Descubra O Seu Número De Anjo
Na era das compras instantâneas, pode ser frustrante ter que esperar pelos resultados. Mas quando se trata de seu corpo, perder peso muito rapidamente pode ser perigoso.
Se sua meta é perder 4,5 quilos em um mês, você pode fazer isso acontecer com uma combinação de exercícios e alimentação saudável. Mas certifique-se de se cuidar fisicamente e emocionalmente enquanto está perdendo peso - devagar e sempre ganha a corrida.
Reunimos esta lista de dicas saudáveis para ajudar. Mas tenha em mente que o peso ideal de cada pessoa é diferente. Concentre-se em como você se sente,nãocomo você está. Aumente 'Feeling Good' de Lizzo e vamos começar!
1. Aumente sua frequência cardíaca
Você comprou a assinatura da academia, as leggings da moda e até uma garrafa de água com sua frase inspiradora favorita ('Suar como se ninguém estivesse olhando').
Então, por que você está usando mais aquelas leggings no sofá do que na academia? Pode ser porque fazer o mesmo treino todos os dias é enfadonho.
Primeiro, vamos esclarecer quanto exercício você precisa: Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos façam 2,5 a 5 horas de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 2,5 horas de atividade aeróbica vigorosa por semana.
Em outras palavras, todos nós deveríamos nos exercitar mais dias da semana do que não. Felizmente, seu exercício não precisa acontecer apenas na esteira. Faça o que quiser!
Mas o cardio não é o único exercício de que você precisa: o HHS também recomenda fazer atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana para benefícios adicionais à saúde. Levantar pesos ou usar uma máquina de remo definitivamente evitará que você fique entediado.
como as mulheres francesas permanecem magras
Resumindo: seu corpo anseia por variedade e desafio, então não se deixe levar pelos mesmos velhos exercícios.
2. Vá embora
Andar a pé: não é apenas para cães e os proprietários sortudos o suficiente para carregar seu cocô. Em outras palavras, você não precisa fazer Zumba para ver o progresso do exercício aeróbico.
Contanto que sua frequência cardíaca esteja na zona de queima de gordura, você estará no ponto ideal para perder peso. Você pode chegar a esse nível com uma caminhada rápida ou uma corrida lenta ou andando de bicicleta a menos de 16 quilômetros por hora.
Não tem certeza de qual frequência cardíaca você precisa atingir? De acordo com o CDC , atividade física de intensidade moderada significa que sua frequência cardíaca está entre 64% e 76% da sua frequência cardíaca máxima. E para atividades físicas vigorosas, uma frequência cardíaca entre 77% e 93% do seu máximo deve ser suficiente.
3. Limite seus carboidratos
Mostra de pesquisa que comer menos carboidratos pode ser uma maneira confiável de perder peso. Você sabe o que fazer: recuse a cesta de pão no jantar ou adote algumas opções saudáveis, como optar por arroz de couve-flor em vez de arroz branco ou massa de grão de bico em vez de massa de trigo.
Claro, você provavelmente também viu a dieta ceto aparecer em seu feed do Instagram a cada 5 minutos. As regras do ceto são semelhantes às da Dieta Atkins: mantenha a ingestão de carboidratos entre 20 e 50 gramas por dia e, em vez disso, estocar gorduras e proteínas.
Quando seu corpo fica sem glicose (que geralmente obtém dos carboidratos), ela se transforma em combustível na gordura armazenada. Queime, baby, queime!
Mas antes de adotar o ceto ou qualquer outra dieta que envolva mudanças significativas, converse com seu médico ou nutricionista. Dietas com pouco ou nenhum carboidrato não são para todos, e se você está restringindo alimentos, é essencial fazer isso de maneira saudável.
4. Acerte sua mente
Pode ser difícil ficar motivado quando você está fazendo mudanças em sua dieta e exercícios. Não, você não é o único que gostaria de abandonar seus objetivos por outro sesh Netflix-and-Seamless!
