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Observe o humilde agachamento de peso corporal. Largando como se estivesse quente irá fortalecer os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, enquanto trabalha silenciosamente o núcleo.
O agachamento é um exercício composto (o que significa que eles trabalham vários grupos musculares), então você está obtendo muito retorno para seu investimento. Além disso, a força extra da parte inferior do corpo com os agachamentos pode aumentar seu desempenho e o tempo de mudança de direção, se você gosta de esportes. Espadas DE, et al. (2016). Treinamento de agachamento unilateral vs. bilateral para força, sprints e agilidade em jogadores de rúgbi da academia. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096
E se você é fã de corrida, um estudo de 2014 sugere que o agachamento com pesos pode ajudá-lo a se tornar um velocista mais rápido, desde que siga um cronograma de treinamento consistente. Seitz LB, et al. (2014). Aumentos na força da parte inferior do corpo transferem positivamente para o desempenho de sprint: uma revisão sistemática com meta-análise. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Reunimos 40 variações em quatro categorias diferentes - peso corporal, pliométrico, pesado e equipamento - para o seu prazer (ou dor) de agachamento.
Agachamento de peso corporal
1. Agachamento básico
domínio o agachamento perfeito irá ajudá-lo com todos os próximos exercícios.
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os dedos apontando para a frente, o pescoço reto e o abdômen contraído.
Estenda os braços à sua frente. Mantenha-os retos com as palmas das mãos voltadas para baixo, dobradas nos cotovelos. Você também pode fazer nosso movimento de braço favorito: o braço cruzado “Aladdin” (cotovelos para fora, braços cruzados, mãos nos bíceps opostos). Só não coloque as mãos nas pernas.
Flexione os joelhos e abaixe-se lentamente até que o topo das coxas fique paralelo ao chão. Empurre sua bunda para trás, como se você estivesse sentado em uma cadeira.
Não se preocupe muito em deixar os joelhos passarem sobre os dedos dos pés. Dependendo do comprimento dos membros, flexibilidade e articulações do quadril, os joelhos podem naturalmente ultrapassar os pés durante o agachamento. Contanto que não doa, você está bem. Volte para a posição em pé.
2. Agachamento unilateral
Tem uma perna dominante? Está tudo bem - todos nós fazemos! Concentrar o agachamento em uma perna de cada vez pode ajudar a equilibrar os desequilíbrios musculares.
Comece na posição inicial de agachamento básico. Levante a perna esquerda, dobrando o joelho levemente para tirar o pé do chão.
Você pode segurar o pé levantado ligeiramente à frente ou atrás de você - o que for mais estável. Usando apenas a perna direita, abaixe-se o máximo que for confortável. Volte para a posição em pé.
Tente não colocar o pé esquerdo no chão entre as repetições. Você pode usar uma parede ou cadeira de apoio, se necessário. Repita do outro lado - ninguém quer biscoitos desequilibrados.
3. Pulso de agachamento
Faça um agachamento básico, mas ao invés de voltar a ficar em pé, fique na parte mais baixa do agachamento com as coxas paralelas ao chão e mova para cima e para baixo, mantendo o movimento pequeno (alguns centímetros para cima ou para baixo) e rápido.
4. Agachamento com pistola
Se você quer impressionar as pessoas nas festas agachando-se (você sabe, como você), agache-se com a pistola. Pode ser difícil de dominar, mas os resultados são impressionantes.
Comece em uma posição inicial de agachamento. Segure a perna esquerda estendida à sua frente e os braços estendidos à frente, paralelos à perna. Lentamente, agache-se completamente até que sua bunda esteja quase no calcanhar.
Sua perna levantada deve estar totalmente estendida à sua frente, com o pé pairando alguns centímetros acima do chão. Essa era a parte fácil. Agora, levante-se sem cair ou usar a perna levantada.
5. Agachamento na cadeira
Não, não estamos dando permissão para você se sentar em uma cadeira e pegar cinco.
Fique em pé com os pés e as pernas juntos. Sente-se e abaixe-se, empurrando os quadris para trás. Levante os braços o mais alto que puder, tomando cuidado para não deixar seu peito cair. Você pode voltar a ficar em pé e repetir o agachamento ou, para um desafio maior, segure-o.
6. Cadeira agachada na ponta dos pés
Fique em pé com os pés e as pernas juntos. Estenda os braços à sua frente, paralelos ao chão. Eleve-se na ponta dos pés e abaixe-se até que sua bunda esteja quase tocando seus calcanhares. Ainda na ponta dos pés, volte a ficar em pé.
