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Os exercícios aeróbicos não são apenas collants e exercícios de step. Embora esse estilo de aula tenha se tornado conhecido como 'aeróbica' nos anos 80 e 90, o exercício aeróbico é outro nome (um tanto retrô e também oficial) para cardio.
“O exercício aeróbico mantém a frequência cardíaca elevada por períodos sustentados de tempo”, diz ShaNay Norvell , um personal trainer certificado baseado em Atlanta que foi eleito o 'atleta mais apto de Atlanta' e foi vice-campeão no 'American Gladiator'.
Os exercícios aeróbicos geralmente envolvem todo o seu corpo - e eles fazem seu coração bater e assim continuar, diz Norvell, que também deu aulas de aeróbica.
E, diz ela, os exercícios aeróbicos são conhecidos por:
- fortaleça seu coração e pulmões
- ajudar com perda de peso
- construir resistência e resistência (útil para atividades do dia-a-dia)
- ajudar a diminuir ansiedade
- aumentam o humor positivo (graças à liberação de endorfinas)
- ajuda a baixar a pressão arterial
Nada mal, certo? Mas quais exercícios são considerados aeróbicos?
14 exemplos de exercícios aeróbicos
Aeróbica (ou cardio) pode ser feita em qualquer lugar, com pouco ou nenhum equipamento. Para prevenir ferimentos, sempre aquecimento antes de fazer qualquer tipo de treino.
Mirar em 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada (o que significa que você pode manter uma conversa, mas sentir que está trabalhando) ou 75 minutos de exercício vigoroso.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios aeróbicos para ajudá-lo a começar.
Aeróbica em casa
Corrida / corrida
Equipamento: Tênis de corrida
Como fazer isso: Se você é novo na corrida, comece a caminhar devagar e alterne a caminhada e a corrida por 1 minuto por vez - e não se esqueça de relaxar e se alongar No início, tente sessões mais curtas algumas vezes por semana e, em seguida, adicione mais à medida que ficar mais forte.
Duração e frequência: 20–60 minutos, 2 ou 3 vezes por semana
Andando
Equipamento: Tênis com bom apoio de tornozelo
Como fazer isso: Quando você aumenta o ritmo para fazer seu coração bater, andando é um exercício aeróbico incrível porque você pode fazê-lo em qualquer lugar sem parecer que está treinando. Faça algumas caminhadas rápidas de 10 minutos antes e depois do trabalho e na hora do almoço ou reserve um tempo para caminhadas mais longas.
Use o contador de passos em seu telefone ou um rastreador de fitness para monitorar seus passos. Determine uma meta - 10.000 passos por dia, 1.000 a mais por dia do que a média no mês passado, ou o que quer que funcione para você - e caia no chão.
Trabalhe em direção à sua meta adicionando 500 a 1.000 passos à sua contagem diária todas as semanas até atingir o marco desejado.
Duração e frequência: 30–60 minutos, 2 ou 3 vezes por semana
Dançando
Equipamento: Tênis (opcional) e música
Como fazer isso: Dançar é o exercício aeróbico perfeito para pessoas que odeiam malhar. Você pode ligar sua música favorita e dançar com vontade - na privacidade do seu quarto, se quiser. Não se preocupe com sua aparência. Apenas se mova!
Antes que você perceba, você estará dançando por 30 minutos, uma hora ou mais - é o máximo que você pode se divertir enquanto se exercita!
Duração e frequência: 20–60 minutos, 2 ou 3 vezes por semana
Pular corda
Equipamento: Tênis e corda de pular
Como fazer isso: Se você é novo no pular corda, comece com uma meta de um determinado número de minutos ou número de repetições. Vá um pouco mais a cada vez. Além dos benefícios cardiovasculares usuais, pular corda pode melhorar sua propriocepção (também conhecida como consciência corporal), agilidade e coordenação motora.
Usa isto 15 minutos de treino de pular corda para ajudá-lo a começar.
