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O que vem à mente quando você pensa em ioga? Se for uma mulher ágil e hiperflexível dobrando elegantemente seu corpo em uma forma complexa, não culpamos você. Afinal, essa é a imagem da ioga que é vendida ao público.
Mas a verdade é que ioga não é 'alcançar' formas, ser elegante ou mesmo ser flexível . Trata-se de encontrar posições que o façam dizer 'ahhh'. E quase todos os poses de ioga comuns pode fazer exatamente isso.
Mayur Kakade / Getty Images
Mais, pesquisa descobriu que adicionar uma prática regular de ioga à sua rotina - independentemente do tipo de posturas - pode reduzir o estresse, aliviar a ansiedade e promover um sono melhor.
Então, para ajudá-lo a entrar no fluxo, reunimos as posturas de ioga mais fáceis e acessíveis, bem como detalhes sobre como cada uma afeta seu corpo e as modificações a serem experimentadas.
Montanha (Tadasana)
Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Imagine enraizar os quatro cantos dos pés enquanto envolve os músculos da panturrilha, tendões da coxa e glúteos. Coloque uma leve dobra no cóccix para envolver o abdômen. Por último, role os ombros para baixo e para trás para ficar de pé e orgulhoso.
Áreas alvo : Quads, abdominais, glúteos e armadilhas
Modificação comum: Se for difícil se equilibrar, aumente a distância entre os pés até se sentir forte como uma árvore.
Dobra para a frente em pé (Utanasana)
Como fazer isso : Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dobre os quadris (observe como isso é diferente de dobrar na cintura), mantendo a coluna o mais reta possível. Para alongar profundamente a parte superior da coluna e o pescoço, segure os cotovelos com as mãos opostas e balance suavemente de um lado para o outro.
Áreas alvo: Isquiotibiais, panturrilhas, quadris, pescoço e ombros
Modificações comuns: Dobre os joelhos tão profundamente quanto for necessário para manter a coluna reta. Para melhor equilíbrio, amplie o espaço entre os pés.
Triângulo estendido (Trikonasana)
Como fazer isso : O pé da frente deve apontar diretamente para a frente do tapete, enquanto o pé de trás aponta para a lateral do tapete. Antes de se curvar, deslize os quadris para trás o máximo que puder enquanto estica o braço da frente à sua frente. Ao se dobrar, imagine alongar os dois lados do corpo. E mantenha uma leve dobra de joelhos para que não fiquem travados.
Áreas alvo: Quadris, coxas, costas, tórax e ombros.
Modificações comuns: Se você tiver problemas para alcançar o chão, use um bloco de ioga para encurtar a postura e dar-lhe mais estabilidade. Você também pode colocar o calcanhar de trás ou o tronco contra a parede para ajudar na estabilidade.
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Cão descendente (Adho Mukha Svanasana)
Como fazer isso : Separe as mãos na largura dos ombros e os pés na largura do quadril, com os calcanhares diretamente atrás dos dedos dos pés. Abra bem os dedos e tente pressionar as palmas das mãos contra o chão enquanto empurra os quadris em direção à parede atrás de você. Mantenha a coluna reta dobrando os joelhos tanto quanto necessário.
Áreas alvo: Praticamente todo o seu corpo, especialmente os isquiotibiais, panturrilhas, ombros, mãos, abdominais e costas
Modificações comuns: A maioria das pessoas precisa dobrar os joelhos nessa postura. E é totalmente normal que os seus calcanhares nunca toquem no chão!
Cão de 3 patas (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Como fazer isso : Siga as instruções para Downward Dog acima. Em seguida, pegue a perna usando os músculos glúteos e abdominais. Certifique-se de manter os dedos dos pés apontados para o chão e mantenha o peso igual em ambos os braços.
Áreas alvo: A maior parte de seu corpo, mas especialmente seu núcleo, glúteos e ombros
Modificações comuns: Se o cão de três pernas for muito grande, comece levantando os dedos dos pés alguns centímetros do chão. Para tornar a pose mais avançada, tente fazê-la com uma mão! Quando sua perna direita estiver levantada, coloque o braço esquerdo atrás de você e vice-versa.
