Descubra O Seu Número De Anjo
A inclinação haltere curl está para o levantamento de peso o que o smize está para a modelagem (s / o para Tyra): essencial. Um clássico.
É praticamente o mesmo que sua rosca direta com halteres, mas você o faz sentado. Então você vai precisar de um banco para puxar um desses bebês.
Quando executado como um profissional, este movimento funciona muito bíceps músculos braquiais (aqueles longos na parte externa de seu braço).
Aqui está o que fazer.
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Acerte, aperte bem
Para executar este curl exercício corretamente, você precisará de um conjunto de halteres e um Banco de exercícios .
Escolha um conjunto de pesos que é desafiador, mas totalmente factível para o seu conjunto de habilidades. A última coisa que você quer é cair na ponta dos pés! (Confiança: você comete esse erro uma vez, * nunca * o fará de novo.)
Ajuste sua bancada para uma inclinação de 45 a 60 graus. Então:
- Sente-se com as costas retas no banco, os abdominais contraídos e os pesos ao lado do corpo (um em cada mão).
- Com as palmas das mãos voltadas para cima, curve os halteres até que alcancem seus ombros. Continue apertando o bíceps no topo do movimento para uma contração completa. Quando eles estão flexionados, você será capaz de sentir o movimento em seu bíceps braquial, especificamente.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. A palavra-chave aqui édevagar. Se você soltar os pesos muito rapidamente, poderá esticar ou machucar os músculos.
- Faça 3 conjuntos de 15 repetições.
Variações de rosca direta com halteres
Misture as coisas com essas variações do exercício.
Flexor inclinado com halteres
Se você quer uma parte superioreexercício de braço de uma vez, a rosca com halteres inclinada flexor pode ser a coisa certa. Esta variação tem como alvo seus antebraços, bem como seus bíceps.
Este movimento também é ótimo para impulsionar força de aperto - algo tudo levantadores de peso poderia melhorar. Em um Estudo de 2019 , os pesquisadores descobriram uma ligação entre a força de preensão da mão e o desempenho geral em levantadores de peso, levantadores de peso e ginastas.
garota tímida gosta de mim, mas me evita
Mantenha sua bancada inclinada de 45 a 60 graus para este. Então, vamos começar:
- Sente-se com as costas retas no banco, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. Flexione os abdominais.
- Enrole os dois halteres até que seus bíceps se contraiam totalmente. Quando seus halteres estiverem * quase * na frente de seus ombros, faça uma pausa por um segundo.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial. Tome cuidado para manter os cotovelos imóveis.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
Curvatura com halteres com inclinação alternativa
A rosca com haltere inclinada alternada trabalha os mesmos músculos que a rosca com halter inclinada normal, mas torna um pouco mais fácil se concentrar na forma.
Se você é apenas começando ou simplesmente quer aperfeiçoar sua técnica, fazer um braço de cada vez ajuda isolar os músculos , mantenha seus cotovelos fixos e realmente torne todo o movimento * beijo do chef * legítimo.
Com seu banco ainda inclinado em 45 a 60, aqui está o que fazer:
- Com as costas retas no banco, pegue um halter em cada mão com as palmas voltadas para a frente (ou você pode começar com as palmas voltadas para dentro, se for mais confortável). Aperte o abdômen como você quisesse.
- Enrole o haltere em sua mão direita até que esteja bem na frente de seu ombro. Pare por um segundo e, em seguida, mova o peso de volta para baixo lentamente.
- Assim que seu braço direito estiver de volta à posição inicial, levante o braço esquerdo em direção ao ombro esquerdo.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
Curvatura inclinada em uma bola de exercícios
Tentar fazer uma rosca com halteres em uma bola de exercícios vai realmente trabalhar os abdominais e testar o seu equilíbrio. Para jogar pelo seguro, comece com um haltere que seja muito fácil de controlar. Aqui está o que fazer:
- Posicione o corpo de forma que a parte inferior das costas fique contra a bola e você fique ligeiramente inclinado. Segurando os halteres, solte os cotovelos para que fiquem bem contra os lados da bola. Isso deve ajudá-lo a se estabilizar.