7. Agachamento de águia
Qualquer um que já esteve uma aula de ioga provavelmente reconhecerá este movimento. E quem acha que o agachamento é chato vai adorar este desafio.
Fique em pé com os pés juntos e os braços estendidos em um T. Levante a perna direita sobre a perna esquerda e envolva o pé direito na parte de trás da panturrilha esquerda.
Traga o cotovelo direito sob o cotovelo esquerdo, envolvendo a mão direita ao redor do antebraço esquerdo até que as palmas estejam juntas. Assim que tiver equilíbrio, agache-se o mais baixo possível. Retorne à posição e repita.
Se alguém olhar para você de forma engraçada, diga a eles que pretzels são sua comida favorita - isto é, se você ainda puder falar. Se todo esse “embrulho” de membro o deixou confuso, apenas estude nossa imagem útil e dândi.
ele seguiu em frente
8. Grande dobrado
' Cisne Negro ”Fãs, uni-vos!
Fique em pé com os calcanhares juntos, dedos apontando ligeiramente para fora e as pernas retas. Sem esticar o bumbum, dobre os joelhos e abaixe-se tanto quanto for confortável.
Permita que os calcanhares subam na parte inferior do agachamento. Volte para a posição em pé.
Os tutus são opcionais, mas saiba que se você optar por arrasar com um na academia, nós o aprovamos totalmente.
9. Figura-quatro agachamento
É um agachamento! É um exagero! É um ... squatch? OK, isso soa errado.
Comece de pé. Dobre os joelhos e abaixe alguns centímetros em um leve agachamento. Levante a perna direita, dobre o joelho direito e cruze a perna direita sobre a esquerda, com o tornozelo direito apoiado no joelho esquerdo.
Com cuidado para não perder o equilíbrio, abaixe até que a coxa de apoio fique paralela ao chão. Não deixe os quadris caírem para os lados! Volte para a posição em pé. Repita do outro lado.
10. Agachamento sumô
Pisadas no chão; Refeições de 12.000 calorias; e muitos grunhidos: Por que lutadores de sumô deveriam se divertir tanto?
Experimente esta variação da postura tradicional do sumô ficando de pé com os pés plantados mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados ligeiramente para fora.
Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, agachando-se até que as coxas fiquem alinhadas com os joelhos. Volte a ficar em pé ou pulsar na parte inferior do movimento. Vamos deixar a roupa por sua conta.
11. Sumo agachamento na ponta dos pés
Para aumentar o fator legal (e adicionar mais trabalho para seus bezerros e testemunho ), faça o agachamento de sumô com os calcanhares levantados. Tente não colocar os pés no chão durante todo o movimento. Sinta-se à vontade para grunhir - talvez ajude.
12. Agachamento bumbum
Fique em pé com os pés juntos, os braços esticados à sua frente. Dobre os joelhos e abaixe até que o bumbum toque os calcanhares. Seus calcanhares sairão do chão e os joelhos ficarão muito à frente, passando dos dedos dos pés. Isso está ok!
Ao se agachar, abaixe os braços e escove levemente os dedos no chão. Levante os braços de volta à altura dos ombros ao voltar a ficar em pé.
13. Curtsy agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris. Mova o pé direito atrás da perna esquerda, tão além do pé esquerdo quanto for confortável. Usando um movimento de “reverência”, agache-se. Mantenha o peso na perna da frente. Volte a ficar de pé, calças elegantes.
14. Agachamento com as pernas cruzadas
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Abaixe em um agachamento básico. Ao se levantar, levante a perna direita (ainda dobrada no joelho).
Traga a perna direita por cima do corpo enquanto se estica para a frente com o abdômen até que o joelho direito toque o cotovelo esquerdo. Isso leva pontaseculhões!
Agachamento pliométrico
15. Salto de agachamento
PARA pliométrico movimento é qualquer movimento em que ambos os pés deixam o solo ao mesmo tempo. (Esse é o código para “pular”.) Os movimentos Plyo não apenas trabalham seus músculos, mas também adicionam algum cardio ao seu treinamento de força. Então, para levar seu agachamento básico para o próximo nível, adicione um salto!
Comece em uma posição inicial de agachamento. Abaixe-se até a metade e depois pule no ar antes de cair de pé. Você pode balançar os braços para ganhar impulso, se quiser.
16. Frogger jump
Os sapos são conhecidos por serem ótimos saltadores, então mostre seu anfíbio interior - você sabe que tem um.
Fique de pé com os pés bem plantados. Mantenha os dedos dos pés e os joelhos ligeiramente apontados para fora e a bunda baixa no chão.
