Descubra O Seu Número De Anjo
Você pode estar pronto para trocar seu prato de arroz padrão ou salada de macarrão por algo mais ... zhuzhy. Digite quinua e cuscuz.
O cuscuz e a quinua podem ter texturas semelhantes e ser comparativamente saborosos, mas têm várias diferenças nutricionais importantes.
Veja como esses dois alimentos se comparam e quais os benefícios que você pode esperar de cada um.
Desenho de Viviana Quevedo; Fotografias da esquerda para a direita: Alessio Bogani / Stocksy United, Melanie DeFazio / Stocksy United
Informações nutricionais de cuscuz e quinua
Comparamos os nutrientes encontrados em uma xícara de quinoa cozida com aqueles em uma xícara de cuscuz cozido .
Quinoa | Cuscuz | |
Fibra | 5 g | 2 g |
Proteína | 8 g | 6 g |
Carboidratos | 39 g | 37 g |
Calorias | 222 | 176 |
Então, o que é melhor para você?
Quinoa e o cuscuz contêm uma grande quantidade de nutrientes, adicionando fibras, proteínas e um monte de vitaminas e minerais essenciais à sua dieta.
Mas a quinoa tem vantagem sobrefibra e proteínafrentes. Fibras e proteínas podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, desacelerando a digestão e mantendo o açúcar no sangue estável (uau, estável aí, açúcar sanguíneo )
O benefícios da fibra deve erguer seus ouvidos se você viver com diabetes ou estão em risco da doença.
O Diretrizes dietéticas para americanos recomendo comer de 25 a 38 gramas de fibra todos os dias, dependendo de sua faixa etária e sexo - verifique as diretrizes para saber a quantidade que você deve consumir.
Quinoa e cuscuz são considerados alimentos integrais, o que significa que são minimamente processados e ainda têm seus benefícios nutricionais naturais.
Decidir o que é “melhor para você” também depende de como você prepara a quinua ou o cuscuz.
Adicionar sal ou gordura saturada em excesso à sua cozinha tornará esses pratos menos saudáveis para o coração (embora gorduras saturadas pode ter uma má reputação injustificada).
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Mas temperar quinoa e cuscuz com vegetais e especiarias pode impulsionar seu jogo de nutrientes, bem como seummmmmmmfator.
É mais importante considerar como a quinua ou o cuscuz se encaixa em seus hábitos alimentares gerais do que julgar cada alimento individualmente.
Apaixonado por quinoa: os poderosos benefícios da quinoa
Quinoa é rica em proteínas e fornece todos os nove aminoácidos essenciais (então é como a criança presunçosa no parquinho que realmente colecionoutudoos cartões Pokémon).
É também uma fonte chefe de:
- folato
- ferro
- magnésio
Além de sua fibra abundante, a quinua também contém compostos de plantas chamados flavones. Pesquisa sugere que algumas flavonas têm efeitos antiinflamatórios e antioxidantes, protegendo contra danos de moléculas de radicais livres covardes.
Os radicais livres contribuem para o desenvolvimento de muitos tipos de câncer e outras doenças . Ao fornecer ao corpo uma ingestão regular de antioxidantes, você pode ajudar a manter as células saudáveis e reduzir o risco de câncer e outros problemas de saúde.
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Quinoa contém dois compostos superstar chamados quercetina e kaempferol (sim, tente dizer aqueles com a boca cheia da coisa). Ao manter os vírus, bactérias e fungos afastados, a quercetina e o Kaempferol apoie seu sistema imunológico na redução do risco de infecções.
Quinoa não ajuda apenas seu sistema imunológico com esses compostos sofisticados. Seu incrível conteúdo de fibra alimenta as bactérias “boas” em seu intestino - outro fator super importante na manutenção de um sistema imunológico forte.
Benefícios de cuscuz
O cuscuz é uma forma saborosa de aumentar a ingestão de grãos inteiros . Embora os carboidratos tenham tido uma má reputação, os grãos inteiros fornecem uma gama bem estabelecida de benefícios.
Em um estudo de 2020, pessoas que comeram grãos integrais regularmente tiveram um 29 por cento menor risco de diabetes tipo 2 do que pessoas que comeram quantidades mínimas de grãos inteiros.
PARA Revisão de 2016 de estudos descobriram que comer três porções de grãos inteiros por dia tem ligações com taxas reduzidas de morte por todas as causas, incluindo:
- doença cardíaca
- Câncer
- doenças respiratórias
- doenças do sistema nervoso
Em um estudo de 2016 , 40 adultos com mais de 50 anos seguiram uma dieta alimentar por 8 semanas. Todos os aspectos de suas dietas eram iguais, exceto que um grupo comia grãos inteiros e o outro comia grãos refinados. Depois disso, eles fizeram uma pausa de 10 semanas muito necessária e, em seguida, trocaram de dieta por 8 semanas.