Como você fala consigo mesmo é importante. De acordo com um Estudo de 2012 , pessoas que usam a frase 'Eu não' em vez de 'Eu não posso' se sentem mais capacitadas em suas escolhas.
Por exemplo, em vez de dizer 'Eu não posso pular este treino', tente 'Eu não pulo os treinos'. Ou, em vez de dizer 'Tenho preguiça de cozinhar um jantar saudável', tente 'Não peço comida para viagem durante a semana'.
Concentrar-se em seus objetivos e não em restrições pode fazer toda a diferença quando se trata de motivação.
5. Conte suas calorias
Calorias são a energia que seu corpo libera ao decompor os alimentos. Se você ingerir mais calorias do que o necessário, seu corpo armazenará o excesso na forma de gordura.
Então, se você quiser queimar gordura, você precisa coma menos calorias do que você precisa para sua energia diária. Isso fará com que seu corpo visite seu depósito de gordura para a energia que você armazenou anteriormente.
Quantas calorias você deve comer por dia se estiver tentando perder peso? Duas libras por semana é considerada uma perda de peso saudável e segura, e 1 quilo de gordura contém 3.500 calorias.
A contagem de calorias pode parecer o pior tipo de matemática, mas você pode torná-la mais fácil como pi (entendeu? Piadas de matemática!) Baixando um aplicativo de monitoramento de saúde .
Os aplicativos são uma maneira incrível de controlar sua ingestão de calorias e certificar-se de que você está dentro do seu limite diário. (Também é muito mais fácil do que manter o controle em um pedaço de papel.) Alguns aplicativos excelentes para experimentar são Fitbit , SparkPeople , e MyFitnessPal .
6. Desfrute de um café
Agradeça aos deuses do grão de café. O café pode realmente ajudá-lo a perder peso mais rápido - pelo menos a curto prazo. Todos nós sabemos que a cafeína nos ajuda a nos animar quando nossa energia está baixa. Na verdade, aumenta sua taxa metabólica de repouso .
Mas nossos corpos se tornam mais tolerantes à cafeína com o tempo (como qualquer pessoa com o hábito de três xícaras por dia pode lhe dizer), então beber uma xícara de café pode ajudar a curto prazo, mas não é uma perda de peso viável a longo prazo estratégia.
E, infelizmente, isso faznãoinclua seu Vanilla Creme Frappuccino ou qualquer outra bebida que seja basicamente um milkshake. (Mas trocar uma bebida de café misturado com açúcar por uma xícara comum de café geralmente é uma boa ideia.)
7. Durma o suficiente
Todos nós conhecemos as consequências de se fechar os olhos por pouco: tontura, letargia, distração. Você sabia que não dormir o suficiente também pode prejudicar seus objetivos de perda de peso?
De acordo com um Estudo de 2011 , menos sono está relacionado ao aumento dos níveis de grelina, também conhecido como o hormônio da fome.
As pessoas variam em quanto sono parece certo, mas Fundação Nacional do Sono recomenda que os adultos durmam entre 7 e 9 horas todas as noites.
8. Coma proteína no café da manhã
Comer um café da manhã nutritivo pode ajudá-lo a começar o dia no caminho certo - e evitar aquela terrível queda de energia no meio da manhã, quando você ataca a caixa de donuts na sala de descanso do escritório em desespero.
A proteína é uma boa escolha para as manhãs porque ajuda você a se sentir satisfeito e pode aumentar o seu metabolismo. (Além disso, você tira isso do caminho e não precisa pensar em comer proteínas no jantar!)
Chandler Riggs Brianna Maphis
Atirar para 25 a 30 por cento de suas calorias diárias totais de proteínas (500 a 600 calorias por dia se você estiver em uma dieta de 2.000 calorias). Abasteça-se de alimentos ricos em proteínas, como ovos ou tofu, a primeira coisa pela manhã para começar bem o dia.
9. Beba mais água
Água potável tem tantos benefícios , incluindo manter seu sistema digestivo funcionando perfeitamente e prevenir a desidratação.
