Descubra O Seu Número De Anjo
Todos nós já passamos por isso: pulamos para o supermercado armados com cardápios de 5 dias e visões de nos tornarmos profissionais da preparação de refeições. Então, descobrimos no meio da semana que a maioria dos alimentos frescos que compramos se tornou murcha, mofada e fedorenta.
Dependendo de como você fizer isso, o planejamento da refeição pode ser a ruína da sua existênciaouseu salva-vidas semanal. Sem dúvida, é preciso pensar um pouco no futuro.
Nosso objetivo é ajudá-lo com ideias para economizar tempo e dinheiro. O primeiro passo é escolher alimentos que durem mais do que apenas alguns dias.
Comece com este guia prático de 19 alimentos, desde leguminosas para produzir até proteínas, que vai durar pelo menos 4 dias depois de preparado. Além disso, obtenha dicas para manter sua comida nas melhores condições possíveis durante a semana.
A preparação da comida para a semana começa com proteínas
1. Ovos
Fazendo jus ao apelido, estes comestíveis incríveis pode ser preparado de várias maneiras que duram toda a semana. Aqui estão alguns métodos de preparação de refeições:
- Ferva forte. Evite descascá-los até precisar deles, para que durem toda a semana.
- Assar. Transforme uma dúzia deles em uma fritada gigante para uma opção fácil de jantar em noites agitadas. Ou, torne individual muffins de ovo para ter como um café da manhã portátil durante toda a semana de trabalho.
- Diabo. Amplificar ovos cozidos esmagando as gemas com maionese e especiarias como sal e pimenta. Em seguida, adicione o bacon ou a cobertura de sua escolha.
Como mantê-los atualizados
Independentemente de como você prepara os ovos, proteja-os da absorção de odores e sabores de outros alimentos na geladeira, mantendo-os em embalagens separadas ou recipientes herméticos.
Você pode armazenar ovos cozidos, ainda com a casca, em suas embalagens originais para usar em saladas ou sanduíches na hora do almoço.
Quanto tempo eles duram
Ovos cozidos devem durar cerca de uma semana. Certifique-se de comer seus ovos cozidos dentro de 4 dias ou mais. Depois disso, a fritada não terá um gosto tão bom.
Por que comê-los
Os ovos têm tido uma má reputação por seu alto teor de colesterol. Mas vale a pena reconsiderar todas as proteínas, gorduras saudáveis e outros nutrientes embalados em sua casca. Miranda JM, et al. (2015). Ovos e alimentos derivados de ovos: efeitos na saúde humana e uso como alimentos funcionais. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Lentilhas e outras leguminosas
Não faço ideia do que queremos dizer com pulsos ? Estamos falando sobre as sementes comestíveis da família das leguminosas. Então, sim, lentilhas são uma leguminosa, e também o são o grão-de-bico, as ervilhas secas, o feijão vermelho, o feijão preto e muito mais.
Eles são perfeitos para métodos de preparação de refeições como estes:
- Absorver. Deixar leguminosas secas de molho durante a noite os ajudará a cozinhar mais rápido e lhes dará uma textura mais cremosa. Você não precisa molhar lentilhas e ervilhas partidas. Se você fizer isso, eles podem perder a forma.
- Pré-cozinhar. Adicione 1 xícara de lentilhas secas a 1 1/2 xícara de água ou caldo e uma pitada de sal (mais algumas ervas para dar sabor) e leve para ferver. Cozinhe por 20 a 30 minutos e deixe descansar antes de embalar as lentilhas em recipientes fechados.
- Frio. Jogue esses recipientes na geladeira ou coloque-os no congelador para guardar para uma futura sopa, salada ou cobertura de guisado.
Como mantê-los atualizados
Ao armazenar leguminosas, encha os recipientes com água de cozimento para evitar que sequem. Certifique-se de que estejam em um recipiente hermético, longe da luz e do calor.
Quanto tempo eles duram
As leguminosas permanecem frescas na geladeira por cerca de 3 dias. Eles são bons por até alguns meses quando congelados, mas um congelamento muito longo pode estragar seu sabor.
Por que comê-los
As lentilhas são uma fonte potente de produtos químicos vegetais saudáveis chamados polifenóis. A pesquisa mostra que eles podem proteger contra doenças como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. Tudo isso por muito menos dinheiro do que medicamentos prescritos. Ganesan K, et al. (2017). Lentilhas ricas em polifenóis e seus efeitos na promoção da saúde. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Carne moída
Carne moída é boa para mais do que construir o hambúrguer definitivo. Você pode usá-lo em molhos, ensopados e para tornar a comida da sua mãe famosa Rolo de carne .
