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Homem ajoelhado na academia
Sentir-se fraco nos joelhos só é bom quando acaba seu último encontro no Tinder. Sentir dores nas articulações é uma sensação totalmente diferente - e que não é tão mágica.
O que causa dor no joelho?
Os joelhos estão no topo da lista de áreas com problemas comuns de dor, junto com as pernas, pescoço e costas, de acordo com James Rib , MD, um cardiologista e especialista em dor nas articulações.
A dor no joelho pode ser causada por vários fatores, como uma lesão de curto prazo por torcer o joelho da maneira errada durante o exercício. Também pode ser um sinal de que sua cartilagem articular está se desgastando com o tempo devido a atividades de alto impacto , como correr em concreto.
Fatores como inatividade, carregar muito peso corporal, má postura, lesões tratadas incorretamente e alimentação insuficiente podem contribuir para a dor no joelho, diz Rippe.
E se a sua dor está interferindo nas atividades diárias, você não está sozinho. Cerca de um em cada quatro americanos agora tem fortes dores nas articulações relacionadas à artrite, de acordo com o CDC . Um estudo de 2013 também relatou um aumento de 162 por cento nas substituições de joelho nos últimos 20 anos. Messier SP, et al. (2013). Efeitos da dieta intensiva e exercícios nas cargas articulares do joelho, inflamação e resultados clínicos entre adultos com sobrepeso e obesos com osteoartrite de joelho: o ensaio clínico randomizado IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Felizmente, cuidando melhor dos joelhos ao longo da vida, começando aos vinte anos, você pode fortalecê-los e, potencialmente, salvar-se de anos de dor e desconforto diários.
O que você pode fazer
Se você tem dor no joelho, Rippe recomenda atividades de baixo impacto , como natação, caminhada rápida ou ciclismo. Você também pode considerar tomar suplementos que fornecem glucosamina e condroitina para fortalecer e lubrificar os joelhos.
Por outro lado, muitos movimentos podem ser difíceis para as articulações. Então, se você é uma daquelas pessoas que simplesmente não conseguem desistir de seusHIIThábito ou corridas de longa distância, existem alguns movimentos e alongamentos simples que você pode tentar que ajudarão a aliviar a dor.
Uma rápida lição de anatomia
Uma vez que vários músculos se sobrepõem à articulação do joelho - incluindo panturrilha, coxa, isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmio e sóleo - e trabalham juntos para flexionar, estender e estabilizar o joelho, a origem exata da dor nem sempre é óbvia.
“Isso significa que você deve pensar em alongar todos os tecidos ao redor dos joelhos”, diz Lauren Williams , um personal trainer certificado e proprietário do Chisel Club.
Aqui, Williams compartilha seis dos melhores (e mais simples) movimentos que visam todos esses grupos musculares. Tente fazer esses alongamentos após cada treino para manter os joelhos saudáveis agora e no futuro.
Exercícios
1. Alongamento da panturrilha
Os músculos da panturrilha geralmente são negligenciados durante nossos esforços de alongamento. No entanto, para aqueles que correm, fazem exercícios de alto impacto ou passam muito tempo em pé, alongamentos da panturrilha são essenciais, diz Williams.
As panturrilhas podem ficar extremamente tensas com o impacto e precisam ser alongadas para aliviar qualquer dor que possa subir até o joelho.
Encontre uma parede na qual possa se apoiar. De frente para a parede, flexione o pé direito e posicione o calcanhar exatamente onde o chão encontra a parede. Os dedos dos pés devem estar elevados enquanto o calcanhar permanece no chão.
Mantendo o calcanhar no chão e a perna o mais esticada possível, incline-se em direção à perna da frente, mantendo o alongamento em seu ponto mais profundo. Incline-se por 5 segundos por vez antes de soltar, trabalhando para aprofundar o alongamento.
Susannah Harker atriz
Repita o mesmo alongamento com a perna esquerda. Faça 10-15 repetições em cada perna - ou mais, se ainda estiver sentindo rigidez.
2. Esmagamento da panturrilha com bola de lacrosse
Esse movimento permite que você trabalhe a tensão na panturrilha e no tendão da coxa, diz Williams.
