Descubra O Seu Número De Anjo
Fato: a fome é uma besta. Esteja você tentando perder peso ou apenas para fazer isso do café da manhã até o almoço, seus dias são muito mais bem aproveitados quando não atormentado por um estômago roncando.
Felizmente, existem muitos alimentos que têm um trio de grandes qualidades: densos em nutrientes, moderados em calorias e um excelente enchimento. O melhor de tudo é que eles também são muito saborosos.
Aqui estão alguns dos nossos favoritos.
1. Abacate
Abacate , a fruta milenar quintessencial, é embalado com fibras e gorduras saudáveis, então pode sustentá-lo por um bom tempo. Também pode adicionar um fator de enchimento a outros alimentos que podem não ser tão satisfatórios, como torradas.
2. Iogurte grego integral
O iogurte grego é um iogurte espesso, rico em proteínas, cheio de bactéria probiótica , o que pode melhorar sua saúde digestiva.
Para obter a opção de maior enchimento, escolha gordura integral iogurte grego . Nova pesquisa sugere laticínios gordurosos pode ser melhor para alguns aspectos da saúde do que laticínios com baixo teor de gordura, e contém ácido linoléico conjugado (CLA), uma gordura que pode te ajudar a se sentir saciada.
3. Quinoa
Quinoa (“keen-wah” - de nada) é um grão semelhante ao arroz. É perfeitamente mastigável e tem um sabor suave, então você pode usá-lo no lugar do arroz em qualquer receita ou mesmo coma no café da manhã .
O melhor de tudo é que tem mais proteínas, mais fibras e menos calorias do que o arroz integral. Parece uma situação em que todos ganham.
4. Framboesas
As framboesas são relativamente pobres em açúcar e rico em fibra , então eles são uma fruta realmente satisfatória. UMA copo inteiro (123 gramas) tem apenas 64 calorias e fornece 8 gramas de fibra.
Combine com um pouco de chocolate extra-escuro para um lanche verdadeiramente chique.
5. Óleo MCT
O óleo MCT é feito de gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média. O óleo MCT é comumente derivado do óleo de coco e é líquido à temperatura ambiente. Mostra de pesquisa que o óleo MCT pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a comer menos calorias ao longo do dia.
Tente adicionar Óleo MCT a smoothies, aveia, café e molhos para salada para uma dose completa de gorduras saudáveis. Não há necessidade de abrir mão da gordura completamente, já que cozinhar com gordura ajuda você absorver mais nutrientes (e torna a comida mais saborosa).
6. Patê
Nós sabemos, nós sabemos: fígado? Sério?
Mas massa é na verdade uma das maneiras mais fáceis e saborosas de comer fígado, que é (com razão) apelidado de 'multivitamínico da natureza'.
Espalhado em alguns biscoitos integrais, o patê é um lanche perfeito que o manterá confortavelmente satisfeito por um tempo graças à sua combinação de gordura e proteína.
7. Salmão
A combinação de proteína e anti-inflamatório gorduras ômega-3 em salmão vai mantê-lo cheio por um tempo, e o peixe é extremamente versátil.
Adicione-o às saladas, grelhe-o (para o bife mais saudável que você jamais comerá), faça hambúrgueres com ele ou rissóis de salmão (e cubra-os com um molho ou molho feito com óleo MCT recheio para benefícios adicionais de saciedade).
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8. Grão de bico
O grão de bico é um vegano que enche fonte de proteína . Quando combinados com um grão integral (como pão de trigo), eles são uma proteína completa, fornecendo todos os nove Aminoácidos essenciais . Hummus e pita, alguém?
Você também pode usar grão-de-bico para fazer falafel, comê-los como uma fonte de proteína independente ou um acompanhamento, ou usar farinha de grão-de-bico para adicionar um reforço de proteína de enchimento aos produtos assados. Claro, nós amamos homus, mas esses grãos versáteis são bons para muito mais !
9. Sementes de Chia
O motivo pelo qual as sementes de chia fazem um pudim incrível é o mesmo motivo pelo qual podem ajudá-lo a fazer cocô: na presença de líquido, transformar em um gel . Outro benefício disso: eles se rompem muito lentamente, mantendo você satisfeito.
Experimente adicionar sementes de chia às saladas para um pouco de crocância ou fazer pudim de sementes de chia para um doce saudável e farto.
10. Azeite
Pegue isso com um grão de sal, mas alguns pesquisa sugere que o ácido oleico encontrado no azeite de oliva pode ajudar a regular o apetite e, potencialmente, prevenir o ganho de peso.