Mas beber água também reduz seu apetite, possivelmente porque faz você se sentir mais satisfeito antes de começar a comer. Estudo de 2010 descobriram que adultos de meia-idade que beberam água antes das refeições perderam mais peso em um período de 12 semanas do que aqueles que não beberam água.
A água também pode substituir outras bebidas que não são tão saudáveis, como refrigerantes ou sucos com açúcar. E você realmente não pode bater zero calorias.
10. Beba menos bebida
Não se preocupe - você não precisa ficar sóbrio como uma pedra. Mas não é segredo que as bebidas alcoólicas costumam ser ricas em calorias (sem mencionar que elas aumentam a probabilidade de você enviar uma mensagem de texto para o seu ex).
Uma cerveja tem 150 calorias ou mais, com pouco ou nenhum valor nutricional. Apenas 1,5 onças de bebida alcoólica tem cerca de 100 calorias. Coquetéis embalam ainda mais, dependendo dos ingredientes: uma margarita tem cerca de 170, e se você gosta de piña coladas, cada uma pode conter quase 500 cal.
É sempre uma boa ideia limitar o consumo de bebidas a um território moderado. Mas mesmo que você goste de apenas três cervejas, estará consumindo 450 calorias ou mais. Algo para pensar sobre.
O álcool também impede que seu corpo absorva adequadamente as vitaminas e minerais dos alimentos que você ingere. Isso significa que mesmo se você estiver comendo alimentos mais saudáveis, o álcool pode estar desfazendo seus esforços .
Reduzir o consumo de álcool, ou não beber, ajudará a manter o seu peso no declínio .
11. Fique longe do suco
Vamos falar sobre açúcares adicionados. Os açúcares que são adicionados aos alimentos durante o processamento adicionam calorias sem qualquer valor nutricional.
O American Heart Association recomenda que os homens consomem não mais do que 36 gramas (150 calorias) de açúcares adicionados por dia e as mulheres não consomem mais do que 25 gramas (100 calorias) por dia.
O problema é que algumas bebidas têm pequenas quantidades de açúcar neles . Por exemplo, suco de fruta 100 por cento tem aproximadamente a mesma quantidade de calorias e gramas de açúcar que refrigerante.
Bares de sucos podem parecer bons lugares para estocar frutas e vegetais. Mas smoothies e sucos prensados a frio (que não têm adição de açúcar, como muitos sucos engarrafados fazem), na verdade não fornecem tantas vitaminas e minerais como você conseguiria simplesmente comendo frutas ou vegetais.
Eles também podem adicionar calorias indesejadas, uma vez que as pessoas tendem a consumi-los além (e não no lugar) de suas refeições.
12. Leia os rótulos dos alimentos
Muitos de nós tomamos decisões instantâneas sobre os alimentos que colocamos em nossos corpos com base na embalagem e no marketing - como se diz 'saudável!' em letras grandes na frente.
No entanto, a melhor maneira de fazer escolhas informadas sobre sua comida é lendo as letras miúdas. Sim, é hora de se familiarizar com os rótulos dos alimentos.
Muitos alimentos são anunciados como tendo “baixo teor de gordura” ou fornecendo “energia” - mas quando você olha os ingredientes, pode ver que eles têm mais açúcar do que você deseja consumir diariamente. Cuidado com os açúcares adicionados, como xarope de milho com alto teor de frutose, melaço e mel.
13. Desestressar regularmente
O estresse não é necessariamente uma coisa ruim. Todo mundo experimenta estresse às vezes! É o que fazemos sobre isso que importa. Alguns de nós lidar com o stress pulando refeições, comendo alimentos ricos em gordura ou comendo mais do que o normal.
como perdoar alguém que não está arrependido
Existem muitos maneiras de desestressar sem mexer com sua dieta e objetivos de exercícios. Sente-se com um livro de colorir, dedique-se a um passatempo tranquilo como o tricô ou comece a meditar sobre o dia a dia.
Seu corpo, mente e espírito (e seus amigos, sua família e todos os outros que precisam lidar com você) vão agradecer.
