Descubra O Seu Número De Anjo
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Gostaria que esses treinos não parecessem durar para sempre? A pesquisa mostra que as pessoas gostam mais de exercícios do que imaginam. Na verdade, eles gostam muito mais! Os benefícios invisíveis do exercício. Ruby MB, Dunn EW, Perrino A, et al. Departamento de Psicologia, University of British Columbia, 2136 West Mall, Vancouver, BC. Psicologia da Saúde, janeiro de 2011; 30 (1): 67-74. Existem cerca de um bilhão de pessoas físicas e mentaisrazões para fazer exercícioregularmente, então por que não tornar a experiência o mais agradável possível? Exercício e bem-estar: uma revisão dos benefícios para a saúde física e mental associados à atividade física. Penedo FJ, Dahn JR. Departamento de Psicologia e Sylvester Comprehensive Cancer Center, Universidade de Miami, Coral Gables, Flórida. Current Opinion in Psychiatry, março de 2005; 18 (2): 189-93. Aqui estão 16 táticas projetadas para fazer qualquer treino parecer o mais rápido e indolor possível.
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1. Pegue um amigo. A vida é cheia de ótimas atividades solo, mas o exercício nem sempre é uma delas. Malhar com um amigo não é apenas uma maneira divertida de ganhar algum tempo cara a cara; fornece responsabilidade extra ao longo de umadicionado pushir aquela milha extra Fontes de apoio social como preditores de adesão ao exercício em mulheres e homens de 50 a 65 anos. Oka RK, Rei AC, Jovem DR. Centro de Pesquisa em Prevenção de Doenças de Stanford, Escola de Medicina da Universidade de Stanford, Palo Alto, CA. Womens Health, 1995 Summer; 1 (2): 161-75 .. Amigos todos reservados? Confira os clubes de corrida locais, grupos de ginástica de base (como o Projeto Novembro ) e encontros locais ( Greatist até hospeda alguns também !).
2. Participe de uma aula. A preparação física em grupo já percorreu um longo caminho desde que começamos a Sweatin & rsquo; para os Oldies. Realmente há algo para todos, desdesurfar dentro de casaàs artes aéreas. E como sempre, trabalhar ao lado de outras pessoas ajuda a tornar aindatreinos durosparece passar mais rápido.
3. Planeje. Não há um período mágico necessário para um bom treino (trata-se dequalidade do exercício, não quantidade!). Esperar que o relógio avise quando um treino termina pode fazer o tempo parecer parado. Em vez disso, planeje um rotina de exercicios antes de ir para a academia. Agora o foco está no treino e não o relógio .
4. Aumente as melodias. Guarde o silêncio paraaula de meditação. Os treinos são feitos para serem enérgicos! Criar uma playlist perfeita (ou deixe um aplicativo faça isso por você ) e, em seguida, bombeie as melodias para obter melhores resultados e se divertir mais fazendo isso Efeitos da música durante o exercício no EPR, na frequência cardíaca e no sistema nervoso autônomo. Yamashita S, Iwai K, Akimoto T, Sugawara J, et al. Centro de Humanidade e Ciências, Universidade Municipal de Ciências da Saúde de Ibaraki, Ami, Japão. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Set 2006; 46 (3): 425-30 ..
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5. Jogue junto. E se o exercício fosse na verdade um jogo que concedeu pontos e acesso a novos níveis de trabalho duro? Entrar:Exergaming, videogames dinâmicos que exigem que os jogadores movam seus corpos como parte do jogo. Formas plugadas de exercício podem parecer mais atraentes para alguns do que os exercícios tradicionais e podem queimar calorias consideráveis por sessão de suor Os benefícios para a saúde dos exercícios de videogame interativo . Warburton, D.E., Bredin, S.S., Horita, L.T., et al. Unit II Osborne Centre, Laboratório de Fisiologia Cardiovascular e Reabilitação, University of British Columbia, Vancouver, Canadá. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, agosto de 2007; 32 (4): 655-63. Comparação do gasto de energia em adolescentes ao jogar jogos de computador de nova geração e sedentários: estudo transversal . Graves, L., Stratton, G., Ridgers, N.D., et al. Instituto de Pesquisa em Ciências do Esporte e do Exercício, Liverpool John Moores University, Henry Cotton Campus, Liverpool, Inglaterra. BMJ, 22 de dezembro de 2007; 335 (7633): 1282-4 ..
6. Socialize. O exercício voa quando não parece exercício. Existem muitos criativosAtividades em grupoque são divertidos, sociais e promovem o fitness. Ainda não viu nada parecido em seu bairro? Tente iniciar um grupo que combine o tempo social em torno da ioga no Parque , caminhando em trilha próxima , ou qualquer outra coisa fisicamente ativa e divertida.
7. Encurte-o. Quer realmente fazer um treino passar rapidamente? Corte ao meio! Curto e intenso os treinos podem ser supereficazes para construir força e resistência Efeito do treinamento intervalado de alta intensidade na função cardiovascular, VO2max e força muscular. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, et al. Departamento de Cinesiologia, Universidade Estadual da Califórnia, San Marcos, Califórnia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan; 26 (1): 138-45 .. Trinta minutos de exercício proposital (isso mesmo - menos bate-papo !) ainda produzirá ótimos resultados sem todo o tempo de atraso.
