Descubra O Seu Número De Anjo
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Pule as batatas fritas ou chocolate à tarde - carboidratos vazios não vão ajudar na sua causa Esteja você se abastecendo antes de ir para a academia ou fazendo uma pausa para o lanche do meio-dia para evitar o horário das 15h. Lanches calmos e ricos em proteínas são o seu bilhete para um aumento duradouro de energia.
E se você acha que está limitado a ovos cozidos enfadonhos, pense novamente. Essas 28 opções deliciosas, saudáveis e fáceis têm atémaisproteína do que um ovo grande (que contém cerca de 6 gramas).
Nozes e salgadinhos decadentes
1. Barco de manteiga de nozes (6,7 gramas de proteína)
Qualquer veículo para a manteiga de nozes é a perfeição em nosso livro. Tente carregar alguns palitos de aipo com uma porção de qualquer manteiga de nozes (comoamêndoa, caju ou noz) coberto com algumas amêndoas inteiras ou passas. Se você não é fã de aipo, experimente retirar o meio de uma maçã e recheá-la com a manteiga de amendoim de sua escolha.
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Espalhe a manteiga de amêndoa natural sobre 1 maçã média, fatiada ou um talo de aipo médio.
2. Mini PB&J (7,9 gramas de proteína)
Às vezes, é melhor se limitar aos clássicos. Reduza o tamanho desta lancheira favorita para torná-la perfeita para a hora do lanche - apenas certifique-se de usar totalmente naturalmanteiga de amendoim (ou amêndoa!)e geléia de apenas frutas para evite gorduras trans e açúcares extras .
Espalhe 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural e 1 colher de chá de geléia de frutas.
3. Misturas de nozes ou mistura para trilha (13 gramas de proteína)
Nozes mistas fornecem uma maneira fácil de obter uma deliciosa dose de proteína em uma embalagem prática e estável. Experimente um molho misto para variedade e uma combinação com frutas secas se você deseja doçura.
O melhor retorno para o seu investimento de proteína?Amêndoasepistachios. Eles são mais ricos em proteínas do que seus pares de nozes.
Misture cerca de 10 amêndoas (3 gramas de proteína), cerca de 25 pistache (3 gramas de proteína), 2 colheres de sopa de sementes de girassol (5 gramas de proteína), cerca de 7 metades de nozes (2 gramas de proteína) e uma pitada de passas ou minipotas de chocolate amargo.
por que a loção pós-barba dói
4. Quinoa torrada (9,4 gramas de proteína)
Experimente esta forma não convencional de desfrutar do alimento sem glútensuperalimento: levemente adocicado e tostado com perfeição crocante. Embale o torrado Quinoa em um recipiente em cima do iogurte, ou apenas comê-lo aos punhados.
Misture 1/3 xícara de quinua com 1 colher de sopa de coco ralado, 1 colher de sopa de xarope de bordo e 1/2 colher de sopa de linho moído. Torrar a 425 ° F (218 ° C) por 10 minutos.
6. Sementes de abóbora (11,9 gramas de proteína)
Essas cabaças de laranja não são apenas para esculpir. Sementes de abóbora, colhidas para dar espaço a rostos assustadores, podem realmente fazer um lanche saudável, cheio de fibras e protetor imunológico zinco depois de lavados, secos e bem torrados.
Pré-aqueça o forno a 350 ° F (177 ° C). Separe as sementes da polpa, enxágue e seque com um pano de prato limpo. Misture 1 xícara de sementes de abóbora com 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de chá de curry em pó e 1/2 colher de chá de sal. Asse em assadeira levemente untada por 20 a 30 minutos.
7. Vagem de chia caseiro (4,9 gramas de proteína)
Este requer algum planejamento, pois precisa ser resfriado por no mínimo 4 horas, mas prometemos que o esforço é mínimo e a espera vale a pena. Misture bem em um recipiente portátil e estará pronto para pegar e levar.
Molhe 2 colheres de sopa sementes de chia em 1/2 xícara de leite de amêndoa misturado com 1/2 colher de sopa de mel. Refrigere por 4 horas ou durante a noite.
Shakes e smoothies
8. Batido de macaco robusto (13,2 gramas de proteína)
Se proteína em pó não é sua praia, existem muitas alternativas para criar uma bebida rica em proteínas, incluindo este estimulante de banana com leite com chocolate e manteiga de amendoim, que fornece gordura saudável e benefícios cardiovasculares. à proteína.
É hora de se divertir, macaco!
Misture 1 banana média, 1 xícara de leite com chocolate e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim com 1 xícara de gelo até ficar homogêneo. Se você está limitando o açúcar e os laticínios, como alternativa, você pode misturar 1 colher de sopa de cacau 100% em pó com 1 xícara de amêndoa de baunilha sem açúcar ou leite de linhaça.
9. Agite (18 a 32 gramas de proteína)
Embora obter sua proteína de fontes de alimentos integrais seja ideal, um mergulho ocasional noproteína em póA caixinha também é conveniente quando a ingestão de proteínas é baixa e quando se trata de shakes de proteína, as combinações são infinitas!
