Descubra O Seu Número De Anjo
Bunda firme? Excelente. Abs apertado? Frio. Quadris apertados? Inferno para o nah. Se há uma parte do seu corpo que você deseja que seja agradável e flexível, são os quadris - você sabe, aquele importante grupo de músculos que permite que você corra, pule, chute e mantenha uma postura inabalável do Warrior III.
A tensão nesses músculos pode causar dor perceptível no quadril e rigidez, junto com desequilíbrios musculares podem até levar a joelho e voltar dor ou ferimentos.
“Se você está sentindo dor nas costas e não consegue se lembrar de uma lesão traumática, é provável que seus quadris estejam tensos”, diz Nate Feliciano , proprietário e chefe de treinamento em Studio 16 em NYC.
Experimente esses 15 alongamentos para ficar bem e flexível.
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Solte-se! Experimente estes 15 alongamentos para quadris irritantemente apertados
Esses alongamentos podem ajudar a aliviar a tensão nos quadris e prevenir dores e lesões. Escolha alguns e execute-os diariamente.
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Técnica de rolo de espuma
Os rolos de espuma podem ajudá-lo a identificar áreas do quadril que podem ser de difícil acesso apenas pelo alongamento. Esta técnica de rolo de espuma tem como alvo os flexores do quadril.
- Comece em uma posição semelhante a uma prancha de antebraço - apoiado nos antebraços com as pernas esticadas atrás de você. Pegue o rolo de espuma e deslize-o no lugar, um pouco abaixo do ponto em que as coxas encontram os quadris.
- Abaixe-se no rolo de espuma, colocando um pouco mais de seu peso no quadril direito do que no esquerdo, enquanto mantém a posição da prancha do antebraço.
- Mova lentamente para trás e para frente sobre o rolo de espuma, envolvendo seu núcleo e girando para frente e para trás na ponta dos pés. Para um alongamento extra, você pode adicionar algum movimento de um lado para o outro ao rolar.
- Identifique os pontos-gatilho, ou áreas que parecem extremamente tensas ou doloridas, e considere dar a eles um pouco de atenção extra.
- Continue por até 30 segundos e repita com o quadril esquerdo.
Alongamento de agachamento horizontal
Este trecho tem fortes vibrações de postura infantil. Além dos quadris, também ajuda a soltar os músculos tensos das costas.
- Comece com os cotovelos e joelhos no chão, joelhos dobrados a 90 graus.
- Afaste os joelhos o máximo que puder e alongue a coluna.
- Puxe os quadris para trás e para baixo, baixando a parte superior do corpo sobre os antebraços.
- Mantenha a posição por até 60 segundos.
Estocada com torção da coluna
Este alongamento também pode ser uma reminiscência de sua última aula de ioga (dica: ioga é ótimo para seus quadris!). Tem como alvo um alongamento dos flexores do quadril, quadris póstero-laterais e quadríceps e promove um movimento de torção espinhal profundo.
- Fique de pé com os pés juntos, depois dê um grande passo à frente com o pé direito.
- Dobre o joelho direito e abaixe em uma estocada. Mantenha a perna esquerda reta atrás de você com os dedos dos pés no chão (você sentirá um alongamento na frente da coxa esquerda).
- Coloque a mão esquerda no chão e gire a parte superior do corpo para a direita enquanto levanta o braço direito em direção ao teto.
- Segure por pelo menos 30 segundos e até 2 minutos.
- Repita do outro lado.
Figura reclinada 4 / pombo
O alongamento reclinado Figura 4 (às vezes chamado de postura do pombo reclinado) é uma ótima maneira de alongar o piriforme sem colocar pressão extra sobre os joelhos. Esse alongamento visa os quadris, a parte inferior das costas e os glúteos.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, logo acima do joelho.
- Segure a parte de trás da perna direita e puxe-a lentamente em direção ao peito.
- Quando sentir um bom alongamento, mantenha essa posição por 3 a 5 respirações. Para aprofundar o alongamento, aplique pressão suavemente.
