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16 receitas de Ramen DIY que o farão esquecer do macarrão instantâneoNós entendemos: a princípio, uma 'tigela de grãos' não parece a opção de jantar mais empolgante. Mas se você olhar além da imagem de 'pratos macrobióticos' insípidos com brócolis mole e arroz mal cozido, verá que as possibilidades são infinitas e incrivelmente saborosas.
Para provar nosso ponto de vista, reunimos 29 receitas coloridas que mostram como obter o equilíbrio perfeito de grupos de alimentos essenciais tudo de uma vez pode ser saudável, rápido e, acima de tudo, divertido.
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Taças de arroz
1. Tigelas de arroz mexicano de fajita de frango
Uma fajita? Uma tigela de burrito? Vamos chamá-lo de um pouco dos dois. Esta receita permite que você recrie os sabores mexicanos clássicos em casa quase ao mesmo tempo que levaria para esperar na fila de sua lanchonete local. Ele também ganha pontos de bônus por jogar a tortilla de farinha branca e, em vez disso, servir uma mistura picante de frango e vegetais sobre arroz integral para uma refeição sem glúten e rica em fibras.
2. Tigelas de arroz de couve, cogumelo e grão de bico torrado
Embora esta receita peça um trio de variedades de arroz colorido, não se preocupe se você tiver apenas marrom na mão. Mesmo com uma única variedade, você ainda manterá a contagem de fibras dessas tigelas impressionantemente alta, enquanto uma mistura de grão de bico, couve e cogumelos fornece potássio e 14 gramas de proteína por porção, sem uma fatia de carne à vista.
3. Tigelas de arroz integral vegetariano com curry
Há tanta cor acontecendo nesta comida caseira com tempero indiano que é natural querer servir uma grande porção. Um arco-íris de vegetais (use um saco de vegetais congelados para a melhor conveniência saudável!) É enriquecido com os poderes picantes e anticâncer da páprica, curry em pó e cominho, enquanto um bocado de manteiga de amendoim adiciona um fator cremoso irresistível. Você vai querer fazer um grande lote!
4. Tigelas de feijão preto, manga e arroz com coco
Deixe o já perfumado jasmim ainda mais aromático de dar água na boca, cozinhando-o em leite de coco. Seus ácidos graxos saudáveis dão ao grão uma riqueza de derreter na boca que o torna uma base perfeita para a cobertura doce e picante de feijão preto e manga. De inspiração tropical, refrescante e cheia de combinações de sabores divertidos, são férias em uma tigela.
5. Tigela de arroz e vegetais com Tempeh Smoky
Não se deixe intimidar pelo número de componentes - é mais um trabalho de misturar e montar do que qualquer trabalho pesado de cozinha. Além disso, alguns dos ingredientes mais obscuros são opcionais. O tempo gasto vale a pena.
6. Tigela de arroz de peru Teriyaki
Procurando uma maneira de desfrutar dos sabores do teriyaki sem a sobrecarga de açúcar e sal que normalmente vem com? Troque o molho engarrafado por uma versão caseira que usa molho de soja com baixo teor de sódio e é fácil com os adoçantes. Misture no peru moído e vegetais e sirva sobre o arroz de grão curto para uma refeição asiática magra e rica em proteínas, que é melhor do que comida para viagem em qualquer dia da semana.
7. Brócolis Assado e Tigela de Arroz com Molho de Pimenta Vermelha Chipotle
Enquanto os vegetais adicionam cor e vitaminas a esta tigela vibrante, a verdadeira estrela aqui é o molho de pimenta vermelha. Os temperos Chipotle aumentam ainda mais o nível, enquanto os cajus temperam o calor e dão-lhe aquela textura aveludada, além de uma grande dose de gorduras saudáveis para o coração. Apenas uma garoa não será suficiente - você pode comer isso com a colher!
8. Tigelas saudáveis para fritar arroz integral
Um refogado é um dos caminhos mais rápidos para o jantar, por isso não é surpresa que entraria no corte em uma lista de refeições rápidas e fáceis. Esta é uma receita bastante simples, com arroz integral e toneladas de vegetais frescos aumentando a contagem de fibras. Mas o que realmente o leva a outro nível é o ovo ligeiramente frito aninhado em cima, o que dá ao prato alguma proteína muito necessária para um melhor equilíbrio de macronutrientes.
9. Tigelas de arroz de camarão Puttanesca
Alcaparras, azeitonas, flocos de pimenta vermelha - os ingredientes habituais de um molho clássico de puttanesca estão todos aqui, mas algumas modificações especiais aumentam o perfil de saúde. A adição de camarão fornece uma fonte importante de iodo regulador da tireóide, enquanto o arroz integral (em vez da massa usual) o torna adequado para quem come sem glúten.