Misture 1 colher de proteína de soro de leite de baunilha em pó (pegue um pouco aqui ), 1 xícara de suco de laranja e 1 xícara de gelo até ficar homogêneo. Despeje em um copo portátil para um lanche rápido. A quantidade de proteína dependerá da marca.
Feijão, a fruta mágica
10. Edamame poppers (18,5 gramas de proteína)
A única coisa mais divertida do que quanta proteína você pode obter de uma xícara de edamame é comer esses pequenos feijões de suas vagens verdes brilhantes. Compre-os frescos e cozinhe-os no vapor ou use edamame congelado pré-cozido e micro-ondas para descongelar antes de comê-los.
11. Burrito básico (12,1 gramas de proteína)
Quando o declínio do meio da tarde clama por um toque picante para o despertar, experimente esta festa de sabores. A maior parte da proteína vem do feijão preto e do cheddar, enquanto uma colher de salsa adiciona uma pequena, mas poderosa dose de licopeno .
1/3 xícara quente de feijão preto cozido com baixo teor de sódio. Coloque 1 tortilla de trigo integral médio em uma frigideira de ferro fundido em fogo médio, arrume 2 colheres de sopa de queijo ralado no centro e cozinhe por cerca de 3 minutos, até o queijo derreter.
Para montar, despeje o feijão preto sobre o queijo e, em seguida, coloque o molho sobre o feijão. Embrulhe em papel alumínio para facilitar a ingestão. Não são necessários utensílios.
12. Dippers Hummus (10 gramas de proteína)
Que tal aproveitar ao máximo um pote de conserva?
Coloque 1/2 xícara de homus no fundo, enfie um punhado de lanças de legumes (cenouras, aipo e ervilhas são uma ótima mistura), rosqueie em cima e pronto. Dica: jogue uma colher de plástico para pegar o resto do homus.
14. Grão de bico torrado (11,9 gramas de proteína)
Há muito mais paragrão de bicodo que homus, e uma das maneiras mais saborosas de aproveitar estes feijão rico em fibras também é o mais simples. Asse-os com alguns temperos básicos para uma mordida extra-crocante e com nozes.
Pré-aqueça o forno a 450 ° F (232 ° C). Misture 1 xícara de grão de bico cozido com 1 colher de sopa de azeite e uma pitada de sal. Em seguida, polvilhe com pimenta-de-caiena a gosto. Asse em uma assadeira levemente untada por 30 a 40 minutos.
Deixe esfriar e transfira para uma sacola com zíper ou um recipiente pequeno para que você possa estourar um punhado quando sentir que a hora do lanche está chegando.
Iogurte, queijo e leite com chocolate
15. Iogurte grego e granola (20 gramas de proteína)
Imagine-se sentado em uma ilha grega tomando este lanche em uma taça de vinho. Além de ter mais proteína do que o iogurte normal, ogregocoisas fornecem bastante cálcio e probióticos. Agora mergulhe nessa visão (imaginária) e divirta-se!
Basta borrifar 2 colheres de sopa granola com baixo teor de açúcar mais de 8 onças de iogurte grego puro.
16. Prato de queijo portátil (12 gramas de proteína)
Quem não ama um Queijo prato ?
Faça uma versão mini (ou encha um recipiente de armazenamento de alimentos) com um pedaço de queijo, quatro biscoitos 100% integrais (como Triscuits) para ação crocante de carboidratos e uma dúzia de amêndoas para uma proteína versátil, gordura saudável, e atualização de fibra.
17. Palitos de uva e queijo (7 gramas de proteína)
O contraste doce e salgado do queijo e da fruta é yum, e a proteína, a gordura e o soco de fibra significam energia duradoura.
Corte 1 onça de queijo cheddar em cubos (você deve acabar com cerca de 6) e alterne os cubos com uvas em palitos.
18. Parfait perfeito (10 gramas de proteína)
Para este, use um contêiner transparente para viagem para o bônus de apelo visual.
Camadas alternadas de 1/2 xícara iogurte grego com 2 colheres de sopa de frutas (frescas ou congeladas e descongeladas). Em seguida, regue com mel e polvilhe 2 colheres de sopa de qualquer cereal crocante nesta guloseima repleta de proteínas e probióticos.
19. Leite com chocolate (4,1 gramas de proteína)
Não, não vamos voltar para a pré-escola, mas às vezes você não gostaria de poder? Leite com chocolate é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade (é uma bebida pós-treino), gordura saudável e hidratação.
Mantenha algumas caixas de uma única porção (4 onças) e estáveis na prateleira em sua sacola de ginástica ou mochila para ataques de lanche ou outras emergências apropriadas ao leite com chocolate.
