Descubra O Seu Número De Anjo
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Somos especialistas em definir metas. Hoje faremos 12 coisas diferentes. E até o final do mês, vamos acertar todos esses, além de mais um milhão. Parece um plano, certo?
A verdade é que é muito mais fácildefinirobjetivos do que realmentefaça-os. Tudo se resume à motivação, e seremos honestos: temos dificuldade em manter o fogo aceso. É muito mais fácil sentar e pensar sobre todas as coisas que vamos fazer ... eventualmente.
Para nos mantermos motivados, sabíamos que precisávamos de ajuda externa. É por isso que procuramos os profissionais para encontrar 15 novas maneiras de atingir seus objetivos, sejam eles quais forem.
Não estamos dizendo que será fácil e não estamos dizendo que será rápido. Mas estamos dispostos a apostar que valerá a pena. E a satisfação que advém de cumprir apenas um dos nossos objetivos? É o suficiente para nos manter dando passos de bebê em relação a tudo o mais em nossa lista.
Mentalidade
1. Descubra o seu 'porquê'
Para manter essa visão clara, escreva algumas razões pelas quais você deseja entrar em forma (ou qualquer que seja o seu objetivo), sugestões Michelle Fresca , PhD, especialista em comportamento e autor de “ No Sweat: como a ciência simples da motivação pode proporcionar uma vida inteira de condicionamento físico . '
Embora possa parecer óbvio, nomear coisas concretas que você deseja - como chegar ao terceiro andar sem ofegar, dormindo melhor , ou recusar junk food - tornará mais fácil acompanhar seu progresso e se manter motivado, em vez de buscar um objetivo abstrato como 'ficar saudável'.
“Queremos que as pessoas ancorem a atividade física em algo que realmente motive o comportamento de longo prazo”, diz Segar. “É importante que as pessoas descubram se os motivos pelos quais tentaram fazer isso no passado realmente as levam ao fracasso ou ao sucesso.”
2. Mantenha uma lista contínua do que te faz sorrir
Acredite ou não, uma das melhores maneiras de se manter motivado é a instalação automática em seu smartphone. Não, não o Apple Health ou as centenas de Instagram influenciadores de fitness lá fora - estamos falando sobre o aplicativo Notas.
Diga que você não sabe exatamente o que quer. Se você apenas sabe que quer começar a viver melhor, mantenha uma lista dos momentos que te fazem sorrir, sugere Lindi duesenberg , fundador e diretor executivo da DMF Youth.
“Por um tempo, eu apenas anotava os momentos do meu dia que realmente me trouxeram alegria - o que me deixou animado - e que me levaram até onde estou agora.” Se você não tem certeza de qual é o seu jogo final, tente rastrear o que o faz feliz.
Adoro ver sua silhueta em Warrior II ou aquela sensação quando você atinge a milha 2.9 de 5K? Adicione-o à sua lista e, em seguida, dê uma olhada e deixe-o motivar quando estiver garoa lá fora e malhar parece a pior ideia de todos os tempos.
Ansioso para chegar em casa do trabalho e preparar o jantar? Talvez pense em se matricular em uma aula de culinária.
3. Olhe suas desculpas nos olhos
As desculpas são o melhor amigo e o maior inimigo do homem, diz Bernie Roth , professor da Universidade de Stanford e autor de “ O hábito da realização: pare de desejar, comece a fazer e assuma o controle de sua vida . '
O truque é examinar suas desculpas de frente. Por exemplo, você está realmente cansado demais para malhar ou apenas quer assistir a nova temporada deOlho Queer? Seja super-honesto consigo mesmo e comece a partir daí.
“Se vir que está usando uma desculpa, corrija-se. Na próxima vez que surgir, você provavelmente fará de novo - mas depois de algumas vezes, você vai parar ”, diz Roth.