Quinoa Bowls
10. Tigelas de quinua grega
Esta receita refrescante de um prato combina todos os seus sabores gregos favoritos para uma refeição saborosa e saudável (pense em azeite de oliva saudável para o coração, queijo feta para cálcio e, claro, o poder nutricional que é a quinua). A melhor parte? O único ingrediente que requer cozimento é o próprio grão; o resto simplesmente precisa ser jogado dentro.
11. Superalimento Quinoa Bowl
Tantos superalimentos, tão pouco tempo - é por isso que você precisa de uma tigela como esta, onde você pode colher os benefícios de vários deles ao mesmo tempo. Quinoa, couve, abacate, edamame - os ingredientes cobrem tantas bases nutricionais, de proteínas e fibras a carotenóides que combatem o câncer e vitaminas que vitalizam a pele. O papel dos carotenóides na saúde humana. Johnson EJ. Nutrition in Clinical Care: uma publicação oficial da Tufts University, setembro de 2002; 5 (2): 1096-6781. ” data-widget = ”linkref
12. Tigelas de abobrinha, milho e quinua com frango grelhado e limão
Um molho sutil de azeite e limão ajuda a realçar os sabores naturais (e absorver os nutrientes) dos outros jogadores nesta receita - e por um bom motivo. Quer seja a doçura do milho fresco e abobrinha, o sabor salgado do queijo feta ou o ligeiro sabor a noz da quinua, esta tigela ilustra perfeitamente como você não precisa de molhos cremosos e pesados para tornar a comida saudável emocionante: quando os ingredientes são frescos , eles falam por si próprios de uma forma deliciosa.
13. Tigela de Quinoa com Frango Tailandês
A comida tailandesa nem sempre significa molhos de amendoim pesados e caril de coco. Esta criação semelhante a uma salada apresenta ingredientes asiáticos característicos, mas com um toque moderno e um toque mais leve: quinua sem glúten para mais proteína do que macarrão ou arroz, apenas uma colher de sopa de leite de coco e uma colher de chá de manteiga de amendoim para manter os sabores marcantes enquanto reduz o teor de gordura.
14. Green Goddess Glow Bowl
Do edamame à couve e à abobrinha, esta tigela também pode ser renomeada para 50 tons de verde. Não é apenas bonito de se ver, mas seus componentes saudáveis são ainda mais animados com um molho de limão e pasta de gergelim que não é apenas picante, mas contém uma boa quantidade de zinco para ajudar a nutrir sua pele.
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15. Tigelas Vegan Quinoa Power Com Legumes Torrados e Molho de Abacate
Não há nada como o método de torrefação para extrair o melhor dos sabores naturais de qualquer ingrediente, e esta tigela à base de quinua faz isso, seja com produtos que foram carbonizados com perfeição ou com grão de bico dourado como uma fonte de proteína sem carne. Coberto com uma garoa generosa do saudável molho de abacate cheio de gordura, este prato o manterá energizado por horas.
16. Tigela de 15 minutos com carne coreana e quinua
Arquive este aqui em 'refeições saudáveis que fazem o Seamless parecer demorado'. Com molho de soja com baixo teor de sódio, carne moída magra e apenas duas colheres de sopa de óleo em toda a receita, é uma tigela de carne melhor para você em tantos níveis (adicione brócolis no vapor para adicionar cor, fibra e vitaminas).
17. Tigelas de salmão e quinua com molho de couve e tahini-iogurte
Uma “tigela de pôster” para nutrição, esta criação fotogênica apresenta algumas das maiores estrelas da alimentação saudável. Com quinoa cheia de fibras em sua base, couve rica em vitaminas e grão de bico de baixo índice glicêmico no meio e salmão cheio de cálcio empoleirado em cima, é a refeição mais balanceada.
18. Tigela potente de quinua crocante com molho de amêndoa e gengibre
O repolho fresco que previne o câncer e as amêndoas antiinflamatórias adicionam uma crocância satisfatória a uma pilha fofa de quinua. Manteiga de amêndoa suave e molho de gengibre emprestam ainda mais variedade a todas as combinações de sabores e texturas únicas. Benefícios para a saúde das amêndoas além da redução do colesterol. Kamil A, Chen CY. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2012, Fev.; 60 (27): 1520-5118. ” data-widget = ”linkref Quem disse que comer bem deve ser chato?
Outras tigelas de grãos
19. Tigela de camarão asiático com cevada
Procurando sair de uma rotina de arroz? Ramifique com cevada. Cansado de frango? Troque por frutos do mar! Aqui, a cevada rica em fibras se junta a camarões e abobrinhas que se gabam de proteínas e que combatem os carcinógenos (tenho que entrar nesses vegetais!) Para um jantar que mantém o tédio sob controle, mas ainda verifica todas as caixas para uma refeição completa.
