Descubra O Seu Número De Anjo
Você provavelmente já está familiarizado com os principais contendores de cálcio: leite, iogurte e queijo. Mas os laticínios não devem ser o único pit stop dietético para se abastecer com este nutriente (seja você intolerante à lactose ou apenas cortando laticínios por um tempo).
Folhas verdes, frutos do mar, legumes e (surpresa!) Até mesmo algumas frutas também contêm cálcio, e muitos alimentos e bebidas são enriquecidos com ele. Mas antes de mergulharmos nisso, vamos voltar ao básico.
O que o cálcio faz?
Não é nenhum segredo que o cálcio é vital para ossos e dentes fortes, mas isso é apenas o começo. Este mineral também ajuda seu corpo manter vasos sanguíneos saudáveis e regular a pressão sanguínea. Além disso, pode desempenhar um papel na prevenção do câncer de cólon .
Os adultos devem consumir cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia (que se traduz em cerca de um copo de leite desnatado, uma fatia grossa de queijo cheddar e 1 xícara de iogurte natural).
quando um cara te olha intensamente
Ainda assim, muitos americanos não atingem o objetivo. De acordo com o USDA, 42 por cento de nós não estão ingerindo as necessidades médias estimadas de cálcio diário. Hoy MK, et al. (2014). Ingestão de cálcio da população dos EUA: o que comemos na América, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf É aí que entra esta lista de alimentos ricos em cálcio surpreendentes!
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Embora seja possível - até provável - que você não esteja recebendo cálcio suficiente, você pode não saber a princípio. A deficiência de cálcio geralmente não apresenta sintomas óbvios.
Quando os sintomasFazaparecerem, podem incluir dormência e formigamento nos dedos, cãibras musculares, fadiga, falta de apetite ou ritmo cardíaco anormal.
Eventualmente, as pessoas com deficiência de cálcio podem apresentar uma série de alterações neurológicas, musculares e cutâneas, como confusão, perda de memória, ansiedade, convulsões e psoríase. (2016). Hipocalcemia: Diagnóstico e tratamento. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ E uma vida inteira consumindo pouco cálcio pode levar a osteoporose .
Aqui estão as informações básicas sobre alimentos e bebidas ricos em cálcio (sem necessidade de vacas), junto com receitas para incorporá-los em uma variedade de refeições diárias.
Fontes naturais de cálcio
Uma vez que os americanos muitas vezes não obtêm nutrientes suficientes apenas dos alimentos, eles podem contar com suplementos para preencher quaisquer lacunas. Mas a maioria especialistas em saúde concorda que é melhor obter os nutrientes dos alimentos primeiro.
Navegue pelo corredor do supermercado e estocar esses itens, au naturel!
1. Feijão branco
Cálcio por 1 xícara: 162 miligramas (16% DV)
Cremosas e leves, essas leguminosas são uma ótima fonte de cálcio e ferro. Adicione-os a um prato de massa com vegetais ou pule o grão-de-bico e faça o seu próprio homus com feijão branco .
2. Salmão enlatado
Cálcio por 3 onças com ossos: 212 miligramas (21% DV)
Para evitar amassar sua carteira, salmão enlatado é uma ótima opção. Aqui está o problema: os ossos no salmão enlatado retêm todo o cálcio, então eles precisam ser amassados junto com a carne do salmão para todos os benefícios!
Mas não se desligue ainda - o processo de enlatamento amolece os ossos, então eles se quebram facilmente e se misturam perfeitamente com o peixe. Para um impulso de cálcioeômega-3, tente essas receitas de salmão defumado .
3. Sardinhas
Calcium por lata de 3,75 onças: 351 miligramas (35% DV)
Não há nada de suspeito nas sardinhas - elas são um dos peixes mais saudáveis que existem. Junto com o cálcio, eles fornecem uma boa dose de ômega-3 e vitamina D. Experimente adicioná-los a uma salada grega ou comê-los direto da lata.
4. Figos secos
Cálcio por 1/2 xícara: 120 miligramas (12% DV)
Para um deleite doce, esta fruta seca embala um antioxidante, fibra e ponche de cálcio. Arvaniti O, et al. (2019). Revisão sobre figos frescos e secos: Análise química e ocorrência de compostos fitoquímicos, capacidade antioxidante e efeitos na saúde. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Coma um pouco como lanche do meio-dia ou transforme essas deliciosas frutas secas em um geléia cremosa .
