Descubra O Seu Número De Anjo
Por uma série de razões, não é surpreendente que a maioria das pessoas possa ter dificuldade em ter uma boa noite de sono ocasionalmente. Existem todos os truques usuais para entrar no trem do sono: contar ovelhas, respirar fundo e guardar o telefone.
Mas para aqueles que vivem com ansiedade crônica ou lidam com pensamentos intrusivos, descansar é um nível diferente de desafio que requer um pouco mais de criatividade e experimentação.
Conversamos com oito pessoas que vivem com ansiedade. Eles se abriram sobre como trabalham para lidar com pensamentos intrusivos e inquietação para dormir.
Lumina / Stocksy
Com uma ajudinha do meu parceiro
Rose, 28
Ocupação: estudante da escola de enfermagem
Média de horas de sono: 7
“Fui diagnosticado com ansiedade e PTSD, então é muito difícil para mim manter meus pensamentos na linha. É um trabalho árduo e você não pode trabalhar duro antes de dormir. Comecei a fazer palavras cruzadas em 2016 durante o dia e lia livros antes de dormir - mas depois de receber uma concussão em 2018, meus médicos me pediram para não ler por um tempo para que meu cérebro pudesse se curar. ”
“Meu parceiro absolutamente maravilhoso começou a ler as dicas de palavras cruzadas para mim, mas muitas vezes eu adormecia antes de terminar. Foi um truque bacana e depois que fui liberado para olhar para o meu telefone novamente, baixei o aplicativo de quebra-cabeça NYTimes para que eu pudesse resolver todos os quebra-cabeças arquivados. Estou na escola de enfermagem, por isso é importante começar a construir truques para conseguir dormir durante os turnos noturnos. ”
Com fortificação mental
Travis, 26
Ocupação: executivo de contas
Média de horas de sono: 7
“Às vezes, quando estou sozinho em meus pensamentos, minha mente começa a divagar em eventos muito embaraçosos durante minha infância. Mas não estou [me lembrando de eventos] em que me senti humilhado na época - apenas coisas que fiz das quais agora me arrependo.
“Então eu faço uma coisa que veio das imagens de guerra nos filmes com os quais cresci. Eu penso especificamente na Batalha do Bulge no auge do inverno na Bélgica, perto do Natal, onde os soldados estão amontoados em suas respectivas tocas de raposa. Eu me imagino na toca da raposa a salvo do perigo acima de mim. Imagino que a toca da raposa seja muito semelhante a como as pessoas dizem que dormem muito bem quando há uma tempestade do lado de fora. Porque você está dentro, há uma sensação de segurança. ”
“Especialmente durante o COVID, a toca da raposa me ajuda a ter uma sensação de segurança porque há um terror compartilhado lá fora. A toca da raposa representa o lugar onde posso me esconder de todos os pensamentos horríveis. ”
Com voz suave e óleos essenciais
Gabriela, 23 anos
Ocupação: estudante graduado
Média de horas de sono: 4-5
“Eu tenho transtorno de ansiedade generalizada e muitas vezes torna difícil adormecer ou continuar dormindo. Aqui estão algumas coisas que funcionaram: Eu ouço o podcast Mindscape de Sean Carroll. Sugeri ao meu noivo que ouvisse, e funciona para ele também. Eu também uso este podcast especificamente porque não tem intervalos comerciais barulhentos ou efeitos sonoros. ”
“O próximo é os óleos essenciais. Minha mãe [costumava aplicá-los] nas minhas têmporas, atrás das minhas orelhas e cotovelos, embaixo do meu nariz e nos meus pulsos, quando criança. Ele abre meus seios da face, me fazendo respirar mais fundo e reduz minha ansiedade. O cheiro e a sensação de formigamento do óleo na minha pele são suficientes para me distrair dos meus pensamentos ansiosos. ”
Observação: Sempre faça um patch test antes de tentar um óleo essencial que é novo para você e sempre aplique misturado em um óleo veicular. Aplicar óleo essencial puro na pele pode causar queimaduras. Aqui está como fazer compras para os melhores.
