Descubra O Seu Número De Anjo
Você já esteve aqui antes: Deitado na cama, olhando para o teto, perguntando-se quando vai adormecer. Você pode estar exausto e implorando por descanso, mas sua mente simplesmente não coopera. Bem, você definitivamente não está sozinho.
De acordo com Academia Americana de Medicina do Sono a insônia afeta 30 a 35 por cento dos adultos.
É frustrante, mas você pode realmente combater a insônia apenas usando sua respiração! Esses exercícios de respiração pois o sono pode ajudá-lo a cair na terra dos sonhos em pouco tempo.
1. 4-7-8 respiração
Você pode contar com o Técnica de respiração 4-7-8 (com base na respiração yogue) para ajudá-lo a pegar alguns Zzzs!
Tente:
- Delicadamente, separe os lábios.
- Expire completamente, fazendo um grande som de assobio ou suspiro.
- Feche os lábios e inspire pelo nariz por 4 segundos.
- Prenda a respiração por 7 segundos.
- Expire pela boca por 8 segundos, fazendo o mesmo som sibilante.
- Repita 4 a 8 vezes.
2. Respiração do pranayama Brahmari
A respiração pranayama Bhramari é a respiração yogue que foi comprovada na clínica estudos para reduzir a frequência cardíaca, para que você saiba que é super calmante!
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Tente:
- Feche seus olhos.
- Inspire e expire profundamente.
- Cubra os ouvidos com os polegares.
- Coloque o indicador e os dedos médios sobre os olhos.
- Pressione suavemente as laterais do nariz com os dedos anulares.
- Mantenha os lábios fechados e inspire e expire lentamente pelo nariz, fazendo um som de om.
- Repita por cerca de 5 minutos.
3. Respiração diafragmática
Diga isso cinco vezes rápido. Brincadeira - é hora de respirar! Respiração diafragmática não apenas o ajuda a relaxar para pegar no sono, mas também fortalece o diafragma e os músculos importantes para obter o máximo de cada respiração.
Tente:
- Deite-se de costas e coloque travesseiros sob os joelhos ou sente-se em uma cadeira.
- Coloque uma das mãos espalmada sobre o coração e a outra sobre o estômago.
- Respire fundo pelo nariz e sinta o peito e o estômago subir e descer enquanto você respira.
- Respire lentamente pelos lábios ligeiramente franzidos por cerca de 5 minutos.
Tipo Pro:O objetivo aqui é desacelerar sua respiração tanto que seu peito não se mova, apenas seu estômago, a cada respiração.
4. Exercício respiratório em três partes
Uma parte de respiração, três partes de relaxamento! Este exercício é super fácil de pegar, o que o torna o favorito de muitos.
Tente:
- Respire longa e profundamente.
- Expire, concentrando-se em seu corpo e na sensação ao respirar.
- Faça isso várias vezes, desacelerando a expiração a cada vez. Repita até que sua expiração seja duas vezes mais longa que sua inspiração.
5. Respiração Buteyko
Encontre o seu Zen, mesmo que você não saiba que o perdeu. Respiração Buteyko pode trazer você de volta à calma quando sua respiração ficou tão rápida que está quase hiperventilação .
Tente:
- Sente-se na cama e feche suavemente a boca. Respire pelo nariz normalmente por cerca de 30 segundos.
- Em seguida, respire mais intencionalmente pelo nariz.
- Feche suavemente o nariz, mantendo a boca fechada. Faça isso até que precise respirar novamente.
- Solte o aperto e respire fundo novamente pelo nariz.
- Repita algumas vezes conforme necessário.
6. Respiração de caixa
Respiração de caixa , ou respiração quadrada, é frequentemente usada na meditação e é uma ferramenta poderosa para usar contra ansiedade . A mesma técnica pode ser usada para se acalmar antes de dormir.
Tente:
- Deite-se na cama ou sente-se com as costas retas.
- Inspire pelo nariz por 4 contagens.
- Prenda a respiração por 4 segundos.
- Expire pela boca por 4 contagens, certificando-se de tirar todo o ar de seus pulmões.
- Prenda a respiração por 4 segundos.
- Repita quantas vezes forem necessárias.
7. O método Papworth
O método Papworth é usado para ajudá-lo a respirar mais naturalmente, reduzindo o bocejo e o suspiro. Você acabou de bocejar lendo isso? Você provavelmente fez.
Tente:
- Sente-se direito.
- Expire pela boca ou pelo nariz, concentrando-se em contar até 4 a cada inspiração de maneira metódica.
- Mantenha o foco no estômago subindo e descendo, ouvindo os sons que sua respiração faz.
Outras maneiras de escorregar em alguns Zzz's
Se os exercícios de respiração não estiverem funcionando para você, não se preocupe. Existem outras maneiras de vá dormir !
Melatonina
Seu corpo já produz melatonina - um hormônio que sinaliza ao seu corpo que é hora de dormir - então, é tudo natural! Se você quiser tentar tomar melatonina para dormir, comece com uma dose de cerca de 0,5 miligramas a 3 miligramas tomadas 2 horas antes da hora de dormir desejada.
Com a melatonina, o que importa é o momento e não a dose. A melatonina não é um auxílio potente para dormir, mas realmente ajuda a mudar seu ritmo circadiano na direção certa, se tomado de forma adequada. Sempre consulte seu médico para se certificar de que a melatonina não interage com nenhum dos medicamentos que você já está tomando!
Lavanda
Aqui está um pouco aromaterapia para você! Estudos mostraram que o simples cheiro de lavanda pode ajudar a adormecer.
Você pode espalhar óleo essencial de lavanda em seu quarto ou tentar borrifar spray de dormir de lavanda no travesseiro para que você caia em uma cama de lavanda todas as noites (apenas certifique-se de que seja lavanda óleo essencial e não uma “fragrância” artificial).
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raiz Valeriana
A raiz de valeriana é uma erva comumente usada para ajudar a conter a ansiedade e promover um bom sono. Um mais velho Estudo de 1985 mostrou que os participantes sentiram que adormeceram mais rápido depois de tomar 450 miligramas e 900 miligramas de raiz de valeriana.
Você pode tomar este suplemento em cápsulas 30 minutos antes de dormir ou pode embeber 2 a 3 gramas de raiz de valeriana seca em água quente por 10 minutos para tomar um chá DIY sonolento.
tl; dr
Contando ovelhas não é a única maneira de dormir. Exercícios de respiração, como respiração de caixa e outros recursos naturais como lavanda, podem fazer você cochilar rapidamente. Mas se você ainda está lutando para descansar um pouco, converse com seu médico sobre explorar outras opções para a sua melhor noite de sono.