Coloque as mãos no chão à sua frente. Suba, de preferência enquanto faz seu melhor som de “ribbit”. Em seguida, pouse de volta no agachamento do sapo.
Se você está recebendo olhares engraçados na academia, não se preocupe - eles estão apenas com ciúmes.
17. Salto de agachamento de surfista
Duuuuude, este é gnarly.
Comece em uma posição baixa e ampla de agachamento com os braços estendidos para os lados. Finja que você está se equilibrando em uma prancha de surfe, preparando-se para surfar em um barril incrível (isso é onda, na linguagem do surf)
Salte e vire de lado para pousar no mesmo agachamento de surfista, mas com a outra perna para frente. Se ajudar, você pode ouvir “ Destrua ”E abaixe-se, mano.
18 Salto da caixa de agachamento
Este é um salto agachado para pessoas que gostam de um elemento de perigo em seus treinos!
Fique em frente a uma caixa grande e estável. (Papelão é uma opção ruim. Madeira é a melhor.) Abaixe-se para um agachamento básico. Em vez de se levantar, pule com os dois pés, aterrissando bem na caixa, agachado. Dê um passo ou pule e repita.
Comece com uma caixa bastante baixa - não mais que 1 pé. Suba para níveis progressivamente mais altos à medida que sua força e confiança aumentam. Tenha muito cuidado para pousar com os dois pés totalmente apoiados na caixa ou suas canelas pagarão o preço.
19. Squat tuck jump
Comece em um agachamento baixo com os pés na largura do quadril. Pule o mais alto que puder, dobrando os joelhos até o peito e batendo nos joelhos com as mãos - ou batendo nas canelas, se preferir. Aterrisse em um agachamento baixo e repita.
É como uma bala de canhão reversa. Ou o movimento que você faria se visse uma cascavel. Certifique-se de não voltar a ficar em pé entre as repetições - é aí que a queimadura fica boa.
20. Macaco de agachamento
Por que ficar com polichinelos simples quando você também poderia estar melhorando seu jogo de “belfie” (leia-se: selfie de bunda)?
Comece em uma posição de agachamento. Pule as pernas como você faria em um macaco, mas fique abaixado no agachamento. Pule os pés juntos. Não saia do agachamento antes de terminar todas as suas repetições.
21. Meio burpee para agachar
Até pareceburpeesnão são dolorosos o suficiente por si só, agora você pode combiná-los com agachamentos - oh, que alegria!
Comece agachado, com os joelhos entre os braços e sob o peito. Pule as pernas de volta para a posição de prancha. Pule as pernas de volta, desta vez aterrissando em um agachamento baixo. Repetir.
Wiki Brittany Venti
22. Ninja tuck jump
São mais fáceis do que parecem (confie em nós). Você vai querer ter medo antes do pulo, mas você pode fazer isso. Você é um ninja!
Ajoelhe-se no chão com os braços dobrados ao lado do corpo e os pés apoiados. Os glúteos, quadríceps e quadris envolventes saltam sobre seus pés. Sim, os dois pés ao mesmo tempo.
Aterrisse em um agachamento baixo. Balançar os braços ajuda. Assim como ter um alto limiar de constrangimento.
23. Salto de agachamento russo
Comece como faria para um agachamento de sumô (Nº 10), com os pés bem plantados e os dedos apontando ligeiramente para fora. Os braços podem estar no topo da cabeça ou cruzados à sua frente na altura dos ombros.
Abaixe em um agachamento baixo. Transfira todo o seu peso para o pé esquerdo enquanto chuta o pé direito para o lado. Mude seu peso para o pé direito e chute a perna esquerda para o lado.
Para mais trabalho, adicione um ligeiro salto a cada transferência de peso. Para mais diversão, veja se você consegue fazer todo o rotina de dança da garrafa de “Fiddler on the Roof”. E então nos envie o vídeo. Por favor.
Agachamento com equipamento
24. Agachamento com pistola TRX
Um agachamento tradicional com pistola (nº 4) pode ser difícil de dominar. Requer uma combinação única de controle muscular, força, equilíbrio e coordenação. Há muita queda de bunda entre sua primeira tentativa e a pistola perfeita.
Usando para TRX pode ajudá-lo a dominar o movimento sem as contusões nas nádegas. Fique na frente do TRX, segurando ambas as alças com os braços estendidos. Levante sua perna esquerda.
