Descubra O Seu Número De Anjo
É essencial para nossa vida. Não, não são lanches. Estamos falando de fibra.
A fibra dietética mantém as coisas funcionando suavemente (você sabe o que queremos dizer ), reduz nosso risco de diabetes e doenças cardíacas e nos deixa mais satisfeitos por mais tempo. Então, que melhor maneira de aumentar nossa ingestão de fibras do que beliscar?
Aqui estão 27 receitas para nossos petiscos favoritos com alto teor de fibra. Você vai querer adicioná-los ao seu plano de dieta.
Lanches ricos em fibras com frutas
1. Batido de espinafre de laranja
Gramas de fibra por smoothie: onze
Este saboroso deleite desce suave enquanto mascara uma dose saudável de frutas e vegetais.
Misture 1 laranja grande (descascada e separada), 1/2 banana grande, 1 punhado de morangos, 2 xícaras de espinafre, 1/3 xícara de iogurte grego puro e 1 xícara de gelo no liquidificador.
Tipo Pro:Despeje as sobras em bandejas de cubos de gelo para misturar facilmente no dia seguinte.
2. Maçã recheada com aveia cortada em aço
Gramas de fibra por maçã + 1 xícara de aveia:8,5
Este lanche não é apenas saboroso, é lindo de se ver. Ferva 1 xícara de aveia cortada em aço em 4 xícaras de água. Junte uma pitada de canela e noz-moscada e um fio de xarope de bordo. Abaixe o fogo enquanto a aveia cozinha (coberta) por 20 minutos.
Tire o caroço de cada maçã para criar espaço para a farinha de aveia. Recheie as maçãs com farinha de aveia e leve ao forno a 350 ° F (177 ° C) por 10 minutos ou até que a maçã esteja macia.
3. Farinha de aveia e banana
Gramas de fibra por porção: 8
Para farinha de aveia rápida no microondas, misture 1/2 xícara de aveia em flocos e uma pitada de canela com 1/2 xícara de água. Microondas por 1 minuto. Retire a tigela, acrescente 1/2 banana fatiada e cozinhe por mais um minuto.
Junte 3 a 4 colheres de sopa de leite de sua escolha e cubra com cerca de uma xícara de morangos fatiados, framboesas ou outras frutas da estação.
Embora todas as frutas ajudem no departamento de fibras, as bagas são fontes especialmente boas. Framboesas e amoras têm 8 gramas por xícara.
4. Picolés de manjericão de amora
Gramas de fibra na receita: 12
Jogue 1 1/2 xícaras de amoras frescas (que têm 8 gramas de fibra por xícara), 1 punhado de manjericão fresco, 1/4 xícara de mel e o suco de um limão em um processador de alimentos ou liquidificador. Bata os ingredientes até ficar homogêneo.
Despeje em forminhas de picolé ou copinhos de papel e leve ao freezer por pelo menos 8 horas. Para diversão infantil extra, despeje a mistura em formas de cubos de gelo e adicione-os a margaritas ou mojitos de amora para guloseimas cheias de antioxidantes.
5. Banana em um suéter
Gramas de fibra por porção: 10,5
Este lanche fácil obtém sua fibra de três superalimentos: linhaça, compartilhar e aveia. Em uma tigela pequena, misture 1 colher de chá de mel com 2 colheres de sopa de manteiga de nozes de sua escolha (amêndoa e caju são nossos favoritos).
Em uma tigela rasa, misture 1 colher de sopa de aveia, 1/2 colher de sopa de cada uma de sementes de chia e linhaça moída e 1/4 de colher de chá de canela. Cubra uma banana com a mistura de manteiga de nozes (será mais fácil se a banana for cortada ao meio) e, em seguida, enrole-a na mistura seca.
A banana é mais do que um doce portador para as coberturas crocantes, ela adiciona 3 gramas de fibra também.
6. Bolas de massa de figo e PB
Gramas de fibra para dançar: 4
Nós amamos lanches doces que não podem ser assados. Especialmente quando eles têm ativos ocultos. Cada um desses pedaços doces tem 4 gramas de fibra e 150 calorias.
Moa 3/4 de xícara de amendoim em um processador de alimentos até que atinja uma migalha fina. Adicione 2 colheres de sopa de xarope de bordo, 1/4 xícara de agave (ou adoçante de escolha), 1/2 xícara de aveia, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
Adicione também 1/4 xícara de semente de linhaça moída, 1/2 colher de chá de canela, 2 colheres de sopa de sementes de chia e 6 figos secos. Pulsar até que a mistura comece a se formar e, em seguida, enrole em bolas de 1 polegada.
