Descubra O Seu Número De Anjo
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Ter diabetes não significa que todos os carboidratos estão fora da mesa. Existem muitos planos populares de alimentação com baixo teor de carboidratos, mas as restrições extremas são difíceis de manter a longo prazo.
Então, quais alimentos você deve limitar se tiver diabetes? Substitua os itens nesta lista por opções mais ricas em nutrientes e você estará no seu caminho para refeições melhores e felicidade regulada de açúcar no sangue.
A zona ideal de carboidratos
Quer você tenha diabetes tipo 1 ou 2, é importante prestar atenção à ingestão diária de carboidratos. Porém, não há recomendação definida para a quantidade de carboidratos que uma pessoa com diabetes deve comer por dia.
O American Diabetes Association sugere que você reserve alguns dias para monitorar sua glicose no sangue antes e depois das refeições e, em seguida, trabalhe com sua equipe de saúde para descobrir a quantidade certa de carboidratos para você.
Depois de descobrir o número certo para você, tente distribuir uniformemente a ingestão de carboidratos ao longo do dia.
Tipos de carboidratos e melhores escolhas
Tão importante quanto descobrir quantos carboidratos comer é saber os tipos certos para uma dieta saudável. Os alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras são as melhores escolhas.
Escolha mais grãos inteiros em vez daqueles que são altamente processados. Feijões, ervilhas, lentilhas, quinua, aveia em flocos, arroz selvagem e produtos de pão integral fornecem proteínas, ferro, vitaminas B e fibras. Pessoas com diabetes devem tentar consumir cerca de 25 gramas de fibra diariamente.
O mesmo vale para frutas , como frutas vermelhas, melões, pêssegos, uvas, maçãs, laranjas e mangas. Você pode estar pensando que eles contêm mais açúcar e podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, mas eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
A chave para evitar picos de glicose no sangue com frutas é comer a porção do tamanho adequado para você.
Os produtos lácteos também podem ser uma fonte de carboidratos porque o leite de vaca contém lactose, que é um açúcar natural. Mas os laticínios fornecem nutrientes essenciais, como cálcio, vitamina D, fósforo, potássio, B12, magnésio e proteínas. Novamente, é importante manter o tamanho das porções sob controle.
Alimentos para limitar ou substituir
Embora você possa comer uma grande variedade de alimentos com Diabetes, existem certos alimentos que não lhe farão nenhum favor. Limitar esses 12 ou substituí-los por um substituto mais rico em nutrientes e repleto de fibras pode ajudar a manter a glicose no sangue melhor controlada.
1. Cereais açucarados
Uma tigela grande de Frosted Flakes pode parecer uma maneira deliciosa de começar o dia - nós também achamos - mas também é uma receita para picos de glicose no sangue. Muitos cereais matinais são feitos principalmente com grãos refinados e adição de açúcar.
Em vez disso, vá para uma tigela caseira de aveia coberta com nozes ou manteiga de nozes. Um pouco de canela também! Ou escolha um cereal com alto teor de fibra com menos adição de açúcar. Como alternativa rica em proteínas, experimente um iogurte grego de baunilha com baixo teor de açúcar, coberto com algumas frutas vermelhas e nozes.
2. Frutas secas
Embora a maioria das frutas secas sejam apenas, bem, frutas, o processo de desidratação significa que há mais açúcar e carboidratos por polegada quadrada do que nas frutas frescas.
Algumas frutas secas têm de 20 a 30 gramas de carboidratos ou mais por porção de 1/4 de xícara, e algumas variedades cristalizadas vêm com muito açúcar adicionado (mais razão para obter rótulos de leitura confortável).
Se você tem um desejo ardente por frutas, sua melhor aposta é buscar algo fresco, congelado ou enlatado sem adição de açúcar.
3. Refrigerante adoçado com açúcar
Chocado ao ver refrigerante nesta lista? Não pensei assim. Ela realmente deveria ser rebatizada de água com açúcar, considerando todos os adoçantes que dão sabor aos refrigerantes.
Uma lata de refrigerante de 12 onças pode conter mais de 39 gramas de carboidratos - também conhecido como próximo à quantidade que você deve ingerir em uma refeição.
Se você quiser um espumante com um toque de doçura, pare de lutar e pule no trem seltzer . Substitua por uma versão sem açúcar do seu refrigerante favorito, sem calorias e carboidratos, ou experimente uma água com sabor sem açúcar para variar.
wiki Jenny Slate
4. Sucos de frutas vs. bebidas de frutas
Quando se trata de suco de fruta, há duas coisas a se ter em mente - o tamanho da porção e os ingredientes. A maioria dos produtos rotulados como 'suco' são 100 por cento frutas, enquanto aqueles rotulados como 'bebida de frutas' ou 'bebida de suco' podem conter apenasalgumsuco de fruta real com adição de açúcar.