Sente-se no chão e puxe o pé direito perto da bunda de forma que o joelho fique dobrado. Coloque uma bola de lacrosse (ou uma bola de ioga / massagem) abaixo do joelho direito, imprensando-a entre a panturrilha e o tendão da coxa.
Crie uma “força de compressão” puxando a canela em sua direção e, em seguida, gire o pé em movimentos circulares alternados para ajudar a criar espaço na articulação do joelho. Continue até sentir o aperto nessas áreas sendo aliviado e, em seguida, troque as pernas.
3. Quadril semi-ajoelhado e alongamento do quadril
Esse alongamento não só é incrível, mas também exerce uma função dupla para os músculos do quadril e quadríceps, explica Williams.
Ajoelhe-se sobre um joelho com o outro pé plantado no chão à sua frente. Crie um ângulo de 90 graus com ambas as pernas. Incline-se para a frente em direção à perna da frente, alongando a frente do quadril para baixo.
Em seguida, agarre o tornozelo da perna de trás e puxe-o em direção ao bumbum para alongar os tendões da coxa e o quadril pela frente da perna, até o joelho. Entre e saia desse alongamento por 10-15 repetições ou mais, dependendo do seu nível de rigidez.
Dica profissional: Coloque uma toalha ou tapete dobrado entre o joelho e o chão.
4. Alongamento de rolo de espuma quádrupla
Alongar os quadríceps é vital, já que nossos quadríceps ficam adaptativamente curtos de todas as sessões que a maioria de nós faz todos os dias. Eles estão frequentemente sob tensão constante. Para fazer com que esse grande grupo de músculos volte a funcionar da melhor forma, Williams sugere o uso de um rolo de espuma.
Deite-se de bruços. Coloque um rolo de espuma embaixo da perna direita, logo abaixo do quadríceps. Coloque a maior parte do peso do corpo nas pernas e role lentamente. Em vez de simplesmente rolar para cima e para baixo, role a perna de um lado para o outro também, concentrando a pressão nos pontos mais tensos dos músculos.
Troque as pernas. Continue rolando até que essa sensação não seja mais dolorosa. Se isso for impossível (como pode ser para alguns corredores), faça-o por pelo menos 5 minutos.
5. Alongamento da parede do tendão
Os músculos isquiotibiais afetam o joelho mais do que você imagina e podem ser a fonte de desconforto ou dor.
Deite-se com a face para cima, a perna esquerda apoiada no chão e o pé flexionado. Pegue sua perna direita e apoie-a em uma parede ou mesa, ou use um banda de resistência .
Esse alongamento deve irradiar para baixo na parte de trás da perna, começando no joelho. Depois de encontrar o ponto mais profundo do alongamento, alterne em sequências de 5 segundos entre contrair e relaxar o pé direito.
Se você tiver mais flexibilidade, segure seu tornozelo direito e puxe-o em sua direção. Tente fazer 10 a 15 rodadas de imobilizações de 5 segundos e continue se ainda se sentir tenso. Repita com a perna esquerda.
6. Elevação de perna esticada
Exercícios fáceis de fortalecimento, como elevar as pernas, exercem pouca ou nenhuma pressão sobre o joelho, mas também ativam e fortalecem os quadríceps.
Deite-se com a face para cima com um joelho dobrado e a outra perna no chão à sua frente. Levante a perna esticada cerca de 30 cm, girando-a para fora (de forma que os dedos dos pés apontem na diagonal em vez de na direção do teto).
Faça 3 séries de 10-15 repetições, alternando as pernas. Conforme você fica mais forte, adicione pesos no tornozelo de até 5 quilos.
O resultado final
Não há dúvida sobre isso: a dor no joelho é uma merda. Mas lembre-se de que uma das melhores coisas que você pode fazer pela saúde dos joelhos é simplesmente manter um estilo de vida ativo por toda a vida.
“Suas articulações prosperam com o movimento”, diz Rippe. “Sempre tente lembrar que alguma atividade é melhor do que nenhuma atividade.”