Descubra O Seu Número De Anjo
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As pranchas são o MacGyver dos movimentos de peso corporal: são super resistentes e ótimas para quase todas as situações. Eles são mais conhecidos por trabalhar seu núcleo, mas as pranchas envolvem mais de 20 músculos, incluindo ombros, costas, braços, pernas e glúteos.
Melhor ainda, as pranchas permitem que você trabalhe seu core sem os riscos de lesões nas costas e flexores de quadril sobrecarregados que vêm com abdominais tradicionais.
Para dominar a forma adequada do bom e velho prancha básica , comece com os exercícios para iniciantes. Pratique segurando cada movimento por 30 segundos de cada vez, adicionando 15 segundos a cada vez que você treinar.
Assim que conseguir segurar uma prancha básica por um minuto, passe para as variações intermediárias e avançadas que o transformarão em um prancha profissional. No mínimo, isso levará seu jogo de planking a um nível totalmente novo e deixará todos os seus seguidores do Instagram com inveja.
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Pranchas para iniciantes
Essas pranchas básicas formarão a base de todos os outros movimentos desta lista. Pegue isso primeiro. Como seu força , equilíbrio e resistência melhoram, passe para as variações mais desafiadoras.
1. Prancha padrão (prancha alta)
Quando se trata de pranchas, a forma é tudo. Prestar muita atenção à forma não só garante que você obterá um ótimo treino mas também ajuda a proteger seu corpo contra lesões. Comece na posição de mesa, ajoelhando-se no chão com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
Levante os joelhos até que você esteja apoiando seu peso apenas nos dedos dos pés e nas mãos (como se você fosse, você sabe, uma prancha). Abra os dedos para fazer uma base ampla e estável. Alinhe os ombros sobre as mãos e os calcanhares sobre os dedos dos pés.
Segure o corpo em linha reta do topo da cabeça até os calcanhares. Segure seu núcleo com força, tomando cuidado para não deixar seu estômago afundar ou suas costas se curvarem.
2. Prancha de balanço
Comece em uma posição de prancha básica. Balance para a frente na ponta dos pés até que os ombros passem das mãos. Empurre os ombros para trás até que os calcanhares se estendam além dos dedos dos pés.
Mova-se lentamente e de maneira controlada para desafiar seu equilíbrio, coordenação e força do ombro . Este movimento pode ser feito em suas mãos ou antebraços.
3. Joelho
Se segurar uma prancha básica for muito difícil, tente abaixar os joelhos até o chão.
Mantenha as costas retas e o centro tenso - imagine puxar o umbigo até a coluna, em vez de sugar o estômago. Pratique segurando até que você possa trabalhar até uma prancha padrão.
4. Prancha com toque de ombro
Comece em uma posição de prancha padrão. Alcance sua mão direita para tocar seu ombro esquerdo. Coloque-o de volta no lugar e repita com a mão esquerda batendo no ombro direito.
Mesmo que você esteja basicamente fazendo o Macarena , não deixe seus quadris balançarem de um lado para o outro enquanto você se move. Se ajudar, imagine um copo d'água (ou margarita) deitado em suas costas. Isso manterá seu foco em um núcleo firme e estável.
5. Prancha lateral
Comece na posição de prancha padrão. Junte as pernas até que seus calcanhares se toquem. Incline-se para a esquerda enquanto levanta o braço direito em direção ao teto até estar equilibrado em uma mão. Repita do outro lado.
6. Prancha do antebraço (prancha baixa)
Comece na posição de prancha padrão. Abaixe-se até que você esteja descansando em seus antebraços. Mantenha os antebraços paralelos entre si com as mãos espalmadas no chão ou entrelaçadas, se for mais confortável.
7. Prancha reversa
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao longo do corpo. Coloque as mãos no chão ao lado do quadril, os dedos apontando para os pés. Levante os quadris o mais alto que puder, buscando uma linha reta do queixo aos dedos dos pés.
Você pode descobrir aqui que seu ombros não são tão flexíveis como você pensou. Vá devagar. E, você sabe, tente não chorar.