Veggies
7. Alcachofras do Mediterrâneo
Gramas de fibra por porção: 6
Coe um pote de 180 ml de corações de alcachofra para remover todo o líquido. Lanche com eles como estão ou pegue a fantasia cobrindo com 1 colher de sopa de queijo feta, um esguicho de suco de limão, um fiozinho de azeite de oliva e pimenta picada.
Uma porção de 180 ml de coração contém 6 gramas de fibra. Além disso, eles são uma fonte rica em vitamina C. Não contaremos a ninguém se você enfiar um garfo no pote.
8. Batatas fritas
Gramas de fibra por batata doce média: 4
Aqui está uma abordagem rica em fibras sobre o melhor amigo de um hambúrguer. Corte uma batata-doce média em batatas fritas e misture as lanças de cor laranja no óleo e especiarias. Espalhe-os em uma assadeira untada e asse em fogo alto até que as bordas estejam douradas e crocantes.
Tipo Pro:Resista abrir o forno muito cedo e tentar virá-los. Porque eles vão ficar se não estiverem prontos. As batatas fritas vão se soltar naturalmente da frigideira quando estiverem prontas.
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9. Molho de iogurte de abóbora
Gramas de fibra por xícara: 7
Comendo abóbora (em vez de apenas cortá-lo) é uma maneira fácil e saborosa de desfrutar de alimentos ricos em fibras - quando você usa enlatados, claro.
Misture 1/2 xícara de purê de abóbora enlatada, 1/2 xícara de iogurte grego puro, 1 colher de chá de mel, 1/2 colher de chá de extrato de baunilha e uma boa porção de canela e noz-moscada ou tempero de abóbora, se você estiver sentindo-se chique.
Coloque uma colher reta ou use como um mergulho com biscoitos integrais ou fatias de maçã. Um copo contém 7 gramas de fibra.
Tipo Pro:Certifique-se de usar purê de abóbora simples, não recheio de torta de abóbora, que pode ser carregado com açúcar e sal.
10. Batatas frias
Gramas de fibra por xícara: 3
Seremos honestos. Esses caras não têm gosto de batata frita. Mas se você está procurando uma maneira mais saudável de mastigar, os chips de couve são a melhor opção.
Enxágue e seque um grande cacho de couve, depois remova os caules e as costelas centrais duras. Corte a couve em pedaços grandes, misture com um pouco de azeite e salpique com um pouco de sal e pimenta.
Disponha a couve em uma única camada em uma assadeira grande forrada de pergaminho (cuidado para não sobrepor). Asse a 375 ° F (190 ° C) até ficar crocante, o que leva cerca de 10 minutos. Fique de olho neles, verificando com frequência. Eles podem queimar facilmente.
11. Spread de ervilha amarela
Gramas de fibra por xícara: cinquenta
Esta propagação é uma alternativa colorida para homus. E leva menos tempo. As ervilhas partidas levam cerca de 30 minutos para cozinhar.
Adicione as ervilhas escorridas e resfriadas a um processador de alimentos com um dente de alho (ou mais), uma pitada de sal, suco de limão ou de lima e azeite de oliva. Faça um purê até ficar homogêneo.
Sirva em uma tigela baixa, coberta com uma dose de azeite de oliva extra virgem. Encha uma travessa com brócolis e couve-flor escaldados, cenouras cruas e aipo. Este lanche com limão é ainda melhor compartilhado com os amigos.
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12. Smoothie de especiarias de abóbora
Gramas de fibra por smoothie: vinte
Combine 1 xícara de purê de abóbora, 1 colher de sopa de mel, 1 banana, 1 xícara de soja sem açúcar ou leite de amêndoa, 2 colheres de sopa de linhaça moída e 1/2 colher de chá de canela, noz-moscada, gengibre e cardamomo (funciona com especiarias de abóbora também).
Além de ser embalada com fibra (1 xícara tem 7 gramas, lembra?), A abóbora é uma ótima fonte devitamina A.
Queijo
13. Ameixas com recheio de feta
Gramas de fibra por xícara: 12,5
Vovó estava certa: Prunes pode te pegar de volta à pista . Depois de superar o estereótipo de ameixas secas como 'comida de gente velha', você descobrirá que ameixas secas (soa melhor, não é?) São realmente doces e deliciosas.
Mais, ameixas tem uma quantidade incrível de fibra, cerca de 12,5 gramas em cada xícara. Coma-os como estão, ou corte uma pequena abertura e recheie um pouco de queijo feta ou queijo azul no centro para uma rápida mordida doce e saborosa.
Observação: Se você está tentando controlar sua ingestão de açúcar, há bastante açúcar em uma xícara inteira de ameixas secas! Então, talvez comê-los com moderação.