Os pesquisadores descobriram que os grupos perderam a mesma quantidade de peso e tiveram a mesma redução no nível de colesterol. No entanto, aqueles que comeram grãos inteiros tiveram uma melhora de três vezes na pressão arterial.
O que é melhor para o fisiculturismo?
Quinoa e cuscuz fornecem quantidades semelhantes de macronutrientes. Suas calorias vêm principalmente de carboidratos.
Embora a quinoa ofereça um pouco mais de proteína do que o cuscuz, a maioria dos fisiculturistas ainda precisa proteína extra de outras fontes para aumentar esses ganhos. Carnes magras, tofu , ou suplementos pode ajudar os músculos flexores a obter proteína suficiente para se recuperar de um levantamento de peso intenso.
Se você está simplesmente tentando construir mais músculos, uma progressiva rotina de treinamento de resistência é a sua passagem para a cidade de Tonk. Contanto que você esteja consumindo calorias e proteínas suficientes para suportar seu nível de atividade, seu corpo terá combustível suficiente para construir músculos.
Quinoa e cuscuz podem, cada um, apoiar um regime de musculação bem-sucedido com nutrientes extras. Você só precisa garantir que os outros componentes do seu plano alimentar forneçam o restante dos nutrientes de que você precisa.
Qual é sem glúten?
Como a quinoa é tecnicamente uma semente, é naturalmente sem glúten. A textura da quinua a torna um substituto útil em pratos à base de grãos para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten . (Mas se você está na dieta Paleo, Quinoa é proibido.)
Cuscuz vem da semolina , que é derivado do trigo duro, portanto, as pessoas que não podem comer glúten devem evitá-lo.
Quinoa x cuscuz x bulgur: ameaça tripla
Bulgur é outro grão inteiro saudável que pode ser facilmente trocado por quinua e cuscuz.
Semelhante ao cuscuz, trigo bulgur é derivado do trigo (o que significa que não é isento de glúten - a quinua tem a vantagem aqui). Tradicionalmente, o bulgur desempenha um papel importante na culinária do Oriente Médio, incluindo pratos como tabule e quibe .
Comparado com o cuscuz e a quinua, o bulgur é excepcionalmente rico em fibras, atingindo 8 gramas por xícara cozida . Bulgur é ligeiramente mais baixo em proteínas, no entanto, com 5 gramas por xícara.
A textura do Bulgur não é muito diferente das do cuscuz e da quinua. Você pode adicionar bulgur a pratos de cuscuz ou quinua para obter mais textura e um pouco de diversidade nutricional. Você também pode substituí-lo por outros grãos para alternar as coisas.
A variedade é o tempero (e o grão) da vida.
Ideias para receitas de cuscuz
Use o cuscuz como base para pratos fritos adicionando outros ingredientes nutritivos. Tente espalhar esta mistura por cima:
Ou seja criativo com uma salada de cuscuz salgada e doce de inspiração mediterrânea usando:
- uvas
- grão de bico
- maçãs
- queijo feta
Para uma variação do arroz com feijão, experimente cozinhar o cuscuz em caldo de legumes e misturá-lo com feijão vermelho e tomate.
Vocês pode até adicionar batata doce, pimentão vermelho, aipo, cenoura e abobrinha para um impulso de nutrientes, cor e sabor.
t.j. patrimônio líquido de moleiro
Incorporar o cuscuz em sopas à base de vegetais ou usá-lo como cobertura para salada pode criar um prato mais forte e robusto. O cuscuz é altamente versátil e funciona bem em muitos pratos diferentes. Pegue-os, cuscuz!
Ideias para receitas de quinua
Quinoa também é super versátil.
Tem uma textura de noz e borracha que se mistura bem com outros ingredientes. Você pode incorporá-lo em pratos doces ou salgados.
As formas populares de cozinhar quinua incluem:
- quinoa café da manhã tigelas com feijão branco e espinafre ou ovos e abacate
- salada de quinua com espinafre, tomate e nozes
- quinoa quente e doce com cobertura de canela e frutas
- pimentos recheados (usando quinoa no lugar de arroz)
- hambúrgueres vegetarianos feito de quinua e feijão (beanoa?)
Se você gosta do sabor da quinua, é fácil adicioná-la à maioria dos seus pratos favoritos de forma criativa. Sempre que uma receita pede arroz, macarrão ou aveia, provavelmente há uma maneira de jogar quinua na mistura.
Remover
Tanto a quinua quanto o cuscuz fornecem vários benefícios como parte de um plano alimentar nutritivo.
Experimentar pratos saborosos de todo o mundo pode ajudá-lo a descobrir novas maneiras de desfrutar desses ingredientes saudáveis.
Experimente incorporar novos temperos, vegetais e métodos de cozimento para adicione variedade e emoção para o seu prato.