pelo início de uma reunião? Momento perfeito para exercitar despreocupadamente os antebraços! Casualmente magro contra a parede mais próxima, apoiando seu corpo apenas com o antebraço. Agora incline-se contra a parede até que o braço quase a toque e empurre de volta para fora. Repita por 15 repetições ou até que a reunião comece.
23. O Lenhador
Embora esse lenhador possa estar usando calças em vez de xadrez, ele ainda pode fazer um bom treino ao meio-dia. Fique de pé e junte as mãos, apoiando-as no ombro direito como se estivesse segurando um machado. Suavemente balançar o 'machado' imaginário endireitando os cotovelos e movendo as mãos em direção à coxa esquerda. Em seguida, traga as mãos postas para o ombro esquerdo seguido por um balanço para a coxa direita. Repita 15 vezes em cada lado ou até que todas as plantas do escritório tenham sido derrubadas.
eu preciso de uma reforma por onde eu começo
24. O Office Genie
Quer adicionar um pouco de magia ao dia de trabalho? Levante as pernas em uma posição cruzada de compota de maçã enquanto estiver sentado em uma cadeira. Com as mãos nos apoios de braço, empurre para cima para levante o corpo do assento e permanecerá flutuando por 10-20 segundos. Depois de conceder alguns desejos, volte a sentar-se na cadeira, descanse por um minuto e repita. Desejando mais magia? Experimente este ato de equilíbrio sentado em uma cadeira que gira.
Peito, costas e pescoço
25. O Pencil Pinch
Perca o lápis atrás da orelha. Os trabalhadores realmente suaves seguram-no entre as omoplatas! Mostre suas armadilhas girando os ombros para trás até que omoplatas são comprimidas . Finja que você está segurando um lápis entre as escápulas (ou tente de verdade!). Segure por 5-10 segundos, solte e repita por 12-15 repetições.
26. O ombro encolheu os ombros
Não recomendado para reuniões de diretoria (a menos que você esteja realmente em cima do muro). Simplesmente levante ambos os ombros em direção às orelhas, segure por 5 segundos e depois relaxe. Repita por 15 repetições. Sente-se imparável? Tente avançado ombros encolhidos em pé e segurando uma resma de papel em cada mão.
27. O Pinstripe Push-Up
Este ligeiramente modificado flexão de parede é mais adequado para ternos. Em pé de trinta a sessenta centímetros de uma parede resistente (nãoum divisor de cubículo!), incline-se para frente até que as palmas das mãos fiquem rentes à parede, com os braços retos e paralelos ao solo. Em seguida, dobre os cotovelos para trazer o corpo em direção à parede, segure por dois segundos e empurre de volta à posição inicial. Complete 12-15 repetições.
28. O formador de nuca
A temporada de gola alta acabou - é hora de tonificar esse pescoço! Para o primeiro isométrico truque de fortalecimento do pescoço , coloque a cabeça entre as mãos como se estivesse irritado com o dia de trabalho (talvez você já esteja nesta posição) e pressione as palmas das mãos na testa como se estivesse tentando empurrar a cabeça para trás. Resista ao movimento envolvendo os músculos do pescoço. Em seguida, junte as mãos atrás da cabeça e tente empurrar a cabeça para trás, resistindo ao movimento com as mãos. Segure cada deskercise por 5 segundos, ou até A Evolução de Ryan Gosling foi finalmente carregado. Solte lentamente, descanse e repita 5 vezes cada.
Testemunho
29. A cadeira giratória de mesa
Sorte o suficiente para ter uma cadeira giratória divertida? Use seu rodopio a seu favor com este conserto de abs oblíquo . Sentado ereto e com os pés pairando sobre o chão, segure a borda da mesa com os dedos e o polegar. Em seguida, use o núcleo para girar a cadeira de um lado para o outro. Swish para frente e para trás por 15 rodadas.
30. A roda da cadeira 'Weeee'
Vá em frente, brinque com sua cadeira de rodas (todo mundo quer!). Enquanto estiver sentado em uma cadeira com rodas, posicione-se com o braço estendido de uma escrivaninha ou mesa e segure sua borda com as mãos. Em seguida, envolva o núcleo , levante um pouco os pés do chão e puxe com os braços até que a cadeira role lentamente para a frente e seu peito toque a borda da mesa. Em seguida, role para trás empurrando, com os pés ainda levantados. Repita 20 vezes ou até fazer buracos no carpete.
31. O Posture Perfecter
A postura perfeita é obrigatória para longos dias no escritório. Pratique com segurança ergonomia de mesa ajustando a altura da cadeira para garantir que os pés, quadris e braços formem ângulos de 90 graus em relação ao chão. Envolva o núcleo para manter as costas retas ao longo do dia. Não é permitido desleixo!
32. O Fab Abs Squeeze
Outra escrivaninha silenciosa, esta pode ser executada secretamente ao caminhar pelo corredor ou sentado durante uma chamada. Simplesmente respire fundo e aperte os músculos abdominais , trazendo-os em direção à coluna enquanto expira. Fique pressionado por 5-10 segundos e solte. Repita por 12-15 repetições.
33. A crise “Crunch Time”
Os prazos estão se aproximando, assim como as esperanças de um pacote de seis até o verão. (Epode serum pacote de seis de Corona também.) Embora a maioria dos empregos não tolere bebedeiras no escritório, você pode obter ooutropacote de seis com alguns sentados isométrico abdominais. Com os dois cotovelos nas coxas, tente dobrar o peito em direção às pernas enquanto resiste ao movimento com os braços. Segure por 10 segundos, solte e repita 10 vezes.
Continua se esquecendo de fazer seus deskercises no trabalho? Sabemos que você é um profissional do Microsoft Outlook!Faça um calendáriolembrete ou aplique notas em toda a estação de trabalho. Envergonhado?Procure uma sala de conferências vaziaem uma pausa para o almoço. Apostamos nossos bíceps que os colegas de trabalho não só vão gostar de sua rotina deskercise, mas também admirá-la.