Duração e frequência: 10-25 minutos, 2 ou 3 vezes por semana
Circuito de força aeróbica
Equipamento: Tênis e uma cadeira ou sofá resistente
Como fazer isso: Sim, movimentos de força podem ser exercícios aeróbicos! Os circuitos o mantêm em movimento para que o sangue bombeie e aumentam a força nos principais grupos musculares.
Usa isto força e circuito cardiovascular ou crie seus próprios movimentos clássicos, executando cada um por 1 minuto de cada vez:
- agachamentos
- investidas
- flexões
- tábuas
- pontes de glúteos
Caminhe ou corra sem sair do lugar no final de cada circuito para um pequeno descanso ativo e repita o circuito 2 ou 3 vezes. Sinta-se à vontade para descansar por alguns minutos (não mais que 5) entre as rodadas e não se esqueça do tempo de espera!
Duração e frequência: 15–25 minutos, 3–5 vezes por semana
Exercícios de ginástica aeróbica
Tem acesso a uma academia? Você tem ainda mais opções de exercícios aeróbicos!
Moinho de escada / stepper de escada
Equipamento: Tênis
Como fazer isso: Você sabe como pode ser desafiador subir vários lances de escada - e um moinho de escada ou um stepper transforma essa atividade cotidiana em um exercício aeróbico.
Certifique-se de ficar de pé e não se apoie nas alças. Use as pernas para subir e descer e mantenha os olhos para a frente enquanto envolve o núcleo.
Comece em um ritmo lento para aquecer e, em seguida, adicione resistência até sentir que está trabalhando em um ritmo desafiador que você pode manter durante todo o treino. Diminua a velocidade de volta para esfriar. Comece com rajadas curtas - subir escadas é um desafio para os praticantes novos e condicionados!
Duração e frequência: 20–60 minutos, 3 vezes por semana
Natação
Equipamento: Piscina, maiô e (opcional) touca e óculos de proteção
Como fazer isso: A natação é um ótimo treino que também não tem impacto, especialmente se suas articulações reclamam quando você está caminhando ou correndo.
Comece com voltas usando uma tacada (o estilo livre é ótimo para iniciantes). Adicione mais quando quiser, como o nado peito, o nado costas ou (para nadadores mais avançados) a borboleta.
Descanse entre as voltas conforme necessário e nunca nade sozinho ou sem a presença de um salva-vidas.
Duração e frequência: 10–30 minutos, 2–5 vezes por semana. Tente aumentar sua duração em 5 minutos por semana.
Bicicleta estacionária
Equipamento: Bicicleta ergométrica, assento de bicicleta acolchoado ou shorts (opcional) e sapatos resistentes (sapatos de ciclismo opcionais)
Como fazer isso: Certifique-se de ajustar a bicicleta à altura adequada - na academia, você pode pedir ajuda ao seu instrutor de ciclismo. Caso contrário, você pode acabar machucando os joelhos!
Faça o aquecimento pedalando em um ritmo lento por 5 a 10 minutos e aumente o ritmo até que pareça desafiador. Ande de forma constante nesse ritmo, saindo do assento conforme necessário, por 20 a 30 minutos para começar. Pedale lentamente por 5 minutos para esfriar.
Duração e frequência: 30-60 minutos, 3 vezes por semana
Elíptico
Equipamento: Máquina elíptica e tênis
Como fazer isso: Certifique-se de ficar de pé e não se apoie nas alças. Use as pernas para pedalar e mantenha os olhos para a frente enquanto envolve o núcleo.
Comece em um ritmo lento para aquecer e, em seguida, adicione resistência até sentir que está trabalhando em um ritmo desafiador você pode manter durante o treino. Diminua a velocidade de volta para esfriar.
Duração e frequência: 20–60 minutos, 2 ou 3 vezes por semana
Exercícios de aula de aeróbica
Se você não consegue se motivar para seguir em frente por conta própria, participe de uma aula. A camaradagem e a energia contagiante oferecem uma boa mudança de ritmo e podem tornar o treino mais divertido.
Se você é novo, diga ao instrutor, que pode oferecer sugestões para deixá-lo à vontade. E não se esqueça de trazer água. Aqui estão alguns dos exercícios mais divertidos que você pode fazer na academia!
