Descubra O Seu Número De Anjo
Se você tem praticado cruamente postura , você foi um pouco difícil na academia ou você tem sorte de estar no grupo demográfico onde jogar as costas é uma preocupação legítima, alongamentos da parte inferior das costas são sua arma secreta para músculos felizes e dor reduzida
se tornando uma bruxa para iniciantes
Uma vez que desenvolver bons hábitos de recuperação muscular pode ser a diferença entre dançar cha-cha e uma vida no sofá, selecionamos nove dos melhores alongamentos da parte inferior das costas para fortalecer, alongar e relaxar os músculos.
Vá devagar, ouça o seu corpo (nem todas nós somos bailarinas flexíveis) e observe a dor lombar desaparecer.
1. Joelhos no peito
Imagem de Dima Bazak
Esta é uma ótima opção de recuperação, para acordar seu corpo antes de se acomodar em sua mesa ou para qualquer momento em que você desejar um movimento.
- Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junte as mãos ao redor do tendão da coxa direita ou, para um alongamento mais profundo, da canela direita.
- Mantendo a perna esquerda reta no chão, puxe lentamente a perna direita em direção ao peito até sentir um alongamento na parte inferior das costas.
- Segure o joelho contra o peito por 30 segundos a 1 minuto, tentando aliviar a tensão nas pernas, quadris e parte inferior das costas.
- Repita do outro lado. Faça 3 séries.
2. Gato-vaca
Imagem de Dima Bazak
Faça este alongamento de ioga testado e comprovado antes e depois do exercício, independentemente de sentir dor nas costas ou não.
- Comece com as mãos e joelhos. Incline a cabeça para cima e curve a coluna para baixo. Este é o movimento da “vaca”.
- Segure por 5 a 10 segundos.
- Retorne à posição inicial neutra.
- Arqueie as costas em direção ao teto e deixe a cabeça cair em direção ao chão. Este é o movimento do “gato”.
- Repita os dois movimentos 10-15 vezes ou até a dor diminuir.
Tipo Pro:Você também pode fazer esse alongamento na posição sentada.
3. Rolamento de espuma
Imagem de Dima Bazak
Se você ainda não possui um rolo de espuma , agora é a hora perfeita para comprar um. Esteja você em boa forma ou não, vale a pena cada centavo.
- Coloque o rolo no chão.
- Sente-se no chão em frente ao rolo e deite-se sobre ele, mantendo os pés apoiados no chão.
- Role suavemente para a frente e para trás, diminuindo a velocidade ou parando se sentir dor. (Um pouco de pressão em pontos sensíveis está OK.)
- Se possível, sente-se bem na frente do rolo e arqueie as costas sobre o rolo até onde for confortável. Segure por alguns segundos.
4. Esfinge / Cobra
Imagem de Dima Bazak
Cuidado com este, pois é um pouco mais avançado.
- Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos sob os ombros e as palmas das mãos no chão.
- Flexione suavemente os glúteos e a região lombar enquanto levanta a cabeça e o tórax, ao mesmo tempo que pressiona a pélvis contra o chão.
- Mantenha o seu olhar reto, se possível. Para um alongamento mais profundo, estique os braços enquanto continua a pressionar a pélvis contra o chão.
- Mantenha essa postura por 30 segundos a 1 minuto. Repita conforme necessário.
5. Inclinação pélvica
Imagem de Dima Bazak
Este alongamento fortalece os glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais, o que por sua vez ajuda a aliviar a dor lombar - vença!
- Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante a bunda e flexione o abdômen, pressionando as costas contra o chão.
- Mantenha essa posição por até 10 segundos, respirando normalmente.
- Repita até 15 vezes.
6. Postura da Criança
Imagem de Dima Bazak
Este alongamento de corpo inteiro - outro clássico da ioga - tem como alvo os glúteos, isquiotibiais e extensores da coluna (todos fatores na dor nas costas), bem como a parte superior das costas e quadríceps.
- Comece com as mãos e joelhos. Afunde os quadris o máximo possível em direção aos calcanhares.
- Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas, o pescoço e os braços retos.
- Ande com os braços o máximo possível ou mova-os para os lados atrás de você, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto, respirando suavemente e tomando cuidado para não manter qualquer tensão.
7. Extensão traseira
Imagem de Dima Bazak
Este alongamento simula o movimento de uma máquina de extensão das costas, então você sabe que é bom. Enquanto você alonga, você fortalece seu abdômen, parte superior das costas e glúteos, o que pode contribuir para a dor lombar.
- Deite-se de bruços com as mãos perto da cabeça, cotovelos dobrados.
- Mantendo os pés e quadris em contato com o chão, use os glúteos e os músculos das costas para levantar a cabeça e o peito do chão.
- Faça o possível para apertar as omoplatas e mantenha o olhar no chão à sua frente.
- Mantenha essa postura por alguns segundos. Abaixe gradualmente até o chão.
- Repita de 5 a 10 vezes, descansando brevemente entre as repetições.
8. Torção da coluna vertebral sentada
Imagem de Dima Bazak
Esta torção clássica aumenta a mobilidade rotacional na parte inferior da coluna e alonga os oblíquos, ombros e pescoço.
- Sente-se ereto no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Cruze a perna esquerda sobre a direita e coloque o pé esquerdo ao longo da parte externa da coxa direita.
- Estenda o braço direito reto para baixo e cruzando a perna esquerda dobrada.
- Estique o braço esquerdo alguns centímetros atrás de você, com a palma da mão no chão.
- Pressione o braço direito contra a perna esquerda e gire suavemente para a esquerda. Segure por alguns segundos.
- Repita do outro lado.
9. Alongamento de isquiotibiais ponderado
Imagem de Dima Bazak
Embora esse alongamento tenha como alvo os isquiotibiais, tem um efeito adicional de alívio da dor lombar. Não acredita em nós? Experimente você mesmo!
- Encontre uma caixa, banco ou banquinho estável o suficiente para ficar em pé. Uma escada também funciona.
- Segurando um halter leve ou kettlebell com as duas mãos, fique na borda da caixa e lentamente curve-se para a frente e para baixo, deixando o peso balançar. Certifique-se de manter o controle ao baixar.
- Deixe o peso afundar o máximo possível, de preferência mais longe do que seus pés. Segure por 10 segundos na parte inferior.
- Lentamente, curve-se para trás, uma vértebra de cada vez.
- Repita 5 vezes, tentando chegar mais fundo a cada vez.
Quando obter ajuda adicional
Se a dor lombar persistir, o alongamento pode não ser a solução. Se algum desses alongamentos causar dor ou piorar a sensação, pode ser sinal de um problema de nervo ou de um disco ferido. Se for esse o caso, o alongamento pode realmente piorar o problema.
Chame seu médico se a dor persistir e afetar sua vida cotidiana. Em geral, a melhor abordagem para a dor nas costas não é o tratamento, mas a prevenção. Fazer alguns ou todos esses alongamentos regularmente deve manter suas costas saudáveis e flexíveis e ajudar a evitar que a dor volte.