- Pré-cozinhar. Aqueça uma frigideira, em seguida, adicione a carne, cozinhando até que esteja uniformemente dourada. Uma vez resfriado, embale porções de 3 onças em vários recipientes herméticos.
- Forma. Transforme a carne moída em hambúrgueres (ou almôndegas, se você gostar do molho). Coloque-os em uma única camada em um saco para freezer. Em seguida, leve à geladeira ou congele até que você esteja pronto para colocar seu hambúrguer.
Como mantê-lo atualizado
Embale tudo que você não vai usar dentro de alguns dias em sacos para freezer. Esprema o máximo de ar possível antes de selar e congelar.
Faça a carne moída congelada durar mais tempo descongelando-a na geladeira em vez de no microondas.
Quanto tempo dura
Assim como o frango, a carne moída não dura mais do que 4 dias na geladeira. Carne moída conserva melhor cozida do que crua. Certifique-se de removê-lo da embalagem da loja e cozinhá-lo o mais rápido possível depois de comprá-lo.
Por que comer isso
Você não quer fazer dos hambúrgueres um hábito diário - eles são ricos em gordura saturada, afinal. Mas eles embalam nutrientes suficientes (vitaminas B, ferro, zinco e selênio) para torná-los uma adição digna (embora ocasional) ao menu.
4. Frango
Esta fonte de proteína versátil pode fornecer o equivalente a uma semana inteira de sanduíches, saladas, pratos de massa e tigelas de grãos, se você prepará-los corretamente.
Peitos de frango podem ser os mais magros, mas para fins de preparação de refeições , as coxas não ficarão tão secas na geladeira. Além disso, são mais baratos!
Aqui estão algumas dicas:
- Assar. Cubra com 1 ou 2 colheres de sopa de óleo, tempere e leve ao forno a 360 graus por cerca de 30 minutos. Depois de assado, deixe esfriar um pouco e, em seguida, divida os cortes de 100 gramas em vários recipientes herméticos.
- Cozinhe devagar. Mergulhe em um pouco de caldo de galinha ou água e deixe descansar na panela elétrica. Depois de algumas horas, desfie-o. Você terá um monte de carne pronto para qualquer receita à base de frango que tiver em mente.
- Poach. Esta é uma das maneiras mais simples de obter frango suculento e saboroso. Aqueça alguns desossados, sem pele peitos de frango na água no fogão. Jogue alguns temperos como alho ou gengibre na panela para dar sabor.
Como mantê-lo atualizado
Uma vez que o frango cozido não pode durar a semana inteira na geladeira, corte tudo o que você planeja usar após o dia 4 e coloque em sacos individuais para freezer. Em seguida, congele até a hora de comer.
Para reaquecer, espalhe os pedaços em uma assadeira, cubra com papel alumínio e leve ao forno a 450 graus por cerca de 10 minutos. Aqueça apenas a quantidade que você planeja comer.
Quanto tempo dura
Mantenha o frango pré-cozido na geladeira por apenas 3 ou 4 dias. Não o deixe no balcão por mais de algumas horas depois de cozinhá-lo. Mais e seu frango pode se transformar em uma incubadora de bactérias.
Por que comer isso
Proteína, gordura insaturada, vitaminas B e minerais como ferro e zinco tornam o frango um vencedor para o jantar. Para iluminar suas refeições, corte a pele. Você vai cortar 25 a 30 por cento de sua contagem de calorias. Marangoni F, et al. (2015). Papel da carne de frango em uma dieta balanceada com o objetivo de manter a saúde e o bem-estar: um documento de consenso italiano. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Grãos para preparação de refeição
5. Arroz integral
O arroz integral é uma contrapartida mais nutritiva da variedade branca processada. É a base perfeita para arroz frito, hambúrgueres vegetarianos ou jambalaya.
Como prepará-lo:
- Ferver. Enxágüe 1 xícara de grão curto arroz castanho em água fria. Adicione 1 1/2 xícaras de água fervente e cozinhe por cerca de 30 minutos coberto. Deixe descansar por mais 10 minutos e, em seguida, afofe com um garfo. Resfrie e armazene em recipientes rasos e herméticos.