14. Torrada de queijo cremoso de framboesa
Gramas de fibra por porção: 7
Torre 1 fatia de pão integral (com pelo menos 3 gramas de fibra por fatia), espalhe 1 a 2 colheres de sopa de cream cheese e cubra com 1/2 xícara de framboesas.
Cada 1/2 xícara de framboesa contém 4 gramas de fibra, então fique à vontade para beliscar outro punhado enquanto faz a torrada.
15. Pêra e queijo cottage
Gramas de fibra por porção: 7,5
Corte uma pêra madura e suculenta no sentido do comprimento e retire o caroço.
Coloque o queijo cottage no centro da pêra e polvilhe com sementes de canela ou papoula (2 gramas de fibra em 1 colher de sopa). Uma pêra média apresenta uns impressionantes 5,5 gramas de fibra.
Tipo Pro:Um baller de melão é uma ferramenta incrível para tirar maçãs e peras.
16. Barco abacate com queijo cheddar
Gramas de fibra por meio abacate: 4,5
Os abacates são o fast food definitivo. E eles têm um conteúdo de fibra bastante estelar (9 gramas em um abacate médio inteiro).
Corte um abacate ao meio e torça para separar. Retire o caroço e preencha o buraco com molho e um pouco de queijo cheddar picado.
Chocolate
17. Barras iluminadas
Gramas de fibra para bares: 5
Essas barras de sorvete mais saudáveis não são apenas baixas em calorias, na verdade, têm algumas estatísticas nutricionais impressionantes: 8 gramas de proteína, sem adoçante artificial, apenas 3 gramas de açúcar e 5 gramas de fibra por barra.
Além disso, essas guloseimas suaves e cremosas vêm em tantos sabores incríveis, incluindo café, doce de leite e creme de laranja. Apenas tome nota, a fibra adicionada não fornece os mesmos benefícios para a saúde que a fibra intacta.
18. Picadas de farelo de chocolate
Gramas de fibra na receita: 28
Para um lanche não assado com muita fibra, combine 1 xícara de farelo de cereal (cerca de 20 gramas de fibra), 1/2 xícara de amêndoas lascadas e 4 onças (cerca de 4 quadrados, dependendo da barra) de chocolate preto derretido .
Coloque montinhos do tamanho de uma colher de sopa da delicadeza do chocolate em uma assadeira forrada de pergaminho e coloque-a no congelador por 15 a 30 minutos para endurecer.
Tipo Pro:Derreta o chocolate no microondas em intervalos de 10 segundos até ficar homogêneo.
19. Manteiga de feijão de chocolate
Gramas de fibra por xícara: 18
Agora fique conosco aqui. Esta pasta de chocolate é feita de feijão.
Combine 1 lata de feijão branco, 5 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar, 1/2 colher de chá de pó de estévia (ou adoçante de sua escolha).
Adicione também uma pitada de sal marinho, 3 colheres de sopa de óleo de coco e 1 colher de chá de extrato de baunilha no liquidificador ou processador de alimentos.
Pulsar até ficar homogêneo (adicionando um pouco de água ou leite de amêndoa se estiver muito seco). Espalhe as delícias achocolatadas em um bolo de arroz integral ou use-o como um mergulho para frutas fatiadas. O feijão é uma excelente fonte de fibra, com cerca de 13 gramas em cada xícara.
Nozes e sementes
20. Bolo de arroz com manteiga de amêndoa e sementes de abóbora
Gramas de fibra na receita: 5
Para um lanche com alguma crocância, coloque 1 bolo de arroz integral ou biscoito grande de grãos inteiros com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa . A manteiga de amêndoa tem 4,6 gramas de fibra por meia xícara. E é uma boa fonte de vitamina E e minerais.
Para ainda mais crocante (e fibra), polvilhe 1 colher de sopa de sementes de abóbora por cima. As pequenas sementes verdes têm 2,7 gramas de fibra por meia xícara e são uma rica fonte de magnésio.
21. Bolas de linho temperadas
Gramas de fibra na receita: 78,5
O linho nessas bolas dá uma boa dose de fibra (22 gramas por meia xícara) e ômega-3.
Bata 1 xícara de amêndoas em um processador de alimentos até que esteja bem picada. Adicione 1/2 xícara de semente de linhaça moída, 1/2 xícara de tâmaras, 1/2 xícara de passas, 1/4 xícara de damascos secos picados, 1/4 xícara de coco ralado, 1 colher de chá de canela e uma pitada de noz-moscada e gengibre em pó.
Pulse a mistura até que grude (pode ser necessário adicionar 1 a 2 colheres de chá de água). Abra a massa em bolas do tamanho de nozes, cubra e leve à geladeira.