Com a aceitação de um novo ritmo
Ophira, 36
Ocupação: estilista de moda vintage
Média de horas de sono: 8
“Nos últimos meses, eu me adaptei a um horário de sono em que fico acordado por volta da 1h30 às 4h todas as noites. No início, atribuí minha incapacidade de permanecer dormindo à minha enorme ansiedade. Então eu tinha um encontro no Skype com um historiador amigo meu, que me contou sobre como era bastante comum na era pré-industrial as pessoas dormirem em dois turnos ”.
“Ele me mandou Este artigo e sugeriu que, como muitos de nós não estamos trabalhando no típico trabalho de escritório das 9 às 5 agora, nossa relação com o tempo pode estar mudando novamente. Quando parei de patologizar meu relacionamento com o sono, descobri que algo mudou dentro de mim. Tenho aproveitado para ler um livro, meditar ou simplesmente contemplar em silêncio. ”
“Há uma certa expectativa de seguir em frente na vida da maneira que as pessoas costumavam fazer no passado - e há ansiedade em não ser capaz de fazer isso agora, pelo menos para mim. O ritual, mesmo o ritual que criei para mim mesmo, me ajuda a trabalhar com minhas energias e ritmos naturais de uma forma que parece mais ‘certa’. ”
Com um filme assustador
Jerrica, 37
Ocupação: professor de inglês
Média de horas de sono: 3. 4
“Foi um golpe de sorte quando descobri que filmes de terror são capazes de me ajudar a adormecer. Recentemente, decidi assistir novamente “Final Destination”, pois pude perceber que teria mais uma noite sem dormir e precisaria encontrar uma maneira de ocupar meu tempo. ”
“Enquanto assistia ao filme, é claro que me assustei com pulos, mas no final, senti uma inesperada sensação de tranquilidade. E pela primeira vez em 9 meses, sentiu sono em uma hora normal. Acabei adormecendo por volta das 23h, poucos minutos depois de terminar o filme. Acordei na manhã seguinte por volta das 8h, o que foi uma surpresa agradável, pois significava que dormi a noite toda. ”
“Minha teoria de trabalho é que, embora os filmes de terror provoquem intencionalmente estresse no espectador, eles muitas vezes culminam em um momento de catarse quando os personagens sobreviventes finalmente iludiram ou derrotaram qualquer mal que os estivesse perseguindo. É aquele momento de catarse nos filmes de terror que me permite estar em paz. ”
“Eu acredito que no que diz respeito ao meu cérebro, os estressores e [eventual] alívio que ocorrem no filme de terror estão realmente acontecendo comigo. Portanto, embora eu vá para a cama com os mesmos pensamentos intrusivos e problemas de vida não resolvidos, meu cérebro está convencido de que resolvi algo e, portanto, me permite relaxar. ”
Com meditação guiada, chocolate e calor
Emily, 26
Ocupação: corretor de imóveis
Média de horas de sono: 4 - 6
quando um cara diz que te ama
“Tenho pura ansiedade O, TDM e insônia desde pequena. Tendo a não guardar meu telefone, ser capaz de alcançá-lo imediatamente me ajuda a me aterrar na realidade. [Isso me acalma] saber que horas são, se perdi algo, ou se eu tiver um pesadelo, há uma maneira de esquecer o sonho ou pensamento intrusivo. ”
“Para um pensamento persistente e singular extremo, gosto de usar a meditação guiada, Pensamentos sobre pixels porque permite que você digite o pensamento intrusivo em um círculo e observe-o encolher. Acho que isso é mais útil do que respirar fundo ou qualquer outra coisa, porque luto com representações não visuais. ”
“Eu mantenho o chocolate na minha cômoda para mordiscar também. Acho que muito da sabedoria convencional sobre telefones e não comer tarde não parece fazer muito por mim, então agora eu apenas faço o que me deixa confortável. Também colocarei meu edredom na secadora e, em seguida, trago-o de volta para a cama quente para que possa me enrolar como um burrito. Parece ajudar. ”
Com um musical da Broadway
Sami, 20
Ocupação: estudante de faculdade
Média de horas de sono: 8