Postura da Criança (Responder)
Como fazer isso : Ajoelhe-se com os joelhos afastados das bordas do tapete. (Os dedos dos pés podem ser dobrados para baixo, como no gif acima, ou a parte superior dos pés pode descansar no tapete.) Estenda os braços à sua frente para que os cotovelos não toquem o tapete e afunde a barriga, o peito , e vá para o chão.
Áreas alvo: Quadris, quadríceps, ombros e tornozelos
Modificações comuns: Se você tiver problemas para apoiar o bumbum nos calcanhares, coloque um cobertor entre a parte de trás das coxas e as panturrilhas. Para uma variação mais ativa, estenda os braços à sua frente. Para uma sensação mais restauradora, deixe os braços pendurados ao lado do corpo.
Bebê Feliz (Ananda Balasana)
Como fazer isso : Deite-se de costas e dobre os joelhos contra o corpo. Separe os joelhos o máximo que puder e segure as bordas externas dos pés. Concentre-se em manter o comprimento da coluna reta no chão - especialmente o sacro e o cóccix, que geralmente querem subir.
Áreas alvo: Quadris, isquiotibiais e parte inferior das costas
Modificação comum: Se você não consegue alcançar os dedos dos pés, tente segurar seus tornozelos ou canelas.
Figura reclinada 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Como fazer isso : Deite-se de costas. Traga um de seus calcanhares para descansar na parte superior da sua outra coxa e, em seguida, dobre o joelho que está na parte inferior 90 graus. Se possível, levante a perna de baixo em direção ao rosto e puxe-a para perto de você com as mãos.
Sua cabeça e ombros vão querer subir durante esta postura, então certifique-se de não deixar isso acontecer. Flexione o pé que está mais perto de seu rosto e lembre-se de respirar profundamente.
Áreas alvo: Quadril, parte externa da coxa (faixa IT) e isquiotibiais
Modificação comum: Se a forma no GIF acima for muito intensa, plante o pé externo no chão e alongue a partir dessa posição.
Dobra para a frente sentada (Paschimottanasana)
Como fazer isso : Sente-se com o espólio plantado no chão e as pernas esticadas à sua frente (as pernas podem se tocar ou ter espaço entre elas). Tente manter a coluna reta (dobre os joelhos conforme necessário) enquanto dobra os quadris e alcança os pés ou o chão à sua frente. Guie com o peito e mantenha os ombros puxados para trás e para baixo.
Áreas alvo: Coluna vertebral, ombros, virilha e isquiotibiais
Modificações comuns: Tome seu tempo para fazer essa pose. E se os tendões da coxa ou a região lombar estiverem tensos, dobre os joelhos.
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Esfinge (Salamba Bhujangasana)
Como fazer isso: Deite-se de barriga para baixo, com os cotovelos diretamente sob os ombros e as palmas das mãos no chão. Ao levantar os ombros e o peito do chão, pressione a parte superior dos pés contra o tapete e envolva toda a parte posterior do corpo. Imagine puxar o chão em sua direção com as palmas das mãos e antebraços. Isso deve ser um alongamento sutil da região lombar, não uma flexão profunda das costas, então seja gentil.
Áreas alvo: Abs, parte inferior das costas, tórax e ombros
Modificação comum: Comece com a testa tocando o chão e levante a cabeça e os ombros até sentir uma quantidade confortável de sensação (deve haver não haja nenhuma dor ou esforço aqui).
Ponte (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Como fazer isso : Deite-se de costas e leve os calcanhares em direção ao saque, para que você possa tocá-los com a ponta dos dedos. Pressione os pés para erguer os quadris e pressione as mãos para erguer o peito em direção ao queixo. Certifique-se de manter um espaço entre o queixo e o peito (como se você estivesse embalando uma laranja lá).
Áreas alvo: Tórax, ombros, pescoço, flexores do quadril e glúteos
Modificações comuns: Se você estiver tendo problemas para manter os quadris elevados, tente descansar um bloco de ioga sob a parte inferior das costas, diretamente acima do cóccix.
Se quiser levar essa postura para o próximo nível, você pode tentar uma postura da ponte com uma perna: estique a perna e estenda o calcanhar em direção ao teto. Segure cada perna por cerca de 30 segundos.
Postura de pernas para cima (Viparita Karani)
Como fazer isso : Encontre uma parede nua e coloque o tapete perpendicular a ela. Deite-se de costas e mova seu butim até que esteja bem pressionado contra a parede (provavelmente você precisará dobrar as pernas para fazer isso). Fique aqui por um tempo decente, pelo menos 3 minutos.
