Descubra O Seu Número De Anjo
Uh oh, você está passando por um pouco de estresse oxidativo? (Não somos todos?) Basta encher-se de antioxidantes e jogar esses radicais livres no meio-fio!
Tradução: o processo de estar vivo gera subprodutos em suas células que podem fazer com que você não se sinta bem. A boa notícia é que uma dieta variada com muitas frutas e vegetais é cheia de vitaminas e minerais que podem limpar seus radicais livres.
Conheça o seu novo herói de saúde, oantioxidante. Os três grandes nutrientes antioxidantes são a vitamina A (beta-caroteno), a vitamina C e a vitamina E.
é errado amar seu primo
Radicais livres são criados por suas células durante o processo normal de exercício e conversão de alimentos em energia. Os radicais livres também são criados durante a exposição às condições ambientais, como a luz solar, fumaça de cigarro , ou poluição.
Os radicais livres causam estresse oxidativo e levam a danos celulares, que podem ter um papel em doenças como Alzheimer, Parkinson, câncer, diabetes, doenças cardíacas e doenças oculares.
Onde está o seu antioxidante heroico quando você precisa dele? Escondido à vista de todos, dentro de uma dieta cheia de frutas , vegetais, carnes, frutos do mar, laticínios e grãos inteiros!
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Pense laranja para carotenóides crocantes
Vitamina A ou betacaroteno é necessário para uma boa visão, imunidade, reprodução e órgãos saudáveis. Pessoas que seguem uma dieta rica em beta-caroteno parecem ter um risco menor de desenvolver alguns tipos de câncer.
No entanto, os fumantes que tomam altas doses de beta-caroteno têm um risco maior de câncer de pulmão. Outra pesquisa mostra que os suplementos antioxidantes podem ajudar a retardar a perda de visão devido à degeneração macular relacionada à idade.
Aqui estão algumas boas fontes alimentares de vitamina A ou beta-caroteno:
- salmão
- vegetais de folhas verdes, brócolis, abóbora e cenoura
- batata doce
- frutas como melão, damasco e manga (você notou o tema laranja?)
- laticínios
- cereais matinais com adição de vitamina A
- carnes de órgãos como fígado de boi
C é para frutas cítricas
Nós precisamos vitamina C para um sistema imunológico forte, para lutar contra os radicais livres, para construir colágeno , e para absorver o ferro.
Comer muitas frutas e vegetais com vitamina C está associado a um menor risco de alguns tipos de câncer. Pesquisas preliminares indicam que altas doses de vitamina C podem reduzir tumores em animais e tubos de ensaio.
Como o dano oxidativo contribui para doenças cardiovasculares, os pesquisadores acreditam que uma dieta rica em vitamina C e outros antioxidantes pode ser protetora. A vitamina C pode retardar a progressão da degeneração macular.
Coma esses alimentos para uma boa dose de C:
- frutas cítricas e sucos
- kiwi
- morangos
- Cantalupo
- pimentas vermelhas e verdes
- tomate
- brócolis
- batata assada
Vitamina E apoia o sistema imunológico e evita a coagulação do sangue. As fontes dietéticas de vitamina E incluem:
- óleos vegetais, como gérmen de trigo, girassol, cártamo, milho e soja
- nozes e sementes
- vegetais verdes
- cereais fortificados, suco e outros alimentos com adição de vitamina E
Zinco fora da caixa
Zinco apoia o sistema imunológico e ajuda o corpo a construir proteínas e DNA. Também ajuda na cura e nos sentidos do paladar e do olfato.
Os seguintes alimentos são boas fontes de zinco:
- ostras
- frutos do mar
- carne vermelha
- aves
- cereais fortificados
- feijões
- nozes
- laticínios
- grãos inteiros
Super selênio
Além de proteger seu corpo contra danos e infecções dos radicais livres, selênio é importante para a reprodução, produção de DNA e função da tireóide.
Os adultos precisam de 55 microgramas por dia, mas não mais do que 400 microgramas. As mulheres grávidas devem receber 60 microgramas e as mulheres que amamentam precisam de 70 microgramas.