- Use uma panela de arroz. Se você está disposto a investir alguns dólares, esta é a maneira mais fácil e infalível de cozinhar arroz. Meça 1 xícara de água por xícara de arroz. Feche a tampa e deixe cozinhar.
Como mantê-lo atualizado
Esfrie o arroz espalhando-o em uma assadeira. Em seguida, coloque-o em um recipiente hermético ou saco plástico que pode ser lacrado (deixe o ar sair primeiro) e coloque-o na geladeira.
Use um prato próprio para micro-ondas para um reaquecimento rápido. Polvilhe algumas gotas de água por cima e cubra o prato com uma toalha de papel molhada. Nuke em fogo alto até que o arroz volte ao seu estado húmido e elástico.
Quanto tempo dura
O arroz integral cozido pode ser guardado de 4 a 6 dias na geladeira. Para torná-lo mais fresco, reaqueça apenas a porção necessária para uma determinada refeição durante a semana.
Por que comer isso
O arroz é um alimento básico para metade da população mundial, Mahender A, et al. (2016). Traços nutricionais do grão de arroz e seu aprimoramento usando genes relevantes e QTLs por meio de abordagens avançadas. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 mas a maioria dos americanos prefere a variedade branca.
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O arroz integral é de longe a opção mais nutritiva. Isso porque é um grão inteiro, o que significa que não teve suas camadas ricas em nutrientes arrancadas como o arroz branco.
Essas camadas são uma fonte abundante de fitoquímicos. Isso é bom para quem está tentando prevenir doenças cardíacas e diabetes (como, quem não é?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Perfil fitoquímico do arroz integral e suas implicações nutrigenômicas. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Quinoa
Sua boca pode tropeçar na palavra (pronuncia-se 'keen-waa'), mas este grão inteiro com o nome engraçado é uma fonte de sabor e nutrição. Veja como preparar quinoa:
- Enxágüe e deixe de molho. Enxágüe 1 xícara de Quinoa . Em seguida, coloque em uma panela com 2 xícaras de água. Mergulhe por pelo menos 2 horas ou durante a noite.
- Ferver. Coloque a quinua em uma panela com 2 xícaras de água e uma pitada de sal. Ferva, cubra e reduza o fogo, fervendo por cerca de 15 minutos até que toda a água seja absorvida. Deixe descansar por 5 minutos antes de afofar com um garfo. Deixe esfriar e guarde em recipientes herméticos.
- Use uma panela de arroz. Com pouco tempo? Deixe uma panela de arroz fazer o trabalho por você.
Como mantê-lo atualizado
Guarde a quinoa cozida em um recipiente hermético na geladeira ou freezer. Faça com que dure mais tempo e fique ainda melhor reaquecendo-o no fogão.
Adicione cerca de 2 colheres de sopa de água para cada 1 xícara de quinua, mais uma colher de chá de azeite de oliva e aqueça por 10 minutos.
Quanto tempo dura
A quinua permanece fresca na geladeira por cerca de 5 a 7 dias. Você pode mantê-lo no freezer por 1 mês ou mais.
Por que comer isso
Os grãos integrais são bons para a saúde e a quinua não é exceção. Um copo contém 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Departamento de Agricultura. (2019). Quinoa cozida. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Também é naturalmente sem glúten para qualquer pessoa sensível a esta proteína vegetal.
7. Farinha de aveia
Este não é o café da manhã da vovó.Aveiapassou por uma reforma moderna com todos os acessórios mais recentes: frutas vermelhas, sementes de chia e leite de amêndoa. Mas fazer isso do zero pode ser demorado. Aqui estão alguns atalhos:
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- Pré-cozinhar. Cozinhe 1 1/2 xícaras de aveia cortada em aço em 4 xícaras de água e uma pitada de sal por 3 minutos e desligue o fogo. Assim que a mistura atingir a temperatura ambiente, coloque a farinha de aveia em um recipiente hermético.
- Absorver. Mergulhe aveia em flocos em leite normal, leite de soja ou iogurte enquanto dorme. Você vai acordar com uma mistura gelada de smoothie.
- Cozinhe devagar. Despeje sua aveia, a quantidade certa de água ou leite, além de coberturas como frutas secas na panela elétrica. Pela manhã, o café da manhã será servido sem nenhum esforço de sua parte!
Como mantê-lo atualizado
Assim que a aveia estiver cozida, empacote-a em recipientes individuais. Guarde-os na geladeira ou freezer e reaqueça quando estiverem prontos no micro-ondas.
