Descubra O Seu Número De Anjo
Lisina. Pequeno, mas poderoso. É um aminoácido que tem muitos benefícios para a saúde. Tudo, desde ajudar seu corpo a queimar gordura para obter energia até repelir o vírus do herpes labial - sim, essa é a nossa lisina em botão.
Se você quiser obter um pouco mais deste poderoso nutriente em sua dieta, temos 15 alimentos para manter em seu prato. Mas antes de mergulharmos ...
O que é lisina?
A lisina é um dos 22 aminoácidos, ou os “blocos de construção” das proteínas (como você deve se lembrar das aulas de ciências do colégio em diante). Também é um de nove Aminoácidos essenciais , que você tem que passar por sua dieta porque seu corpo não pode produzir o seu próprio.
A lisina tem vários propósitos no corpo, um dos quais é ajudar a produzir carnitina - o que ajuda a levar gordura para as mitocôndrias em suas células para ser transformada em energia doce, doce.
Esposa de George Jung
Também tem vários outros benefícios potenciais, como:
- Redução da ansiedade. De acordo com um Estudo de 2007 , a lisina também pode bloquear os receptores no sistema nervoso associados ao estresse e diminuir os níveis circulantes do hormônio do estresse cortisol.
- Regulação do cálcio. PARA Estudo de 1992 mostrou que a lisina pode ajudar seu corpo a absorver mais cálcio dos alimentos. É uma proteção óssea e um estudo em ratos mostrou que a lisina pode ajudar a prevenir o acúmulo de cálcio em seus tecidos moles.
- Produção de colágeno. De acordo com um Revisão de estudos de 2012 , a lisina é necessária para a produção de colágeno. O colágeno forma uma matriz para fornecer amortecimento e suporte aos tecidos moles, como articulações e pele. Também é encontrado em seus ossos.
- Herpes labial menos freqüentes. Este é um grande talvez. UMA pequeno estudo de 1984 mostraram que a lisina bloqueia a atividade de outro aminoácido, a arginina, que o vírus herpes simplex precisa para se replicar e causar herpes labial. Uma revisão de pesquisa em grande parte desmascarou essa ideia, mas há uma chance de que a lisina possa reduzir a frequência das fugas.
Por causa de todos os papéis importantes que a lisina desempenha, alguns sinais de que você pode não estar recebendo o suficiente incluem fadiga, irritabilidade, anemia e até mesmo crescimento atrofiado.
Então, quanta lisina você precisa?
De acordo com pesquisa de 2007 , a maioria dos adultos precisa de cerca de 14 miligramas de lisina por libra (ou 30 miligramas por quilograma) de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 150 libras, isso equivale a cerca de 2.100 miligramas de lisina por dia. Para uma pessoa de 90 kg, são 2.800 miligramas de lisina por dia.
E se eu for vegano?
Se você é vegano, suas necessidades de lisina são semelhantes. Encontrar fontes veganas de lisina pode ser difícil, uma vez que a lisina está principalmente em alimentos de origem animal.
Mas não é impossível, e ainda há muitas opções no cenário vegano de lisina. Se você costuma ingerir proteína suficiente todos os dias, provavelmente não terá deficiência de lisina.
E quanto à arginina?
Arginina é um aminoácido semi-essencial com muitos benefícios à saúde (pense na saúde cardiovascular, na prevenção de infecções e no tratamento da disfunção erétil). Pessoas que procuram consumir mais lisina podem querer ajustar seus horários de consumo de arginina, já que esses nutrientes competem entre si quando são absorvidos pelo seu corpo. (Não se preocupe - mencionamos os alimentos ricos em arginina abaixo.) Basta consumir esses aminoácidos em horários diferentes do dia e você não terá problemas.
15 alimentos ricos em lisina
1. Iogurte
Iogurte simples com baixo teor de gordura é uma excelente fonte de lisina, como a maioria dos outros iogurtes. E embora seja rico em lisina, também é baixo em arginina, o que o torna ótimo para minimizar a ingestão de arginina enquanto obtém um aumento de cálcio.
Lisina por 1 xícara (245 gramas): 1.150 miligramas
2. Feijão da Marinha
feijões da Marinha são uma grande fonte de proteína vegana e são ricos em lisina. Esses grãos são super cremosos com um sabor suave que se adaptam bem à maioria das receitas.
