Descubra O Seu Número De Anjo
Prestar atenção aos números nunca foi minha especialidade. (Daí porque escolhi o jornalismo, em vez de finanças, como carreira.) Essa preferência se aplica aos meus hábitos alimentares e de exercícios também. Embora eu geralmente saiba quais alimentos são saudáveis e goste de treinos desafiadores, gosto de confiar no meu corpo - e nas papilas gustativas - como meu guia, em vez de contar calorias ou usar um monitor de frequência cardíaca.
Mas, alguns meses atrás, percebi minha energia diminuindo e a escala aumentando. Percebendo que algo estava errado, consultei meu médico. Ele encontrou algumas deficiências nutricionais, sugeriu suplementos e me disse para rastrear exatamente o que estou comendo. Então eu abri o aplicativo MyFitnessPal (raramente usado) no meu iPhone e coloquei as configurações de calorias e macronutrientes que meu MD recomendou. Também comprei um Fitbit Alta HR para examinar mais de perto meu nível de atividade, frequência cardíaca e hábitos de sono.
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Honestamente, a ideia de converter meus exercícios e padrões alimentares em estatísticas, porcentagens e gráficos de pizza era um pouco intimidante. Não há espaço de manobra com números. Eles não adoçam os fatos nem justificam decisões, como meu cérebro costuma fazer com um pedido de batatas fritas ou uma terceira taça de vinho. E enquanto de várias estudos mostrar que o diário alimentar pode ser uma forma eficaz de perder peso, outros pesquisa descobre que pode ser impreciso e muito esforço para mantê-lo a longo prazo.
Apesar dessas hesitações, comprometi-me a gravar minhas rotinas por um mês (e definir notificações no meu telefone para me lembrar de fazer isso). Aqui está o que aprendi quando rastreei o que comia, quanto me movia e como dormi bem por 30 dias.
1. As calorias se acumulam (mesmo quando estou comendo & ldquo; saudável & rdquo;).
No primeiro dia, atingi minha meta de calorias ao terminar meu lanche da tarde (opa!). Provavelmente não é surpresa para quem já manteve um diário alimentar, mas rapidamente descobri que estava consumindo mais calorias, carboidratos e gorduras - e menos proteínas - do que deveria.
O & ldquo; bom & rdquo; gorduras e & ldquo; superalimentos & rdquo; Eu estive incluindo em minha dieta - desde a manteiga de amêndoa que espalhei na torrada de grãos inteiros, ao azeite, meio abacate e sementes de abóbora na minha salada no almoço, ao salmão no jantar - estavam somando & hellip; caminho para cima. Estes itens & ldquo; saudáveis & rdquo; só os alimentos equivalem a mais de 800 calorias e 67,5 gramas de gordura - mais da metade de minha meta diária de calorias e ultrapassou o limite de ingestão diária de gordura. (De acordo com USDA , até 35 por cento de suas calorias devem vir da gordura, portanto, se você está comendo 1.500 calorias por dia, são 58 gramas de gordura, no máximo.)
Isso não quer dizer quegorduras mono e poliinsaturadasnão são bons para você; eles beneficiam o seu coração e cérebro e pode ajudar diminuir o colesterol . Mas o excesso de qualquer coisa pode contribuir para o ganho de peso. Posso ter me sentido virtuoso em relação às minhas escolhas mais saudáveis (essas saladas com certeza superam o queijo cheddar e o bacon), mas não estava levando em consideração a quantidade de calorias que elas contêm.
Em uma semana de acompanhamento, comecei a reavaliar minhas escolhas, aumentando minha ingestão de proteínas magras (frango, proteína em pó e feijão), vegetais e grãos inteiros para equilibrar meu equilíbrio de macronutrientes. Não foi fácil, mas foi revelador perceber que mesmo os alimentos mais saudáveis podem acumular (muitas) calorias.
2. Eu não estava me movendo tanto quanto antes.
No outono passado, me mudei da cidade de Nova York, onde todos caminham, para Atlanta, onde todos dirigem, o que afetou muito minha contagem de passos diários. Além disso, comecei a trabalhar em casa, então não estava nem indo e voltando de um prédio de escritórios todos os dias.
Não posso dizer com certeza que isso contribuiu para o meu ganho de peso, mas percebi que precisava ser mais intencional quanto ao ajuste do movimento se quisesse acertar meuMeta de 10.000 passos. Felizmente, foi um desafio muito divertido - e a & ldquo; celebração & rdquo; Fitbit jogava toda vez que eu atingia meu objetivo era um incentivo extra. Comecei a fazer recados a pé, caminhar mais 15 minutos ao redor do parque, e apenas tentei me mover mais no geral.