Quanto tempo dura
A aveia cozida permanece fresca na geladeira por 4 a 6 dias. Prepare um lote na segunda-feira e isso o levará por uma semana inteira de café da manhã.
Por que comer isso
A aveia é rica em substâncias solúveis e insolúveis fibra . Não apenas o alimenta para o dia agitado que se avizinha, mas também ajuda a reduzir o colesterol. Whitehead A, et al. (2014). Efeitos redutores do colesterol da aveiab-glucano: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 E isso é uma boa notícia para o seu coração.
8. Macarrão
Quer goste al dente ou mole, a massa é simples de preparar. Se você quiser reduzir ainda mais o tempo de cozimento, experimente estas dicas de preparação:
- Deixe mal passado. Cozinhe macarrão de acordo com as instruções da embalagem, mas deixe-o al dente para que não fique mole ao reaquecê-lo. Escorra e enxágue com água fria para interromper o processo de cozimento.
- Adicione o azeite. Misture a massa com um fio de azeite para evitar que grude. Coloque-o em um saco com zíper fechado na geladeira.
Como mantê-lo atualizado
Armazene a massa separadamente dos molhos e coberturas para que dure mais tempo. Para reaquecer rapidamente, coloque o macarrão em uma peneira de metal e mergulhe-o em uma panela de água fervente por cerca de 30 segundos ou até aquecer (mas não empapado).
Quanto tempo dura
A massa cozida permanece fresca por até 5 dias na geladeira. Coloque no congelador e você poderá fazer espaguete e almôndegas com ele daqui a 2 ou 3 meses.
Por que comer isso
A massa pode ser uma amiga ou inimiga nutricional, dependendo do tipo que você escolher e de como você a cozinha. Grão inteiro as variedades são melhores do que a massa branca para aumentar a ingestão diária de fibras.
Quando você cozinhar macarrão, fique al dente. Seu corpo vai digerir mais devagar, mantendo você saciado por mais tempo. Cubra com molho de tomate (uma boa fonte de licopeno) em vez de molhos cremosos com alto teor de gordura. Fulgoni III VL, et al. (2017). Associação do consumo de macarrão com a qualidade da dieta e nutrientes de interesse para a saúde pública em adultos: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulgur
Bulgur pode não ser um alimento básico em todas as despensas americanas, mas é essencial na culinária do Oriente Médio. Aqui está um pequeno segredo: se você já comeu tabule ou quibe, você provou bulgur.
Para cozinhá-lo com antecedência:
- Ferva à frente. Adicione 2 xícaras de bulgur a 4 xícaras de água fria ou caldo. Leve a mistura para ferver e cozinhe por 15 minutos. Deixe repousar, coberto, por pelo menos 5 minutos e drene a água restante antes de afofar.
- Encha e economize. Recheie a berinjela ou o pimentão com uma mistura de bulgur cozido, tomate picado e temperos. Cubra e guarde na geladeira.
Como mantê-lo atualizado
Leve à geladeira o bulgur dentro de 2 horas após o cozimento. Mantenha-o em um recipiente hermético para que não fique encharcado.
Quanto tempo dura
O bulgur devidamente armazenado dura de 3 a 5 dias. Use-o para refeições quentes no início da semana. Em seguida, jogue-o em pratos mais frios, uma vez que estiver um pouco mais seco durante a última metade da semana.
Por que comer isso
Ao contrário de alguns grãos que vêm em variedades altamente processadas, o bulgur é 100% grão integral. Isso significa que é naturalmente rico em fibras e nutrientes.
Como preparar frutas para a refeição
10. Maçãs
Por que seguir o velho ditado “maçã por dia”? Tenha alguns deles! Maçãs são uma das frutas mais saudáveis e de menor manutenção por aí.
Para prepará-los com antecedência:
- Deixe-os inteiros. Não faça nada com eles. Basta refrigerá-los na gaveta para mantê-los frescos por até 4 semanas.
- Fatie ou pique-os. Coloque os pedaços em um recipiente de vidro com água fria, mel ou suco de abacaxi para evitar que dourem.
- Molhe-os. Amasse as maçãs com água, açúcar e canela e cozinhe na purê de maçã. Use-o para cobrir panquecas de sorvete ou batata, ou adicione-o à massa de aveia ou brownie.