22. Pipoca de microondas com amêndoas
Gramas de fibra na receita: 9
Pipocaé um grão integral com benefícios para a saúde. E é ainda mais saudável fazer em casa sem esses aditivos pré-embalados. Para esta versão econômica, tente colocar um punhado de grãos em um pequeno saco marrom no micro-ondas.
Dobre a borda do saco duas vezes e coloque-o horizontalmente no micro-ondas. Cozinhe até que o estouro comece a diminuir, mas não pare completamente.
Para animar o velho regular necessidade de noite de cinema , polvilhe com algumas especiarias doces ou salgadas em pó. Para aumentar o conteúdo de fibra (1 xícara de pipoca tem 1,2 gramas de fibra), jogue 1/2 xícara de amêndoas fatiadas na tigela.
23. Bolinhos de manteiga de amendoim de chocolate
Gramas de fibra na receita: 18.5, mais o que quer que esteja na proteína em pó
Considerando nosso caso de amor com chocolate e manteiga de amendoim, uma combinação dos dois mais fibras realmente desafia os copos de manteiga de amendoim comprados em lojas.
Misture 3 colheres de chocolate proteína em pó , 1/4 xícara de semente de linhaça moída e 1/2 xícara de manteiga de amendoim (compre a variedade sem sal). Forme pequenas bolas com a mistura e coloque no freezer para endurecer.
Um quarto de xícara de linhaça contém 11 gramas de fibra. Mas não coma a receita inteira sozinho. Compartilhe com eles!
Feijão e Legumes
24. Edamame hummus
Gramas de fibra na receita: 17,5
sinais de que você é mais que amigo
Uma nova versão do homus, esta propagação adiciona cor e fibra aos seus molhos de festa. Ferva 1 1/2 xícaras de edamame congelado (incríveis 12 gramas de fibra) por 5 minutos e escorra.
Em um processador de alimentos, misture o edamame com 1/4 xícara de tahine, 1/2 colher de chá de raspas de limão, 1 dente de alho, 3/4 colher de chá de sal kosher, 1/2 colher de chá de cominho moído, 1/4 colher de chá de coentro, 1/4 xícara de água e o suco de um limão.
Misture até ficar homogêneo. Regue com um pouco de azeite no final. Sirva com pão integral torrado ou cenoura fatiada, pepino e pimenta vermelha.
25. Hummus de asa de búfalo
Gramas de fibra na receita: 55,5
Sério, isso é real. É toda a delícia picante do favorito do Super Bowl, menos o frango.
Misture 2 latas de grão de bico, 2 a 3 dentes de alho, 1/4 xícara de tahini, 1/4 xícara de suco de limão, 1 1/2 colher de chá de páprica, 3 colheres de sopa de molho de asas, 2 colheres de sopa de molho picante, 1 colher de sopa de vinagre branco, e uma pitada de sal kosher.
Purê até ficar homogêneo e perfeito para mergulhar. Aprecie o homus com palitos de aipo e cenoura. Ou asas. Por que não?
26. Mistura de trilha de lentilha
Gramas de fibra na receita: 27,5
Avisamos que o mix de trilhas pode ser um perigo de comida . Mas esta receita é uma opção melhor para o nosso lanche mastigável favorito. Além disso, é vegan, sem glúten, sem laticínios e sem açúcar.
Asse 1 xícara de lentilhas vermelhas secas (15,5 gramas de fibra), polvilhadas com um toque de sal, a 350 ° F (177 ° C) em uma assadeira por cerca de 30 minutos.
Combine as lentilhas, com 1/2 xícara de cada uma de sementes de abóbora e girassol, cranberries secas e coco raspado sem açúcar.
27. Grão-de-bico torrado picante
Gramas de fibra na receita: 25
O grão-de-bico torrado crocante está se tornando muito popular nos supermercados, mas pode custar caro. São muito mais baratos, fáceis de fazer e divertem-se.
Escorra uma lata de grão de bico e coloque em uma tigela. Adicione 1 colher de sopa de azeite, 1/2 colher de chá de sal e 1/2 colher de chá de pimenta caiena e misture bem.
Disponha o grão de bico em uma única camada em uma assadeira forrada de papel alumínio e leve ao forno por cerca de 15 minutos a 450 ° F (232 ° C). Retire-os e sacuda-os antes de voltar ao forno por mais 15 minutos (ou até que o grão-de-bico esteja marrom e crocante).
Apenas meia xícara desses caras fornece cerca de 6 a 8 gramas de fibra e 7 gramas de proteína.
Resultado
A maioria de nós precisa comer mais fibras. A maioria de nós adora fazer um lanche. Junte os dois e beliscar não é um prazer culpado, é uma busca saudável. Agora, qual destas receitas deliciosas com alto teor de fibras você experimentará primeiro?