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fotos de Christine Taylor
Qualquer pessoa que já tenha feito uma aula de ioga sabe que não é tão fácil quanto parece. Claro, alongar-se e ficar em pé com equipamento Lululemon parece agradável, mas uma longa aula de Vinyasa, Bikram ou Ashtanga pode ser seriamente suada e fisicamente desafiadora. E um núcleo forte é essencial para se equilibrar em uma perna, torcer como um pretzel ou apenas fazer uma pose de triângulo robusto. Os músculos centrais estabilizam duas das estruturas mais importantes do corpo - a coluna e a pélvis - e ajudam manter a flexibilidade em todo o torso. Enquanto certo asanas desafiam o núcleo mais do que outros, quase todos os movimentos na ioga requerem abs bem desenvolvido e costas fortes. Os cinco grupos de músculos a seguir são especialmente relevantes para flexão, postura e alongamento:
1 O psoas provavelmente não é o músculo central mais sexy, mas é definitivamente um dos mais importantes. O psoas (tente dizer isso cinco vezes rápido!) faz parte de um conjunto de músculos chamados flexores do quadril, que mantém a coluna lombar estável e permite a flexão do quadril . É uma grande coisa - o psoas é essencial para atividades cotidianas como caminhar, corrida , curvando-se ou fazendo exercícios abdominais.
dois. Os oblíquos são responsáveis pela séria dor lateral que sentimos depois de muitas flexões na bicicleta. Esses músculos (& ldquo; oblíquos & rdquo; na verdade se referem a quatro músculos diferentes ) estabilizar a caixa torácica e a coluna vertebral. Esta cinta interna permite que o corpo permaneça forte ao torcer ou dobrar para os lados.
3 O o reto abdominal é o músculo abdominal frontal que rouba os holofotes que, quando bem desenvolvido, pode formar um & ldquo; pacote de seis. & rdquo; O músculo longo começa no osso púbico e se estende pela frente do torso até as costelas. Além de deixar você linda em um maiô, O reto abdominal mantém os órgãos internos seguros, ajuda na digestão e na respiração e ajuda a girar a pelve.
Quatro. O reto abdominal é como um membro da equipe em uma produção de palco: prefere ficar nos bastidores, mas é absolutamente essencial para dirigir o show. Esse músculo está localizado atrás do reto abdominal e envolve a cintura como um cinto, protegendo a coluna, as costelas e os órgãos internos. Por ser tão profundo no corpo, o transverso abdominal é difícil de envolver - os instrutores comumente descrevem a ativação desse músculo como “tocar o umbigo na coluna . & rdquo;
5 Os músculos espinhal, longuíssimo e iliocostal estão conhecido coletivamente Enquanto o eretor da espinha . E, como uma boy band dos anos 90, o eretor da espinha é melhor juntos do que separados (desculpe, Nick Carter). Esse grupo de músculos importantes envolve a coluna, permitindo que as vértebras se dobrem, se estiquem, se torçam e se estendam.
Lembre-se, porém, de buscar & ldquo; corpo de praia & rdquo;barriga tanquinhopode não ser a melhor maneira de fortalecer o corpo para a prática de ioga. Na verdade, treinamento localalgummúsculo não é necessariamente a melhor maneira de treinar, uma vez que isolar uma parte do corpo pode resultar em músculos desequilibrados . Do mesmo jeito, muitas flexões pode prejudicar a prática de ioga ao comprometer a flexibilidade e a boa postura. Em vez de esmagar & lsquo; até & ldquo; sentir a queimadura & rdquo; tente trabalhar a força abdominaleflexibilidade ao mesmo tempo. Greatist Expert e instrutor de ioga Steven Cheng recomenda praticar os seguintes exercícios básicos inspirados em ioga para se preparar para qualquer prática.
1 Vaca-gato
Pôr para fora o seu espólio pode parecer constrangedor, mas este movimento fácil é perfeito para aquecer os músculos das costas, ombros e núcleo.
Fique de quatro com as costas retas e olhe para o chão. Alinhe as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Expire, dobrando o cóccix e arredondando a coluna em direção ao teto, e solte o pescoço. Em seguida, inspire, levantando os ombros e os ossos do assento em direção ao teto e levantando a cabeça para olhar para frente. Repita lenta e suavemente quantas vezes forem necessárias para aquecer a coluna e o centro.
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dois. Pose do barco
Este movimento clássico de Pilates realmente desafia os músculos retos abdominais. Se um & ldquo; barco cheio & rdquo; for muito difícil, tente uma variação com os joelhos dobrados ou usando os braços para ajudar a apoiar a parte superior do corpo.
De uma posição sentada, incline-se para trás suavemente para equilibrar entre os ossos do assento e o cóccix. Mantenha a parte superior do corpo alta e forte (ajuda a visualizar o tronco alongando a cada respiração). Expire e levante lentamente as pernas de modo que formem um ângulo de 45 graus com o solo. As pernas devem ser fechadas juntas e retas, embora dobrar os joelhos torne essa postura mais fácil para os iniciantes. Segure por 15-30 segundos, depois descanse e repita.
3 Prancha lateral
Nenhuma rotina de ioga estaria completa sem este clássico exercício abdominal. Envolva o transverso abdominal e os oblíquos puxando o umbigo em direção ao umbigo e levantando os quadris.
A partir de uma prancha regular, gire o corpo para a esquerda de modo que o corpo fique apoiado na borda externa do pé direito e da mão direita. Estenda o braço esquerdo perpendicularmente ao corpo (de modo que forme um & ldquo; T & rdquo;) e concentre-se em estender o corpo em uma linha reta desde o topo da cabeça até os pés. Segure por 15 a 30 segundos, troque de lado e repita.
Quatro. Crunch Básico
Embora seja verdade que muitas abdominais podem contrair o músculo reto abdominal e reduzir a flexibilidade, esse movimento clássico de condicionamento físico ainda tem seus benefícios. Certifique-se de evitar tensão no pescoço, apoiando a cabeça e o pescoço cuidadosamente com as mãos.
Deite-se com as pernas dobradas na altura do joelho e os pés no ar (posição & ldquo; sobre a mesa & rdquo;). Coloque as palmas na parte de trás da cabeça com os cotovelos apontando para fora. Inspire, trazendo o esterno em direção aos joelhos. Ao mesmo tempo, levante o cóccix, trazendo os joelhos em direção à cabeça. Expire e solte. Repita 10-15 vezes.
5 Twisted Root Crunches
Essas flexões complicadas são um pouco mais profundas do que o exercício básico listado acima. Ao envolver a parte superior e inferior do corpo, é possível trabalhar os abdominais superiores e inferiores (e os músculos internos e externos) ao mesmo tempo.
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Deite-se com os joelhos dobrados e os pés no chão. Enrole a perna esquerda sobre a perna direita e (se possível) coloque o pé esquerdo sob a panturrilha direita. Se enrolar uma perna em volta da outra duas vezes não for viável, enrole apenas uma vez e deixe o pé esquerdo balançar. Inspire e leve as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço. Expire e traga os cotovelos em direção ao teto. Inspire profundamente no núcleo. Expire, trazendo os joelhos para cima e os cotovelos em direção ao teto. Inspire e traga as pernas, a cabeça e o tórax de volta à posição inicial. Repita 10-15 vezes.
Todas as fotos de Kim Venti
Agradecimentos especiais a Greatist ExpertSteven Chengpor sua ajuda com este artigo.
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