Como mantê-los atualizados
Coloque uma toalha de papel úmida sobre as maçãs inteiras na geladeira. A umidade ajuda a mantê-los frescos por mais tempo.
Você também pode colocá-los em sacos plásticos lacrados e separá-los de outros produtos. Isso evitará que o gás etileno seja liberado e cause deterioração.
Quanto tempo eles duram
Maçãs inteiras permanecem frescas na geladeira por 4 a 6 semanas. Depois de cortá-los, você terá apenas 3 a 5 dias com eles. Aumente a longevidade para 8 meses, colocando as fatias no congelador.
Por que comê-los
Uma dessas por dia pode não manter o médico longe, mas as maçãs são uma opção de lanche saudável. Aqui vai uma dica: mantenha a pele no lugar. É onde a maioria das fibras e nutrientes estão alojados.
11. Uvas
Se você consome principalmente uvas através de copos de vinho, dê outra chance a esses globos roxos, vermelhos e verdes. Eles são ótimos para petiscar sozinhos ou para fazer compotas e geleias.
Para preparar suas uvas para mais tarde:
- Adicione papel. Forre um recipiente aberto com uma toalha de papel e coloque as uvas por cima. A toalha ajudará a retirar qualquer umidade extra da fruta e evitará o crescimento de bactérias ou mofo.
- Frio. Guarde as uvas na parte de trás da geladeira, onde está mais frio, ou coloque-as na gaveta de legumes.
Como mantê-los atualizados
Não enxágue suas uvas ou remova os caules até que esteja pronto para comê-los. Ambos irão acelerar o processo de amadurecimento.
Quanto tempo eles duram
Se você armazenar as uvas corretamente na geladeira, elas permanecerão frescas por uma semana ou mais. Você pode mantê-los por quase um ano se usar o freezer.
Por que comê-los
Qualquer pessoa que goste de vinho provavelmente está familiarizada com o resveratrol. Este antioxidante emvinho tintopode ajudar a reduzir o colesterol LDL (também conhecido como o tipo “ruim”) e prevenir danos aos vasos sanguíneos.
Você não precisa se preocupar para se beneficiar do resveratrol. Vem da casca das uvas, então mastigar um cacho pode ter os mesmos efeitos saudáveis para o coração que beber uma taça de vinho.
12. Bananas
Seja fatiado no seu cereal, assado no pão ou comido inteiro, bananas são uma adição valiosa a qualquer dieta. Deixados no balcão, eles podem amadurecer rápido o suficiente para apagar sua janela de oportunidade de comer.
Aqui estão alguns truques para preparar suas bananas para que durem toda a semana:
- Separado. Divida cada banana do cacho. Embrulhe cada haste em filme plástico e coloque na geladeira. A embalagem evita que os agentes de amadurecimento e escurecimento se espalhem para o resto da banana muito rapidamente.
- Adicione frutas cítricas. Corte as bananas em pedaços. Coloque-os em uma tigela com suco de limão, abacaxi ou laranja. O ácido do suco evita que fiquem dourados.
- Pique e congele. Faça as bananas durarem ainda mais descascando e cortando-as em pedaços de 2,5 cm. Em seguida, coloque-os em papel vegetal e congele.
Como mantê-los atualizados
Compre suas bananas um pouco verdes. Você terá alguns dias extras para apresentar algumas receitas antes que amadureçam.
Retire-os do saco plástico em que os comprou. Assim, eles amadurecem mais lentamente. Ou compre um cabide de banana (não, não é o que você está pensando!). Pendurar suas bananas ajuda a amadurecer de maneira mais uniforme.
Quanto tempo eles duram
Você terá 5 a 7 dias de bananas inteiras na geladeira. Os cortados duram apenas alguns dias. Depois de congelados, eles duram até 3 meses. Jogue bananas congeladas em smoothies, assados ou 'sorvete' de um ingrediente.
Por que comê-los
As bananas não são preguiçosas quando se trata de ter nutrientes saudáveis. Além de vitamina C, vitamina B-6 e fibras, eles são uma boa fonte de potássio, que seu coração precisa para continuar batendo no ritmo. Gijsbers L, et al. (2016). Suplementação de potássio e frequência cardíaca: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Bagas
Morangos , mirtilos, framboesas e amoras são um complemento saudável para qualquer tigela de cereal ou iogurte congelado. Embora essas frutas com cores de joias sejam conhecidas por se estragar facilmente, existem maneiras fáceis de mantê-las frescas durante toda a semana:
- Absorver. Adicione 1 xícara de vinagre a 3 xícaras de água em uma tigela grande e deixe de molho por 5 minutos. Escorra, seque e coloque-os em um recipiente hermético.
