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A vitamina D é uma vitamina essencial que a maioria das pessoas, incluindo veganos, não ingere o suficiente.
Então, aqui está tudo o que você precisa saber sobre a vitamina D vegana, seus benefícios e como ter certeza de que está recebendo o suficiente - junto com nossos suplementos de vitamina D favoritos.
E prometemos não fazer muitas piadas com D. Er, vamos tentar não, de qualquer maneira ...
Design: Wenzdai Figueroa
Os detalhes sobre a (vitamina) D
Vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura de que seu corpo precisa principalmente para ajudá-lo a absorver cálcio e manter os ossos saudáveis. Tem alguns outros benefícios muito legais também.
A maioria das pessoas não obtém o suficiente por meio de sua dieta. Felizmente, seu corpo também pode produzir vitamina D por conta própria através da pele, se você se expor ao sol o suficiente. (Sim, é meio como mágica.)
BUUUT certos grupos de pessoas ainda podem precisar de suplementação porque estão em um risco aumentado de deficiência de vitamina D (caracterizada por níveis baixos de vitamina D no sangue).
Os grupos com risco aumentado incluem pessoas com tons de pele mais escuros, pessoas com exposição solar limitada, pessoas com índice de massa corporal (IMC) de 30 ou mais, adultos mais velhos e bebês amamentados.
Benefícios da vitamina D
Aqui estão alguns dos “benefícios muito legais” da vitamina D mencionados acima:
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- Saúde óssea. A vitamina D torna mais fácil para o seu corpo absorver cálcio . Os dois combinam como manteiga de amendoim e geleia. Embora isso possa não parecer um grande negócio, obter vitamina D suficiente impede que seu corpo retire cálcio dos ossos para manter o nível de cálcio no sangue alto, o que manterá seus ossos mais fortes e grossos.
- Função imune. Os baixos níveis de vitamina D têm sido associados a um sistema imunológico mais fraco e um risco aumentado de desenvolver doenças autoimunes, nas quais o sistema imunológico ataca as células saudáveis do seu corpo. Portanto, não relaxe. Reverter a deficiência pode ajudar a otimizar a saúde imunológica.
- Humor. A vitamina D também pode desempenhar um papel na gestão ansiedade e transtornos do humor. Pessoas com esses distúrbios tendem a ter níveis baixos de vitamina D, e a suplementação com vitamina D tem mostrou alguma promessa para melhorar o humor e a ansiedade.
Como você pode ver, a vitamina D é muito importante. Mas se você quer aquela grande energia D, você precisa ter certeza de que está recebendo o suficiente.
Quanta vitamina D você precisa
A maioria dos adultos precisa 15 microgramas , ou cerca de 600 unidades internacionais (UI), de vitamina D diariamente.
Embora tomar doses superaltas de vitamina D seja uma espécie de tendência agora, você realmente não precisa de doses mais altas, a menos que seus níveis de vitamina D no sangue estejam baixos. Seu médico pode verificar seus níveis sanguíneos para se certificar de que eles estão onde precisam estar.
Como a vitamina D é solúvel em gordura, ela pode se acumular nas células de gordura se você tomar altas doses por um longo período de tempo.
Isso pode levar a um overdose , que aumenta o nível de cálcio no sangue e pode causar problemas musculares, cálculos renais, alterações cognitivas e muitas outras coisas desagradáveis.
Por segurança, os adultos não devem ingerir mais de 4.000 UI por dia. Se o D for tóxico, é hora de largá-lo!
Fontes veganas de vitamina D
Como vegano, você pode obter vitamina D de três maneiras: por meio de alimentos, luz do sol e / ou suplementos. Aqui estão algumas informações que você precisa saber sobre cada um.
Comida
A maioria das fontes alimentares de vitamina D são de origem animal. O único alimento vegano que contém naturalmente uma quantidade decente de vitamina D é cogumelos . E se você puder encontrar cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta (que sobrecarrega seu teor de vitamina D), então está tudo pronto.