Aula de cardio-dança
Equipamento: Tênis
Como fazer isso: Você pode encontrar todos os tipos de aulas de dança para adultos em academias e estúdios de dança. Experimente tocar tap ou jazz ou confira as ofertas de modernidade ou hip-hop.
Não se intimide porque você está preocupado em não ser 'bom'. Essas aulas são mais para se divertir e fazer seu coração bater mais forte do que para aperfeiçoar cada movimento. As aulas de cardio-dança também são fantásticas para socializar com os amigos.
Duração e frequência: 60 minutos, 1–3 vezes por semana
Aula de ciclismo indoor (também conhecido como Spinning, SoulCycle etc.)
Equipamento: Bicicleta ergométrica, assento de bicicleta acolchoado ou shorts (opcional) e sapatos resistentes (sapatos de ciclismo opcionais)
Como fazer isso: As aulas de ciclismo são projetadas para ser um treino desafiador que pode ser dimensionado com base no seu nível de condicionamento. Você pode ajustar a resistência para torná-la mais difícil (ou removê-la para facilitar). A aula pode incluir subidas, sprints e intervalos.
Algumas academias exigem que você use sapatos de ciclismo que “prendem” na bicicleta. (A maioria oferece aluguel se você não estiver pronto para comprar.)
como se tornar menos feio
Duração e frequência: 45–60 minutos, 1–3 vezes por semana
AGIR
Equipamento: Tênis (o resto é fornecido pelo estúdio)
Como fazer isso: AGIR leva a dança cardio para o próximo nível, combinando intervalos de dança cardio com movimentos de força. Este novo treino da moda foi desenvolvido pela treinadora Anna Kaiser, que treina celebridades. Ele está enraizado na positividade e projetado para todos os níveis de condicionamento físico e tipos de corpo.
Espere uma mistura de aulas como dança (dança, tonificação e intervalos) e bandas (com uma caixa, bandas e intervalos).
Duração e frequência: 4-5 aulas por semana
KINRGY
Equipamento: Nenhum
Como fazer isso: KINRGY é outro novo treino aeróbico divertido, este de Julianne Hough. Espere “uma experiência de movimento inspirada nos elementos”. É cardio de dança, sim, mas também tem muitos benefícios para sua mente.
Espere suar, mas também espere “sentir” seus sentidos e invocar sua imaginação. Parece um treino projetado para o mundo caótico e agitado de hoje.
Duração e frequência: 45 minutos, 3-5 vezes por semana
Cardio kickboxing
Equipamento: Tênis
Como fazer isso: Este treino de alto impacto combina aeróbica com boxe e artes marciais. Depois de um aquecimento, você dará socos, chutará e abrirá caminho durante o treino, terminando com o trabalho principal ou movimentos de força.
Duração e frequência: 60 minutos, 1–3 vezes por semana
Vamos jogar um jogo: é aeróbica?
Curioso para saber se o seu treino favorito conta como exercício aeróbico? Use este gráfico para obter sua resposta!
Exercício | sim | Não | Tipo |
---|---|---|---|
cardio | |||
HIIT | |||
corrida | |||
andando | |||
ciclismo | |||
Pilates | |||
ioga | |||
caminhada | |||
kickboxing | |||
levantando pesos | |||
dançando | |||
natação |
Aeróbica vs. anaeróbica: Qual é a diferença?
Aeróbica se tornou sinônimo de certos tipos de aulas, mas muitas outras formas de exercício também contam como exercícios aeróbicos.
“Aulas de aeróbica significacomoxigênio ”, explica Norvell. “Isso permite que os pulmões também se beneficiem dos exercícios aeróbicos. Meios anaeróbicossemoxigênio. Portanto, o coração e os pulmões não têm o mesmo fortalecimento e benefícios dos exercícios aeróbicos. ”
Movimentos anaeróbicos “geralmente duram curtos períodos ou curtos períodos e geralmente têm alta intensidade”, acrescenta ela. Eles podem envolver partidas e paradas rápidas também.