Mais lento na parte inferior com a perna direita, usando o TRX para se estabilizar. Tente se levantar usando o máximo que puder de sua própria força. Permita que o TRX dê a você aquele último pequeno puxão de volta para ficar de pé.
25. Agachamento BOSU de cabeça para baixo
Quem não quis ser como um daqueles elefantes no baile do circo? (Sem a crueldade com os animais, é claro.) Viva o seu sonho praticando agachamentos em para BOSU com o lado da bolha para baixo.
Fique em frente ao BOSU. Se você for corajoso e confiar no seu equilíbrio, a maneira mais fácil de subir é pular com os dois pés e pousar em cima dele.
Se você for um pouco mais cauteloso, coloque um pé de cada vez no centro e, em seguida, coloque os pés para fora até que estejam na largura do quadril. Faça um agachamento básico. Cantar ' Este sou eu ”Me de“ The Greatest Showman ”tão alto quanto você pode.
26. Agachamento BOSU
Este movimento é como o agachamento BOSU de cabeça para baixo, mas desta vez você está de pé na bolha. Não requer tanto equilíbrio, mas trabalha os pequenos músculos de suas pernas e núcleo muito mais.
27. Agachamento na parede
A maldição das aulas de ginástica do ensino médio voltou para assombrá-lo! Mas não se preocupe: desta vez não haverá um treinador parado perto de você com um cronômetro e um olhar de desaprovação.
Fique em pé com as costas contra a parede e os pés na largura do quadril. Abaixe até que o topo das coxas esteja paralelo ao chão e as costas estejam retas contra a parede. Não descanse os braços nas pernas ou na parede.
Agora espere. Continue segurando. Não, você ainda não terminou. Pare de choramingar! A sério. Abrace a queimadura. Apenas fique aí - nós voltaremos e verificaremos você. Pode ser.
28. Agachamento unilateral TRX
Fique de costas para o TRX. Dobre a perna direita atrás de você, estique o braço e coloque o pé no estribo.
Dê um pequeno salto para frente para colocar alguma distância entre seus pés. Abaixe lentamente a perna de apoio até onde for confortável, mantendo a perna de trás suspensa. Volte para a posição em pé. Tente não chorar.
29. Agachamento irregular
É como um agachamento básico, mas com um pé em um banco baixo ou caixa. Para obter os bons momentos, coloque todo o seu peso na perna levantada e fique em pé. Sua perna de baixo sairá do chão.
Certifique-se de manter a forma adequada. Não deixe sua cabeça cair ou virar as costas. Esse movimento ajuda você a praticar a mudança de peso enquanto mantém o equilíbrio - e ajuda em todas as vezes que você anda na rua com um pé no meio-fio e o outro na sarjeta.
30. Agachamento de banda de resistência
Aumente o Sir Mix-a-Lot e prepare-se para construir sua bunda!
Passe uma faixa de resistência em volta das pernas, logo abaixo dos joelhos. Mantenha os joelhos estáveis empurrando contra a faixa - essa é a parte difícil. Abaixe em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Dê um passo para a esquerda enquanto mantém seu agachamento. Dê um passo para trás à esquerda. Continue trocando de lado. Você também pode fazer tudo de um lado e repetir do outro. Para aumentar este blaster de bunda, adicione uma segunda faixa ao redor de seus tornozelos.
31. Agachamento assistido por máquina Smith
Você conhece aquele momento em que realmente quer tentar um agachamento mais pesado, mas ao olhar ao redor da academia, você não consegue encontrar ninguém que não seja a) totalmente em seu próprio treino ou b) assustador? (O quê? Só nós?)
PARA Maquina Smith tem travas embutidas para que você possa agachar-se mais pesado sem correr o risco de se machucar ao deixar a barra cair. Para usá-lo, basta posicionar a barra logo abaixo da altura dos ombros. Fique embaixo dela, voltado para a frente, e segure a barra com as duas mãos.
Levante-se para soltar a trava de segurança (a coisa que segura a barra no lugar). Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e empurre de volta para cima. Se você ficar preso, role a barra ligeiramente para a frente para engatar a trava.
32. Figura-quatro na parede agachamento
Se sentar na parede normal não é desafiador o suficiente para você (seu maníaco agachado), tente o agachamento em forma de quatro. Não apenas funcionará mais com a perna de apoio, mas você também obterá um bom alongamento.
Fique com as costas contra a parede e agache ligeiramente. Levante a perna direita e cruze-a sobre a perna esquerda, com o tornozelo direito apoiado no joelho esquerdo. Abaixe até que a perna direita esteja paralela ao chão e segure. Repita do outro lado.