8. Perca o medo. Embora seja benéfico empilhar o Mais desafiador se move em direção ao início do seu treino, não sinta pressão para dar o pontapé inicial com o seu exercício mais temido. Da mesma forma, deixar o exercício mais difícil para o fim não é exatamente motivação para chegar ao fim. Sanduiche os exercícios realmente difíceis com algo mais agradável e todo o treino parecerá muito mais agradável Os benefícios invisíveis do exercício. Ruby MB, Dunn EW, Perrino A, et al. Departamento de Psicologia, University of British Columbia, 2136 West Mall, Vancouver, BC. Psicologia da Saúde, janeiro de 2011; 30 (1): 67-74 ..
9. Acompanhe o seu progresso. Nada faz o exercício voar mais rápido do que ver resultados emocionantes!Exercício de mediçãoo progresso e o acompanhamento em um diário tornam os ganhos mais tangíveis e são uma ótima maneira de se manter motivado Fundamentos do treinamento resistido: progressão e prescrição de exercícios. Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratório de Performance Humana, Departamento de Cinesiologia, University of Connecticut, Storrs, CT. Medicine and Science in Sports and Exercise, abril de 2004; 36 (4): 674-88 .. Diário de treino geralmente inclui uma lista de verificação de exercícios, que pode fazer um treino parecer muito menos assustador do que outro que não tem um fim aparente à vista.
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10. Seja competitivo. Ninguém gosta de ser o fracassado . Seja competindo contra objetivos pessoais ou com umparceiro de treino, criar uma oportunidade de vencer pode ajudar a tornar o treino mais agradável e eficaz Influência da competição no desempenho e ritmo durante o exercício de ciclismo. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, et al. University of Portsmouth, Portsmouth, Reino Unido. Medicine and Science in Sports and Exercise, março de 2012; 44 (3): 509-15 .. Além disso, definindo um melhor pessoal (ou & ldquo; PB & rdquo;) é um grande motivador para continuar voltando para mais!
11. Experimente algo novo. As pessoas geralmente gostam de aprender coisas novas (por que outro motivo o Jeopardy ainda estaria na TV?). Misturar novos exercícios desafiadores, comoKettlebell puxa altoelevantamento terra pliométrico, pode fornecer um reforço extra deEstímulo mental, mantém o treino excitante e desafia o corpo de novas maneiras.
12. Chame os profissionais. Claro, é mais caro do que quebrar um solo de suor, mas quando os treinos começarem a se arrastar, considere trazer grandes armas.Treino com um personal trainerdemonstrou dar uma dose extra de motivação e intensidade, levando a um treino geral mais eficaz do que se você fizesse sozinho Efeito de serviços de personal trainer certificados no estágio de comportamento de exercícios e mediadores de exercícios em estudantes universitárias . Fischer, DV, Bryant, J. Departamento de Educação Física, College of Saint Benedict, Saint Joseph, Minn. Journal of American College Health, 2008 Jan-Fev; 56 (4): 369-76. Influência da ração de supervisão nas adaptações musculares ao treinamento de resistência em indivíduos não treinados . Gentil, P, Bottaro, M. Faculdade de Educação Física, Universidade de Brasília, Brasília, Escola Brasileira de Ciências da Saúde, Universidade de Brasília, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Mar; 24 (3): 639-43 .. Além disso, eles são os encarregados de vigiar o relógio - não você.
13. Vá para fora. Praticar exercícios ao ar livre não apenas alivia mais o estresse do que exercícios internos, como também oferece uma bela vista Praticar exercícios com um iPod, amigo ou nenhum dos dois: o que é melhor para benefícios psicológicos? Plante TG, Gustafson C, Brecht C, et al. Departamento de Psicologia, Universidade de Santa Clara, Santa Clara, CA. American Journal of Health Behavior, março-abril de 2011; 35 (2): 199-208. . Observe a paisagem circundante, a vida selvagem e as pessoas como fonte de inspiração (Lembre-se: pessoas assistindo não é assustador se for feito durante a execução!). Somente 30 minutos por dia é tudo que você precisa para fortalecer músculos e ossos, prevenir doença , e melhorar a qualidade de vida.
14. Pegue um aplicativo . Os aplicativos de condicionamento físico fazem muito mais do que conjuntos de tempo e contagem de repetições. Alguns ajudam a planejar rotinas de treino inovadoras, outros conectam pessoas para tornar o exercício mais social, e alguns até oferecemincentivos financeirospara se mexer! Apenas certifique-se de evitar mensagens de texto em excesso ou receber chamadas - falar ao celular é uma etiqueta de ginástica nerd.
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15. Aprenda algo novo. Imagine se cada treino pudesse funcionar como uma sessão de estudo. A pessoa média gasta quase 80 horas exercitar a cada ano - é muito tempo de aprendizado potencial! Baixe alguns podcasts interessantes, Ted fala , ou um romance divertido para passar o tempo enquanto ganha força física e mental.
16. Defina uma recompensa . Comprar uma roupa nova, pegar um smoothie pós-treino ou gastar uma massagem podem agir como recompensas que tornam os treinos difíceis mais suportáveis. A chave é escolher uma recompensa que seja realmente desejável e um pouco frívolo para que realmente pareça um deleite (uma tigela grande e saborosa de brócolis provavelmente não vai cortá-lo!).
Embora existam muitas maneiras de tornar os treinos mais divertidos, é importante ter em mente que o benefícios do exercício sempre valem um pouco de trabalho duro. Planejamentotreinos desafiadorese escolhendo exercícios envolventes irá percorrer um longo caminho para tornar o fitness divertido e gratificante.
Como você faz seus treinos voarem? Conte-nos nos comentários abaixo ou tweet para o autor @greenfit_health .