- Faça geléia. Cozinhe as frutas vermelhas com o açúcar em fogo baixo. Esfrie e guarde em potes. Em seguida, espalhe em sua torrada durante toda a semana.
- Cubo. Coloque as frutas vermelhas em bandejas de gelo e encha-as com água. Congele durante a noite e no dia seguinte você terá cubos coloridos e deliciosos para resfriar seu coquetel ou limonada.
Como mantê-los atualizados
Coloque as frutas em um recipiente forrado com toalhas de papel. Para evitar hematomas, mantenha-os em uma única camada, em vez de empilhá-los um sobre o outro. Abra a tampa para deixar a umidade escapar.
Quanto tempo eles duram
Bagas frescas devem durar na geladeira por 5 a 7 dias e no freezer por vários meses. Lembre-se de que certas frutas (morangos, mirtilos) resistem melhor do que outras (amoras ou framboesas).
Por que comê-los
Esses tons de vermelho, roxo e azul brilhantes não são por acaso. As cores vêm de fitoquímicos, que tornam os frutos não apenas lindos de se ver, mas também bons para você.
Estudos mostram que comer frutas vermelhas regularmente pode proteger contra doenças cardiovasculares, diabetes e demência. Comer uma tigela de frutas vermelhas também pode ser útil para a perda de peso. Kalt W, et al. (2019). Pesquisa recente sobre os benefícios de saúde dos mirtilos e suas antocianinas. DOI: 10.1093 / avanços / nmz065
Legumes para preparação de refeições
14. Cenouras
Bugs Bunny estava definitivamente no caminho certo. As cenouras são deliciosas e nutritivas, independentemente de serem assadas, amassadas ou comidas cruas. Para prepará-los adequadamente:
- Lave e pique. Remova as pontas verdes das cenouras, lave e descasque-as e pique-as como desejar. Picar irá ajudá-los a congelar de forma mais uniforme se você seguir a rota do freezer.
- Submerso. Coloque as cenouras descascadas e cortadas em um recipiente com água fria e leve à geladeira até precisar delas. Troque a água sempre que começar a parecer turva.
- Blanch. Jogue as cenouras em água fervente por 2 minutos e, em seguida, coloque-as em água gelada para que não cozinhem demais. Eles manterão sua crocância e cor, mas durarão muito mais tempo.
Como mantê-los atualizados
Embrulhe as cenouras em uma toalha de papel úmida e coloque-as em um recipiente hermético. Umedeça a toalha todos os dias em que não usá-la, para que os vegetais não sequem.
Quanto tempo eles duram
Colocar cenouras na geladeira estenderá sua longevidade para 3 ou 4 semanas. Você pode mantê-los por vários meses no congelador.
Por que comê-los
As cenouras são ricas em beta-caroteno, um antioxidante que o manterá com os olhos brilhantes (se não necessariamente com cauda espessa). Eles são úteis não apenas para preservar sua visão, mas também para manter um sistema imunológico saudável.
15. Batata doce
Este versátil vegetal pode fazer muito mais do que simplesmente ser assado. Ele também corta e corta em batatas fritas e hashes.
Aqui estão algumas dicas para se preparar com antecedência:
- Assar. Esfregue cinco ou seis batatas doces e asse inteiras, embrulhadas em papel alumínio, com as cascas. Depois de assados e resfriados, coloque-os em um saco plástico ou recipiente de vidro e leve à geladeira. Agora você tem um pronto para usar todos os dias da semana.
- Mash. Depois de assado, amasse à mão ou no processador de alimentos com canela e outros temperos. Leve à geladeira e use como acompanhamento ou cama para carne de porco ou frango.
- Cubo. Descasque as batatas-doces e corte-as em cubos. Coloque os pedaços em uma tigela com água fria e guarde na geladeira. Seque antes de usá-los em receitas.
Como mantê-los atualizados
Embrulhe as batatas-doces assadas em plástico. Coloque os cubos em sacos plásticos ou em um recipiente de armazenamento lacrado. Em seguida, leve à geladeira ou congele.
Da próxima vez que você precisar da sua dose de batata-doce, coloque as batatas geladas no micro-ondas. Aqueça por 2 a 4 minutos até que esteja bem e quente.