Lisina por 1 xícara (182 gramas), cozida: 946 miligramas
3. Salmão
OK então salmão já é conhecido como um alimento mega-saudável porque é cheio de proteínas e ômega-3. Mas também é carregado com lisina, fornecendo quase um dia para uma pessoa de 150 libras.
Lisina por 3 onças (85 gramas), cozida: 1.790 miligramas
4. Frango
Frango poderia ser chamada de fonte de lisina e, como uma proteína magra, é praticamente essencial na cozinha do onívoro preocupado com a saúde.
Lisina por 3 onças (85 gramas), cozida: 2.200 miligramas
5. Queijo parmesão
queijo parmesão está absolutamente cheio de lisina e também contém uma proporção bastante favorável de lisina para arginina. Se você está procurando um impulso de lisina, espalhe esse pó de fada em tudo o que você comer (realmente).
Lisina por 1 colher de sopa (5 gramas), ralado: 110 miligramas
6. Tempeh
Tempeh é uma proteína vegana feita de soja fermentada. Você pode usá-lo da maneira que usaria o tofu. Um aviso: tem mais arginina do que lisina, então você pode querer evitá-lo se estiver tentando limitar a ingestão de arginina.
Lisina por 1 xícara (166 gramas): 1.510 miligramas
7. Quinoa
Quinoa é uma alternativa nutritiva e em borracha ao arroz e uma ótima fonte de proteína para veganos. Infelizmente, também tem mais arginina do que lisina, então não é uma ótima escolha para quem está tentando limitar a arginina.
Lisina por 1 xícara (185 gramas), cozida: 442 miligramas
8. Eu sou leite
Obteve sou leite ? Porque está com você, querida. Pode facilmente dar um impulso de lisina à sua dieta vegana ou sem laticínios. Atenção: tem um pouco mais de arginina do que lisina, então, se a lisina for uma prioridade, guarde esta bebida para mais tarde.
Lisina por 1 xícara (240 mililitros): 318 miligramas
9. Seitan
De acordo com um Estudo de 2009, seitan, ou glúten de trigo vital, pode ser usado como uma fonte de proteína vegana. Mas se você está em uma dieta sem glúten, definitivamente fique longe: é literalmente 100 por cento de glúten (e um pouco de água).
Lisina por 3 onças (85 gramas): 656 miligramas
10. Sardinhas
Como seu primo maior salmão, pequenininho sardinhas são embalados com proteínas, ômega-3 e - você adivinhou - lisina! O conteúdo de lisina deles é quase o dobro do conteúdo de arginina também, então eles podem funcionar para você se você estiver tentando limitar a arginina.
Lisina por 1 onça (28 gramas): 641 miligramas
craig t.nelson wikipedia
11. Turquia
Peru é outra proteína magra poderosa. Você provavelmente já ouviu falar que ele está carregado com triptofano, e é por isso que te deixa com sono no Dia de Ação de Graças, supostamente (mas achamos que são provavelmente os 15 lados que temos com o peru). Ele também tem muita lisina!
Lisina por 3 onças (85 gramas), cozida: 2.080 miligramas
12. Lentilhas
O humilde lentilha . Barato, de preparo rápido, delicioso e uma rica fonte de proteínas veganas. Nós vemos você, lentilhas. Você provavelmente pode se dar ao luxo de ser um pouco menos humilde.
Lisina por 1 xícara (198 gramas), cozida: 1.250 miligramas
13. Feijão preto
Como muitos outros feijões (alguns dos quais fizeram esta lista), feijões pretos são fontes ricas em lisina. Eles são uma ótima alternativa de proteína vegana e combinam bem com quase tudo.
Lisina por 1 xícara (172 gramas), cozida: 1.050 miligramas
14. Leite de cabra
Sem leite de vaca, mas não se opõe a alguns laticínios? Tentar leite de cabra em vez de! Tem muita lisina e é muito baixo em arginina. Você também pode usar o queijo de leite de cabra como uma alternativa ao queijo de leite de vaca (e todos nós sabemos que ele faz um sabonete fabuloso).
Lisina por 1 xícara (244 mililitros): 708 miligramas
15. Feijão adzuki
Feijões Adzuki , ou feijão-mungo vermelho, são amplamente utilizados nos países asiáticos. Eles podem ser usados em pratos salgados, como estamos acostumados, ou em pratos doces, como os doces recheados com pasta de feijão vermelho que são populares em todo o Pacífico.
Lisina por 1 xícara (230 gramas), cozida: 1.300 miligramas