“Se você acredita em seus próprios motivos mentirosos, nunca mudará seu comportamento. É realmente uma questão de dizer a verdade a si mesmo. ”
4. Desenvolva uma prática de gratidão
No momento em que abrimos nossos olhos, estamos cientes de tudo o que temos que fazer naquele dia. Para se manter motivado, marque algumas coisas pelas quais você é grato enquanto ainda está na cama, diz Duesenberg.
“Quando acordamos, muitas vezes ficamos sobrecarregados com o que temos que fazer e o que temos que consertar, e nosso foco passa a ser isso”, diz Duesenberg. “Então, mudar o foco imediatamente, apenas reconhecer o que é bom, coloca você em uma melhor estrutura mental para enfrentar o dia. ”
5. Não deixe o medo impedi-lo
Se você nunca ouviu falar de Jason Comely, o criador do jogo Terapia da Rejeição, fique ligado neste NPR podcast . Em suma, seu medo de rejeição era tão forte que ele ficou totalmente isolado em sua casa.
tom de pele do leste europeu
Para enfrentar seu medo, ele decidiu transformá-lo em um jogo: tente ser rejeitado pelo menos uma vez por dia, todos os dias. Por fim, ele transformou suas ideias em um baralho, cada carta com frases como “Antes de comprar algo, peça um desconto”. Ele os vendeu online e agora as pessoas jogam em todo o mundo.
Hoje existem inúmeros vídeos de pessoas tentando desafios de rejeição semelhantes, e alguns resultados são absolutamente incrível .
Ao tirar o poder da rejeição, Comely foi capaz de vencê-lo, e Duesenberg diz que a mesma técnica pode ser aplicada a qualquer coisa que o intimide. Almeje - ou pelo menos espere - o fracasso e, eventualmente, isso acontecerá cada vez menos.
“Apenas pule e fique bem em falhar e perder totalmente a face. Ficamos paralisados de medo. Sentimos que temos que ser bons em tudo antes de começar, o que é contra-intuitivo, mas vivemos em um tipo de mundo de gratificação instantânea ”, diz Duesenberg.
Então, se você almeja o degrau inferior, você ainda está um passo acima de não tentar de forma alguma - e um passo mais perto de seu objetivo final.
6. Tire 20 segundos
Embora sempre tenhamos associado a 'regra dos 20 segundos' com a quantidade de tempo que é aceitável comer algo depois de cair no chão, Duesenberg gosta de dar outro significado um pouco mais motivacional.
“Você só precisa de 20 segundos de coragem insana para fazer algo. Basta ser ousado e fazê-lo, e aconteça o que acontecer, acontecerá. O resultado pode não ser perfeito, mas pelo menos você deu esse passo e está um passo mais perto ”, diz Duesenberg.
É tudo uma questão de passos de bebê, mesmo se você precisar fechar os olhos e respirar fundo para executá-los - como aquele que você daria quando criança antes de pular em uma piscina.
Da mesma forma, reúna os 20 segundos de coragem necessários para pressionar enviar um e-mail para um novo contato comercial ou correr por 10 minutos hoje - seus “20 segundos” não precisam ser literais. Depois de pressionar enviar ou dando início a uma corrida , é provável que você queira fazer isso de novo e de novo.
Hábitos
7. Comece pequeno
Todos os especialistas com quem falamos recomendaram estabelecer uma linha de base de qual é a sua realidade, para que você possa ter como objetivo o progresso que realmente pode fazer acontecer. Por exemplo, não estou dizendo que você vai acordar às 6 da manhã, quando você odeia as manhãs.
Em vez disso, tente definir seu despertador para 15 minutos antes do que costuma acordar, andando um quarto de milha extra todos os dias, ou adicionando um novo vegetal para seu jantar . Devagar e sempre ganha a corrida, amigos.
