Descubra O Seu Número De Anjo
Vá para a cozinha, encontre uma colher de chá e imagine-se engolindo 30 colheres de açúcar todos os dias. Parece loucura, certo? A parte triste é que, para a maioria dos americanos, isso é exatamente quanto açúcar que consumimos regularmente. Flash de notícias: Isso é MUITO. E não é bom para nós. Consumo de açúcar, doenças metabólicas e obesidade: o estado da controvérsia. Stanhope KL. Revisões críticas em ciências laboratoriais clínicas, setembro de 2015; 53 (1): 1549-781X.
Consumindoaçúcar adicionadomexe com praticamente tudo em seu corpo: de problemas de pele e dores de cabeça aos níveis de insulina e metabolismo a um risco maior de obesidade e outras doenças, como câncer e doenças cardíacas. Ah, e não nos esqueçamos de seu potencial para elevar a pressão arterial, aumentar o colesterol, prejudicar a função cognitiva e destruir os dentes. Açúcares na dieta e risco cardiometabólico: revisão sistemática e meta-análises de ensaios clínicos randomizados dos efeitos sobre a pressão arterial e lipídios. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. The American Journal of Clinical Nutrition, maio de 2014; 100 (1): 1938-3207. Consumo de adoçantes calóricos e dislipidemia entre adultos norte-americanos. Welsh JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, abril de 2010; 303 (15): 1538-3598. Uma dieta rica em gordura e açúcar refinado reduz o fator neurotrófico derivado do cérebro do hipocampo, a plasticidade neuronal e o aprendizado. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, setembro de 2002; 112 (4): 0306-4522. Você entendeu. Sabemos que precisamos cortar o material, massabendonão significafazendo. Manter o consumo de açúcar sob controle pode ser opressor e, na metade das vezes, nem percebemos que o estamos comendo.
é errado fantasiar sobre sua paixão
Então, quanto devemos comer? A American Heart Association recomenda que as mulheres ingeram menos de 6 colheres de chá de açúcar por dia (cerca de 25 gramas) e os homens consumam menos de 9 colheres de chá (cerca de 36 gramas). Quer saber como é comer 25 gramas versus 50 gramas em um dia? Verificação de saída esses gráficos ; pode surpreendê-lo. As coisas doces estão por toda parte e é difícil desistir. Achados sugerem que pode até ser mais viciante do que a cocaína (diga o quê ?!). Então, como diabos você vai do ponto A (viciado em açúcar) ao ponto B (menos viciado em açúcar)?
É claro que não há maneira certa ou errada. Mas dar passos de bebê pode fazer com que reduzir o açúcar pareça mais administrável, diz Frances Largeman-Roth , R.D., autor de Comer em Cores .
Vamos decompô-lo para que você possa fazer exatamente isso.
Passo 1: Descubra W (aqui) o açúcar TF está à espreita.
Você sabe que está obtendo o doce de biscoitos e sorvete e dos pacotes de açúcar que adiciona ao seu café da manhã e da colher de açúcar mascavo em sua aveia diária. Mas açúcar adicionado (o açúcar que é adicionado a alimentos embalados versus o tipo que ocorre naturalmente em frutas, alguns vegetais ou produtos lácteos sem açúcar) espreita praticamente em todos os lugares - pães, cereais, molhos de tomate em boi, salsas, molhos para salada engarrafada, manteigas de nozes, etc. Mas, depois de saber de onde vem a doçura adicionada, você pode começar a criar estratégias.
Como fazer: embora não sejamos fãs da contagem de calorias, analisar os números do açúcar por uma semana para ver quais alimentos fornecem mais açúcar pode ser útil (e revelador), sugere Largeman-Roth.Leia os rótulos nutricionaispara descobrir quantos gramas estão nos alimentos embalados que você está comendo. Não se esqueça de calcular o açúcar extra adicionado aos alimentos e bebidas. Em seguida, acompanhe tudo isso em um diário ou aplicativo de rastreamento de alimentos, como Perca isso . E não se esqueça de incluir as coisinhas, como aquele mini chocolate que você pega do prato de doces do seu colega de trabalho toda vez que passa.