- Repita do outro lado.
Figura 4 reclinada torcida / pombo
Esse alongamento oferece uma maneira ainda mais suave de alongar os quadris, a parte inferior das costas e os glúteos sem colocar pressão sobre os joelhos ou potencialmente agravar a parte superior das costas.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho.
- Segure a parte de trás da perna esquerda e puxe-a lentamente em direção ao peito.
- Mantendo o tornozelo direito no lugar, deixe as pernas caírem suavemente para a esquerda. Mantenha os quadris alinhados com o teto e as omoplatas no chão.
- Segure por pelo menos 30 segundos e até 2 minutos.
- Repita do outro lado.
Alongamento do joelho ao peito
Esse alongamento é semelhante ao Teste de Thomas, que treinadores e fisioterapeutas costumam usar para avaliar a mobilidade do quadril. É ótimo para direcionar seus quadris posteriores e glúteos.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e, em seguida, leve os joelhos ao peito.
- Enquanto segura o joelho direito contra o peito, estique a perna esquerda.
- Abaixe a perna esquerda o máximo possível, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
- Segure por pelo menos 30 segundos e até 2 minutos.
- Repita do outro lado.
Trecho 90/90
O alongamento de 90/90 é um ótimo ponto de partida se você quiser chegar a uma postura de pombo completa na ioga, mas ainda não chegou lá. Tem como alvo específico os quadris.
- Sente-se no chão com o joelho esquerdo dobrado à sua frente a 90 graus. A panturrilha deve ficar horizontalmente na frente do corpo e o pé deve permanecer flexionado.
- Coloque o joelho direito à direita do corpo e dobre o joelho de forma que o pé fique voltado para trás. Mantenha o glúteo esquerdo no chão e tente mover o glúteo direito o mais próximo possível do chão sem causar dor.
- Segure por pelo menos 30 segundos e até 2 minutos.
- Repita do outro lado.
Postura reclinada em ângulo limitado
Este alongamento ultra-relaxante combina bem com algumas respirações profundas de barriga durante o intervalo para o almoço. Tem como alvo seus quadris, virilha e parte interna das coxas.
- Deite de costas. Junte as solas dos pés e deixe que os joelhos se abram e se movam em direção ao chão até que atinjam seu ponto de parada natural.
- Segure por pelo menos 30 segundos e até 2 minutos.
Trecho piriforme
Alguém mais se lembra desse trecho do treino de futebol no colégio ?! Este movimento simples, mas eficaz, alonga os quadris, os glúteos e a região lombar.
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
- Cruze a perna esquerda sobre a direita, colocando o pé esquerdo totalmente apoiado no chão. Coloque a mão esquerda no chão atrás de você.
- Coloque o cotovelo direito na parte externa do joelho esquerdo. Mantendo a coxa esquerda firme, use o cotovelo direito como alavanca para torcer o torso para a esquerda.
- Segure por pelo menos 30 segundos e até 2 minutos.
- Repita do outro lado.
Cachorro de três patas
Mais vibrações de ioga! Este giro em um Cão Descendente simultaneamente alonga um quadril enquanto aumenta a força do outro. Este alongamento visa os músculos do quadril, costas, tendões e ombros.
- Comece em uma posição de cão descendente.
- Levante uma perna do chão e estenda-a bem atrás de você, mantendo o joelho o mais reto possível. Para direcionar diferentes músculos, você pode apontar ou flexionar os dedos dos pés.
- Mantenha a posição por até 30 segundos.
- Repita com a outra perna.
Alongamento de flexão lateral ajoelhado
Simples, mas eficaz, a flexão lateral de joelhos alonga os quadris, a parte interna das coxas, a virilha e os abdominais. Use um tapete para evitar dores nos joelhos.
- Ajoelhe-se em uma esteira com as pernas juntas. Mantenha o núcleo tenso e as costas retas.
- Estenda a perna direita para o lado (perpendicular ao corpo). Estenda o braço esquerdo em direção ao teto e descanse o braço direito na perna direita.
