3 truques simples para melhorar a forma de corrida (e ter a melhor corrida de todos os tempos)
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Faça uma pesquisa rápida na Internet por & ldquo; forma de execução adequada & rdquo; e você se perderá no jargão científico: fase de balanço, tempo de apoio, taxa de carregamento, reflexo de alongamento. Mas se você for como eu, você não precisa (ou quer) saber os detalhes da ciência por trásboa forma. Você só quer saber como fazer!
Em vez de se concentrar nos tecnicismos opressores (para não mencionar enfadonhos), atenha-se a esses truques de corrida simples, fáceis de implementar e acionáveis. Melhorar a forma não só reduzirá drasticamente o risco de uso excessivolesõespara que você possa correr de forma consistente, mas também vai se divertir mais e provavelmente ficará ainda mais rápido! A melhor parte? Você pode fazer cada uma dessas coisas agora.
Um aviso importante: se você já corre há anos e não tem problemas com lesões ou dores e dores recorrentes, provavelmente não precisa alterar a forma como corre. Corredores experientes que fazem mudanças significativas em sua forma geralmente se tornam menos eficientes. Isso mesmo - a forma deles realmente ficapior.
Muitos novos corredores tendem a ultrapassar as passadas e esticar o pé para dar uma passada mais longa. Isso cria um golpe de pé agressivo e esmagador do calcanhar que deve ser evitado porque envia muito choque de impacto pela perna.
Mas bater o calcanhar não é necessariamente uma coisa ruim. A verdade é que realmente não importa onde você pisa a cada passo; há corredores de enorme sucesso que são atacantes dianteiros, intermediários e de calcanhar! O aspecto mais importante é realmente onde seu pé pousa em relação ao resto do corpo, e não qual parte do pé toca o solo primeiro.
O ideal é que seu pé esteja em contato com o solo diretamente abaixo do corpo, em vez de ficar bem na frente dele. Uma maneira útil de pensar sobre isso é & ldquo; colocar o pé embaixo do quadril. & Rdquo; Quando há uma linha reta de seus quadris até onde seu pé pousa, não há como alcançar ou esticar a perna na frente de seu corpo.
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Esta mudança na forma reduz o impacto que suas pernas experimentam e corta seurisco de lesãocriando uma passada mais fluida e eficiente.
Sua mãe estava certa anos atrás: você deveriaficar em pé. Isso também se aplica à postura de corrida.
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Curvar-se, ou inclinar-se a partir da cintura, é um problema comum para muitos corredores que se esforçam demais para aperfeiçoar a & ldquo; inclinação para a frente & rdquo; eles ouviram que era parte da forma adequada de corrida. Embora uma ligeira inclinação para a frente seja parte de uma boa forma, ela deve vir dos tornozelos, não da cintura.
A melhor parte? Uma ligeira inclinação dos tornozelos para a frente acontece naturalmente, sem nem mesmo tentar. Portanto, não tente se inclinar para a frente conscientemente. Em vez disso, concentre-se em correr ereto com uma postura eretapostura.
Para ajudá-lo a se lembrar, finja que um barbante está preso ao topo de sua cabeça e que um gigante imaginário o está puxando para cima, em direção ao céu. Arrepiante? Talvez. Mas é uma forma eficaz de reforçar as costas altas e retas, sem desleixo.
Cadência é o número de passos que você dá por minuto (com os dois pés). Acredita-se que o número mágico para a cadência ideal seja 180 passos por minuto , de acordo com o lendário técnico de corrida Jack Daniels, que observou nas Olimpíadas de 1984 que esta era a cadência média da maioria dos corredores de elite.
Mas este não é um número rígido e rápido - é apenas uma diretriz geral. Quando você está correndo em um ritmo fácil e confortável, sua cadência deve ser de pelo menos 170 passos por minuto.
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Uma cadência média de pelo menos 170 para corridas fáceis significa que você reduzirá as forças de impacto nas pernas, diminuirá o risco de lesões e até mesmo aumentará a eficiência da corrida. Como? Com um passo mais curto e mais rápido, você está & ldquo; saltando & rdquo; menos e não introduzindo o estresse que acompanha passadas mais longas e mais impactantes. Em outras palavras, você se machucará com menos frequência e provavelmente ficará mais rápido.
Da próxima vez que você for para umcorrida fácil, conte o número de vezes que seu pé pousa em um minuto e dobre (para contabilizar os dois pés) para obter sua cadência. Se sua taxa de passos for inferior a 170, trabalhe para aumentá-la em cerca de cinco por cento a cada duas ou três semanas até que aumente a cadência.
Para recapitular: evite dar passadas excessivas, correr ereto e aumentar a cadência. E é isso! A maioria dos corredores que me procuram para treinamento não precisa de análises sofisticadas de formulário em um laboratório de corrida. Claro, esses detalhes podem ser divertidos, mas normalmente eles não são tão úteis quanto odicas fáceis de implementaraqui. Concentre-se nesses fundamentos e você colherá as recompensas: menos lesões, corridas mais divertidas e talvez até mesmo alguns novos recordes pessoais.
E isso não torna a corrida muito mais divertida?
Jason Fitzgerald é um coach certificado nos EUA Track & Field StrengthRunning.com e um maratonista de 2:39. Para saber mais sobre como você pode prevenir lesões, confira seu curso de email grátis sobre como correr saudável.