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O mundo está enlouquecendo com a saúde intestinal atualmente - e por um bom motivo. Com a doença de Crohn, a síndrome do intestino irritável (também conhecido como IBS) e até mesmo o antigo desconforto digestivo relacionado ao estresse se tornando mais prevalente nos dias de hoje, Yulan Ye, et al. (2015). A epidemiologia e os fatores de risco da doença inflamatória intestinal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ não é de se admirar que as pessoas estejam tão ansiosas por maneiras de domar seus tratos GI acionados.
Embora o júri ainda esteja decidido sobre o que exatamente causa a dor, o inchaço e os gases que acompanham esses distúrbios gastrointestinais, algo que demonstrou ajudar a controlar os sintomas é fazer alguns ajustes na dieta - especificamente, evitar oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis .
Meio que a boca cheia, hein? Mais comumente conhecido comoFODMAPs, eles são carboidratos de cadeia curta (também conhecidos como açúcares e fibras) encontrados em alguns laticínios, frutas, vegetais e trigo que aqueles de nós com doenças digestivas não conseguem engolir - literalmente.
É sempre melhor consultar o seu médico GI antes de iniciar qualquer dieta de eliminação para tratar saúde intestinal . Mas se você estiver experimentando sintomas e receber autorização do médico, experimente dar um giro na vida de baixo FODMAP.
Dizem que a dieta é restritiva - e não vamos adoçar, pode ser - mas com essas receitas do café da manhã à sobremesa na manga, você não vai sentir que está perdendo muito.
Receitas com baixo FODMAP para o café da manhã
1 Batatas recheadas com baixo FODMAP para o café da manhã
Foto: Diversão sem FODMAPs
Solte um suspiro de alívio e faça uma dança feliz: Bacon é um alimento com baixo teor de FODMAP!
Ainda assim, em vez de se empanturrar no café da manhã, opte pela rota moderada e combine apenas algumas tiras com couve como recheio para essas batatas “carregadas” mais saudáveis.
dois. Panquecas de banana com baixo teor de FODMAP
Foto: Brunchographers
Com alguns ajustes simples, você ainda pode desfrutar de panquecas de banana clássicas com uma dieta de baixo FODMAP. Certifique-se de que sua fruta esteja do lado verde e que você esteja usando livre de glúten aveia.
3 Café da manhã perfeito com banana e aveia
Foto: Lo FODMAP Hi
Não há mais escolha entre um smoothie ou aveia durante a noite no café da manhã.
Esta receita não só oferece os dois (adoravelmente servidos em uma jarra, nada menos), mas também se certifica de usar frutas com menos FODMAP e leite de planta para tornar a refeição o mais fácil possível mantenha seu intestino feliz .
Para manter este FODMAP realmente baixo, recomendamos dividir esta receita em duas porções menores; 1/2 xícara desta receita seria considerada mais próxima de moderada ou alta-FODMAP, de acordo com o App Monash .
Quatro. Omelete com baixo FODMAP
Foto: Becky Excell
Com apenas quatro ingredientes de baixo FODMAP, esta pode ser a fritada mais descomplicada de todos os tempos.
O presunto o deixa rico o suficiente, mas se você absolutamente não consegue entender uma fritada sem queijo (e pode tolerar o leite), opte por um tipo com menos lactose, como queijo feta ou cheddar.
5 Manteiga de amendoim e banana granola
Foto: Grist and Greens
Um número modesto de amêndoas e uma proporção maior de sementes de abóbora e girassol mantém esta granola com segurança no território de baixo FODMAP.
Embora existam apenas duas colheres de sopa de adoçante adicionado em todo o lote, opte pelo açúcar mascavo em vez da opção de mel.
6 Assar baga de quinoa com baixo teor de FODMAP
Foto: Lauren Renlund
Por mais deliciosa que seja a aveia, todos nós precisaríamos de uma pausa às vezes. Substitua por quinua rica em fibras neste café da manhã frutado, mas saudável.
Você poderia cavar em uma porção generosa disso e ainda permanecer dentro dos limites do FODMAP baixo. Além disso, você terá bastante sobra para o café da manhã durante a semana.
Sopas e saladas com baixo teor de FODMAP
7 Sopa de cenoura assada
Foto: Cozinha 24 Cenouras
Assar suas cenouras antes de fazer um purê dá ao resultado final uma doçura deliciosa e caramelizada, sem um pingo de açúcar adicionado.
Equilibre-o com ervas terrosas, canela quente e um chute de gengibre, e você terá uma sopa bem marcante. Certamente parece outono, mas é ótimo durante todo o ano.
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Para manter este FODMAP baixo, você pode pular o aipo (considerado um FODMAP alto se houver dois talos). Você também pode dividir em quatro porções, em vez de duas, para reduzir para o território FODMAP médio com o aipo.
