Descubra O Seu Número De Anjo
Você provavelmente já ouviu falar que colesterol HDL = colesterol bom e colesterol LDL = ruim. Então, se você está tentando melhorar a saúde do seu coração (ou apenas manter seu relógio em boa forma), você pode estar se perguntando o que comer para manter seus níveis de HDL altos.
Muitos alimentos podem ajudar a melhorar a taxa de colesterol e promover uma boa saúde cardíaca em geral. Aqui está uma olhada no que você definitivamente quer comer mais.
Detalhes sobre HDL
O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura encontrada nas células. Seu fígado produz algum colesterol e você obtém mais de fontes de alimentos de origem animal, como carne e laticínios.
Um pouco de colesterol é essencial para ajudar seu corpo a funcionar adequadamente, mas níveis muito altos de colesterol no sangue podem aumentar o risco de problemas cardíacos.
O colesterol se move através do sangue em proteínas especiais chamadas lipoproteínas. A lipoproteína de alta densidade (HDL) é uma lipoproteína útil que elimina o colesterol do sangue e o leva de volta ao fígado, onde pode ser eliminado do corpo.
É por isso que o HDL é frequentemente chamado de colesterol 'bom': ter muito colesterol pode promover níveis mais saudáveis de colesterol e ajudar a proteger seu coração. (A lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, não faz isso - ela apenas se acumula no sangue, levando ao colesterol alto.)
Como exatamente você pode obter mais HDL? Comer os alimentos certos e limitar a ingestão de gordura saturada pode ajudar a reduzir os níveis de LDL. Isso pode melhorar sua proporção geral de HDL para LDL e reduzir o risco de problemas cardíacos.
Um simples exame de sangue pode dizer quais são seus níveis de colesterol e se você precisa fazer mudanças na maneira como está se alimentando. (O Associação Americana do Coração recomenda que todos os adultos façam um exame de colesterol a cada 4 a 6 anos.)
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Os níveis saudáveis de HDL estão entre 40 e 60 mg / dL, mas se você quiser ser um superastro da saúde cardíaca, tente obter seu número acima de 60.
15 alimentos para aumentar o seu colesterol bom
Qual é a aparência de uma dieta amiga do colesterol? Uma chave para melhorar a proporção de HDL para LDL é limitar a ingestão de gorduras prejudiciais à saúde, como gorduras saturadas e trans. Mas comer odireitoos alimentos também podem ajudar.
Aqui estão 15 alimentos que valem a pena adicionar ao seu menu.
Aveia
A aveia é rica em fibras solúveis, o que pode ajudar a impedir que o colesterol ruim seja absorvido pela corrente sanguínea. Melhor ainda? Parte dessa fibra solúvel vem na forma de beta glucana, um tipo de fibra ligada ao colesterol LDL.
Recebendo 3 gramas de beta glucana diariamente foi mostrado para melhorar a saúde do coração - e você pode obter cerca de metade dessa quantidade com 3/4 de xícara de aveia seca.
Feijão e Legumes
Lentilhas, feijão preto e grão de bico - oh, que coisa! Feijões e leguminosas são outra grande fonte de fibra solúvel amiga do colesterol.
Na verdade, um revisão de 26 estudos descobriram que comer apenas 1/2 xícara por dia pode ajudar a reduzir o colesterol LDL em uma média de 6,6 mg / dL, melhorando sua proporção de LDL para HDL.
Azeite
Considere usá-lo como seu favorito para cozinhar. O azeite de oliva contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Pesquisas mostraram que uma dieta de estilo mediterrâneo rica em azeite de oliva pode impulsionar funções importantes do colesterol HDL, como varrer o excesso de colesterol dos vasos sanguíneos do coração, mantendo-os abertos.
Maçãs
Uma maçã por dia ... você sabe o resto. Mas hey, pode ser verdade! A fruta crocante é uma importante fonte de pectina, que pode diminuir o colesterol LDL para melhorar sua proporção de LDL para HDL.
As maçãs também são carregadas com polifenóis. E de acordo com um Estudo de 2013 , esses polifenóis podem ajudar a evitar que suas artérias fiquem entupidas ou inflamadas, impedindo a oxidação do colesterol LDL.
Peixe gordo
Peixes como salmão, atum, cavala e arenque estão repletos de ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras não aumentam diretamente o HDL, mas podem ajudar abaixe seus triglicerídeos , um tipo de gordura prejudicial à saúde em seu sangue.