Áreas alvo: Isquiotibiais, quadris e costas
Modificação comum: Para alongar ainda mais os quadris e a virilha, abra as pernas em forma de V.
Ângulo limitado reclinado (Supta Baddha Konasana)
Como fazer isso : Deite-se de costas e coloque a planta dos pés em contato. Traga os calcanhares em direção à bunda até sentir um alongamento suave nos músculos da virilha e da parte interna da coxa.
Áreas alvo: Virilha, parte interna da coxa e parte inferior das costas
Modificação comum: Os adereços são essenciais para fazer essa pose funcionar para você. Use uma toalha enrolada (se você não tiver uma almofada) para apoiar o pescoço e / ou embaixo do sacro. Você também pode apoiar as pernas usando um travesseiro sob cada joelho.
Gato-vaca (Bitilasana-Marjaryasana)
Como fazer isso : Fique na posição de topo da mesa: mãos diretamente sob os ombros e joelhos diretamente sob os quadris. Pressione as palmas das mãos e os dedos contra o chão. Para a postura da vaca, inspire profundamente pelo nariz enquanto afunda a barriga e empurra o butim para trás. Em seguida, expire lentamente pelo nariz e arredonde a coluna, encostando o queixo suavemente no peito para a postura do gato.
Áreas alvo: Coluna vertebral, costas, tronco e pescoço, tórax e ombros
Modificações comuns: Se seus pulsos doerem enquanto você pratica esta postura, você pode se apoiar nos antebraços. E se seus joelhos doerem, cubra-os com um cobertor dobrado.
Torção de baixo impulso (Pavritta Anjaneyasana)
Como fazer isso : De pé, dê um passo em direção à frente do tapete e dobre o joelho 90 graus. (Os dedos dos pés da frente e de trás devem estar apontados para a frente.) Em seguida, plante a mão oposta ao joelho dobrado no chão e leve a outra mão para o céu. Imagine uma linha de energia saindo de sua mão plantada, passando por seus braços e ombros, e saindo por seus outros dedos.
Áreas alvo: Isquiotibiais, glúteos, quadríceps, quadris, tórax e ombros
Modificações comuns: Se a postura acima for difícil de segurar, deixe o joelho de trás cair no chão (se necessário, forre-o com um cobertor). Você também pode plantar a mão em um bloco de ioga em vez de no chão para tornar a torção mais acessível.
Torção espinhal de dois joelhos (Jathara Parivartanasana)
Como fazer isso : Deite-se de costas e estenda os braços em forma de T. Envolva os músculos abdominais para trazer os joelhos até o peito. Com os ombros apoiados no chão, mova os quadris para um lado e depois para o outro.
Áreas alvo: Parte inferior das costas, coluna, oblíquos, tórax e quadris
Modificação comum: Para um alongamento mais profundo, estenda a perna que está mais próxima do chão e puxe o joelho de cima em direção ao chão.
Passe a agulha (Urdhva Mukha Pasasana)
Como fazer isso : Fique na posição de topo da mesa: mãos diretamente sob os ombros e joelhos diretamente sob os quadris. Alcance um braço por baixo da parte inferior do corpo e até que seu ombro esteja apoiado no chão. Estenda o outro braço em direção ao céu ou coloque os dedos no chão à frente da cabeça para ajudar a puxar o alongamento. Faça microajustes com o braço que está no chão até sentir um alongamento profundo nos ombros.
Áreas alvo: Ombros, tórax, braços, parte superior das costas e pescoço
Modificações comuns: Apoiar o braço inferior sobre uma pilha de cobertores ajuda a manter o tronco mais ereto, o que tornará o alongamento mais suave. E se você quiser uma versão mais profunda desta pose, insira-a a partir da Posição da Criança.
tl; dr
A ioga não precisa ser complicada ou desafiadora para ajudar seu corpo e mente a se sentirem melhor. Você pode se beneficiar até mesmo com as posturas mais simples, especialmente se praticar regularmente.
Certifique-se de não forçar seu corpo em posições que sejam desconfortáveis ou dolorosas. E não tenha medo de pesquisar modificações de poses específicas!