Descubra O Seu Número De Anjo
Primeiro, uma confissão.
Eu conto calorias. Não perdeu uma entrada desde 7 de maio de 2011.
Não, eu não tenho transtorno alimentar. Sim, em alguns dias minha contagem de calorias é estupidamente alta (alguém poderia inventar asas e costelas de frango com baixas calorias?).
Com isso fora do meu peito, vamos entrar em algumas verdades infelizes sobre pessoas, peso e calorias.
Você não é uma fórmula matemática ambulante
As autoridades de saúde pública costumam nos dizer que 3.500 calorias de uma forma ou de outra resultará em um quilo de ganho ou perda, mas infelizmente muitos de nossos corpos perderam esse memorando. Ambos os experimentos de sobrealimentação e subalimentação demonstraram que as pessoas ganham peso em taxas diferentes, apesar de graus equivalentes de excesso ou restrição calórica.
Em um experimento agora famoso , os pesquisadores superalimentaram dezesseis rapazes e moças com 1.000 calorias por dia durante oito semanas em condições rigidamente controladas. A expectativa, é claro, era que todos deveriam ganhar 16 libras, como seria previsto por um excesso de 56.000 calorias em oito semanas dividido por 3.500 calorias por libra. No entanto, apenas uma pessoa ganhou tanto. O ganho médio de peso foi de pouco mais de 5 quilos, e um indivíduo (provavelmente o cara que todos nós conhecemos e odiamos que pode comer o que quiser e não engordar) ganhou apenas três.
Você pode pensar nisso um pouco como a economia de combustível nos carros. Alguns de nós estão andando por aí dirigindo Humvees, enquanto outros dirigem híbridos.
Os motoristas do Humvee são as pessoas que praticamente não conseguem economia de combustível para seu estoque e consumo de energia. Os motoristas de Humvee são como aquele sujeito de estudo que mal engordou, apesar de oito semanas de alimentação excessiva, comendo o que quer sem ter que se preocupar com a cintura. Os motoristas híbridos são as pessoas que podem olhar para uma indulgência e ganhar peso e, embora seus metabolismos incrivelmente eficientes possam muito bem vê-los sobrevivendo ao apocalipse zumbi, em nosso atual país das calorias de Willy Wonkian, eles ganham peso quase sem esforço.
A qualidade das calorias é importante
Considere alguns dados incrivelmente legais de um experimento publicado na revista Food and Nutrition Research alguns anos atrás. Gasto de energia pós-prandial em refeições de alimentos integrais e processados . Barr, S.B. e Wright, J.C. Food Nutri Res. 2010; 54 Os pesquisadores compararam o “efeito térmico dos alimentos” (TEF, ou a energia que seu corpo usa para realmente processar e absorver o que você está comendo) após o consumo de um sanduíche de queijo integral grelhado (pão multigrãos com grãos inteiros e sementes de girassol intactas junto com queijo cheddar) versus um sanduíche de queijo grelhado com alimentos processados (pão branco e solteiros Kraft).
Geralmente o TEF de uma pessoa é considerado responsável por 10 por cento da queima total de calorias do dia . O que esse experimento descobriu foi que todo o queijo grelhado do alimento, embora igual em calorias e proporções de proteína, carboidrato e gordura, exigia quase 50% a mais de energia para ser absorvido do que seu equivalente altamente processado. Isso significa que as calorias disponíveis para o seu corpo armazenar podem ser muito maiores quando vêm de alimentos processados do que inteiras.
Os tipos de calorias são importantes
Não estou aqui para debater carboidratos, proteínas ou gorduras, mas na minha opinião, eles são importantes. Eles são importantes em termos do efeito térmico da comida de que falei antes, mas também são importantes em termos de saciedade ou plenitude.
Se você comer 500 calorias de carboidratos refinados, eles provavelmente o deixarão bem menos cheio do que 500 calorias de gordura e proteína. E embora experimentos rigidamente controlados demonstrem que, independentemente de as calorias virem ou não de carboidratos, gorduras ou proteínas, nessas configurações rigorosas de laboratório, o peso é ganho ou perdido simplesmente de acordo com o total de calorias.
Mas nós (esperançosamente) não vivemos em uma enfermaria metabólica. Em vez disso, nós, humanos caipiras, desfrutamos do luxo de comer em resposta e de acordo com nossas muitas necessidades e desejos e usamos os alimentos não apenas como combustível, mas também para conforto e celebração.
Dito isso, no topo da pilha de necessidades e desejos alimentares está a fome. Se você está menos satisfeito por causa dos tipos de alimentos que está comendo, é provável que coma mais. Também é importante notar que as qualidades das proteínas, carboidratos e gorduras que você consome variam, e que no que diz respeito ao impacto da dieta nas doenças crônicas, grãos inteiros trunfo refinado , peixe supera a vaca , e as gorduras insaturadas superam todas as outras. Gordura dietética reduzida ou modificada para prevenir doenças cardiovasculares . Hooper, L., Summerbell, C.D., Thompson, R., et al. Norwich Medical School. Revisão dos Sistemas de Banco de Dados Cochrane. 16 de maio de 2012; 5.
