Descubra O Seu Número De Anjo
A ioga é um treino geral incrível? Claro que sim! Mas isso é apenas um benefício . Yoga combina exercícios com movimentos meditativos e respiração. Isso o torna uma ótima maneira de reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão.
Se vocês são novo em #YogiLife , não se preocupe. Criamos uma lista das melhores posturas de ioga para ajudá-lo a se acalmar. Veja como começar.
Se o ataque de pânico já atingiu
Os ataques de pânico não são motivo de vergonha. Eles podem acontecer com qualquer pessoa, literalmente. Nestes momentos de indução de suor e de produção de tremor, seu corpo se prepara para lutar ou fugir, mesmo que não haja perigo real. Ataques de pânico podem ser assustadores, especialmente se você nunca teve um antes.
Você pode usar a ioga para combater a ansiedade e ataques de pânico. Mas você não deve forçar. Antes de entrar na rotina, reserve um tempo para se acalmar.
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Tente fazer respirações profundas e lentas que encham sua barriga (não apenas o peito). Inspire o ar pelo nariz e expire pela boca. Você também pode tentar respiração alternada da narina . Concentre-se na respiração até sentir alívio.
Entrando em um pose de ioga simples também pode ajudar. Escolha um que promova a circulação, mas também o ajude a relaxar. Algumas boas opções são a postura da criança e a postura da ponte. Isso pode abrir seus pulmões, desacelerar a respiração rápida e diminuir sua frequência cardíaca.
Melhores poses de ioga para ansiedade
As posturas de ioga são geralmente organizadas em uma ordem que flui de uma pose para outra. É realmente sobre o que é melhor para você.
Depois de algumas tentativas e erros, você encontrará poses e sequências de que gosta mais do que outras. Experimente e mantenha a mente aberta enquanto respira durante sua próxima sessão de ioga.
1. Respiração de limpeza de canais (Nadhi Shodhana)
Alguns iogues consideram isso mais uma preparação do que uma postura, mas é uma maneira perfeita de trazer o foco (e oxigênio) para o seu cérebro.
Você pode fazer esta técnica de respiração sentado em uma cadeira ou com as pernas cruzadas no chão. Tente ficar confortável, respire fundo duas ou três vezes pelo nariz e expire pela boca.
Depois de se instalar, use o polegar direito para fechar a narina direita. Inspire pela narina esquerda. Em seguida, abra a narina direita e feche a esquerda (use o dedo anular). Expire pela narina direita, inspire e mude de lado. Repita esse padrão por várias respirações.
2. Postura em ângulo fechado (Baddha Konasana)
Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas para os lados. Expire ao aproximar as solas dos pés. Puxe-os em direção à sua pélvis. Abaixe os joelhos para os lados. Continue a pressionar os calcanhares enquanto respira fundo várias vezes.
3. Postura do dedão do pé (Padangusthasana)
Fique em pé sobre uma esteira com os pés separados por 15 centímetros. Flexione os quadríceps (músculos da frente da coxa) para levantar as rótulas. Expire e dobre na cintura. Certifique-se de manter suas costas, pescoço e cabeça em linha reta. Segure os dedões dos pés com o dedo indicador, o dedo médio e o polegar de cada mão. Pressione os dedões dos pés no chão para segurar.
Ao inspirar, estique os braços e levante o torso para liberar suavemente os tendões da coxa. Ao expirar, dobre para baixo na flexão para frente. Continue esse padrão por várias respirações.
Tipo Pro: Se você não consegue tocar os dedos dos pés, use um alça sob o dedão do pé.
4. Postura do gato (Marjaryasana)
Esta postura e a próxima (postura da vaca) funcionam bem juntas. Ambos alongam a coluna e os músculos abdominais.
Comece em uma posição de mesa (sobre as mãos e joelhos) com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Mantenha a cabeça e o pescoço neutros e o olhar no chão.
Ao expirar, arredonde a coluna, mas mantenha os ombros e os quadris em posição o máximo possível para alongar os músculos ao redor da coluna. Solte o pescoço, mas não contraia o queixo contra o peito. Ao inspirar, volte à posição inicial.
Você pode repetir a postura do gato ou passar diretamente para a postura da vaca para alongar alternadamente os músculos abdominais.
5. Postura da Vaca (Bitilasana)
Comece na posição de mesa com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Mantenha a cabeça e o pescoço neutros e o olhar no chão.
Ao inspirar, levante o peito e os ossos do peito em direção ao teto. Sua barriga deve afundar em direção ao chão enquanto você levanta a cabeça e olha para a frente.
Ao expirar, volte à posição neutra inicial ou faça a transição para a postura do gato.