Experimente usar azeite de oliva para dar sabor às suas refeições, regando-o nas saladas ou salteando os vegetais em azeite e alho para dar um toque de sabor.
11. Queijo cottage
Você deve se lembrar (com carinho ou não) do café da manhã du jour para quem fazia dieta com baixo teor de gordura nos anos 80 e 90: meia toranja com uma colher de queijo cottage por cima.
Embora agora tenhamos um melhor entendimento da importância da gordura, queijo tipo cottage ainda é uma excelente opção para um lanche recheado. Combine-o com alguma fruta rica em fibras como framboesas (ou toranja, para um retrocesso dos anos 90) para um café da manhã rápido e satisfatório.
12. Ovos
Você não deveria se surpreender ao ver ovos nesta lista. Eles são uma fonte barata e saudável de proteína, gordura e estimulantes do cérebro colina .
Precisa de uma maneira fácil de tornar um café da manhã de aveia mais recheio? Bata um ovo, adoce como faria normalmente e leve ao microondas por mais um minuto.
Você mal notará o ovo, e seu estômago vai agradecer por ficar quieto até a hora do almoço.
13. Espinafre
Espinafre contém muita água que cozinha rapidamente, razão pela qual uma montanha de espinafre cru se transforma em aproximadamente metade de um dedal de espinafre cozido. No entanto, isso também significa que você pode comer uma tonelada de espinafre com muito poucas calorias.
O espinafre infantil é uma salada verde perfeita, e combiná-lo com um vinagrete à base de azeite aumenta o fator de enchimento e ajuda seu corpo a absorver melhor os muitos nutrientes do espinafre.
14. Batata e batata doce
Batatas são na verdade realmente enchendo em comparação com outros amidos, como arroz e macarrão. Isso inclui batatas brancas (suspiro!), Que você pode ter dito que são Literalmente Malignas.
Batatas brancas são na verdade tão saudável como batata-doce, suas primas laranjas que recebem todo o amor. Mas a saúde das batatas depende de como são cozidas - opte por batatas assadas ou assadas em vez de batatas fritas e batatas fritas.
15. Atum
Se o salmão for um pouco forte demais para você, o atum é uma boa maneira de incluir peixes em sua dieta. Seja fresco ou enlatado , é rico em proteínas magras.
Para uma refeição rápida e farta, opte por uma lata de atum temperado com azeite. Despeje sobre algumas verduras para salada, adicione um carboidrato de recheio como grão de bico cozido e divirta-se!
16. Morangos
Como as framboesas, os morangos são surpreendentemente baixos em açúcar e calorias e podem ajudar a mantê-lo satisfeito.
PARA copo inteiro (144 gramas) tem menos de 50 calorias. Cubra-os com um pouco de chantilly rico em CLA (real) para torná-lo um recheio extra.
17. Repolho
Como o espinafre, o humilde repolho é cheio de água e fibras, tem poucas calorias e é muito versátil.
Use-o para adicionar em massa a praticamente qualquer refeição , crus ou cozidos. Repolho cru, finamente picado, pode ser usado para fazer salada de repolho, um acompanhamento fácil que você pode preparar em 5 minutos.
E repolho fermentado - encontrado em Kimchi e chucrute - é uma grande fonte de probióticos, que podem ajudar a regular o seu hormônios da fome .
18. Bife
Diga o que quiser sobre carne vermelha, mas você tem que admitir que um jantar de bife é realmente satisfatório.
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Cortar a gordura visível ajuda a diminuir a contagem de calorias. A 4 onças (113 gramas) olho de lombo sem gordura visível tem apenas 190 calorias e fornece 23 gramas de proteína. Como bônus, o bife é uma grande fonte de ferro, vitamina B-12 e zinco de fácil absorção.
19. Cogumelos
Em vez de fazer uma piada idiota de “cara divertido”, diremos o seguinte: cogumelos são minúsculas potências nutricionais. Eles são ricos em fibras e super preenchedores e fazem um ótimo alternativa vegetariana para carne.
Alguns cogumelos - como shiitakes - são ricos em antioxidantes que pode promover o bem-estar geral. Experimente o jerky de cogumelo para um lanche vegano salgado, em borracha e satisfatório.
20. Bananas
As bananas são cheias de amido resistente, uma fibra única que pode realmente ajudá-lo queimar gordura .
Para uma refeição rápida e farta, corte uma banana-da-terra, cubra com seu queijo favorito (queijos brancos como mussarela ou oaxaca funcionam melhor) e grelhe até o queijo derreter.