Rastrear o açúcar por uma semana inteira pode parecer muito trabalhoso (e não uma maneira de viver), mas vale a pena se isso lhe der uma noção honesta de quanto açúcar você está realmente comendo, Largeman-Roth diz. Além disso, ele o ajudará a descobrir padrões sobre a maneira como você come. Vocêrealmenteprecisa do segundo pacote de açúcar no seu café? Nós não pensamos assim. Afinal, pode ser mais fácil do que você pensava #cutthesugar.
Etapa 2: Encontre o equilíbrio (é uma coisa real).
Depois de superar o fator de choque de que sua fatia diária de pão tem mais de 6 gramas de açúcar, comece a procurar opções com menos açúcar. Você logo descobrirá que o pão com menos açúcar, como o Powerseed from Dave & rsquo; s Killer Bread , na verdade tem um gosto muito bom.
Embora pensemos que é inteligente escolher variedades com baixo teor de açúcar se for algo que você come todos os dias, não seremos nós que lhe diremos que seus alimentos açucarados favoritos estão permanentemente fora dos limites. Vá em frente e adicione 12 gramas de açúcar por porção molho de churrasco siga a receita de frango de sua mãe, mas tente equilibrar o resto de suas escolhas para o dia, diz Largeman-Roth. Pense da seguinte maneira: aproveite sua guloseima açucarada, mas depois escolha uma batata-doce em vez de um pãozinho de brioche com seu almoço ou pule seu chocolate habitual após o jantar e substitua-o por um chá quente de ervas. Isso não parece tão ruim, certo?
Etapa 3: Faça dos doces da natureza seu amigo.
Lembre-se: adoçantes naturais como mel, xarope de bordo, néctar de agave ou xarope de coco podem conter níveis ligeiramente mais elevados de nutrientes do que o açúcar de mesa, uma vez que são fontes naturais, mas as quantidades são triviais - e seu corpo vê todos esses adoçantes como açúcar, diz Largeman-Roth. Em vez de trocar o açúcar branco por essas opções menos refinadas, defina uma meta para começar a redefinir seu paladar para desejar menos doçura em geral.
Comece selecionando alimentos inteiros com sabores naturalmente doces: em vez de açúcar mascavo, misture frutas quentes em sua aveia ou iogurte e adicione vegetais doces - cebolas caramelizadas, pimentões vermelhos assados ou tomates secos ao sol - em saladas e sanduíches que normalmente recebem um xícara de ketchup. Dica profissional: Coma um encontro (ou dois) em vez de uma sobremesa padrão (The Date Lady vende deliciosas tâmaras orgânicas , xarope de data puro , e encontro açucar ) Gente, se você nunca comeu um pouco de amêndoa ou manteiga de coco em um encontro, você está MUITO perdendo. Tem gosto de cupcake super-saudável (leve exagero). Ao contrário dos adoçantes adicionados, esses alimentos fornecem açúcares naturais junto com fibras e outros nutrientes, diz Largeman-Roth.
Outra opção? Use ingredientes como canela em pó, gengibre em pó ou extrato puro de baunilha. Uma vez que esses ingredientes são usados em alimentos doces (torta de maçã ou biscoitos, alguém?), Os sabores farão você se lembrar de alimentos doces, embora eles não contenham realmente açúcar.
Etapa 4: comece devagar se o peru frio não for para você.
A ideia de ir de peru frio pode parecer ótima, especialmente se você estiver se sentindo muito entusiasmado com seu novo hábito saudável. Mas cortar gradualmente pode ser mais eficaz no longo prazo, diz Largeman-Roth. Você pode descobrir que estar ciente de cortar pouco a pouco a cada dia ajuda a desejar menos açúcar.
Dê ao seu cérebro e às suas papilas gustativas tempo para se ajustarem, reduzindo um pouco a ingestão de açúcar a cada semana até atingir sua nova meta, seja ela qual for. Por exemplo, adicione uma parte de iogurte sem açúcar ou chá gelado a três partes do produto adoçado, desça para meio a meio e assim por diante, sugere Largeman-Roth. Se você normalmente despeja três pacotes de açúcar em seu café, reduza para dois, depois um, e então prometemos - você não vai perder e vai perceber que adora o sabor do café quando ele não está escondido atrás adoçantes. Ou você pode odiar e, nesse caso, mudar para matcha .
A meta não precisa ser chegar a zero açúcar adicionado. Não há problema em adicionar uma colher de chá de mel à farinha de aveia, contanto que ela se encaixe no contexto de suas necessidades diárias gerais, diz Largeman-Roth.