8 Salada de batata sem maionese com bacon com ervas e ovos
Foto: Uma cozinha picante
A salada de batata tradicional geralmente contém alho e cebola, ambos alimentos com alto teor de FODMAP que você deve evitar.
Esta versão tem o cuidado de usar apenas as porções superiores da cebola verde para obter o mesmo sabor sem os efeitos colaterais indesejados. Também opta por um molho de azeite mais leve em vez de maionese.
9 Salada de quinoa com abacate e BLT com vinagrete de bordo
Foto: EA Stewart
Grande parte da dieta de baixo FODMAP envolve estar atento ao tamanho das porções para coisas que podem agravar o seu trato gastrointestinal. Veja esta salada, por exemplo:
Claro, ele contém abacate e tomate cereja, que são alimentos com alto FODMAP, mas o blogueiro dá dicas sobre como diminuir a quantidade de cada um. Dessa forma, suas papilas gustativas podem apreciá-loseseu corpo pode tolerá-los.
10 Sopa vegetariana embalada com baixo teor de FODMAP
Foto: Comer Saudável Comer Feliz
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Só porque certas frutas, vegetais e grãos inteiros estão fora dos limites, não há razão para ingestão de fibra ficar comprometido com uma dieta de baixo FOMAP.
Ainda há muitas maneiras de você obter esse alimento grosso, e esta sopa é um exemplo fantástico. Com couve, cenoura e quinua, oferece muita fibra sem incomodar o estômago.
onze. Salada de couve com curry
Foto: Fed and Fit
Uma vez que molhos engarrafados com recheio de alho e cebola não são uma opção para os consumidores de baixo FODMAP, é uma chance de ser criativo com alternativas caseiras,
Este, com tahine, aminoácidos de coco e curry em pó, é rico e robusto. Mantém-se bem com as folhas de couve sem caule, que você pode massagear com o molho antes de servir.
Dica profissional: Bagas douradas, também chamadas de amoras, são incluídas como guarnição nesta receita, no entanto, há algum debate na comunidade de baixo FODMAP sobre se essas são ou não uma boa ideia. Se você estiver em cima do muro, troque-os de mirtilos ou morangos.
12 Salada mista com vinagrete de açafrão
Foto: Lo FODMAP Hi
Vinagre de cidra e cidra de maçã são conhecidos por ajude a boa saúde , que geralmente é parte do que uma dieta com baixo teor de FODMAP tenta abordar. Ambos os alimentos são usados no molho aqui, então, embora esta salada possa parecer simples, ela possui alguns benefícios muito poderosos.
Refeições com baixo FODMAP para o prato principal
13 Frango com mostarda de bordo com baixo teor de FODMAP
Foto: Uma cozinha picante
Com a adição de um esmalte doce e picante rápido, você pode transformar galinha simples e batatas em um jantar com o qual você pode se divertir com orgulho, esteja você alimentando convidados com baixo FODMAP ou não.
Basta verificar o rótulo da sua mostarda para se certificar de que não contém alho; muitas variedades ainda devem ser cortadas.
14 Abóbora bolota recheada com erva quinua
Foto: Fit Fab FODMAP
Se é verdade que comemos primeiro com os olhos, então esses barcos de squash são a maneira perfeita de despertar o apetite.
Eles são coloridos, lindamente apresentados e cheirosos dos vegetais torrados e da quinua com limão - você sabe que eles são deliciosos antes mesmo de comer. Todos os tipos de instaworthy.
Observe que a abóbora pode ser um gatilho para algumas pessoas e ainda não está listada no aplicativo Monash. Como alternativa, você pode colocar o recheio em pimentões vermelhos.
quinze. Almôndegas com manjericão fresco e parmesão
Foto: Festa no tomilho
O alho é um alimento rico em FODMAP, mas se você não consegue imaginar almôndegas sem ele, esta receita tem sua resposta: óleo com infusão de alho.
Simplesmente cozinhe alguns cravos-da-índia em azeite e, em seguida, remova-os para que você só tenha gordura de cozinha super fragrante. Refogue suas almôndegas nele e você desfrutará de um sabor autêntico sem apresentar sintomas.
16 Low-FODMAP Thai pra ram tofu
Foto: Diversão sem FODMAPs
A dieta de baixo FODMAP tem uma coisa confusa de amor / ódio acontecendo com a soja, então, no que diz respeito ao tofu, opte por variedades firmes e extra firmes.
Aqui o proteína baseada em planta é envolto em manteiga de amendoim e molho de leite de coco, dissipando todas as noções de que o tofu não tem gosto.
17 Tigela de nutrição Bibimbap
Foto: My Gut Feeling
Esta macro tigela inspirada na Coreia dispara em todos os cilindros nutricionais, mantendo o FODMAPS no mínimo.