14. Confie na sua intuição
Probióticos são bactérias boas, encontradas em alimentos fermentados, que afetam o sistema digestivo. Isso mesmo: estamos falando sobre seu instinto. Consumir mais probióticos pode limitar o número de calorias que você absorve dos alimentos e, portanto, diminua seu peso .
No entanto, a pesquisa sobre se os probióticos ajudam você a perder peso é inconclusivo, e mais estudos são necessários.
Nesse ínterim, você pode adicionar suplementos probióticos ou alimentos probióticos à sua dieta e ver como se sente. Experimente kefir, tempeh, chucrute, kombucha ou iogurte.
15. Não fique atrevido
Maionese, molho ranch, molho teriyaki, creme de leite, xarope de bordo, manteiga derretida - as calorias em todos aqueles molhos e condimentos muito apreciados aumentam rapidamente.
Cortar esses alimentos em sua dieta reduzirá a ingestão de sódio, açúcar, gordura e conservantes. Mas não se preocupe - sua comida não perderá todo o sabor! Você só precisa ser um pouco mais criativo na cozinha. Use ervas e especiarias para adicionar sabor sem o ganho de calorias.
Este truque por si só não levará a uma perda de peso significativa em um mês, mas cortar calorias aqui e ali vai aumentar com o tempo.
16. Experimente tomar vinagre de maçã diariamente
O vinagre de maçã está tão quente agora. Você deve ter ouvido que pode ajuda na perda de peso , mas não tem havido muita pesquisa sobre o assunto.
Um pequeno estudo em 2009 descobriram que as pessoas que consumiram de 15 a 30 mililitros de ACV diariamente durante 12 semanas tiveram um peso corporal mais baixo no final do período. Isso pode ser devido ao aumento da sensação de plenitude. Mas no geral, há nenhuma evidência conclusiva que funciona.
Se você quiser experimentar o ACV, é importante começar com pequenas quantidades e diluir o vinagre com água antes de consumir. Beber, mesmo misturado com água, é muito intenso, então você pode tentar misturá-lo em saladas, salada de repolho ou pratos de feijão.
17. Coma mais devagar
Esta é uma maneira de perder peso sem nem mesmo mudar o que você está comendo: Coma devagar.
Quando você está se aproximando de um território faminto, é tentador comer rapidamente. Mas estudos sugerem que, para algumas pessoas, comer mais devagar leva a um aumento da saciedade uma hora após o início da refeição.
Mais pesquisas são necessárias sobre esse assunto, mas em um nível prático, comer com mais atenção lhe dá a oportunidade de prestar atenção ao tamanho da porção e desfrutar ainda mais da comida.
Perda de peso 101
Este é o segredo da perda de peso pouco conhecido: seja gentil com você mesmo e considere sua saúde e bem-estar geral ao planejar sua dieta e abordagem de exercícios. Se o seu plano de perda de peso o deixa infeliz, você não vai segui-lo.
Por mais que digamos a nós mesmos que ser saudável não é divertido, deve ser uma sensação boa. Se você não está se sentindo bem, mude sua rotina até encontrar algo que funcione. Se você está feliz, é muito mais provável que você persista e faça progressos a longo prazo.
Acima de tudo, antes de embarcar em uma jornada para perder peso, converse com um personal trainer certificado ou nutricionista registrado.
Preste atenção ao seu médico, especialmente se você tiver quaisquer problemas de saúde que possam ser afetados por mudanças em sua dieta e rotina de exercícios. Eles poderão ajudá-lo a definir uma meta de peso e a maneira mais segura de chegar lá.
É importante falar com os profissionais porque o peso é apenas um número - não é o único ou o melhor indicador de sua saúde. Na verdade, se você está ganhando músculos e perdendo gordura, você vai ficar mais pesado, mesmo parecendo mais magro, porque o músculo é mais denso do que a gordura!
Seja gentil consigo mesmo, e você se sentirá mais forte e saudável em nenhum momento (bem, OK, levará pelo menos um mês).