20. Tigela de farro quente com legumes assados e vinagrete de couve-pesto
Se você nunca experimentou o farro antes, esta tigela fácil é uma introdução saborosa ao grão. Uma das formas de glúten mais fáceis de digerir lá fora, é uma ótima maneira de obter vitamina B3 (essencial para metabolizar nutrientes), proteínas e antioxidantes. Além disso, a textura saudável significa que o farro se mantém entre os vegetais de raiz, frutas secas e vinagrete ousado no prato.
21. Tigelas de Farro com Beterraba Assada
A beterraba é um dos vegetais mais subestimados e nutricionalmente benéficos, com propriedades que podem melhorar o fluxo sanguíneo, a função cognitiva e reduzir a inflamação crônica. Aproveite-o nesta bonita tigela, onde a sua doçura natural, juntamente com a da batata-doce, complementam na perfeição o sabor mais nozes do farro.
22. Amaranth Buddha Bowl
O título, que faz referência à barriga redonda de Buda, também é apropriado para um prato tão virtuoso como este. Com vegetais assados, uma pitada de queijo cottage e amaranto - um grão peruano sem glúten conhecido por ser o único com vitamina C - é o epítome da alimentação limpa.
23. Tigela de abacate, couve e amaranto
Não há como negar que a couve e o abacate são estrelas nutricionais, mas poderiam ajudar no departamento de temperos. Esta receita faz exatamente isso com um vinagrete de cenoura sem óleo, doce e picante (há muita gordura saudável no abacate para mantê-lo satisfeito!). Empilhado em uma cama de amaranto cozido - que atende às necessidades de carboidratos e proteínas - a última coisa que faltará aqui é o sabor.
24. Tigelas de milho primavera com sementes picantes crocantes
Não descarte o milho como o alimento para seu papagaio de estimação. Mais rápido de cozinhar do que o arroz e uma opção sem glúten mais acessível do que a quinoa, ele tem toneladas de compostos reguladores de proteínas e açúcar no sangue. Avaliação nutricional e química de grãos de milheto (Pennisetum typhoides (Burm. F.) Stapf & Hubbard, Poaceae ) cultivado na área de Gizan, na Arábia Saudita. Basahy AY. Jornal internacional de ciências alimentares e nutrição, maio de 1997; 47 (2): 0963-7486. ” data-widget = ”linkref Experimente nesta tigela ensolarada, onde se junta beterraba dourada, grão de bico e um punhado de sementes pesadas para uma refeição super satisfatória que está longe de ser comida de pássaro.
25. Tigelas de milho nutritivo
Pode parecer uma refeição em uma tigela comum, mas após uma inspeção mais detalhada, o modelo básico foi ajustado. Com painço em vez do arroz ou quinua de costume, sementes de abóbora para adicionar crocante e fibra e tahine em vez de manteiga de nozes para um molho rico em cálcio, não há nada comum (et) neste prato.
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26. Tigela de grãos de Kamut com frango assado e molho de curry
Um grão egípcio antigo, kamut (felizmente) fez seu caminho para outras partes do mundo para que todos pudéssemos tirar proveito de seus benefícios antioxidantes e antiinflamatórios. Caracterização do trigo Khorasan (Kamut) e impacto de uma dieta substituta nos fatores de risco cardiovascular : estudo cruzado de intervenção dietética. Sofi F, Whittaker A, Cesari F. European Journal of Clinical Nutrition, 2013, Jan.; 67 (2): 1476-5640. ” data-widget = ”linkref Cubra com vegetais refogados em óleo de coco, frutas secas, nozes e um molho de curry para uma combinação que é tão exótica quanto o próprio grão.
27. Tigela Potente de Proteína de Cevada e Espinafre
Pode haver apenas cinco ingredientes principais em toda a receita, mas todos eles estão repletos de benefícios. Desde a cevada que reduz o colesterol e os ovos e sementes cheios de proteínas até a vitamina B6 no espinafre e no grão de bico para uma função imunológica ideal, você está ganhando a fortuna nutricional com esta 'tigela de energia'.
28. Coconut Bulgur e Butternut Squash Bowl
Se é verdade que você é o que come, quem não gostaria de ser esta tigela? É brilhante, energizante e um ladrão de cena total! Mas seus benefícios vão além da superfície; com uma xícara cheia de bulgur atingindo 33 por cento do seu valor recomendado para fibras - maior do que a maioria dos outros grãos por aí - também é bom para o seu coração, sangue e digestão.
29. Earth Bowl
Com o quádruplo da proteína do arroz integral (uau!), O freekeh não é apenas um carboidrato de baixo índice glicêmico, mas também uma fonte importante de aminoácidos para auxiliar os músculos e fortalecer o sangue. Misturado com verduras, feijão e tofu para obter ainda mais proteína, a única coisa melhor do que a repartição nutricional deste prato é o fato de que tem um sabor incrível de freekeh!