5. Bok choy
Cálcio por 1 xícara: 74 miligramas (7% DV)
Este versátil repolho chinês fornece uma boa dose de vitaminas A e C, junto com cálcio e fibras. Frite o bok choy com alho e azeite para um acompanhamento perfeito.
6. Melaço de Blackstrap
Cálcio por 1 colher de sopa: 100 miligramas (10% DV)
Quando você gosta de doces, é melhor ir com naturalidade. O melaço de blackstrap tem uma cor mais escura e um sabor mais rico do que o melaço normal e contém cálcio, ferro e outras vitaminas. Além disso, é um ótimo complemento doce e saboroso para muitos pratos.
7. Couve
Cálcio por 1 xícara: 53 miligramas (5% DV)
Estaverde cheio de nutrientesé preenchido com cálcio e antioxidantes. Rale em tiras finas para uma base perfeita para qualquer salada.
Não está com vontade de comer uma tigela de verduras cruas? Experimente um destessuper-boas receitas de couve que não são salada.
8. Amêndoas
Cálcio por 1 onça (cerca de 20 nozes): 60 miligramas (6% DV)
Você é 'maluco' se não pegar um punhado de amêndoas de vez em quando. Eles são os mais noz nutricionalmente densa , embalando uma quantidade incrível de nutrientes por caloria e onça. Além do cálcio, eles também contêm potássio, vitamina E e ferro.
Polvilhe um pouco na salada,faça sua própria manteiga de amêndoa, ou chicoteie um destes nove salgadinhos de manteiga de amêndoa para um estimulante saudável . Fique atento ao tamanho da porção, que é cerca de 20 nozes.
9. Laranjas
Cálcio por laranja médio: 52 miligramas (5% DV)
Cheio de vitamina C e cálcio, essa fruta é um lanche ideal no meio da manhã. Ou use seu sabor cítrico para iluminar qualquer prato, desde acompanhamentos vegetarianos até jantares de frango. Somos grandes fãs de um smoothie de laranja no inverno !
10. Folhas de nabo
Cálcio por 1 xícara: 80 miligramas (8% DV)
choi min-jeong
Esta folhagem verde vem de bulbos de nabo e é cheia de cálcio, vitamina A e ácido fólico. Curiosidade: a combinação de nutrientes nas folhas verdes pode até retardar o declínio cognitivo se forem consumidos todos os dias. Morris MC, et al. (2018). Nutrientes e bioativos em vegetais de folhas verdes e declínio cognitivo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
Não está muito familiarizado com nabo? Tentar salteando-os como acompanhamento.
11. Sementes de gergelim
Cálcio por 1 colher de sopa: 88 miligramas (9% DV)
Essas sementes despretensiosas são mais do que apenas uma decoração de pão de hambúrguer. Uma vez que são ricos em magnésio, as sementes de gergelim podem ajudar a reduzir a pressão arterial, Schutten J, et al. (2018). Magnésio e pressão arterial: uma abordagem baseada na fisiologia. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 melhorar os sintomas de insônia, Abbasi B, et al. (2012). O efeito da suplementação de magnésio na insônia primária em idosos: um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ e aumentar o humor. Tarleton EK, et al. (2017). Papel da suplementação de magnésio no tratamento da depressão: um ensaio clínico randomizado. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Além disso, foi demonstrado que seu conteúdo antioxidante reduz a inflamação em pessoas com osteoartrite. Haghighian MK, et al. (2015). Efeitos da suplementação de sementes de gergelim sobre fatores inflamatórios e biomarcadores de estresse oxidativo em pacientes com osteoartrite de joelho. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
Use seu crocante de nozes em uma salada ou adicione-as a esta prato de espinafre refogado .
12. Sementes de chia
Cálcio por 1 onça: 179 miligramas (18% DV)
Ch-ch-ch-chia! Nós somos todos sobre o cálcio e super-alto conteúdo ômega-3 dessas pequenas sementes crocantes. Acumule sua bondade que fortalece os ossos colocando-os em um pudim ou esses muffins de limão .
