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15 alimentos cerebrais para estudar e memória

Pense no seu cérebro como o centro de controle do seu corpo. Ele controla sua capacidade de sentir, falar, pensar, ouvir e até mesmo respirar.

Uma vez que este super-órgão faz tanto, não é de admirar que exija uma tonelada de energia para manter as coisas funcionando perfeitamente. Na verdade, de acordo com uma pesquisa de 2011, seu cérebro usa 20 porcento das calorias do seu corpo. Esse é um orçamento de energia muito grande para um órgão que responde por apenas 2 por cento do peso do seu corpo.

A menos que seu cérebro esteja em modo de inanição, sua principal preferência de combustível é a glicose (um açúcar simples e um componente dos carboidratos). Então, o que você come diretamente fornece a fonte de energia primária do seu cérebro.

Além disso, há evidências científicas de uma grande conexão entre seu intestino e seu cérebro (o eixo intestino-cérebro ), que afeta a saúde do cérebro.

Existem vários nutrientes que afetam positivamente as vias neurais:

Embora não haja comida mágica que de repente vá tirar o poder do seu cérebro de 0 a 60 durante a noite, alguns alimentos podem ajudá-lo a se concentrar no momento. Se você está procurando preparar seu cérebro para tarefas futuras, também vai querer nossas dicas sobre quais alimentos adicionar à sua rotação regular de alimentos.

Analisaremos quais alimentos são ricos em nutrientes listados acima e como eles podem se encaixar em seu plano para semanas de exames, concentração de longo prazo e os momentos em que você precisa de um impulso cerebralcomo agora.

Guille Faingold / Stocksy United

Melhores comidas e bebidas para concentração

A maioria das pesquisas sobre alimentos para aumentar a capacidade do cérebro analisou períodos de várias semanas a vários meses. Isso significa que uma solução rápida pode ser mais difícil de encontrar.

Mas se você está procurando algum alimento para o cérebro para estudar, passar a noite inteira ou trabalhar muitas horas, ainda há esperança.

Discutiremos alguns nutrientes e adaptógenos que podem ajudar a aumentar a concentração de energia durante esse ciclo de estudos.

1. Café

Mas primeiro café. A cafeína pode parecer um acéfalo (trocadilho intencional) antes de uma longa sessão de estudo ou dia de trabalho. Pesquisa sugere que quantidades moderadas (de 75 a 250 miligramas ) de cafeína pode afetar positivamente o estado de alerta e o foco mental, mesmo quando você está com sono.

Você vai querer limitar a quantidade de café que bebe, no entanto. Estudos sugerem que consumir muito (4 a 5 xícaras por dia, o que equivale a cerca de 400 miligramas) pode causar nervosismo, distúrbios do sono e outros efeitos negativos.

E se você tem menos de 18 anos, diminua ainda mais o limite, para 100 miligramas por dia, já que muito pode levar a efeitos colaterais desagradáveis .

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Tipo Pro:Se você começar a se sentir nervoso, espere algumas horas e lanche em algo saboroso. Não consegue parar de cochilar? Experimente um sesta do café !

2. Chá verde

O chá verde tem dois componentes que podem ajudar a aumentar a capacidade do cérebro. Além da cafeína, o chá verde contém L-teanina, um aminoácido conhecido por ajudar com gerenciamento de estresse e melhorar o desempenho do cérebro.

Melhor ainda, de acordo com pesquisa de 2001 , Os efeitos da L-teanina podem ser sentidos em apenas 30 minutos.

Tipo Pro:Vá para o matcha. Ele contém cerca de duas vezes mais L-teanina do que o chá verde normal e também é mais rico em cafeína que aumenta o estado de alerta. Portanto, tomar um matcha latte enquanto estuda pode ajudar a chamar a atenção.

3. Maca

No Peru, a maca é tradicionalmente usada nas escolas para melhorar o desempenho dos alunos. Muitas das evidências em torno disso são anedóticas, mas ei, o efeito placebo pode ser poderoso também!

De acordo com um Revisão de 2012 , os estudos em animais relacionaram a maca com a melhoria da memória e do aprendizado. E alguns pesquisa em humanos, sugeriu que tomar maca a longo prazo pode ajudar a aumentar o humor e os níveis de energia.

4. Chocolate amargo

Se você gosta de doces enquanto estuda, pegue o chocolate - mas certifique-se de que seja chocolate amargo. Estudos sugerem que produtos de chocolate amargo e cacau podem ter efeitos positivos na função cerebral. Pesquisas mais antigas também descobriram que comer chocolate pode ajudar reduzir a fadiga mental .

Melhores alimentos para comer para memória “rápida”

Tem uma semana de exames chegando? Trabalhando em um projeto que parece nunca ter fim? Nós o ouvimos, e esses alimentos estão aí para você.

5. Bagas

As bagas serão as suas melhores amigas para aumentar a capacidade do cérebro e a memória. As bagas são ricas em compostos flavonóides chamados antocianinas, que aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Os flavonóides também podem apoiar a memória e o aprendizado: A Estudo de 2019 em 40 adultos jovens descobriram que beber um smoothie de frutas vermelhas ajudou a aumentar a precisão e os tempos de resposta em vários testes durante um período de 6 horas. Nós temos Mais de 50 receitas de mirtilo , se precisar de inspiração.

6. Cúrcuma

A cúrcuma, a poderosa especiaria antiinflamatória dourada, tem sido ligado para melhorar a memória e a função cerebral. Em um Teste de 2018 , os participantes que tomaram 90 miligramas de curcumina duas vezes ao dia durante 18 meses tiveram uma melhora de 28 por cento no desempenho em testes de memória em comparação com aqueles que tomaram um placebo.