Pessoas que consomem menos selênio têm maior risco de desenvolver câncer de cólon, reto, próstata, bexiga, pulmão, esôfago, estômago e pele, mas não está claro se tomar suplementos reduziria o risco.
Pessoas com baixos níveis de selênio podem ter problemas de tireoide, mas, novamente, não há pesquisas suficientes para dizer se tomar suplementos ajudaria.
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As melhores fontes alimentares de selênio são:
- frutos do mar
- eu no
- ovos
- laticínios
- produtos de grãos como pão
Confronto antioxidante: forma de pílula vs. forma de alimento
Comer uma variedade de alimentos é a melhor maneira de obter a maioria dos nutrientes de que seu corpo necessita. Você poderia obter um pouco mais de vit C ou vit E com uma pílula? Sim claro. Simplesmente não há muito evidência científica apoiando a eficácia dos suplementos antioxidantes na prevenção de doenças.
Qual é o mal de uma pequena pílula?
Os suplementos dietéticos podem causar efeitos colaterais e podem interagir com medicamentos prescritos. Por exemplo, os suplementos de vitamina E podem aumentar o sangramento em pessoas que tomam anticoagulantes. Mantenha seu médico informado sobre quaisquer suplementos que você decida tomar.
É aqui que fica arriscado
Doses altas de suplementos podem trazer riscos ainda maiores. Há uma conexão entre tomar altas doses de beta-caroteno e câncer de pulmão em fumantes. Os suplementos de vitamina E podem aumentar o risco de câncer de próstata e derrame. Atenha-se às doses recomendadas pelo seu médico.
Não necessariamente ótimo para desempenho atlético
Como os radicais livres são produzidos durante o exercício, você pode teorizar que os antioxidantes melhorariam o desempenho atlético.
PARA Estudo de 2014 de 54 jovens avaliaram seu desempenho durante um programa de treinamento enquanto tomavam uma dose diária de vitaminas C e E. Os participantes do estudo que tomaram as vitaminas em vez de placebo tiveram adaptações em seus músculos (embora nenhum prejuízo no desempenho tenha sido medido).
Tomar suplementos de vitamina C
A vitamina C parece uma espécie de pan-c-a, certo? Tome para parar um vírus de resfriado, tome para aumentar sua energia, tome para prevenir doenças? Bem, é uma coisa boa, mas não é uma cura para tudo. Aqui está o que a ciência diz.
Esmagar o resfriado comum?
Tomar vitamina C extra regularmente não parece prevenir resfriados , mas há boas notícias. Pode tornar o seu resfriado mais curto e suave do que seria de outra forma.
Para as pessoas que ficam resfriadas com frequência, tomar vitamina C é um tratamento relativamente seguro e barato que pode tornar a estação fria um pouco mais tolerável.
Uma nota para fumantes
Como fumar esgota a vitamina C, os fumantes precisam de 35 miligramas extras de vitamina C por dia. Isso significa ter como objetivo 125 miligramas por dia se você for um homem que fuma e 110 miligramas por dia se você for uma mulher que fuma.
Por que comer seus antioxidantes é melhor
O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa sugere essas possíveis razões pelas quais os suplementos antioxidantes não têm tantos benefícios para a saúde quanto consumir alimentos com antioxidantes:
- Outras substâncias em frutas e vegetais podem ser responsáveis por benefícios à saúde.
- Doses menores podem ser mais eficazes do que doses grandes.
- A composição química das vitaminas é diferente nos alimentos e nos suplementos.
- Diferentes antioxidantes podem afetar diferentes partes do corpo e doenças.
- Talvez os pesquisadores não entendam totalmente como os radicais livres funcionam ainda.
- A suplementação com antioxidantes pode exigir o uso de longo prazo para ser eficaz.
Resultado
Os antioxidantes são vitaminas e minerais que ajudam seu corpo a combater os radicais livres e prevenir o estresse oxidativo que pode causar danos às células e doenças.
Os principais nutrientes antioxidantes são vitamina A / beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio.
Acima, listamos as melhores fontes de alimentos para cada nutriente. Os antioxidantes também estão disponíveis na forma de suplemento, mas as pesquisas sobre sua eficácia são inconsistentes. Informe sempre o seu médico se decidir começar a tomar um suplemento.