3. Monitorar sua freqüência cardíaca é útil.
Apesar de anos de treino e até de algumas meias maratonas, nunca prestei atenção ao meu ritmo cardíaco. Mas quando comecei a vê-lo piscar no meu Fitbit junto com minha contagem de passos, fiquei intrigado. Usando o Fórmula de Karvonen , Descobri qual deveria ser minha frequência cardíaca ao fazer exercícios em intensidade moderada (124 a 150 bpm) e vigorosa (151 a 178 bpm). Então comecei a verificar no meio da corrida ou da aula. (Quem teria pensado que ioga quente faria sua frequência cardíaca disparar ?!) Isso me ajudou a ter certeza de que eu permanecia naquela zona moderada em longas caminhadas e entrava no campo & ldquo; vigoroso & rdquo; zona por pelo menos 20 minutos, duas vezes por semana, de acordo com Diretrizes ACSM .
4. Eu não estava dormindo tanto quanto pensava.
Esta pode ter sido a maior surpresa de todas. Na maioria das noites, vou para a cama às 23h, adormeço por volta das 11h30 e acordo por volta das 8h. Isso deve somar pelo menos oito horas de sono, certo? Não exatamente. Como o Fitbit monitora sua frequência cardíaca, ele pode dizer em qual estágio do sono você está - leve, profundo ou REM - e também com que frequência você acorda durante a noite.
Na minha primeira semana de rastreamento, fiquei chocado ao ver que registrei apenas seis horas e meia de sono em uma noite em que estava na cama a partir das 23h. às 8 da manhã! Acontece que eu não adormeci até meia-noite e acordei várias vezes durante a noite, então quando meu despertador tocou às 7h, eu só acumulei seis horas de sono restaurador. Pessoalmente, acho que meu corpo precisa de pelo menos oito.
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Como resultado, comecei a fazer um esforço para desligar meu telefone por volta das 10h30 para garantir que teria oito horas sólidas. Estou melhorando, mas ainda há noites em que tenho apenas seis ou sete - e posso dizer a diferença em meus níveis de energia sem nem mesmo verificar meus dados do Fitbit. Nas noites, permito bastante tempo para registrar alguns zzzs sólidos, sinto-me muito mais energizado.
5. O exercício não é uma fórmula mágica para perda de peso.
É uma verdade que ouvi vezes sem conta, mas sempre tentei ignorar:Você não pode superar os exercícios de uma dieta ruim. Em outras palavras, o que você come é muito mais importante do que quantas calorias você queima ou medidas que você dá. Mais, pesquisa mostra que as pessoas frequentemente superestimam quantas calorias queimam durante o treino, então podemos comer mais do que realmente precisamos depois do treino.
Acompanhar minhas estatísticas diárias me ajudou finalmente a aceitar esse fato. Nos dias em que malhei intensamente, definitivamente comia mais e geralmente superava minha ingestão de calorias (e carboidratos) durante o dia. Mas em dias de descanso, ou quando eu apenas ia para uma aula de ioga suave, era muito mais administrável manter minhas refeições de acordo com minhas metas de calorias e macronutrientes, que é a maneira mais segura de perder peso. Ainda prefiro malhar - e aumentar minha frequência cardíaca! - mais dias da semana do que não, mas agora penso duas vezes antes de me mimar com uma grande tigela de macarrão após o treino.
6. Desconectar é essencial.
Nos últimos dois anos, houve muitos folga para o movimento de auto-rastreamento . E eu vejo por quê. Destilar tudo o que você come e faz em números pode ser exaustivo, desanimador e limítrofe obsessivo . Então, quando saí de férias para o 4 de julho, deixei meu Fitbit em casa e não abri o MyFitnessPal nenhuma vez.
Caminhei sem rastrear quantos passos dei ou olhar minha frequência cardíaca. Eu simplesmente desfrutei do ar fresco da montanha e deixei a queimadura em minhas pernas ser todos os dados de que precisava. Comia tudo o que meu corpo queria comer, obtinha proteínas magras em todas as refeições e parava quando me sentia satisfeito - não quando atingia minha meta de calorias para o dia. Embora tenha sido libertador interromper o rastreamento por uma semana, acho que 30 dias & rsquo; muitos dados me ajudaram a encontrar aquele equilíbrio delicado entre comer e fazer o que eu quero e o que é realmente saudável para o meu corpo. Isso me ajudou a perceber que não preciso exagerar - tanto em boa forma física quanto em comida - para me sentir bem, embora precise dormir bastante! Mas depois de uma semana de folga, eu estava pronto para voltar aos trilhos. Talvez um dia os sinais do meu corpo sejam tudo de que preciso, mas, por enquanto, meu Fitbit está de volta no meu pulso.