8. Prancha TRX
Ajusta aTiras TRXde modo que fiquem a cerca de 30 centímetros do chão. Afaste-se do TRX e ajoelhe-se. Coloque os pés nos estribos. Não há uma maneira elegante de fazer isso - no entanto, você pode colocá-los sem cair de cara está bem.
Rasteje para frente até que seu corpo esteja estendido e pronto para a posição de prancha. Coloque as mãos ou antebraços no chão à sua frente. Levante os joelhos para que o corpo fique em linha reta.
9. Prancha flutuante agachada
Comece na posição de mesa com as mãos e joelhos. Mantendo o núcleo tenso, as costas retas e as pernas dobradas (em um ângulo de 90 graus), levante os joelhos do chão. Você agora está se equilibrando nas mãos e nos dedos dos pés. Tigre agachado, abs escondido ?
Pranchas intermediárias
Agora que você está planejando como um chefe, intensifique seu jogo adicionando algum movimento e equilíbrio assimétrico. Isso não só aumentará o número de músculos trabalhados, mas também melhorará sua coordenação e resistência.
10. Prancha de caminhada
Leve sua prancha em movimento adicionando um movimento para cima e para baixo. Comece na posição padrão da prancha nas mãos e nos dedos dos pés. Lentamente, abaixe o braço direito até o antebraço e, em seguida, abaixe o braço esquerdo também para que você seja sustentado por seus antebraços.
Coloque a mão direita no chão e comece a empurrar o corpo para cima, seguindo com a mão esquerda. Repita, deixando o braço esquerdo liderar. Cantar ' Seguindo o líder ”Para manter o seu ritmo. Ignore qualquer olhar estranho para a academia - eles estão apenas com inveja.
11. Prancha Chaturanga
Comece em uma posição de prancha padrão, certificando-se de que seus ombros estejam diretamente acima de suas mãos. Abaixe-se lentamente até que seu corpo esteja alinhado com seus braços. Mantenha os cotovelos encostados nas costelas e no centro, de forma que nada toque o chão, exceto as mãos e os dedos dos pés.
Imagine que o chão é lava quente, ou, você sabe, qualquer outra superfície com a qual você não gostaria de entrar em contato. Andar de um cinema, alguém? Seja criativo - isso fará com que o tempo passe mais rápido.
12. Prancha estendida
Adicione um pouco de trabalho extra de ombro à sua prancha padrão, estendendo os braços o mais à sua frente que puder, enquanto mantém a forma adequada da prancha.
13. X tábua
Você não precisa ser um dos X-Men para fazer esta variação (embora não faça mal - guardaremos seu segredo). Comece na prancha padrão. Mova as pernas lateralmente até que os pés fiquem mais largos do que a largura do quadril.
Se parecer difícil o suficiente, você pode ficar nesta posição (uma prancha em Y, talvez?). Você pode adicionar alguns extras trabalho da parte superior do corpo caminhando com as mãos além da largura dos ombros, até que você esteja em um X completo.
14. Prancha do lado superior BOSU
Usando um BOSU , com o lado da bolha para cima, ajoelhe-se e coloque os antebraços no topo da bolha. Levante os joelhos até que você esteja em uma prancha e segure.
15. Prancha de caminhada BOSU
Lembra-se da prancha ambulante no nº 10? Bem, agora você está transformando seu passeio suave em mais uma caminhada. Comece na posição de prancha padrão com as mãos no lado da bolha do BOSU.
Abaixe os antebraços, um de cada vez. Empurre de volta para a prancha básica. Repita, liderando com a outra mão.
16. Prancha de braço único
Teste seu equilíbrio e sua força! Comece na posição de prancha padrão. Levante lentamente o braço direito, estendendo-o à sua frente.
Mantenha as costas retas e resista ao impulso de inclinar os quadris para a esquerda. Imagine que você está buscando algo que sempre quis, mas nunca conseguiu. Curtiu isso My Pretty Pony você pediu seu aniversário quatro anos consecutivos. Não? Apenas eu?
17. Prancha de perna única
Comece na posição de prancha padrão. Levante uma perna atrás de você, mantendo o corpo reto e as pernas estendidas e de apoio retas. Repita do outro lado.