Etapa 5: esmague os desejos.
Os hábitos de comer biscoitos à tarde ou sessões de Netflix com sorvete podem ser difíceis de superar, mas ter um plano para ajudar a manter os desejos por açúcar sob controle (ou controlá-los quando eles atacam) pode ajudar.
Faça refeições e lanches com proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Esses nutrientes são digerido mais lentamente do que açúcar ou carboidratos refinados, então o açúcar no sangue sobe e desce em uma taxa mais lenta e estável, explica Largeman-Roth. Isso é importante, já que uma queda repentina no açúcar no sangue pode deixá-lo com fome de AF e com necessidade de uma dose rápida de energia na forma de bala e chocolate e mais balas (porque você sabe que não pode parar com apenas dois mini Snickers) .
Procure o porquê (o motivo pelo qual você está morrendo de vontade de comer algo doce); o tédio ou o estresse podem ser os culpados. Mantenha lanches naturalmente doces - frutas frescas, misturas de frutas e nozes ou pipoca estourada com canela - à mão para que você tenha uma opção saudável a quem recorrer. E não tenha medo de aproveitar o poder da distração. Mesmo algo tão simples como jogar no seu telefone ou cheirar um aroma não alimentar pode redirecionar a atenção do seu cérebro para algo diferente do açúcar, estudos mostrar.
Etapa 6: seja verdadeiro consigo mesmo.
Se a ideia de cortar até o último pedaço de açúcar soar pior do que (alerta de spoiler!) O dragão se transformando em um Andarilho Branco emA Guerra dos Tronos, vamos redefinir as metas. Ao se comprometer com algumas pequenas vitórias, em vez da missão irrealista eu-nunca-nunca-comerei-açúcar novamente, você pode estar mais propenso a comemorar pequenas vitórias, o que lhe dará motivação para levá-lo ao próximo nível .
perguntas criativas para fazer ao seu namorado
Aqui estão algumas metas de pequena escala com grandes impactos:
- Usar canela em vez de açúcar no café; é realmente muito bom.
- Façosorvete de banana com um ingrediente(sim, apenas um ingrediente) em vez de ir para a cerveja B & J & rsquo; s no congelador.
- Desejando um cupcake? Comer um data (ou dois) com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou manteiga de coco em vez de chocolate depois do jantar. A combinação é OOTW.
- Quando as 15 horas frapping craving hits, coma uma maçã. Você vai ficar bem (pelo menos até a hora do jantar, e então será tarde demais, e então você só vai querer comer sua refeição e então esquecer tudo sobre o frappe).
- Comece o seu dia com um café da manhã sem adição de açúcar , porque começar bem o dia dá o tom para as refeições restantes (ou economiza espaço para o brownie que você está morrendo de vontade de comer mais tarde).
- Depois de tomar o café da manhã, leve seus #cutthesugar hábitos de açúcar para o próximo nível, tornando estes jantares sem açúcar .
- Pegando bebidas depois do jantar? Em vez de água tônica, pegue o club soda e vodka (duhhhh) e, em seguida, observe essas 60 dicas para uma bebida mais saudável.
- Desejo de biscoitos quando você chega em casa depois das ditas bebidas? Essesbiscoitos de chocolate não assadostêm açúcar, mas de xarope de bordo e tâmaras. Como dissemos, trata-se de pequenas mudanças.
- Verifique suas etiquetas e procure essas comidas favoritas que contenham mais açúcar do que você pensa (oh feno, granola, vemos você).
- Esprema um jato a menos de ketchup ou molho de churrasco em seu hambúrguer porque essa merda esconde muito açúcar .
Etapa 7: não se preocupe com os deslizes do açúcar.
Você é humano. Você não precisa ser perfeito. Mesmo aquelas pessoas quase perfeitas no Instagram, que geralmente mantêm sua ingestão de açúcar sob controle, polem um segundo pedaço de bolo ocasionalmente (pelo menos, esperamos que o façam). E quando isso acontecer, não será o fim do mundo. Dê uma folga. Pode levar semanas - ou até meses - paraformar um novo hábito. & ldquo; Então você bebeu demais hoje. Comece de novo amanhã, & rdquo; Largeman-Roth diz. & ldquo; Cada dia é uma nova chance de começar do zero com as alterações que você está tentando fazer. & rdquo;
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