33. Caminhada de agachamento na esteira
Esteiras: não apenas para correr mais! Você pagou muito por isso peça de maquinário (ou sua academia fez), mas você sabia que pode fazer um treino de corpo inteiro com ele? Trabalhe seus quadríceps, bumbum e parte interna das coxas com estes passos de agachamento lateral no moinho.
Começar a esteira em uma velocidade muito lenta. Uma milha por hora é um bom ponto de partida. Pise cuidadosamente no cinto de lado, com um pé próximo ao monitor e o outro próximo à parte traseira. Abaixe-se em um agachamento e “suba” a esteira. Para tornar mais difícil, adicione uma inclinação.
Quando você tiver dominado isso, pegue e amigo (ou três) e trabalhe nisso dança em esteira coregrafada por OK Go. Ainda melhor se você tiver uma multidão assistindo.
Agachamento ponderado
34. Agachamento de costas com barra
Depois de dominar a execução de toneladas de repetições de um agachamento básico, você perceberá que precisará fazê-los o dia todo para continuar fazendo um bom treino. Para fazer melhor uso de seu tempo, tente adicionar um barra de peso em seus ombros.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Coloque a barra sobre os ombros, tomando cuidado para não colocá-la no pescoço. A maioria das pessoas usa um “ limpe e pressione ”Para colocá-lo sobre suas cabeças.
Agache-se com sua melhor forma. Já que você não tem uma máquina Smith para ajudá-lo, seu núcleo trabalhará com muito esforço para manter a barra equilibrada e impedi-la de escorregar. Volte para a posição em pé.
Lembre-se: embora o agachamento pareça um movimento básico, quando você adiciona peso, aumenta o risco de lesões. Verifique com um treinador ou treinador se o seu formulário está correto.
35. Agachamento frontal com barra
Como carros, balanços de playground e mafiosos, você pensaria uma barra seria uma daquelas coisas que é mais seguro ter na sua frente do que atrás de você.
No entanto, o agachamento frontal é muito mais difícil para a maioria das pessoas. Considere que suas costas geralmente são mais fortes do que seu núcleo (que é exatamente por que você precisa tentar este movimento).
Comece em uma posição inicial de agachamento com a barra à sua frente. Levante-o e coloque-o na frente dos ombros, mantendo as pontas dos dedos voltadas para você sob a barra.
Tenha cuidado para não se bater no pescoço com ele (não que já tenhamos feito isso ...). Mantendo a cabeça erguida e as costas retas, agache-se o máximo que for confortável. Volte a ficar de pé e sinta-se um chefe.
36. Agachamento
Este parece incrivelmente fácil, mas para a maioria das pessoas é o mais difícil dos agachamentos com barra. Talvez seja a força, coordenação e equilíbrio necessários para segurar uma barra acima da cabeça, mantendo uma boa forma de agachamento.
Assuma uma postura ampla e levante a barra acima da cabeça. Mantendo a barra acima de você, execute lentamente um agachamento básico. Volte para a posição em pé.
37. Agachamento com barra
Faça um agachamento frontal com barra (Nº 35). Ao voltar à posição em pé, use os ombros para empurrar a barra sobre a cabeça. Você também pode fazer isso segurando um haltere em cada mão.
38. Agachamento de fazendeiro
Imagine uma bela e bucólica fazenda em um dia ensolarado. Você está caminhando e admirando seus campos, talvez escolhendo um tomate ou dois para um lanche.
Então, você está grunhindo e suando enquanto carrega dois baldes cheios de sujeira para os porcos. Esse segundo é um fazendeiro carrega , exceto sem a parte divertida no início.
Comece em uma posição inicial de agachamento, segurando um haltere pesado em cada mão. Aperte seu núcleo e as costas. Faça um agachamento básico, mantendo os pesos fora das pernas. Volte para a posição em pé.
39. Agachamento X com levantamento de ombro
Comece com uma postura ampla com os dedos apontando para a frente e um haltere leve em cada mão. Agache-se com os halteres na parte interna das pernas, quase tocando o chão. Ao se levantar, pressione os halteres acima da cabeça e para fora, de modo que seus braços e pernas formem um X. Repita.
40. Cálice agachamento
Segure um halter ou Kettlebell em seu peito com as duas mãos. Finja que é um bebê adorável. (Basta ir conosco aqui.)
Faça um agachamento básico sem empurrar ou derrubar o bebê. Mantenha-o próximo ao peito e firme. Volte para a posição em pé. Se você quiser colocar o bebê na cama e depois tomar uma taça de vinho, tudo bem conosco.