18. Prancha lateral com levantamento de perna
Comece em uma prancha lateral. Pressione no chão com o pé inferior enquanto levanta a perna de cima o mais alto que puder, sem dobrar a cintura (ou seja, sem deixar cair os quadris).
Experimente primeiro no antebraço para obter mais estabilidade e, em seguida, tente fazê-lo na mão. E se você é P! Nk, faça Se pendurando de cabeça para baixo de uma tipoia de borracha a 6 metros acima do palco enquanto canta. Sem pressão.
19. Prancha do joelho ao cotovelo
Você sabe o que fazer: comece na posição de prancha padrão. Lentamente, traga o joelho direito para baixo e cruzando o corpo, em direção à parte interna do cotovelo esquerdo. Chegue o mais perto que puder sem deixar cair o ombro direito e o quadril. Repita do outro lado.
20. Prancha do joelho à parte externa do cotovelo
Comece em uma prancha padrão. Lentamente, traga o joelho direito para fora do cotovelo direito. Você ficará tentado a olhar para trás para ver o quão perto seu joelho está - não faça isso! Isso vai fazer você erguer os ombros e baixar os quadris.
Basta chegar o mais próximo possível sem perder sua forma. Se você conseguir chegar até o final, receberá um crédito extra e está dispensado do exame final de sexta-feira. Repita do outro lado.
21. Trituração da prancha lateral
Comece em uma prancha lateral. Empurre para o chão com o pé inferior e levante a perna de cima. Dobre o joelho e leve-o para tocar o cotovelo superior. Tente não se inclinar para frente ou para trás - você não está um pequeno bule de chá . Repita do outro lado.
22. Prancha com os pés na bola de estabilidade
Ajoelhe-se, de costas para um bola de estabilidade . Levante uma perna atrás de você e coloque a canela ou o pé na bola. A bola provavelmente terá rolado para longe de você neste ponto, como acontece com as bolas. Ajuda posicionar a bola na frente de uma parede para que ela não vá muito longe quando escapar.
Levante a outra perna em direção à bola. Endireite em uma posição de prancha. Use os antebraços ou as mãos, dependendo da altura da bola e de como você consegue se equilibrar.
23. Aumento de sereia de prancha lateral
Cue up A pequena Sereia trilha sonora e ficar em uma posição de prancha lateral. Solte o quadril inferior em direção ao chão. Inverta o movimento e levante o quadril o mais alto que puder - você é um lindo arco-íris! Cantar junto opcional (mas nós somos a favor).
24. Elevação reversa do quadril da prancha
Comece sentado no chão com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao longo do corpo. Plante as mãos firmemente em cada lado e levante os quadris o mais alto que puderem.
Abaixe os quadris lentamente em direção ao chão, sem tocá-lo, e levante-os novamente. Para facilitar um pouco, comece com os joelhos flexionados e continue mantendo as pernas retas.
25. Elevação da perna da prancha reversa
Comece em uma prancha reversa com os quadris levantados e a cabeça voltada para a frente. Levante uma perna o mais alto que puder sem dobrar a cintura. Repita do outro lado. Vá devagar - você não está fazendo o pode, pode .
26. Mergulhar o quadril na prancha
Comece na posição de prancha padrão. Mergulhe lentamente ambos os quadris para o lado direito. Desça até onde for confortável, sem tocar no chão. Levante de volta para uma prancha e repita do outro lado.
No último, fique à vontade para se jogar no chão e enrolar a banana alguns metros. Espere pelos aplausos - você mereceu.
27. Prancha autografar uma bola de estabilidade
Este é tão bom para o cérebro quanto para o abdômen (cérebros de tanquinho - por que não?). Ajoelhe-se de frente para um bola de estabilidade . Coloque os antebraços na bola e levante os joelhos para que você fique em uma posição de prancha.
Movendo a bola com os cotovelos, “escreva” seu nome em letra cursiva. Experimente apenas o seu primeiro nome para começar, a menos que seja 'Ed', caso em que deve escrever o nome (mais longo) de outra pessoa.