6. Postura da Ponte (Setubandha)
Deite-se com a face para cima, os joelhos dobrados e os calcanhares na largura do quadril. Coloque os calcanhares diretamente sob os joelhos e os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos no chão. Se você não tem um Comida ou se seu pescoço e ombros forem sensíveis, coloque uma toalha ou cobertor dobrado sob seus ombros.
Ao expirar, pressione os calcanhares e a parte interna dos pés. Levante os quadris em direção ao teto. Continue a levantar os quadris até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. Estenda os braços enquanto cruza as mãos abaixo da pélvis.
Levante o queixo longe do peito. Pressione o esterno em direção ao teto e alargue as omoplatas. Tente criar um pequeno espaço elevado entre as omoplatas conforme você alcança o esterno até o teto.
Segure por até 1 minuto. Expire ao soltar e role a coluna suavemente de volta para o chão.
7. Postura de Camelo (Ustrasana)
Camel Pose atua como um impulsionador da energia. Mas vá devagar até desenvolver a flexibilidade e a força para manter totalmente a postura. Isso ajuda a prevenir lesões.
Ajoelhe-se no chão com os joelhos separados na largura do quadril. Crie uma ligeira rotação para dentro das coxas enquanto flexiona suavemente os glúteos. Pressione os topos dos pés e as canelas contra o chão. Coloque as mãos na parte de trás do quadril / pélvis. Mantenha a frente das coxas pressionada para trás enquanto pressiona a pelve para a frente. Não vá longe demais e coloque pressão na parte inferior da coluna.
Ao inspirar, eleve o esterno e o coração enquanto rola as omoplatas para trás e para baixo. Mantenha a cabeça erguida e o queixo próximo ao esterno. Apoie-se com as mãos na parte inferior das costas ou, para ir mais fundo, toque na parte de trás dos pés com as mãos.
Se esta é a primeira vez que faz esta pose, tente usar uma mão de cada vez. Mas continue pressionando as coxas para trás para que fiquem perpendiculares ao chão enquanto você alcança os pés. Se você não consegue alcançar seus pés, levante-se na ponta dos pés para elevar os calcanhares.
Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos.
8. Postura do arco (Dhanurasana)
Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo. Mantenha os joelhos separados na largura do quadril enquanto aproxima os calcanhares o máximo possível dos glúteos. Segure os tornozelos com as mãos.
Inspire enquanto levanta simultaneamente as coxas, os calcanhares, a cabeça e o esterno do chão. Afaste os ombros das orelhas e mantenha as omoplatas contra as costas.
Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos. Certifique-se de respirar o tempo todo.
9. Postura estendida do filhote de cachorro (Uttana Shishosana)
Comece de quatro com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Aponte os dedos dos pés e ande com as mãos para a frente. Levante os glúteos enquanto joga a testa no chão. Mantenha os braços ativos, não permitindo que os cotovelos toquem o chão.
Deve haver uma curva na parte inferior das costas, de modo que você sinta um alongamento na coluna. Puxe os quadris em direção aos calcanhares e alongue os braços.
Continue a respirar enquanto mantém a postura por 30 segundos e depois solte trazendo os glúteos para os calcanhares e levantando-se da postura.
10. Postura de Triângulo Estendido (Utthita Trikonasana)
Fique em pé com os pés separados por 3 a 4 pés. Aponte o pé esquerdo para a frente enquanto aponta os dedos do pé direito para o lado (isso deve criar um ângulo de 90 graus). Alinhe seus calcanhares. A rótula de cada perna deve estar alinhada com o tornozelo correspondente.
Estique ativamente os braços ao longo do corpo até que fiquem paralelos ao chão. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo e as omoplatas devem ser largas.
Expire ao dobrar a articulação do quadril em direção à perna direita. Gire o tronco para a esquerda, mas mantenha um alongamento igual em ambos os lados. Com os braços esticados, use a mão direita para tocar a canela, o tornozelo ou o chão enquanto levanta o braço esquerdo em direção ao teto.
Mantenha a postura por 30 a 60 segundos. Repita do outro lado.
11. Postura de Pernas na Parede (Viparita Karani)
Esta pose faz você se sentir como uma criança em uma festa do pijama! Lembre-se de que você pode precisar de apoio extra sob os quadris e a pelve se tiver os tendões da coxa tensos.
Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e o lado direito do corpo pressionado contra a parede ou cabeceira da cama. Expire ao virar as costas para deitar no chão. Levante as pernas na parede até que apontem para o teto.
Seus ossos do assento não precisam ser pressionados contra a parede, mas tente chegar o mais perto possível da parede. Deve haver um ligeiro arco do torso até os ombros.
