Descubra O Seu Número De Anjo
Você comeu um iogurte e granola no café da manhã, uma salada de frango grelhado com vinagrete balsâmico no almoço, uma barra de proteína no lanche da tarde e macarrão de trigo integral com molho de tomate no jantar.
Esse dia parece que merece um aceno de aprovação saudável. Mas, apesar de ser embalado com grãos inteiros, vegetais e proteína magra, há um problema: esse menu facilmente embala mais de 50 gramas de açúcar adicionado (fizemos as contas nos tamanhos de porções típicas). Isso é mais do que o dobro do American Health Association recomenda para mulheres (25 gramas por dia) e bem acima da ingestão máxima recomendada para homens (37,5 gramas). Portanto, mesmo todos nós, * geralmente * comedores saudáveis, podemos consumir muito mais açúcar do que pensávamos.
Mas, pelo amor de Deus, você nem comeu chocolate, então de onde vem todo esse açúcar ?! Estamos prestes a explicar para você.
1. Granola
O que?! É a síntese de uma alimentação saudável (certo?). Você provavelmente está imaginando imagens de aveia, nozes e sementes agora. Como isso poderia ser prejudicial à saúde? Não é - até que adições pesadas se misturem.
O que observar
Procure palavras além de apenas & ldquo; açúcar & rdquo; na lista de ingredientes: xarope de arroz integral, melaço, xarope de milho, suco de cana evaporado e xarope de malte de arroz são outros culpados. E preste atenção aos tamanhos das porções. O rótulo nutricional pode dizer que a granola contém apenas 8 gramas de açúcar por porção, mas se o tamanho da porção estiver listado como 1/4 de xícara (quem come apenas 1/4 de xícara?), Significa que provavelmente você está ingerindo 16 gramas.
Marca que amamos
Granola Puramente Elizabeth Sem Glúten
2. Barras de proteína
Comer uma barra de proteína é a coisa mais inteligente a se fazer no pós-treino, certo? Bem, & hellip; as vezes. Dedicamos um todoartigoaos perigos de certas barras de proteína, mas aqui está o ponto principal: embora possam ser uma escolha conveniente para reabastecer os treinos pesados, muitas vêm com mais açúcar do que uma barra de chocolate.
O que observar
Cuidado com o xarope de arroz integral, o xarope de cana e o xarope de cana invertida, que costumam ser adicionados para melhorar o sabor. Mas também tome cuidado com álcoois de açúcar como glicerina e malitol. Eles são comumente usados em barras de proteína para manter as contagens de açúcar mais baixas, mas não são ótimos para o seu intestino.
Marca que amamos
3. Cereais
Existem cerca de 20 zilhões de cereais no mercado, desde chocolates crocantes até flocos cheios de farelo e cachos sem glúten. Mas uma coisa que 90 por cento deles têm em comum: eles são carregado com açúcar adicionado .
O que observar
Você encontrará todas as formas: açúcar puro, xarope de malte, suco de cana evaporado, xarope de milho com alto teor de frutose, dextrose, xarope de açúcar mascavo, sucos de frutas & hellip; A lista continua. Esteja atento às variedades frutadas, como farelo de passas com baixo teor de gordura, que pode conter 17 ou 18 gramas de açúcar por porção.
Marca que amamos
Bárbara Puffins
4. Iogurte
O iogurte aromatizado costuma fazer parte de um produto & ldquo; saudável & rdquo; café da manhã, e embora possa fornecer vários nutrientes essenciais, como proteína, cálcio e vitamina D, muitas marcas furtivamente em uma tonelada de açúcar extra, especialmente nas versões com fruta no fundo ou com mel. Iogurte: papel no envelhecimento saudável e ativo. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. The American Journal of Clinical Nutrition, abril de 2014; 99 (5 Supl): 1938-3207.
O que observar
Embora não pensemos que haja algo de errado com o açúcar que ocorre naturalmente nas frutas (frutose), muitas vezes, o açúcar adicionado é listado antes da fruta real nolista de ingredientes. Isso significa que há mais coisas doces adicionadas do que as naturalmente presentes. E não suponha que & ldquo; light & rdquo; os iogurtes são uma aposta mais segura. Muitos têm adoçantes artificiais ou obtenha mais açúcar adicionado a eles para compensar o sabor que pode se perder quando a gordura é removida.
Marca que amamos
5. Pão
Embora não seja tão surpreendente que variedades como & ldquo; noz de cranberry & rdquo; ou & ldquo; redemoinho de canela & rdquo; ou & ldquo; noz de mel & rdquo; o pão contém açúcar, você pode ficar surpreso ao descobrir que os pães simples de trigo integral ou multigrãos também podem conter.