8. Recompense-se
Não se force a fazer algo que você realmente não gosta, porque será quase impossível incorporar isso em seu estilo de vida a longo prazo, diz Segar. Mas se você é ambivalente sobre uma atividade como correr ou indo para a academia , ela sugere vinculá-lo a algo de que você realmente goste.
“Sentir-se bem pode vir de quem você está caminhando; não precisa ser da própria caminhada ”, diz Segar.
A chave é conectá-lo a algo que você realmente deseja fazer, seja ouvir seu podcast favorito durante a corrida ou se presentear com um smoothie caseiro depois de um treino duro.
9. Saia
Segar diz que um dos truques motivacionais mais subestimados é simplesmente dar um passeio. Embora a corrida possa parecer o padrão ouro, caminhar é uma forma respeitável de exercício em si mesma.
Precisa de algum convencimento? Um estudo de 2017 descobriu que uma breve caminhada suba as escadas era mais energizante do que 50 miligramas de cafeína. Randolph DD, et al. (2017). Andar em escadas é mais energizante do que baixas doses de cafeína em mulheres jovens com privação de sono. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013
10. Programe check-ins semanais
Para aqueles que estão tentando melhorar seu jogo de fitness, não ver resultados pode ser uma das partes mais frustrantes do treino. Quando parece que nada do que você está fazendo faz diferença, é fácil querer desistir, diz Duesenberg.
A Segar recomenda agendar check-ins semanais com você, por mais estranhamente formal que possa parecer. Dê a si mesmo uma ou duas horas para avaliar o que o está ajudando a alcançar seus objetivos e com o que você não está animado.
A reflexão é crucial para cumprir seus objetivos. Então, se você quiser comece a cozinhar mais mas você ainda está pedindo Uber Eats todas as noites, avalie por que está fazendo isso - e se seu objetivo vale mais para você do que batatas fritas.
Suporte social
11. Recorra às redes sociais
Em 2017, pesquisadores descobriram que os padrões de exercícios são contagiosos nas redes sociais. Se você é uma mulher em busca de motivação, é mais provável que se inspire em outras mulheres de sua amizade. Se você é um homem, pessoas em forma de qualquer gênero irão ajudá-lo a se mover. Aral S, et al. (2017). Contágio do exercício em uma rede social global. DOI: 10.1038 / ncomms14753
A mídia social também é uma forma de tornar seus objetivos públicos e permanecer responsável. Não há nada como a sensação de validação, então seSelfies Snapchatde você mesmo na academia o mantém motivado, Duesenberg diz, vá em frente.
É basicamente o equivalente moderno de crianças dizendo: “Eu consegui! Eu fiz isso!' diz Duesenberg. Apenas dedicar aquele minuto para apreciar suas realizações irá motivá-lo a seguir em frente. Ei, tudo o que funciona.
12. Telefone para um amigo
Um truque testado e comprovado para se manter motivado é a sempre popular opção “ligar para um amigo”, com o que queremos dizer, amigo para ir para uma aula de ginástica, diz Duesenberg.
Melhor ainda, ir ao ginásio ou uma aula de ioga com um amigo significa que você tem alguém com quem estabelecer contato visual simpático durante os movimentos mais avançados, em vez de observar todos os outros executá-los perfeitamente.
Se você está procurando um projeto criativo ou estudo, pegue seu laptop, encontre um amigo e marque um encontro no trabalho. Mesmo se você estiver trabalhando em projetos separados, você tem um amigo lá para apoiá-lo e aqueles momentos 'Eu odeio tudo'.
Ferramentas
13. Sintonize uma lista de reprodução inspiradora
Este truque pode parecer um pouco contra-intuitivo, mas é um bom: Sente-se e ouça alguns jams. Encontre sua lista de reprodução favorita no Spotify , Amazon Music , Pandora , bom ole YouTube ou outros serviços de streaming. Em minutos, você o tirará do controle e se moverá em direção aos seus objetivos.