Se precisar ajustar seu suporte, coloque os pés apoiados na parede, levante a pelve e faça um ajuste. Suas mãos podem permanecer ao lado do corpo ou repousar sobre o estômago. Respire profunda e lentamente e mantenha essa postura por 5 a 20 minutos.
12. Flexão para a frente da cabeça ao joelho (Janu Sirsasana)
Sente-se no tapete com as pernas esticadas à sua frente. Se você tem quadris ou tendões tensos, coloque um cobertor sob os ossos do peito. Inspire, dobre um joelho e traga o calcanhar em direção à pélvis, apoiando o pé na parte interna da coxa da perna oposta.
Expire ao passar o torso sobre a perna estendida. Alinhe o umbigo com a coxa da perna estendida. As mãos e os braços podem permanecer ao lado da perna ou você pode estendê-los para segurar o pé.
Alongue-se para a frente e mantenha essa postura por 1 a 3 minutos. Repita do outro lado.
13. Saudação para cima (Urdhva Hastasana)
Fique em pé com os pés juntos e os calcanhares ligeiramente separados, mas com os dedões se tocando. Gire os braços de forma que as palmas fiquem voltadas para fora com os polegares apontados para a parte de trás do corpo. Inspire e mantenha os braços retos ao movê-los em direção ao teto. Segure com os braços esticados e pressione as palmas das mãos sobre a cabeça.
Alcance os dedos mínimos para que os polegares comecem a se inclinar para trás em direção à sua cabeça. Levante o queixo ligeiramente para inclinar a cabeça para trás, mas não comprima o pescoço. As costelas devem ficar alinhadas com a pelve. Expire enquanto mantém os braços retos, abrindo-os e voltando à posição inicial.
Tipo Pro: Seus ombros não devem se inclinar para a frente. Se seus ombros estiverem tensos, mantenha as palmas das mãos afastadas e os braços paralelos um ao outro.
14. Postura da Criança (Resposta)
Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés se tocando. Abra os joelhos na largura do quadril. Sente-se sobre os calcanhares e expire ao trazer o torso para baixo entre as coxas. Alongue a nuca para manter o alongamento da coluna.
As mãos e os braços devem repousar ao lado do corpo ou ao lado do tronco. Relaxe os ombros e deixe a gravidade puxá-los em direção ao chão. Você pode ficar aqui por 30 segundos ou enquanto se sentir bem.
Por que é (principalmente) bom para você
Yoga existe háséculos. Mas, nas últimas décadas, sua popularidade atingiu níveis globais. Com estúdios de ioga em todos os cantos, o ioga definitivamente se tornou popular. E com razão!
PARA Revisão de 2016 encontraram evidências de que o Hatha Yoga ajudou a reduzir a ansiedade, especialmente para pessoas que experimentaram mais ansiedade do que a média. Essa é uma ótima notícia para pessoas com tendência a ataques de pânico.
Os benefícios do ioga afetam a ansiedade de maneiras menos diretas também. UMA Estudo de 2014 sobre sobreviventes de câncer de mama descobriram que a prática regular de ioga melhorava o humor e aumentava a energia. Se você tem mais energia e se sente mais feliz, pode estar em uma situação mental mais saudável em geral.
Ansiedade e depressão freqüentemente andam de mãos dadas. A ioga também pode ajudar nisso. UMA Revisão de 2017 descobriram que a ioga pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão. Nesta revisão, pessoas com dor crônica nas costas, grávidas e pessoas com transtorno de uso de substâncias se beneficiaram de uma rotina regular de ioga.
Lembre-se de que a ioga apresenta alguns riscos - você pode se machucar se se esforçar demais. Portanto, não tente flexionar como Simone Biles em sua primeira sessão. Apenas ouça o seu corpo e você estará OK. Melhor ainda, encontre um instrutor certificado para ajudá-lo a começar com segurança.
Seu corpo não é a única coisa que pode doer durante uma sessão de ioga - a ioga também pode despertar suas emoções. Algumas pessoas experimentam uma liberação emocional intensa enquanto fazem ioga. Sentimentos reprimidos podem vir à tona. Isso é totalmente normal!
Lágrimas não são incomuns quando você aprende a se deixar levar e se aprofundar em sua prática. Isso pode fazer com que você se sinta vulnerável. E tudo bem! Apenas certifique-se de fazer sua prática em um local seguro.
Faz uma pose
A ioga treina sua mente e corpo para se concentrar no momento. Isso pode reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão. Além disso, é um treino matador!
Seja paciente com o processo e lembre-se de respirar. Pode demorar um pouco para encontrar suas poses e sequências favoritas. Tudo vai se encaixar.