O que observar
Não importa o tipo de pão que você esteja comprando, procure outras fontes furtivas de adição de açúcar, como melaço, xarope de milho com alto teor de frutose, suco de cana evaporado e concentrados de suco de frutas. Retire ao básico: o pão normalmente é feito com água, sal, fermento e farinha. Selecione uma variedade que mais se aproxime dessa lista de ingredientes; melhor ainda, procure aqueles com grãos inteiros. O ideal é que os pães não contenham mais de dois gramas de açúcar por fatia.
wiki de daniel craig
Marca que amamos
Pão Integral Germinado com Ezequial
6. Molhos para Massas
Não é incomum que a receita do molho de macarrão da vovó peça um pouco de açúcar para realçar a doçura dos tomates. Mas o problema surge quando os molhos em boiões ficam & ldquo; bit & rdquo; em uma tonelada.
O que observar
Sempre haverá um pouco de açúcar em molhos para macarrão à base de tomate por causa do próprio tomate, então não espere que o rótulo nutricional contenha zero grama de açúcar. Se houver adição de açúcar, geralmente aparecerá exatamente como isso - açúcar - por isso é muito fácil de detectar. Tente escolher marcas que contenham menos de sete gramas de açúcar por porção, porque muitos molhos para massas em conserva podem cair entre sete e 12 gramas - isso é mais do que uma porção de cereal Lucky Charms!
Marca que amamos
7. Sopas enlatadas ou embaladas
Do farto feijão preto ao macarrão de frango, sopas enlatadas ou embaladas podem ser uma opção fantástica para aquelas noites em que você está com pouco tempo. Mas mesmo esses itens saborosos de conveniência podem vir com quantidades surpreendentes de açúcar adicionado.
O que observar
Procure açúcar, açúcar de cana, caldo de cana evaporado e xarope de milho com alto teor de frutose na lista de ingredientes. Certos sabores de sopa tendem a ter mais açúcares adicionados do que outros; os suspeitos do costume são tomate, batata doce, abóbora, cenoura e algumas variedades de minestrone.
Marca que amamos
8. Iogurte Congelado
É comercializado como uma alternativa mais saudável ao sorvete, mas, ao compensar a gordura e a textura que tornam o sorvete tão gostoso, o fro-yo pode ser uma bomba de açúcar total. E quando você está colocando algumas das coisas de self-service em sua xícara, você pode facilmente estar consumindo duas porções de uma vez.
O que observar
Você encontrará o açúcar aparecendo como xarope de milho, açúcar de cana, frutose, xarope de malitol, sucralose e concentrados de frutas. Em média, o iogurte congelado pode conter cerca de 17 a 25 gramas de açúcar por porção de 1/2 xícara - e isso antes mesmo de levar em consideração os sabores e coberturas divertidos.
Marca que amamos
9. Manteigas de Nozes e Sementes
Cheio de amendoins, amêndoas, castanhas de caju e grãos de girassol, Manteigas de nozes e sementes são uma forma super-saudável de ingerir algumas gorduras, proteínas e fibras boas. Mas, com tantas marcas nas prateleiras, é muito fácil adicionar açúcar na torrada do dia-a-dia.
O que observar
Mesmo & ldquo; totalmente natural & rdquo; as marcas podem tentar melhorar seu sabor com açúcares ocultos na forma de xarope de cana, açúcar de palma e dextrose. Nem nos deixe começar a usar essas versões com baixo teor de gordura. Leia o rótulo e procure marcas que contenham apenas a noz ou semente e talvez um toque de sal marinho. Você não vai precisar do açúcar, nós prometemos.
Marca que amamos
Mais uma vez manteiga de amêndoa
10. Molhos para Salada
Você cobriu uma pilha enorme de verduras com vegetais picados, um punhado de nozes e uma proteína magra, então você está a caminho de um almoço nutritivo. Você gostaria de desfazer esse esforço regando tudo com açúcar líquido? Provavelmente não, mas é isso que significam muitos molhos para salada engarrafados.
O que observar
O xarope de milho rico em frutose é um ingrediente estrela em muitos molhos açucarados, junto com o açúcar simples e o concentrado. Curativos leves ou sem gordura, muitas vezes contém ainda mais açúcar na ausência de gordura. Procure variedades engarrafadas com quatro gramas de açúcar ou menos por porção. E faça o possível para se limitar a essa porção de duas colheres de sopa, embora saibamos como isso pode ser difícil!
Marca que amamos
11. Farinha de aveia
A aveia pode ser o primeiro alimento que vem à mente com a menção de um café da manhã saudável. O que poderia haver de perigoso no garoto-propaganda de grãos inteiros, rico em fibras e inteligente para o coração de uma dieta virtuosa? Acontece, muito. Embora aveia de cozimento rápido ou regular sejam uma boa aposta, os pacotes ou xícaras instantâneos para micro-ondas com sabores adicionados devem vir com um sinal de alerta. (Açúcar! Açúcar! Açúcar!)
O que observar
Açúcar mascavo, morangos com creme, maçã e canela - tudo isso é uma indicação imediata de que há muito mais naqueles saquinhos do que apenas aveia saudável. A maioria das variedades aromatizadas deve ser examinada novamente para verificar se há adição de açúcar. Não estamos loucos, porque eles têm um gosto bom, mas por que não fazer você mesmo, para que você possa controlar a quantidade de xarope de bordo que está adicionando?