- Curve os dois halteres até que estejam na frente de seus ombros. Você definitivamente vai precisar de muito a força do núcleo para puxar este! Tome cuidado para manter o pescoço reto.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
- Faça 3 séries de 15 repetições, ou quantas você puder gerenciar com segurança.
Como os cachos inclinados se comparam a outros exercícios de cachos?
Se você já clicou no YouTube levantando vídeos ou encontrou um Classe CrossFit , você sabe que existemgrande quantidadede haltere exercícios de curl por aí.
Veja como a curva inclinada se compara a alguns outros populares.
Curvas com haltere inclinadas vs. ondas com halteres clássicas
As ondulações clássicas com halteres são executadas em pé. Então, vamos ver como elesficar de pépara a inclinação:
- Amplitude de movimento ampliada. Comparado com a ondulação clássica, a ondulação inclinada com halteres estenderá sua amplitude de movimento. Como você está inclinado, seus braços têm que viajar mais, então você obterá um pouco mais de alongamento e trabalho muscular.
- Mais trabalho para o seu bíceps. A curva inclinada com halteres é um treino ainda mais difícil para o bíceps do que a clássica. Trabalha especialmente o bíceps braquial, o músculo mais longo do braço. Embora o movimento em pé também trabalhe esse músculo, a inclinação realmente ajuda a direcionar todo o músculo.
Curvas com halteres inclinados vs. 'ondas de pregador'
Você vai precisar de uma bancada de pregador para fazer um cacho de pregador. Trabalha músculos semelhantes à rosca inclinada, mas há algumas diferenças. Então, você deve fazer o pregador religiosamente? Vamos ver:
- Mais trabalho para o seu bíceps. A ondulação inclinada com halteres trabalha seu bíceps braquial mais do que o pregador. Como seus braços se movem diretamente à sua frente quando você faz o pregador, isso trabalha principalmente o bíceps interno.
- Amplitude de movimento ampliada. Como a clássica rosca com halteres, a rosca inclinada permite uma amplitude de movimento maior do que a do pregador. Se você deseja realmente trabalhar todo o seu braço, a curva inclinada é ainda melhor - nenhum equipamento sofisticado é necessário.
Espere um minuto: o que há de tão importante no formulário?
A forma é tudo, ponto final. Felizmente, especialista em fitness Nicole Steen de Nicole Steen Fitness nos deu algumas dicas para realizar a rosca direta inclinada com halteres como um profissional:
- Puxe seu abdômen para sua coluna. “Antes de começar, puxe seu Seção para sua coluna ”, diz Steen. “Isso o manterá equilibrado e ajudará a prevenir dores nas costas ou distensão”.
- Continue trabalhando esses abdominais. ' Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o treino. Se seu abdômen não estiver dolorido, você não está fazendo certo! ”
- Isole seus bíceps. Se você não é totalmente no formulário, vá passo a passo. “A melhor maneira de fazer isso é fazer um braço de cada vez”, diz Steen, “para que você possa realmente se concentrar na forma enquanto enrola o peso”.
- Faça algumas respirações profundas. “Inspire na onda e expire na extensão”, diz Steen. “Isso ajudará você a ir devagar, isolar os bíceps e tirar o máximo proveito de cada onda.”
Lembre-se, seu treino não é bom se você acabar ferido . Steen admite que há muito tempo, quando ela se apressou em seu treino de cachos, ela acabou puxando seus bíceps. #Não tem graça. Então, aceite isso dela e sempre leve o seu tempo quando estiver fazendo cachos.
E quando se trata de forma perfeita , não subestime o poder da conexão mente-músculo. UMA pequeno estudo de 2015 descobriram que os participantes que focaram suas mentes em coisas específicas músculos ao fazer o treinamento de resistência aumentou significativamente a ativação desses músculos.
Resultado
Os cachos inclinados com halteres são ideais para quem quer fortalecer o bíceps. Comparado com a onda clássica, a posição inclinada oferece os benefícios adicionais de estender sua amplitude de movimento e criar um alongamento maior de seu bíceps.
Se você quiser experimentar, compre um banco e alguns pesos acessíveis - e, é claro, jogue pelo seguro.