Quanto tempo eles duram
Batatas-doces assadas duram até 10 dias na geladeira. Se você não pode usar todos eles em uma semana, você pode congelá-los por 4 a 6 meses sem sacrificar o sabor.
Por que comê-los
A cor laranja brilhante da batata-doce vem de carotenóides e outros produtos químicos saudáveis. A pesquisa mostra que esses vegetais versáteis têm efeitos antiinflamatórios, antioxidantes e anticâncer. Wang S, et al. (2016). Constituintes químicos e efeitos na saúde da batata-doce. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 São muitos prós!
16. Couve-flor
Este vegetal crucífero pode ficar pálido em comparação com seu primo brócolis, mas as aparências não são tudo. Couve-flor também não é desleixado quando se trata de nutrição.
Antecipe a semana preparando sua couve-flor desta forma:
- Cortar. Remova as folhas externas de uma grande cabeça de couve-flor e corte-a em floretes. Coloque as florzinhas em um saco plástico lacrado para facilitar o acesso durante a semana, quando você quiser assá-las ou refogá-las.
- Blanch. Mergulhe as florzinhas em água fervente por 30 segundos. Escorra e deixe esfriar em água gelada para interromper o cozimento. Depois de secos, eles estarão prontos para misturar em uma salada ou servir com molho.
- Arroz. Pulverize a cabeça da couve-flor com um processador de alimentos. Armazene o “arroz” em saquinhos individuais lacrados para obter a quantidade exata de que você precisa para cada refeição.
Como mantê-lo atualizado
A couve-flor perde a sua frescura quando exposta à humidade. Feche-o em um recipiente hermético antes de guardá-lo. Deixar as florzinhas cruas e o mais secas possível aumentará sua vida útil. Enxágue imediatamente antes de usar.
Se você está optando por arroz com couve-flor, a versão não cozida dura mais. Apenas seque os grânulos e leve à geladeira em sacos plásticos com porções individuais e seláveis até que você esteja pronto para refogar (ou não - o arroz-couve também pode ser comido cru)
Quanto tempo dura
Depois de cortada, a couve-flor dura cerca de 1 semana na geladeira, se você a mantiver lacrada. Congelado, fica bom por até 1 ano.
Por que comer isso
A couve-flor tem muitos dos mesmos bens de parentes, como couve e couve de Bruxelas. É rico em vitamina C e ácido fólico, e pobre em gordura.
Para todos os amigos que aderem a à base de plantas alimentos lá fora, boas notícias. Quando grelhado, pode ser um substituto impressionante do bife, mas com um perfil nutricional ainda mais impressionante.
17. Beterraba
As beterrabas podem não vir à mente para as refeições diárias, mas são surpreendentemente adaptáveis. Sua rica textura e toque de doçura os tornam uma adição valiosa para receitas de hambúrgueres vegetarianos a brownies.
está fazendo cócegas flertando
Para preparar suas batidas:
- Retire e descasque. Comece retirando as folhas de beterraba (que ficam bem salteadas). Eles tendem a secar as beterrabas prematuramente. Descasque a pele ou apenas esfregue bem a parte externa.
- Ferver. Coloque-os na água e ferva-os inteiros por uma hora. Quando resfriadas, as películas devem ser removidas facilmente.
- Assar. Embale-os bem dentro de papel alumínio e leve ao forno a 400 graus por uma hora.
- Salmoura. Ferva por 15 minutos e depois descasque. Prepare uma mistura de açúcar, água de beterraba, vinagre e sal em conserva. Despeje sobre as beterrabas em potes de vidro e feche para um armazenamento mais longo.
Como mantê-los atualizados
Embrulhe as beterrabas em papel alumínio ou coloque-as em recipientes rasos e herméticos. Guarde as beterrabas cruas na gaveta mais crocante da geladeira.
Quanto tempo eles duram
As beterrabas cozidas duram de 5 a 7 dias na geladeira. Beterrabas em conserva ainda estarão boas em alguns meses.
Por que comê-los
Não importa como você as cozinhe, a beterraba faz bem ao coração. Eles são ricos em nitratos, o que ajuda a reduzir a pressão arterial elevada. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Nitrato dietético de suco de beterraba para hipertensão: uma revisão sistemática. DOI: 10.3390 / biom8040134 Além disso, eles têm muito poucas calorias.