“Desde que eu era pequenininho, uma coisa que sempre me ajudou foi ouvir música! Lembro-me de que minha avó tocava um CD para crianças da Broadway e acho que pegou. Quando eu comecei a ir para o acampamento de dormir, usava fones de ouvido para me ajudar a dormir. Eu também os usava à noite durante meus primeiros 2 anos de faculdade, quando tinha duas colegas de quarto. ”
“Ainda vou usar AirPods às vezes, embora more sozinho agora. E nos últimos 5 anos ou mais, tenho ouvido gravações do elenco da Broadway e ocasionalmente podcasts. ”
“Em vez de ficar obcecado com um pensamento intrusivo que me mantém acordado - como o que tenho que fazer no dia seguinte ou algo que disse a alguém horas atrás - estou estritamente focado no musical. Tem que ser um musical porque isso conta uma história. Ruídos de chuva ou ruído branco só me incomodam. Pode não ser o que a pesquisa ou os especialistas recomendaram, mas funciona para mim. ”
Com um pouco de mimos e romance
Joanna, 29
Ocupação: escritor de ciência e cartunista
Média de horas de sono: 3 - 7
“Minha rotina noturna atual envolve um tratamento de cuidados com a pele, escovar os dentes / passar fio dental e verificar se todas as portas estão trancadas. Eu ou rolo no Buzzfeed, leio um livro relaxante ou uma combinação de ambos. Depois, fantasio com comédias românticas para acalmar minha ansiedade e me ajudar a dormir. ”
“Os devaneios começaram quando eu era criança. Isso me distraiu do que estava me deixando ansioso no momento. Eu tenho um diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada com um toque de TOC, então mergulhar em comédias românticas idiotas era a alternativa perfeita para pensamentos sombrios ou perturbadores. ”
Esses personagens que existiram em uma série [da minha infância] ou que eu inventei evoluíram ao longo dos anos, mas são sustentáculos em minhas atuais comédias românticas ocasionais. Quase sempre envolvem a ‘garota tímida encontra garoto extrovertido e ele a tira da sua tropa’. ”
“Como adulto, faço menos isso, pois descobri outras maneiras de lidar com a insônia (os SSRIs realmente ajudaram nesse aspecto). Mas às vezes meu cérebro com TOC fica preso em um pensamento e eu preciso tirar a poeira de uma dessas tramas românticas bobas para me distrair o suficiente para cair no sono! ”
Com alguns estímulos doces
Lexia, 26
Ocupação: desempregado
Média de horas de sono: 8–9
“Por cerca de 6 anos, minha rotina de sono tem sido a masturbação e depois ouvir ASMR. Aprendi sobre ambos durante meu primeiro ano de faculdade, quando minha ansiedade era particularmente alta depois de perder dois de meus amigos mais próximos. Eu estava me sentindo solitário e isolado em cima do estresse das aulas e do trabalho. ”
“Depois de fazer algumas pesquisas, descobri um artigo sobre a masturbação como meio de adormecer. Eu nunca tinha me masturbado antes e, para ser completamente honesto, não sabia que era algo que as mulheres podiam fazer. Isso levou a muitas pesquisas e tentativas e erros, mas, eventualmente, eu consegui controlar e realmente ajudou meu corpo a relaxar. Então, eu escolheria um vídeo ASMR para ouvir e, normalmente, sairia em 10 minutos! ”
“Isso faz parte da minha rotina noturna tanto quanto lavar o rosto e escovar os dentes. Às vezes, posso decidir torná-lo especial mimando-me e tomar um banho, acender algumas velas e colocar um pijama especial antes de ir para a cama. ”
“Tem sido maravilhoso, não apenas por me ajudar a dormir, mas também por me ajudar a conhecer meu corpo e a me sentir confortável em minha pele. Fica complicado, no entanto, quando tenho que ficar em outro lugar e é um grande motivo pelo qual eu não gosto da festa do pijama!
“E embora ASMR seja algo que posso assistir / ouvir em qualquer lugar, acho estranho discutir com amigos ou familiares porque eles não entendem ou acham assustador. Prefiro vídeos em que alguém, geralmente com uma voz suave, conta uma história ou faz algum tipo de dramatização. ”
Eu também tento “formigamentos”, que ajudam a relaxar ainda mais meu corpo e fazem meu cérebro ficar meio confuso. É muito parecido com o que eu sinto quando estou meditando e é o mais tranquilo que sinto o dia todo. ”