Esforce-se para escrever seu nome completo. Ou escreva seu primeiro nome junto com o sobrenome de sua paixão, assim como no colégio, mas sem a humilhação pública.
28. Prancha TRX com abdução / adução
Ajoelhe-se de costas para um TRX. Alcance atrás de você e coloque os pés nos estribos. Plante as mãos e levante os joelhos, endireitando-se em uma posição de prancha.
Afaste as pernas uma da outra o máximo possível e, em seguida, junte-as lentamente, trabalhando os quadris e as pernas externos e internos.
29. Roscagem da prancha lateral
Comece em uma prancha lateral. Levante o braço de cima, como se você estivesse dando um high-five ao seu amigo imaginário. (Se você tem um amigo de verdade, sinta-se à vontade para realmente cumprimentá-lo.)
Dobrando ligeiramente a cintura, abaixe-se e “passe” o braço de cima pela abertura entre a lateral do corpo e o chão. Você deve sentir um deep side crunch . Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
30. Plank jack
Comece em uma prancha padrão com as pernas juntas. Salte os pés como se estivesse pulando horizontalmente. Pule os pés juntos.
Se pular for demais, comece abrindo as pernas uma de cada vez. Apenas não tente adicionar braços de macaco saltadores - em uma luta entre você e a gravidade, a gravidade sempre vence.
31. Prancha de remo
Segurando um peso médio halteres em cada mão , entre na posição de prancha padrão. Certifique-se de que os pesos tenham bordas planas ou você não conseguirá equilibrar neles.
Dobre o cotovelo direito e levante-o lentamente em direção ao teto, mantendo o cotovelo firme ao lado do corpo. Abaixe o peso e repita do outro lado.
Pranchas avançadas
Se você está realmente pronto para um desafio, você vai adorar esses truques de circo, er, variações de prancha avançadas. Eles vão testar seu equilíbrio, força central e tolerância para as pessoas olhando para você enquanto você se exercita.
Não se preocupe - eles ficam maravilhados com sua força e engenhosidade. Isso e a poça de suor embaixo de você.
32. Prancha de cachorro-pássaro
Comece em uma prancha padrão. Levante a perna direita bem atrás de você e, em seguida, levante o braço esquerdo bem à sua frente. Mantenha o corpo em linha reta da ponta dos dedos aos pés. Você logo descobrirá que isso funciona em seu centro e em seu equilíbrio de uma maneira importante.
33. Prancha da ponta do dedo
Este é exatamente o que parece, então não pense demais. Além disso, não quebre seus dedos. Ou nossos dedos, por sugerir que você tente isso.
34. Prancha oscilante BOSU
Vire o BOSU de forma que o lado da bolha fique no chão e o lado plano voltado para cima. Ajoelhe-se de frente para o BOSU e coloque as duas mãos sobre ele, segurando as bordas. Levante os joelhos até ficar na posição de prancha e segure.
sinais de relacionamentos auto-sabotadores
Para verdadeiro desafio central , mova lentamente o peso do corpo de um lado para o outro, para a frente e para trás. Os verdadeiros profissionais fazem isso de olhos fechados. Em uma perna. Em um mar de tubarões. OK, talvez não os tubarões.
35. Flexão de prancha Sphinx
Comece em uma prancha de antebraço. Empurre para cima em suas mãos. Parte inferior das costas até os antebraços com os dois braços ao mesmo tempo. Parece mais fácil do que é, então continue praticando até que você consiga o movimento.
36. Lançamento da prancha
Comece em uma prancha de antebraço com os braços em uma bola de estabilidade . Empurre os braços para frente para mover a bola alguns centímetros para longe de você. Segure-o ali por alguns segundos e, em seguida, role-o de volta. É um movimento muito pequeno, mas você o sentirá de uma maneira grande.
37. Prancha lateral com elevação da perna inferior
Comece em uma prancha lateral e coloque o pé de cima no chão logo atrás do pé de baixo. Levante a perna de baixo, usando o pé de cima para estabilizá-lo.
Você pode manter a elevação da perna ou trazer o joelho até o cotovelo para uma trituração. Curiosidade: se você se inclinar muito para trás, sentirá uma dor aguda na virilha, então tome cuidado e vá devagar. (OK, isso não é tão divertido quanto apenas um fato.)
