Descubra O Seu Número De Anjo
O exercício não é 'tamanho único' - longe disso. Cardio, HIIT, baixo impacto, pliométrico, Pilates, resistência, corrida, musculação ... a lista é infinita. Qualquer que seja o treino que você fizer, alongamento deve fazer parte da sua rotina.
O alongamento é benéfico para todos, desde o atleta de potência até o trabalhador de mesa. Pode aumentar a função muscular; aliviar os músculos rígidos e doloridos; e minimizar lesões, entre outras vantagens.
Mas com todos os diferentes tipos de alongamentos que existem, como saber quais são os melhores para você? Por onde você começa?
Esses cinco alongamentos básicos são movimentos que todos deveriam adicionar à sua rotina diária, quer você treine pesado todos os dias ou faça um rápido treino abdominal de 7 minutos antes do jantar. Pense nesses alongamentos como uma rotina minimalista para ajudar seu corpo a se mover melhor no dia-a-dia.
olhos de geraldine chaplin
“Eu sempre digo que a força vem da mobilidade”, diz Mathew Forzaglia, um personal trainer baseado na cidade de Nova York. Elimine essa rotina todas as manhãs ou noites para ajudar a combater os músculos tensos e doloridos. Você pode usá-lo como base para uma rotina de alongamento personalizada, com base em seus hábitos de treino e estilo de vida. Claro, converse com seu médico se você sentir dor nova ou aumentada enquanto faz esses alongamentos. Confira a rotina abaixo:
Alongamento do sofá
Forzaglia considera o alongamento do sofá um grampo para todos, especialmente para aqueles que se sentam à mesa a maior parte do dia. “Isso vai abrir os flexores do quadril e abdômen inferior enquanto se concentra na mobilidade do tornozelo”, diz ele. “Isso também ajudará a reduzir a tensão na região lombar.”
O alongamento do sofá é uma espécie de estocada no chão, usando o sofá para apoiar uma perna. Para fazer isso, fique de costas para o sofá e coloque um pé na borda do assento do sofá (entendeu? “Alongar o sofá”?). Dê um passo a outra perna para a frente como se você fosse para a posição de estocada Abaixe o joelho do “sofá” até o chão e certifique-se de que seu quadril fique aberto. Alcance sua mão do mesmo lado até o teto. Segure por 1 a 2 minutos. Solte e troque de lado.
Pigeon Stretch
Para obter mais benefícios para abrir o quadril e aliviar a dor nas costas, coloque seu corpo em Pigeon, uma pose de ioga cujo nome se deve ao fato de que (mais ou menos) o fará parecer um pássaro.
Sente-se no chão com a perna esquerda estendida para trás, com os dedos dos pés relaxados e o joelho direito dobrado para fora. Puxe o calcanhar direito até o quadril esquerdo, certificando-se de que o quadril esquerdo não abra. Lentamente, dobre o torso sobre o joelho direito. Coloque as mãos na cintura ou nas coxas ou estique-as no tapete. Segure e respire por 1 minuto. Lentamente, mude de lado. Você pode tornar esse alongamento um pouco mais fácil mantendo o tronco mais ereto ou torná-lo mais avançado abaixando a parte superior do corpo mais perto do chão.
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Scorpion Stretch
O alongamento do escorpião não apenas alonga os quadris, mas também ajuda o peito, os ombros e o bíceps. “A maioria das pessoas se senta e se inclina para a frente, então isso vai ajudá-las a abrir a parte anterior e ficar mais eretas, reduzindo a dor na parte superior das costas”, diz Forzaglia.
Para fazer esse alongamento, deite-se de bruços no chão com os braços estendidos ao longo do corpo, formando um T. Mantenha a perna esquerda reta. Flexione o joelho direito e levante o pé direito para cima e para a esquerda. Pernas alternadas. Existem versões iniciante e avançado deste trecho, dependendo do seu nível de conforto.
Cossack Squat
Este alongamento profundo pode ser um pouco complicado de dominar, mas definitivamente vale a pena se você quiser se tornar mais ágil. “Isso ajudará a manter nossos quadris móveis em um lugar que talvez nunca cheguemos no movimento diário”, diz Forzaglia. Direcionado para os isquiotibiais e a parte interna das coxas, esse alongamento é particularmente ideal para atletas que precisam realizar movimentos laterais, como cortar os lados ou esquivar-se, em seu esporte.
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Mudando o peso para a perna direita, dobre-a lentamente para acabar agachado com a perna direita dobrada e a esquerda estendida. Levante o pé esquerdo de forma que apenas o calcanhar fique no chão. Repita no lado oposto.
Cão ascendente
Este favorito da ioga tem como alvo os flexores do quadril e abdominais inferiores, que geralmente ficam estáticos ao longo do dia se você trabalhar em uma mesa. Também fortalece os pulsos, braços e ombros, o que pode melhorar sua postura. Quem corre regularmente pode se beneficiar desse alongamento, pois auxilia na movimentação rotacional e lateral.
Para fazer o alongamento, deite-se de bruços no chão com as pernas a alguns centímetros de distância e os dedos dos pés esticados. Coloque as mãos próximas às costelas inferiores e, ao inspirar, pressione-as contra o colchonete para que o tronco fique levantado. Pressione a parte superior dos pés para baixo para levantar ligeiramente as coxas. Puxe seu coração para frente para que seu pescoço não fique curvado. Se você girar o torso, também poderá isolar o lado direito ou esquerdo em um alongamento mais profundo. Segure por 1 minuto. Abaixe lentamente para a posição inicial.
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