18. Couve
Couve tornou-se o vegetal 'ele', estrelando todos os papéis de salada que a alface romana ou o iceberg uma vez preencheram. As modas passageiras geralmente desaparecem, mas o status saudável da couve a mantém na moda. Para prepará-lo com antecedência:
- Lavar. Remova as folhas das hastes grossas. Lave-os e deixe-os secar ao ar (ou, se preferir, use um centrifugador de salada para tirar a água).
- Blanch. Adicione a couve à água fervente e cozinhe por 3 minutos. Transfira para uma tigela com água gelada para interromper o processo de cozimento e escorra.
- Selo. Coloque-o em um saco plástico ou recipiente. Adicione uma toalha de papel para continuar a absorver a umidade.
Como mantê-lo atualizado
Cozinhe as verduras apenas quando estiver pronto para comer, para que ainda tenham o sabor fresco. Kale leva apenas alguns minutos para cozinhar em uma panela, então você não vai adicionar muito tempo extra de preparação.
Para saladas cruas, certifique-se de temperar a couve antes de comer. Isso evitará que as folhas murchem enquanto estiverem na geladeira.
Quanto tempo dura
Se você armazenar a couve corretamente, poderá usá-la para fazer saladas e sopas, de sábado a sexta-feira. Deve permanecer fresco por até 7 dias na geladeira.
Por que comer isso
A couve, como outros vegetais crucíferos (brócolis, couve de Bruxelas), está armada com produtos químicos vegetais chamados glucosinolatos. Esses compostos protegem as plantas dos perigos em seu ambiente.
Os humanos normalmente não precisam se defender de insetos e secas. Mas os glucosinolatos na couve podem nos proteger de doenças como o câncer. Fuentes F, et al. (2015). Sulforafano de glucosinolatos dietéticos, isotiocianato de fenetil, indol-3-carbinol / 3,3′-diindolilmetano: Estresse / inflamação antioxidante, Nrf2, epigenética / epigenômica ena Vivoeficácia quimiopreventiva do câncer. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y
19. Abóbora de abóbora
Há algo inerentemente reconfortante em morder este vegetal rico com sabor de nozes. Facilitar seu esforço de cozinhar também pode ser reconfortante.
Se você prepará-lo corretamente, poderá obter vários pratos de um grande abóbora . Veja como prepará-lo:
- Nuke it. Para facilitar o corte da casca grossa deste vegetariano, fure a abóbora com um garfo. Nuke por 2 minutos no microondas. Descasque a pele com uma faca, divida a abóbora ao meio e corte-a em cubos.
- Salve as sementes. Retire as sementes. Guarde-os para assar mais tarde para um lanche delicioso.
- Jogue fora. Misture a abóbora picada com 1 colher de sopa de azeite. Asse em uma assadeira a 400 graus por cerca de 30 minutos. Coloque os cubos em um recipiente hermético para que você possa jogá-los em saladas ou tigelas de grãos ou purê-los na sopa durante a semana.
Como mantê-lo atualizado
Se você estiver mantendo-o inteiro, coloque-o em uma parte traseira de plástico e guarde na gaveta da geladeira. Depois de picá-lo, coloque as peças em recipientes herméticos para uso durante a semana.
Quanto tempo dura
A abóbora picada e cozida dura cerca de 4 a 5 dias, quando armazenada de maneira adequada.
Por que comer isso
Apenas 1 xícara de abóbora cozida contém metade da ingestão recomendada de vitamina C e 400% da ingestão diária recomendada de vitamina A.
O que a vitamina A menos conhecida faz? Mais como, o quenãoisso faz? A vitamina A está envolvida em muitas funções, desde cuidar da pele, apoiar o crescimento de novas células e manter o sistema imunológico em ótima forma. Gilbert C. (2013). O que é vitamina A e por que precisamos dela? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Resultado
Mesmo se você não for Bobby Flay ou Rachael Ray, você pode cozinhar refeições bastante respeitáveis para uma semana. Apenas planeje suas refeições com um pouco mais de consideração e faça um pouco de preparação para economizar tempo mais tarde.
Se você tem um ingrediente preparado de cada categoria - proteínas, grãos, frutas e vegetais - é fácil preparar uma refeição simples e balanceada em nenhum momento.
Para levar suas habilidades adultas para o próximo nível, prepare alguns sobremesas saudáveis . Se você quiser ainda mais receitas e dicas, dê uma olhada em nosso super simplesguia de preparação de refeições.