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Com arroz integral sem trigo, tofu extra-firme, verduras sem caule e um ovo com cobertura brilhante, é a prova de que, mesmo com sensibilidades alimentares, comer bem é totalmente possível.
18 Rolo de carne de peru
Foto: Cozinha 24 Cenouras
Omitir o alho, trocar a cebola por cebolinhas secas e eliminar as migalhas de pão tornam este bolo de carne mais baixo em FODMAPs do que o pão tradicional.
Dê um passo adiante com purê de tomate fresco em vez de ketchup para uma cobertura com baixo teor de açúcar. Você terá muitas sobras para saborear esta refeição novamente durante a semana, e o gosto será tudo menos seco amanhã.
19 Farfalle com pimentão assado e salsa
Phoot: FODMAP todos os dias
Massas sem glúten e óleos com infusão de alho são alimentos básicos para muitos consumidores com baixo teor de FODMAPers. Os dois ingredientes se juntam nesta receita fácil, que pode ser batida em 15 minutos graças a pimentas e alcaparras em pães.
Dica profissional: Não se pode fazer macarrão sem queijo? Entendemos. Adicione uma variedade compatível, como feta ou parmesão.
Receitas dietéticas com baixo teor de FODMAP para sobremesa
20. Barras saudáveis de chocolate com amêndoas
Foto: Hacks saudáveis
Da cobertura do miolo de aveia ao chocolate sedoso no meio, esses sabores são tão decadentes quanto suas barras normais.
No entanto, eles vêm com ingredientes cuidadosamente escolhidos para mantê-los um pouco mais saudáveis e mais gentis para o seu intestino. Se a vida com baixo FODMAP vier com uma sobremesa como essa, as coisas ficarão um pouco mais fáceis.
É importante observar que o aplicativo Monash diz que 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa por porção é um pouco demais para realmente chamar isso de uma receita de baixo FODMAP, então reduza para 1 colher de sopa.
vinte e um. Cheesecake cru de limão
Foto: ela não consegue comer o quê
A lactose nos laticínios pode ser difícil para o intestino, então tornar-se vegano com seu cheesecake para mantê-lo baixo em FODMAPS, com uma base de nozes saudáveis para o coração.
Dica profissional: Não se esqueça de molhar as nozes antes de usá-las; a etapa extra é crucial para torná-los mais facilmente digeríveis.
22 Morango chia ruibarbo crocante
Foto: EA Stewart
O ruibarbo pode não ser um ingrediente com o qual você cozinha com frequência, mas se você estiver experimentando a coisa de baixo FODMAP, você vai fazer amizade com ele rapidamente.
A acidez da fruta com baixo teor de açúcar é um contraste perfeito com os morangos mais doces nesta crocante saudável, que pode ser facilmente feito vegano se você desejar.
2. 3. Mousse de chocolate vegano mais saudável
Foto: Free From Fairy
Encontrar um chocolate amargo de boa qualidade para esta mousse é fundamental por dois motivos: primeiro, fará com que fique ainda mais saboroso (duh) e, segundo, manterá a sobremesa à base de leite de coco livre de laticínios. Sem adição de açúcar aqui também!
24 Cookies de açúcar com baixo FODMAP
Foto: In My Bowl
Nós sabemos o que você está pensando: biscoitos de açúcar em uma dieta que desaprova o açúcar ?! Ei, eles são possíveis quando você está usando xarope de bordo aprovado pelo FODMAP em vez do material branco refinado.
Ah, e fazendo a massa com farinha sem glúten. Ainda assim, eles não estão totalmente isentos de ingredientes potencialmente desencadeantes, então escolha um biscoito de cada vez e veja como isso funciona em seu intestino.
Para permanecer no território de baixo FODMAP, limite o tamanho da sua porção a 1 a 2 cookies. Sabemos que é difícil porque eles são tão bons, mas seu instinto vai agradecer mais tarde.
25 Bounty Bites
Foto: Cozinha Holly Tree
Esta versão caseira das barras Bounty deixa para trás todo o xarope de glicose e açúcar do original e simplesmente usa coco e pedaços de chocolate em seu lugar. Melhor ainda, esses congelam super bem, ajudando você a manter porções moderadas.
Resultado
A angústia digestiva é uma droga: a ansiedade que vem de nunca saber quando vai acontecer, os próprios sintomas desagradáveis e dolorosos e a sensação de que você nem consegue comer seus alimentos favoritos como todo mundo.
Embora a dieta com baixo teor de FODMAP possa ser difícil de seguir, esperamos que essa comparação alivie um pouco a pressão. Dessa forma, você pode desfrutar de uma versão próxima o suficiente dos alimentos que você adora e manter seu intestino feliz ao mesmo tempo - e talvez até mesmo se divertir um pouco cozinhando no processo.