Wikipédia Shailene Woodley
Grãos bombeados com proteína
20. Bolachas de atum e trigo integral (23 gramas de proteína)
Junto com a proteína, Atum enlatado adiciona um pouco de vitamina D e ácidos graxos ômega-3 à sua larica do meio da tarde. Esta pequena refeição simples é super fácil e satisfatória.
Coloque o conteúdo de uma lata de 3 onças em um pequeno recipiente para viagem. Esmague-o com um pouco de maionese e tudo o mais que você quiser em seu atum. Jogue alguns biscoitos de trigo integral (olá de novo, Triscuits!) Em um saco com zíper para facilitar a escavação do atum mais tarde.
21. Picadas de proteína (10 gramas de proteína)
Não é necessário assar, apenas quatro ingredientes, portátil,etem gosto de sobremesa? Este é o nosso tipo de tratamento rápido!
A manteiga de nozes atua como o aglutinante, bem como a fonte da maior parte da proteína nessas mordidas, enquanto a aveia e as gotas de chocolate amargo lhes dão sua qualidade de biscoito (e adicionam um pouco de fibra e antioxidantes).
Basta combinar 3 colheres de sopa de aveia picada, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa, 1 colher de sopa de gotas de chocolate amargo e 1/2 colher de sopa de mel. Molhe as mãos, enrole-as em bolas pequenas e leve à geladeira em uma folha de papel manteiga por alguns minutos.
22. Pipoca com queijo (19 gramas de proteína)
Quando não é mergulhado em aromas artificiais,Pipocapode ser um lanche saudável. Aumente seu conteúdo de proteína polvilhando os grãos com levedura nutricional surpreendentemente deliciosa, a vegano , Uma resposta repleta de vitaminas B ao queijo parmesão.
Apenas cubra 3 xícaras de pipoca estourada com 3 colheres de sopa de fermento nutricional e uma pitada de sal.
23. Ração mais saudável para cachorros para um (9,6 gramas de proteína)
Sim, existe! Essa versão do lanche doce que causa cáries reduz consideravelmente o açúcar, substituindo o produto em pó por mel e adicionando proteína em pó para dar-lhe o poder de permanência que falta ao original.
Embora ainda não seja exatamente um alimento saudável, o rendimento de uma única porção é um ótimo exemplo demoderação sem privação.
Cubra 3/4 xícara de cereal Chex de trigo com uma mistura derretida de 1 1/2 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 1/2 colher de sopa de gotas de chocolate amargo e 1/2 colher de sopa de mel. Polvilhe com 1/2 colher de sopa de proteína de baunilha e deixe firmar.
Turquia e carne seca
24. Jerky (11 gramas de proteína)
Tenha cuidado para evitar variedades cheias de sódio e açúcar, mas opções com baixo teor de sódio, naturais ou levemente saborosas são uma grande fonte deproteína. Este lanche em borracha também permanece fresco por meses, quando embalado de forma adequada.
Nós gostamos Hard Times Real Beef Jerky .
25. Gobble, gobble (14,2 gramas de proteína)
Pode ser Dia de Ação de Graças em qualquer época do ano com este sanduíche favorito. Esta combinação reconfortante de carne, queijo, vegetais e cranberries secas inclui um pouco de cada grupo de alimentos, e o produto final embalado em proteínas é garantido para mantê-lo por algumas boas horas.
Corte um pedaço de pão integral no sentido do comprimento e espalhe 1 colher de chá de mostarda.
Cubra com 2 fatias de peru assado, 1 fatia de queijo suíço, 1 folha de alface, 1 fatia de tomate e 1 colher de chá de cranberries secas.
27. Rollups Deli (10,4 gramas de proteína)
Considere isso um sanduíche sem o pão! Estapaleo-amigávelO lanche saboroso embala quase o dobro da proteína de um ovo cozido e ainda incorpora um legume! Lembre-se de se limitar a uma variedade de carne com menos sal se estiver tentando reduzir a ingestão de sal.
Basta enrolar 2 fatias de peru com 1 fatia de queijo e 1 fatia de tomate.
28. Batatas fritas de couve com queijo (14,6 gramas de proteína)
O que a couve está fazendo na categoria charque? Bem, não se encaixava em nenhum outro lugar. Mas se você pensar sobre isso, não é uma espécie de carne seca desidratada e temperada?
Da próxima vez que você precisar de uma grande pilha de algo crocante para viagem, troque as batatas compradas na loja por um monte de batatas caseirasCouve fritaem vez de.
Embora tão crocante quanto chips regulares, esta versão de chips de couve não só é rica em vitamina A e C, mas também tem uma boa dose de proteína da cobertura nutricional de levedura.
Cubra 2 xícaras de folhas de couve lavadas e secas com 1 colher de sopa de azeite e 2 colheres de sopa de fermento nutricional. Asse a 325 ° F (163 ° C) por 15 minutos.
As informações nutricionais para este artigo vieram de:
Dados de autonutrição: https://nutritiondata.self.com/
Central de dados de alimentos do USDA Agricultural Research Service: https://fdc.nal.usda.gov/index.html