38. Arrasto de prancha com os pés na toalha
Se você estiver em um piso de madeira ou cimento, pegue uma toalha. Se você estiver no carpete, trabalhe com dois pratos de papel. Comece na posição de prancha padrão com os pés na toalha ou nos pratos.
Ande com as mãos 10 passos à frente, arrastando as pernas atrás de você. A toalha ou os pratos devem permitir que seus pés deslizem pelo chão.
39. Maravilhosa prancha rastejante
Comece em uma prancha de antebraço com os dois pés em uma placa de peso. Usando os antebraços, arraste o corpo para a frente, puxando a placa atrás de você.
É como Ursula arrastando seu butim com tentáculos fora do oceano . Algumas pessoas chamam isso de “rastejamento de prancha do exército”, mas as bruxas do mar são muito mais divertidas.
40. Arrasto da placa de prancha
Este movimento pode ser uma verdadeira chatice (desculpe), mas você vai apreciar como funciona bem para o seu abdômen. Comece em uma prancha padrão com os dois pés em uma placa de peso . Experimente um pouco para encontrar um peso que seja desafiador para você.
Contraindo seu núcleo, arraste a placa em sua direção até que você esteja em uma posição agachada. Empurre a placa de volta para fora com as pernas. Repetir.
41. Prancha de escorpião
Os escorpiões podem picar, mas essa prancha definitivamente causa seu próprio tipo de dor. Comece em uma prancha padrão. Levante a perna esquerda, dobrada no joelho - esse é o seu ferrão.
Abaixe-se até a metade do caminho, dobrando os braços e estenda a perna esquerda sobre as costas, tocando o dedo do pé esquerdo no chão com o lado direito. Empurre para cima e repita do outro lado.
42. Prancha bird dog de 90 graus
Depois de dominar a prancha do cão pássaro (nº 32), tente estender o braço esquerdo e a perna direita para o lado, fazendo um ângulo de 90 graus com cada membro.
43. Trituração da prancha na bola de estabilidade
Levante uma perna de cada vez, colocando os pés em uma bola de estabilidade. Se você quiser um truque de festa chique, comece com a bola na sua frente e role por cima dela, formando uma prancha. Você é o Superman!
Da posição de prancha, puxe os joelhos em direção ao peito, esmagando seu abdômen e puxando a bola em sua direção. Empurre a bola para fora com as pernas.
44. Pique a prancha na bola de estabilidade
Este movimento é semelhante ao aperto da prancha (nº 43), mas requer mais equilíbrio e força do núcleo. Comece em uma posição de prancha com os pés na bola. Jackknife seu corpo (quadris para cima), trazendo a bola na direção de suas mãos.
Mantenha as pernas retas e tente colocar os quadris o mais próximo possível dos ombros. Sua bunda deve estar erguida no ar.
45. Trituração de 3 vias de prancha TRX
Três é o número mágico! Comece em uma posição de prancha com os dedos dos pés no Estribos TRX . Aperte os joelhos em direção ao cotovelo esquerdo e depois recue.
Em seguida, traga-os para dentro em direção ao peito e para fora, depois faça um movimento crocante em direção ao cotovelo direito e recue - esses três abdominais equivalem a 1 repetição.
46. Prancha com toque cruzado sob o dedo do pé
Comece em uma posição de prancha com as pernas ligeiramente mais largas do que a largura do quadril. Mantendo a perna direita o mais esticada possível, leve-a sob o corpo até poder bater o pé com a mão esquerda. Repita do outro lado. Você também deve sentir um bom trecho em seus isquiotibiais.
47. Escalador de prancha em escorregadores
Coloque os dois pés em pratos de papel e levante-os em uma prancha padrão. Mantendo a posição da prancha (sem levantar a bunda para cima), leve o pé direito à frente, em direção às mãos.
Mude rapidamente para que o pé esquerdo fique para a frente. Alterne os lados rapidamente, como se estivesse correndo no lugar. Em suas mãos. Porque você é um urso.
Graças ao nosso modelo de prancha, Sarah Pope.