- Lentamente, incline o braço esquerdo e o torso para a direita até sentir um alongamento. Seus quadris devem permanecer voltados para a frente.
- Segure por pelo menos 30 segundos e até 2 minutos.
- Repita do outro lado.
Alongamento do flexor do quadril ajoelhado
Esse alongamento é uma maneira simples, mas eficaz de alongar suavemente os flexores do quadril mais tensos. Basta pegar um tapete de ioga para proteger os joelhos.
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- Ajoelhe-se em uma esteira. Coloque o pé direito à frente no chão para que você tenha um ângulo de 90 graus em seu quadril e joelho.
- Contraia os glúteos e envolva o núcleo, o que criará uma inclinação para cima na pélvis e proporcionará um alongamento leve no quadril esquerdo.
- Mantenha a posição por até 30 segundos.
- Repita do outro lado.
Alongamento do flexor pulmonar do quadril
Isso é basicamente uma continuação do alongamento dos flexores do quadril ajoelhado, oferecendo um alongamento mais profundo. É um dos favoritos de Feliciano, voltado para os flexores e quadríceps do quadril.
- Ajoelhe-se em uma esteira. Coloque o pé direito à frente no chão para que você tenha um ângulo de 90 graus em seu quadril e joelho.
- Comprima os glúteos e envolva o núcleo, o que criará uma inclinação para cima na pélvis.
- Lentamente, mova o quadril esquerdo para a frente enquanto mantém o tronco reto.
- Mantenha a posição por até 30 segundos.
- Repita do outro lado, tentando aumentar o alongamento a cada vez.
Alongamento do flexor pulmonar do quadril com rotação
Esta versão do alongamento dos flexores do quadril fornece um alongamento particularmente profundo e permite que você atinja áreas do quadril que, de outra forma, poderiam parecer fora de alcance. Tem como alvo os flexores do quadril, glúteos e quadríceps.
- Ajoelhe-se em uma esteira. Coloque o pé direito à frente no chão para que você tenha um ângulo de 90 graus em seu quadril e joelho.
- Comprima os glúteos e envolva o núcleo, o que criará uma inclinação para cima na pélvis.
- Lentamente, mova o quadril esquerdo para a frente enquanto mantém o tronco reto.
- Gire o tronco aberto para a esquerda, coloque as mãos no chão e mantenha o peito elevado.
- Segure por pelo menos 30 segundos e até 2 minutos.
- Repita do outro lado.
Trecho pretzel
Esse alongamento fornece uma maneira segura e suave de fazer um alongamento agradável e profundo na frente da coxa. Tem como alvo seus quadris, quadríceps, costas, glúteos e abdominais.
- Deite-se sobre o lado esquerdo, apoiando a cabeça no braço esquerdo. Dobre o joelho direito e mova-o em direção ao peito, depois deixe-o descansar no chão.
- Flexione o joelho esquerdo, segurando o pé esquerdo com a mão direita. (Não é possível? Tente usar uma alça de ioga.) Mantenha a perna esquerda e o torso em linha reta enquanto mantém o alongamento.
- Para uma torção leve da coluna vertebral, leve a omoplata direita em direção ao chão, virando a cabeça para a direita para uma torção mais profunda.
- Segure por pelo menos 30 segundos e até 2 minutos.
Quais são os sinais de quadris tensos?
Rigidez e dor nos quadris, especialmente onde a parte superior da coxa encontra o osso pélvico, costumam ser um sinal de quadris tensos. Dor na parte inferior das costas, joelhos, glúteos ou isquiotibiais também podem ser um indicador.
Mas a dor nem sempre está presente com quadris tensos, especialmente no início. Então, se você não tiver certeza, verifique em casa. De acordo com Feliciano, uma maneira simples de saber é realizar uma versão modificada do Teste de Thomas:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas.
- Traga os dois joelhos até o peito.
- Enquanto segura o joelho direito contra o peito, estique a perna esquerda.
