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Os alongamentos do bíceps podem complementar qualquer treino para a parte superior do corpo.
Se você é novo para o #FitFam (bem-vindo!) ou você é um profissional experiente, esses cinco movimentos lhe darão um alongamento de primeira linha.
Como fazer alongamentos de bíceps corretamente
Estes cinco bíceps os alongamentos são ótimos para qualquer nível de condicionamento físico. Aqui está um resumo de cada um.
1. Alongamento do bíceps em pé
Isso vai alongar não só o bíceps, mas também o peito eombros.
Para fazer uma parada bíceps alongamento:
- Entrelace os dedos atrás das costas.
- Mantenha as mãos na base da coluna.
- Endireite os braços.
- Levante os braços o mais alto que puder.
- Segure por até 1 minuto.
Repita 1–3 vezes.
2. Alongamento do bíceps sentado
Este é semelhante ao de pé alongamento mas deve dar a você um pouco mais de extensão do braço.
Para fazer um sentado bíceps alongamento:
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- Sente o seu bunda no chão .
- Dobre seus joelhos.
- Mantenha os pés apoiados e coloque-os na frente de seu quadris .
- Coloque as mãos espalmadas no chão atrás de você, com os dedos voltados para longe de você.
- Scoot bunda em direção aos pés, mas não mova as mãos.
- Mantenha a posição por até 30 segundos.
- Retorne à posição inicial.
Repita 2–4 vezes.
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Versão alternativa:
- Fique de pé e coloque as mãos em uma superfície plana atrás de você.
- Agache-se até a metade até sentir o alongamento .
Dicas profissionais:
- Evite arquear ou inclinar as costas.
- Mantenha a coluna, o pescoço e a cabeça em linha reta.
3. Alongamento da parede do bíceps
Este é outro que você sentirá em seu peito e ombros.
Para fazer uma parede bíceps alongamento:
- Pressione a palma da mão direita contra a parede.
- Afaste-se lentamente da parede.
- Mantenha a posição por até 30 segundos.
- Repita no lado esquerdo.
Tipo Pro: Mova as mãos para cima ou para baixo até encontrar o ponto ideal.
4. Alongamento do bíceps da porta
Além de alongar o bíceps, essa é uma ótima maneira de abrir o peito. Você pode fazer isso com um braço de cada vez ou com os dois ao mesmo tempo.
Para fazer um bíceps de porta alongamento :
- Fique em uma porta.
- Segure o batente da porta com a mão direita em cintura nível.
- Avance com o pé direito e dobre para a direita joelho .
- Mantenha o cotovelo reto ao sentir o alongamento.
- Mantenha a posição por até 30 segundos.
- Repita à esquerda.
5. Suspensão por cima da cabeça, alongamento da barra do bíceps
Este trecho trabalha várias áreas ao mesmo tempo. Você vai sentir a queimadura em seutestemunho, parte superior das costas , ombros, tríceps e bíceps.
Para fazer uma barra de bíceps suspensa acima da cabeça alongamento :
- Use um degrau, cadeira ou banco para alcançar uma barra segura.
- Segure a barra firmemente com as palmas das mãos voltadas para longe de você.
- Mantenha as mãos na largura dos ombros e braços em linha reta.
- Pendure por até 1 minuto.
- Com cuidado, pressione os pés de volta ao degrau.
- Repita até 3 vezes.
Dicas profissionais:
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- Segurança primeiro! Certifique-se de que a barra está super segura antes de fazer este alongamento.
- Não salte para agarrar a barra - aumenta o risco de lesões.
- Comece devagar. Alongue por 10 a 15 segundos e trabalhe até um minuto a cada vez.
Como alongamentos de bíceps ajudam
Quando feito corretamente, o alongamento do bíceps ajuda:
- melhorar postura
- alíviotensãoe tensão
- melhorar o desempenho atlético
- melhore sua amplitude de movimento
- aumentar a flexibilidade e força
- reduza o risco de lesões (como músculos distendidos, articulação irritação ou rompimento do tendão ou ligamento)
Erros comuns a serem evitados durante o alongamento
Mesmo mestre macas pode cometer um erro. Cuidado com estes erros comuns do bíceps:
- Saltando. Se estiver fazendo um alongamento profundo, você pode mover ou sacudir o corpo para aliviar a tensão. Isso evita que os músculos relaxem, o que pode causar ruptura de um músculo ou tendão.
- Não aquecendo. Não tenha um resfriado extenso - pode causar um rasgo ou rasgo. Sempre faça um aquecimento primeiro. Esta poderia ser uma sessão de cardio leve de 10 minutos, mas para algumas pessoas, pode demorar mais.
- Posicionamento incorreto. O mau posicionamento pode fazer com que você perca o músculo que está tentando alongar. Uma boa maneira de saber se sua forma está em movimento é sentir o músculo com ummão. Deve parecer tenso durante o alongamento e mais solto depois.
- Empurrando seu limite. Você não pode se tornar umcontorcionistadurante a noite, fam. Um alongamento pode ser ligeiramente desconfortável, mas nunca deve ser doloroso. Mantenha seu fluxo lento e trabalhe até atingir faixas mais profundas de movimento.
- Alongamento de um músculo lesionado. Alongamento de ferido músculo pode não ser a melhor ideia, dependendo da natureza da lesão. Mesmo se você se sentir bem naquele dia, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de tentar esticar uma área ferida, porque isso pode fazer mais mal do que bem.
É possível alongar demais?
Sim, é possível flexionar seualongamentomuito longe. O alongamento muito rigoroso ou muito frequente pode causar lesões.
Músculos excessivamente distendidos podem causar instabilidade articular ou criar pequenas rupturas nos tendões ou ligamentos. É possível colocar pressão excessiva em seu juntas também, o que pode causar ferimentos.
Se você acabar com um ouchie relacionado ao alongamento, um bom e velho RICE deve lhe fazer bem:
- Descanso. Dê ao seu corpo tempo para se recuperar. O tempo de recuperação pode depender de fatores como sexo, peso, idade e tipo de lesão. Mas é sempre melhor jogar pelo seguro. Espere para retomar as atividades físicas até que a dor desapareça totalmente.
- Gelo. Aplique uma bolsa fria ou saco de gelo na área lesada. (Um saco de ervilhas congeladas é suficiente.) Pode ajudar a controlar a dor e diminuir o inchaço. Apenas certifique-se de cobrir a pele com uma toalha para evitar irritação gelada.
- Compressão. Se você tiver uma lesão no pescoço, joelho, cotovelo, tornozelo ou pulso, você pode querer braçadeira você mesmo.Compressãopode ajudar a prevenir mais lesões. Também pode ajudar a controlar a dor ou o inchaço.
- Elevação. Isso obviamente não é possível se você tiver um ataque nas costas , mas funciona bem com membros. Elevar a área ferida acima do coração.