Resumindo: as pessoas têm diferentes eficiências de combustível, por meio das quais duas pessoas que comem o mesmo número de calorias podem ver impactos marcadamente diferentes dessas calorias em seus pesos; quanto mais processado um alimento, mais calorias ele efetivamente disponibilizará para o seu corpo; e alguns alimentos vão deixá-lo com mais fome e, por sua vez (devido ao nosso país das maravilhas calórico dos dias modernos), farão com que você coma mais.
Por que, então, eu contaria calorias?
3 razões pelas quais ainda escolho contar calorias
Eu conto porque nenhuma das deficiências calóricas acima mencionadas supera essas três verdades.
As pessoas obedecem às leis da física (embora de acordo com suas próprias eficiências energéticas internas)
Independentemente de suas equações internas pessoais, se você ingerir consistentemente mais calorias do que queima, tenderá a ganhar peso. Algumas pessoas podem ganhar incrivelmente rápido, outras incrivelmente devagar, mas vivemos em um universo governado por leis físicas inquebráveis, e aquele sobre conservação de energia vai importar (a energia é nem criado nem destruído , apenas muda de forma).
Colocando isso de forma mais clara, se acontecer de você ter um daqueles corpos que demonstrou ser verdadeiramente eficiente para ganhar peso, e acontecer de você consumir regularmente mais energia do que seu corpo queima, seu corpo obedientemente armazenará parte dessa energia para o futuro . Também é verdade que os tipos de alimentos que você come, sem dúvida, afetam o total de calorias que você consome, mas isso ainda não muda o fato de que o equilíbrio energéticofazafetar seu peso.
Não há fonte de informação energética mais prontamente disponível do que calorias
Seria maravilhoso se houvesse números mais precisos para rastrear - se, por exemplo, houvesse o que poderia ser descrito como calorias “biodisponíveis” listadas nas embalagens e menus. (“Biodisponível” refletiria o impacto que o processamento e as proporções de macronutrientes podem ter nas calorias que um alimento pode possuir e que estão realmente disponíveis para o seu corpo.).
Infelizmente, essa medida não existe. Então, por enquanto, estamos presos às calorias.
Os diários alimentares são, de longe, o meio mais eficiente de maximizar a perda de peso
Foi demonstrado que a diarização alimentar leva os profissionais a perderem duas vezes mais peso do que aqueles que não estão rastreando , e quando você for bom nisso (o que pode levar um ou dois meses), levará menos de três minutos por dia para fazer um. E embora alguns possam achar que esses resultados são apenas uma coincidência quando combinados com o conhecimento calórico, eu não.
a vida de casado é uma merda
Claro, é bom ter uma ideia aproximada de como é a sua ingestão de energia, mas mais valioso do que números é o ato real de rastrear a ingestão de alimentos. É um comportamento que realmente leva de segundos a minutos por dia, mas cada vez que você puxa seu aplicativo ou diário, você se lembra de seus desejos e estratégias de vida saudável. É por meio de esforços e lembretes regulares e conscientes que novos hábitos são formados, e qualquer comportamento que o ajude a manter seus objetivos e intenções na vanguarda de sua mente ocupada é bom.
O que eu não gosto em relação à dieta alimentar é quando se torna punitiva ou crítica. Os diários alimentares não estão lá para dizer o que você é ou não é permitido. Um diário alimentar é simplesmente uma fonte de informação para ajudar a informar suas decisões, bem como uma ferramenta incrivelmente poderosa de construção de hábitos. Claro, você pode registrar qualquer coisa no diário e obter os benefícios de construção de hábitos, mas pense em calorias como a moeda do peso: se o peso é a sua preocupação, rastrear sua moeda é provavelmente uma boa aposta. Dito isso, não se esqueça de que, com calorias como moeda, a taxa de câmbio varia constantemente. Não saber a taxa de câmbio não significa que as etiquetas de preço não importam, apenas que algumas causarão mais e menos danos do que você pode ter imaginado no momento da compra.
Devo manter um diário alimentar?
Por que consertar o que não está quebrado? Se você encontrou um padrão de alimentação que o deixa feliz e satisfeito com seu peso, sua saúde e seu estilo de vida, é duvidoso que um diário alimentar ou contagem de calorias traga muito para sua mesa.
Por outro lado, se você não estiver satisfeito com seu peso, saúde ou estilo de vida, eu o encorajo a considerar um teste de rastreamento de um mês. Os aplicativos de diário alimentar são abundantes e, uma vez que você tenha inserido seus alimentos habituais, a manutenção de registros leva um ou dois minutos no máximo por dia.
Diaring não pretende substituir sua estratégia alimentar; está lá para complementá-lo. Esteja você jejuando intermitentemente, seguindo um plano Paleo ou de baixo teor de carboidratos, ou mesmo apenas fazendo suas próprias coisas, o controle de calorias e a diarização alimentar, independentemente de suas imperfeições, descuidos e deficiências, podem ser exatamente o que você precisa descobrir por que você pode estar preso.