Eles também melhoram a saúde do coração de outras maneiras, como reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de coágulos sanguíneos perigosos.
Abacate
A fruta contém muitas gorduras monoinsaturadas e fibras, ambas essenciais para manter saudáveis os níveis de colesterol.
Um estudo descobriram que os adultos com maior peso corporal que comeram um abacate todos os dias reduziram seus níveis de colesterol LDL mais do que aqueles que pularam a fruta verde cremosa. Mais guacamole, alguém?
Bagas
Morangos, mirtilos, framboesas, amoras e cranberries estão repletos de compostos antioxidantes como antocianinas, ácidos fenólicos, estilbenos, taninos e carotenóides, que são ligado a menor inflamação e níveis mais saudáveis de colesterol.
Nozes
Nozes como as nozes são uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas - gorduras saudáveis para o coração que desempenham um papel fundamental na melhoria da proporção de colesterol total. E se você não é fã de peixes, uma boa notícia: as nozes também oferecem ácidos graxos ômega-3.
Sirva-se de dois ou três punhados por dia - de acordo com um Revisão de 2010 de 25 estudos, comer essa quantidade pode ajudar a reduzir o colesterol LDL em até 10 pontos.
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Amêndoas
Como o abacate e o azeite, as amêndoas (e outras nozes) são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, que podem melhorar a proporção de colesterol total.
Eles também são ricos em fitoesteróis, compostos de plantas que são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a impedir que o colesterol seja absorvido em seu intestino.
Você obterá os mesmos benefícios se comer amêndoas inteiras ou manteiga de amêndoa.
Cevada
O grão inteiro em borracha é outra ótima maneira de obter seu preenchimento de beta glucano , a fibra solúvel que pode reduzir o colesterol LDL.
Experimente-o como uma alternativa à aveia para um farto mingau de café da manhã, jogue-o em uma salada ou use-o para dar corpo extra às sopas de feijão e vegetais.
Uvas
Essas pequenas frutas suculentas têm um efeito duplo para a saúde do coração. Eles contém compostos antioxidantes e a fibra saudável para o coração pectina , que ajudam a elevar o colesterol HDL e diminuir o colesterol LDL.
Cacau e chocolate amargo
Não, seus olhos não estão enganando você. Tanto o cacau quanto o chocolate amargo contêm compostos que podem diminuir o colesterol ruim e ajudá-lo a chegar a um nível de colesterol total mais saudável No geral.
Como? Parece que ambos os alimentos ajudam a prevenir a oxidação do colesterol LDL, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
A chave para colher os benefícios é desfrutar do cacau e do chocolate preto em um contexto saudável.
Em vez de engolir um chocolate quente açucarado com chantilly, misture o cacau em pó à sua aveia ou iogurte matinal. Se optar pelo chocolate amargo, certifique-se de que o teor de cacau seja de pelo menos 75 por cento e opte por uma porção de 1 onça.
Eu sou comida
De acordo com um revisão recente de 46 estudos, comer cerca de 25 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir os níveis de colesterol LDL em 3 a 4 por cento.
Lembre-se de que nem todos os alimentos à base de soja são criados iguais. Você fará o melhor para o seu coração ao escolher produtos de soja minimamente processados - escolha tofu, tempeh ou missô em vez de hambúrgueres de soja embalados ou fatias de delicatessen.
Adora tomar leite de soja? Evite açúcar adicionado, escolhendo um que não seja açucarado.
Folhas verdes
Você já sabia que a couve era um superalimento, mas aqui está mais um motivo pelo qual vale a pena adicionar à sua lista de compras: Folhas escuras podem ligam-se aos ácidos biliares , o que pode ajudar seu corpo a eliminar mais o colesterol ruim (e obter a proporção de HDL para LDL em um local mais saudável).
Esse benefício pode vir da luteína, um antioxidante que tem demonstrado impedir que o colesterol grude nas paredes das artérias.
Chá verde
É carregado com catequinas, uma família de antioxidantes que Tem sido mostrado para reduzir o colesterol LDL e a concentração geral de colesterol.
E quanto mais você bebe, maiores parecem ser os benefícios. UMA grande estudo de longo prazo descobriram que adultos que bebiam cinco xícaras de chá verde por dia tinham 26% menos probabilidade do que os que não bebiam chá de morrer de ataque cardíaco ou derrame.