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As únicas outras fontes importantes de comida vegana são aquelas que são fortificado com vitamina D, o que significa que a vitamina D é adicionada durante o processamento. Vários alimentos veganos podem ser fortificados com vitamina D, incluindo:
- leites à base de plantas, como leite de soja ou amêndoa
- cereal
- suco de laranja
Basta verificar o rótulo antes de comprar para garantir que eles estão fortificados.
Além disso, as vitaminas solúveis em gordura são um pouco mais fácil de absorver se você comê-los com uma fonte de gordura, certifique-se de combinar seus alimentos com vitamina D com uma fonte de gordura saudável, como azeite de oliva, abacate, nozes ou sementes.
Luz do sol
“Sunny D” é o nome de uma bebida de laranja popular para crianças, mas também poderia ser o apelido não oficial da vitamina D. Tomar sol é uma das melhores maneiras de obter vitamina D.
A luz solar dá início a uma série de reações biológicas que sintetizar uma forma inativa da vitamina e convertê-la na forma ativa, carinhosamente chamada de 1,25-diidroxicolecalciferol - ou vitamina D3, para abreviar.
Se você tem pele pálida, passar 30 minutos ao sol alguns dias por semana será o suficiente. Quanto mais escura for a sua pele, no entanto, mais banhos de sol você precisará fazer para sintetizar os níveis adequados de D3.
De qualquer maneira, certifique-se de protetor solar para cima !
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Suplementos
A maior parte da vitamina D usada para fazer suplementos é isolada de lanolina (a gordura da lã de cordeiro), que definitivamente não é vegana. Isso significa que, como vegano, você precisa ser extremamente exigente quanto ao suplemento que escolher.
Você deve escolher apenas suplementos de vitamina D que sejam claramente rotulados como veganos ou que tenham sido certificados para conter apenas ingredientes veganos por uma empresa de certificação (como Certified Vegan).
Além disso, você deve escolher um suplemento de vitamina D3, não um suplemento de vitamina D2. A vitamina D3 é o forma ativa da vitamina. A escolha dessa forma poupa seu corpo da etapa extra de conversão do D2 suplementado e pode ser mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no sangue.
Suplementos veganos de vitamina D3
Precisa de mais D vegano em sua vida? Aqui estão nossas principais opções.
1 Garden of Life MyKind Organics Vegan D3 mastigável
Este sabor para mastigar com sabor de framboesa e limão (YUM) fornece 2.000 UI de vitamina D3 do líquen (um tipo de fungo), junto com um alimento orgânico e mistura de cogumelos para dar a você um pouco de bondade extra. Também não é OGM, sem glúten e 100 por cento orgânico.
dois. Doctor’s Best Vegan D3 2500IU
Este D3 vegano é feito com Vitashine D3 , que é colhido de forma sustentável e registrado na prestigiosa UK Vegan Society. Os suplementos à base de plantas são à base de líquen.
3 Vitamina D3 Naturelo
Este suplemento de vitamina D3 à base de líquen contém apenas dois ingredientes: vitamina D3 e uma cápsula vegetal. Nós somos todos sobre isso! Fornece 2.500 UI de D3 por porção e não contém OGM, soja e glúten.
Fatos rápidos sobre vitamina D vegana
- A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode ser difícil de obter em uma dieta vegana.
- Promove a saúde óssea e pode ajudar a otimizar a função imunológica e o humor.
- A maioria das pessoas precisa de cerca de 600 UI por dia, mas você pode precisar de mais se seus níveis sanguíneos estiverem baixos.
- Os veganos podem obter um pouco de D de cogumelos, alimentos enriquecidos com vitamina D, luz solar ou suplementos.
- Para suplementos, sua melhor aposta é o D3 à base de líquen. Certifique-se de não ingerir mais de 4.000 UI por dia, a menos que seu médico diga o contrário.