13. Algas marinhas
Cálcio por 1 xícara: 73 miligramas (7% DV)
Os peixes não são os únicos, bem, peixes no mar. Algas marinhas não contêm apenas uma abundância de cálcio, magnésio, ferro e cobre mas também é uma fonte importante de iodo, o que ajuda com função tireoidiana adequada .Yeh TS, et al. (2014). Análise do conteúdo de iodo em algas marinhas por GC-ECD e estimativa da ingestão de iodo. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014
Alga marinha é super versátil como embalagem ou em sopas, saladas e pratos de macarrão.
14. Amaranto
Cálcio por 1 xícara, cozido: 116 miligramas (12% DV)
É uma semente? É um grão? Ou algo intermediário? Tecnicamente, o amaranto é um pseudocereal da mesma família da quinua. Deixando as classificações botânicas de lado, essa usina de força vem com toneladas de fibras e, sim, cálcio.
Fontes fortificadas de cálcio
A fortificação é uma forma popular de adicionar nutrientes aos alimentos que normalmente não os conteriam. Às vezes, especialmente se você não está comendo laticínios, é bom pegar itens com cálcio adicionado.
Apenas saiba que a biodisponibilidade do cálcio (quão bem o seu corpo o absorve) pode variar, dependendo de como ele interage com outros ingredientes em um alimento - e muitos alimentos fortificados com cálcio não foram testados para determinar esses níveis de biodisponibilidade.
15. Aveia instantânea
Cálcio por 1 pacote: 98 miligramas (10% DV)
Muitos cereais e grãos agora são fortificados, incluindo nosso café da manhã favorito. E, embora o tipo instantâneo não ofereça os mesmos benefícios da aveia em flocos à moda antiga, é uma opção de café da manhã rápido que é cheia de fibras e cálcio.
Basta escolher os tipos sem adição de açúcar.
16. Suco de laranja
Cálcio por 1 xícara: 349 miligramas (35% DV)
Com moderação, o suco de frutas é a combinação perfeita para panquecas ou ovos matinais. Desfrute de um copo alto de cálcio, vitamina C e que poder de reforço do sistema imunológico .
17. Eu sou leite
Cálcio por 1 xícara: 300 miligramas (30% DV)
Leite de vaca não é sua preferência? O leite de soja é uma ótima opção para pessoas com intolerância à lactose, e muitas marcas contêm tanta proteína quanto leite lácteo .
Despeje em uma tigela de cereal matinal ou adicione ao café comum pouco de canela.
18. Leite de amêndoa
Cálcio por 1 xícara: 481 miligramas (48% DV)
Enquanto você está entrando no movimento do leite alternativo, coloque o leite de amêndoa no menu também. Uma xícara dessa bebida fortificada fornece quase metade de suas necessidades diárias de cálcio.
19. Tofu firme
Cálcio por 1/2 xícara: 861 miligramas (86% DV)
Então ... o que exatamenteétofu, de novo? Este substancioso substituto de carne vegetariano é feito de soja seca que foi moída e fervida. É uma ótima maneira de adicionar muita proteína, um pouco de gordura e (é claro) cálcio a qualquer refeição.
O que há na mesa de jantar esta noite? Tente isto tofu assado crocante ou tofu scramble .
20. Cheerios
Cálcio por 1 xícara: 112 miligramas (11% DV)
Lembre-se de seu pequeno Os favoritos de infância? Cheerios embala uma quantidade significativa de cálcio em sua tigela de cereal. Desfrute com leite desnatado ou de soja e morangos fatiados ou em um mistura de trilha caseira para extra crunch.
Resultado
Quando se trata de nutrientes essenciais, o cálcio está no topo da lista. (É por isso que você sempre o verá listado em rótulos de informação nutricional !)
Leite e queijo à moda antigaestãofontes excelentes, mas se os laticínios estão fora do menu, não é impossível cumprir sua cota diária de cálcio com nozes, vegetais, feijão e muito mais.
Enquanto isso, conforme você estoca alimentos ricos em cálcio, não se esqueça da vitamina D, que ajuda seu corpo a absorver o cálcio. Combine opções com alto teor de vitamina D, como salmão, atum, ovos e cogumelos, com qualquer um dos alimentos listados aqui.