A pesquisa mostra que a música nos motiva, especialmente quando se trata de preparação física. Um estudo de 2017 descobriu que os participantes tinham uma atitude melhor em relação ao treino e gostavam mais se tivessem música, em comparação com os participantes que trabalhavam em silêncio. Stork MJ, et al. (2017). Ouvir música durante o exercício de intervalo de sprint: O impacto nas atitudes e intenções do exercício. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
Para se inspirar, confira nossas playlists favoritas no8 faixas, Incluindo “Sua Minuta Executiva” por algum amor difícil, “Get Pumped” para mais do mesmo com um toque de hip-hop, e 'Motivação' por algum tempo de qualidade com o Arnold (e outros).
14. Bloqueie em sua agenda
Por volta das 17h00 rola, geralmente estamos muito cansados para malhar, e os treinos matinais são ... bons para bom Dia, pessoal . Mas se você conseguir encontrar alguns momentos de “tempo de meta” aqui e ali, tudo se somará.
A Segar recomenda ir à velha escola com um planejador e dar uma olhada nas pequenas lacunas do seu dia. Às vezes, cinco minutos extras é o suficiente.
Se você gosta de exercícios, nós especialmente amamos Sworkit , um aplicativo gratuito que permite definir quanto tempo você deseja que o treino dure (um minuto, por favor).
Escola de pós-graduação em banho-maria? Sem problemas. Reserve cinco minutos no domingo de manhã para trabalhar em seu aplicativo. Mesmo que tudo o que você faça seja preencher a caixa do nome, é melhor do quenada.
15. Assista a discursos inspiradores
Sempre que precisamos de uma inspiração rápida, vamos ao YouTube para assistir aos discursos de aceitação de prêmios, como aquele momento épico na história da TV quando Leonardo DiCapriofinalmenteganhou o Oscar de Melhor Ator. Choramos um pouco todas as vezes.
Alguns outros favoritos incluem J.K. Discurso de Rowling em Harvard (ela foi rejeitada, tipo, um milhão de vezes antes de Harry Potter ser publicado) ou Discurso de formatura de Steve Job na Universidade de Stanford.
Ted fala também estão disponíveis em qualquer assunto de seu interesse, desde o crescimento pessoal até o futuro da humanidade. Existe até um lista de reprodução motivacional para levantá-lo nos dias difíceis.
16. Diga não à soneca
Se o seu objetivo envolve levantar-se mais cedo, seja para trabalhar ou para trabalhar no ensaio de aplicação, esta pode ser a gota d'água (mas eficaz): The Clocky o despertador roda quando é hora de acordar, então você terá que persegui-lo para desligá-lo.
Não é muito bom, mas quando queremos malhar e nosso eu adormecido diz o contrário, às vezes o amor duro vem a calhar.
17. Use Coffivity
Já percebeu como você é extremamente produtivo em uma cafeteria? Nós também. Um estudo de alguns anos atrás mostrou o porquê disso. Mehta R, et al. O barulho é sempre ruim? Explorando os efeitos do ruído ambiente na cognição criativa. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Acontece que, quando estamos um pouco distraídos pelo ruído de fundo, isso pode melhorar nossa cognição criativa. Então, se você estiver em uma queda de produtividade, ligue Caixão para ruídos de fundo do ambiente de uma cafeteria (expresso não incluído).
18. Defina um cronômetro
Este é um pequeno jogo mental de que gostamos muito. Defina um cronômetro para 30 minutos e faça o que estiver evitando, aceleração total. Não importa o que aconteça, continue se empenhando nessa tarefa. É melhor silenciar seu telefone, para não se distrair.
Quando o cronômetro desligar, faça uma pausa de 10 minutos e faça o que quiser. Nós não nos importamos, apenas torná-lo luxuoso . Então, quando esses 10 minutos acabarem, volte ao trabalho.
Continue trabalhando por 30 minutos, depois por 10 minutos, até terminar o treino, a redação ou a planilha, filho.