Marca que amamos
12. Refeições Congeladas
Embora seja comumente conhecido que refeições congeladas podem ter alguns efeitos bastante chocantes estatísticas de sódio , eles também são culpados de esconder açúcares adicionados . Sim, provavelmente ainda mais açúcar do que o waffle que você descongelou no café da manhã.
O que observar
Concentrados de suco de frutas, xarope de milho com alto teor de frutose e dextrose são as fontes de açúcar mais comuns que você encontrará em alimentos congelados. Desconfie ainda mais de pratos com sabor de churrasco e jantares de inspiração asiática que têm molhos teriyaki, gergelim ou agridoce, pois podem conter grandes quantidades de açúcar. Procure entradas congeladas que contenham menos de 10 gramas por porção - adicionadas ou não - e dê uma boa olhada na lista de ingredientes para se certificar de que, junto com o açúcar, outros aditivos estranhos como MSG ou óleos parcialmente hidrogenados não estão incluídos.
quando Vênus entra em Libra
Marca que amamos
13. Proteína em pó
Proteínas em pó são muito convenientes quando se trata de obter combustível rápido e eficiente para ajudar a repor os nutrientes e melhorar a recuperação muscular. Efeitos dos suplementos protéicos no dano muscular, dor e recuperação da função muscular e desempenho físico: uma revisão sistemática. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), novembro de 2014; 44 (5): 1179-2035. Então, pegue o pó em pó, mas preste atenção nos açúcares.
O que observar
Açúcares comuns em proteínas em pó incluem sacarose, maltodextrina, frutose e o vagamente denominado 'concentrado'. Não deixe que adoçantes artificiais como sucralose, aspartame e xilitol o perturbem - embora possam não conter as calorias que as fontes de açúcar contêm, eles vêm com seu próprio conjunto deefeitos colaterais potenciais.
Marca que amamos
Combustível Primordial da Cozinha
14. Bebidas esportivas
Como as bebidas esportivas destinam-se a repor os líquidos e eletrólitos perdidos durante atividades extenuantes, um pouco de açúcar é na verdade uma coisa boa. Mas muito mais do que o necessário vai para essas garrafinhas.
O que observar
O açúcar na maioria das bebidas esportivas estará presente como dextrose, sacarose, frutose e maltodextrina. Algumas marcas também optam pelo xarope de milho com alto teor de frutose como um dos principais ingredientes. Aqui está o problema: a menos que seu exercício intenso dure mais de uma hora, você realmente nãoperder eletrólitosao ponto em que precisam ser substituídos por meio de bebidas esportivas. O que você realmente perde é água, então a velha e simples H2O será mais eficaz na hidratação. Se você precisa substituir eletrólitos e energia, gostamos de simples e sem açúcarÁgua de Côco.
Marca que amamos
Água de coco de colheita inofensiva
15. Sucos de frutas
Mesmo essas bebidas que parecem inofensivas não são totalmente confiáveis. Divulgando termos como & ldquo; totalmente natural & rdquo; e espalhando os benefícios de suas vitaminas e antioxidantes por todo o recipiente, os sucos podem ser um caso convincente de saúde. Mas, na realidade, eles podem se classificar no mesmo nível dos refrigerantes, no que diz respeito ao teor de açúcar.
O que observar
Vamos começar com o óbvio: desconfie de misturas de sucos, ponches e outras bebidas frutadas que soam elegantes, que mal contêm uma gota de fruta verdadeira e dependem de adições açucaradas para doçura e sabor. Comparação do teor de nutrientes de sucos de frutas in natura vs. sucos de frutas comerciais. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, novembro de 2002; 85 Supl 2 (): 0125-2208. Sucos de frutas regulares podem ser mais complicados. Palavras como & ldquo; sabores naturais & rdquo; pode se referir a pacotes de sabores adicionados para restaurar o sabor ao suco que foi armazenado em tanques, e o xarope de milho com alto teor de frutose também pode ser uma adição comum. Lembre-se de que até os sucos 100% sem adição de açúcar vêm com bastante açúcares naturais, que podem ser mais saudáveis, mas também podem aumentar rapidamente.
Marca que amamos
The Takeaway
Da próxima vez que você estocar alimentos saudáveis para o dia, mantenha a ingestão de açúcar sob controle com estas dicas:
1. Verifique a lista de ingredientes: Quando o açúcar for listado como um dos primeiros ingredientes, passe para o próximo produto.
2. Não se deixe enganar pelo tamanho da porção: Está tudo bem quando há apenas 8 gramas de açúcar por 1/4 de xícara, mas seja sincero com você mesmo & hellip; você pode realmente comer apenas 1/4 de xícara?
3. Faça você mesmo: Quando puder, bata em casa para controlar a quantidade de açúcar destinada ao seu lote.
4. Viva um pouco e desfrute de suas comidas favoritas com moderação: Quando você sabe que não pode viver sem sua granola recheada com açúcar favorita, não há problema em mergulhar nela de vez em quando (talvez apenas mantenha 1/4 de xícara em mente).
Quer mais? Receitas de granola com baixo teor de açúcar para cafés da manhã mais saudáveis