Tipo Pro:A curcumina é conhecida por ter baixa biodisponibilidade (o que significa que seu corpo não absorve muito dela facilmente), então você pode estar melhor usando suplementos do que depender do tempero para esses benefícios. Se o açafrão já é um ingrediente diário para você, lembre-se de adicionar um pouco de pimenta-do-reino, que ajudará seu corpo a absorver a curcumina.

7. Sementes de abóbora

Embora não tenha havido estudos sobre os efeitos diretos das sementes de abóbora na função cerebral, elas são uma rica fonte de micronutrientes que estão ligados à saúde, aprendizagem e memória do cérebro. Se você está com pouca ferro , zinco , magnésio , ou cobre , pode ser útil beliscar sementes de abóbora enquanto estuda.

As sementes de abóbora também contêm antioxidantes, que alguns estudos de animais sugerir pode ajudar com o aumento da memória.

8. Citrus

Os flavonóides das frutas cítricas podem ajudar a proteger as células nervosas de lesões. Um pequeno Estudo de 2016 em adultos jovens descobriram que beber um suco rico em flavonóides ajudava a aumentar o fluxo sanguíneo.

Os participantes que beberam o suco também tiveram um desempenho significativamente melhor em um teste chamado Teste de Substituição de Símbolos de Dígitos, que avalia a função cognitiva. Nenhuma outra diferença foi observada em testes comportamentais.

E em um Estudo de 2015 , adultos mais velhos que bebem suco de laranja rico em flavanona por 8 semanas observaram uma melhora nos resultados em um teste de função cerebral.

Experimente preparar um dos nossos favoritos smoothies cítricos .

9. Ovos

Os ovos são tudo o que eles dizem ser para a saúde do cérebro. Eles são ricos em vitamina B12, colina e selênio - todos apoiam a memória e a saúde e o desempenho do cérebro. Comece o seu dia com o melhores ovos mexidos sempre.

Melhores alimentos para o funcionamento do cérebro de longa distância

Quando se trata de saúde do cérebro, estamos nisso por um longo tempo. Esses alimentos irão apoiar a função cerebral geral e proteger contra condições crônicas e declínio mental.

10. Abacates

A partir de torrada para guacamole, nós amamos abacates . O que nos faz amá-los ainda mais é que eles são ótimos fonte de carotenóides. Pesquisa ainda está nos estágios iniciais, mas os especialistas acreditam que adicionar abacates à dieta pode influenciar positivamente a função mental.

Tipo Pro:Você pode até transformar abacates em um sobremesa !

11. Peixe

As gorduras ômega-3 são essenciais para os benefícios de longo prazo para a saúde do cérebro. Dietas ricas em ômega-3 estão associadas a melhores desempenho de memória e declínio mental mais lento .

Tipo Pro:Assim como pescar, comer peixe por seus benefícios é jogar um jogo longo. Os estudos acima também observaram que o peixe tem maiores benefícios para a saúde do cérebro quando é incorporado à sua dieta mais cedo do que mais tarde.

12. Nozes

Pegue um punhado de nozes como um lanche ou faça uma mistura de trilha saudável para Apoio, suporte o bem-estar do seu cérebro, do fluxo sanguíneo às ondas cerebrais. As nozes são carregadas com vitamina E e zinco e foram ligado a um aumento nas habilidades de raciocínio.

PARA Estudo de 2017 observando crianças e adolescentes coreanos, descobrimos que aqueles que comeram mais nozes e vegetais melhoraram o tempo de reação.

Tipo Pro:Se você estiver fazendo uma mistura para trilhas, certifique-se de incluir nozes, nozes e castanhas de caju (a menos que você seja alérgico!). Essas nozes, em particular, foram selecionadas por sua concentração de antioxidantes.

13. Folhas verdes

Kale é um superalimento por um motivo. Pesquisa sugere que incluir verduras em sua dieta pode contribuir para um declínio cognitivo mais lento relacionado à idade. Smoothies verdes que não tem gosto nojento, alguém?

Tipo Pro:Procure comer uma porção de folhas verdes por dia.

14. Brócolis

Tem um exame difícil chegando? Experimente brócolis. além do mais protetor do cérebro antioxidantes, o brócolis é rico em vitamina K e glucosinolatos . De acordo com um Análise de 2013 , a vitamina K pode ter efeitos benéficos na função cerebral e na memória durante o envelhecimento.

15. Beterraba

A redução do fluxo sanguíneo para o cérebro pode ter todos os tipos de efeitos negativos quando você está estudando, e a beterraba pode ajudar a prevenir isso. Pesquisa de 2011 sugere que a beterraba aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro - especificamente para o lobo frontal, que tem a ver com a tomada de decisões e a memória.

Tipo Pro:Coma e faça exercícios! A combinação de suco de beterraba e exercícios tem sido ligado à saúde do cérebro em adultos mais velhos.

Dicas adicionais para estudar

Ao tentar consumir mais alimentos que estimulam o cérebro para estudar, lembre-se de que os nutrientes não vão para onde você quer - eles vão para onde seu corpo mais precisa. Portanto, é melhor incluir todos esses alimentos como parte de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, em vez de tentar uma solução rápida.

Quando você está estressado ou precisa de um pouco de força cerebral extra, siga estas dicas úteis:

Obtenha bastante dormir .
Separe suas sessões de estudo e divida as informações em pedaços pequenos e gerenciáveis.
Mexa-se - mesmo que seja apenas um meia hora de exercício moderado pode melhorar a velocidade de processamento do seu cérebro.
Faça pausas.
Meditar. Pode ajudá-lo a vencer o estresse, melhorar seu foco e aumentar sua capacidade de atenção.
Fique hidratado - a água afeta a concentração e o desempenho geral do cérebro.

Para acertar no próximo teste, pegue todos os nossos melhores dicas de estudo com base científica .

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