- Enquanto segura o joelho direito contra o peito, estique a perna esquerda o máximo possível
- Repita com a outra perna.
“Se sua perna esquerda não consegue se endireitar completamente no chão, ou se você sente um puxão no quadril, isso é um sinal de tensão nos quadris”, diz Feliciano.
O que causa quadris tensos em primeiro lugar?
Ficar muito sentado coloca os flexores do quadril (principalmente o iliopsoas) em uma posição encurtada por muito mais tempo do que deveria, o que pode ser um grande contribuinte para a tensão do quadril. E nós definitivamente sentamos muito - o adulto médio dos EUA senta-se para 6,4 horas por dia .
Isso pode reduzir sua mobilidade e atrapalhar sua mecânica corporal ideal, preparando-o para dores e lesões. Por exemplo, ficar sentado demais pode levar à inclinação anterior da pelve (quando a frente da pelve gira para a frente e a parte de trás da pelve se eleva), o que geralmente causa tensão nos flexores do quadril e fraqueza nos glúteos.
Mas não é apenas um estilo de vida sedentário ou minimamente ativo que causa quadris tensos. De acordo com Feliciano, certos tipos de exercícios também podem contribuir se você não estiver se alongando adequadamente.
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Por exemplo, os corredores estão constantemente encurtando e contraindo os flexores do quadril para levantar as pernas a cada passada, mas isso não é combatido com um movimento de alongamento igual. E os ciclistas são posicionados inclinados para a frente, na qual os músculos do quadril quase sempre ficam encurtados.
Prevenindo quadris tensos: Tire sua bunda de cima (literalmente)! Além de outras maneiras de evitar quadris tensos
É difícil evitar todas as coisas na vida que podem contribuir para quadris tensos (e você nem sempre quer - afinal, correr e andar de bicicleta são ótimas formas de exercício!). Mas você pode tomar medidas simples para manter os flexores do quadril flexíveis e reduzir o risco de dor e lesão:
- Alongue todos os dias. “A frequência ideal de alongamento varia de acordo com os desequilíbrios musculares e o estilo de vida”, diz Feliciano. “No entanto, em média, recomendo a maioria dos meus clientes alongar-se pela manhã e periodicamente ao longo do dia, especialmente se eles passam a maior parte do dia sentados.”
- Experimente uma mesa em pé. Ficar de pé coloca os flexores do quadril em uma posição estendida que ajuda a neutralizar os efeitos de sentar.
- Levante-se e mova-se a cada hora. Melhor ainda do que uma mesa em pé, tente incorporar pequenos intervalos de movimento a cada hora ou assim, mesmo que seja apenas descer as escadas para pegar outra xícara de chá ou fazer 10 saltos de agachamento. Isso ajudará a prevenir o aperto e aumentar a resistência. Bônus: a pesquisa sugere essas quebras de movimento pode promover longevidade .
- Reserve uma massagem para si mesmo. Para quadris realmente tensos que você não consegue alongar adequadamente por conta própria (o que pode ocorrer se você for um corredor ávido, ciclista ou entusiasta de CrossFit), considere reservar uma massagem. Ainda melhor se for com um massoterapeuta esportivo ou um fisioterapeuta que pode visar especificamente os desequilíbrios e trabalhar os problemas de mobilidade do quadril causados por exercícios que, de outra forma, poderiam causar lesões.
tl; dr
Se você é um atleta ou um jóquei de mesa, as chances são muito altas de que você tem quadris tensos - especialmente se você não está regularmente alongando ou movendo seu corpo de uma forma que neutralize o encurtamento dos flexores do quadril Isso pode causar uma dor significativa nos quadris, na parte inferior das costas e nos joelhos e configurá-lo para lesões graves ao longo do tempo.
Para avaliar o quanto seu quadril está tenso, faça o Teste de Thomas recomendado por Feliciano e incorpore os alongamentos acima à sua rotina diária.
Resumindo: seus quadris não mentem (obrigado, Shakira), então leve qualquer tensão e desconforto a sério.