Se você adora seu copo de suco de laranja matinal, tudo bem. Basta mantê-lo em 4 onças (isso é meia xícara) e lembre-se de contar os 15 gramas de carboidratos no total do seu café da manhã. Algumas versões de sucos favoritos com baixo teor de açúcar também estão disponíveis.
5. Bagels e muffins
Alguns bagels grandes no estilo nova-iorquino podem ter mais de 50 gramas de carboidratos, sem incluir coberturas adoçadas com açúcar, como cream cheese ou geleia com sabor de frutas.
Procure bagels menores ou use meio bagel como uma porção. Muffins grandes de 'café da manhã' podem conter mais de 200 calorias e mais de 30 gramas de carboidratos, apesar dos nomes saudáveis como 'mirtilo fresco' ou 'noz de banana'. Leia os rótulos nutricionais para o teor total de carboidratos e tome cuidado com as coberturas adicionadas.
6. Pretzels
Embora pretzels sejam um lanche de baixa caloria, eles são feitos de farinha branca refinada e são, conseqüentemente, ricos em carboidratos. Uma porção de cerca de 5 pretzels (e quem come apenas 5 pretzels?) Tem cerca de 20 gramas de carboidratos e nenhum outro nutriente real.
Para algo crocante e salgado, experimente 1/4 de xícara de grão de bico crocante torrado ou nozes para obter algumas proteínas, fibras e gorduras saudáveis para o coração.
7. Alimentos fritos
Qualquer coisa frita pode dar água na boca, mas se a comida foi “empanada” com carboidratos adicionados, como migalhas de pão, fubá ou farinha, esses carboidratos precisam ser contados.
Dependendo do método de fritura, esses alimentos também têm uma grande quantidade de calorias quando se considera a quantidade de gordura extra envolvida. Alimentos fritos podem ser consumidos com moderação e é melhor escolher aqueles fritos em um óleo saudável para o coração.
Considere comprar uma fritadeira de ar quente que permite que você se delicie com vegetais e carnes fritas crocantes sem empanar ou óleo.
8. Xaropes e geléias
Considerando que uma porção de 1/4 de xícara de xarope de bordo ou melaço tem de 45 a 70 gramas de carboidratos, e nós realmente gostamos de usá-la em uma pilha de panquecas ou waffles, esta combinação pode realmente elevar sua glicose no sangue. Se você deseja uma pilha pequena, experimente uma alternativa de xarope de baixa caloria e sem açúcar.
Geleias e compotas são geralmente feitas com suco de frutas e açúcares adicionados. Mesmo aqueles produtos que afirmam ser 100% frutas são 100% carboidratos. A maioria das geléias e geléias contém entre 9 a 15 gramas de carboidratos por colher de sopa.
É claro que o biscoito ou torrada para onde vai a geléia também deve ser contado no total de carboidratos. Procure versões sem açúcar de seus favoritos para uma alternativa de carboidratos de 3 a 5 gramas.
wiki de Ryan Coogler
9. Doces
Odiamos agrupar todas as formas de doce , mas é verdade que a maioria deles simplesmente não se encaixa em uma dieta amiga do diabetes. Quer seja um pacote açucarado de Skittles ou Reese's, a maioria das barras de chocolate de tamanho normal tem pelo menos 25 gramas de carboidratos.
Se você está absolutamente morrendo de vontade de algo doce, tente três beijos de chocolate amargo , que representa cerca de 9 gramas de carboidratos. Esteja ciente de que a maioria dos doces rotulados como 'sem açúcar' geralmente não é isenta de açúcar. Pode conter álcoois de açúcar, mas eles ainda podem aumentar a glicose no sangue e não reduzem significativamente o conteúdo calórico.
Algumas marcas incorporaram o adoçante Stevia em seus chocolates, mas tenha em mente que sem açúcar não é igual a sem calorias ou significa que você pode comer em quantidades ilimitadas.
10. Granola ou barras de café da manhã
Barras de granola ou barras de café da manhã têm a reputação de serem alternativas “saudáveis”, mas a leitura do rótulo nutricional revela que muitas dessas barras contêm 25 a 30 gramas de carboidratos e pouca proteína ou fibra.
Além disso, verifique a etiqueta para o tamanho da porção porque a embalagem pode conter duas barras, mas o tamanho da porção é uma barra. Provavelmente vamos comer as duas barras de uma vez, o que significa o dobro dos carboidratos listados no rótulo.
11. Bebidas açucaradas de café
Macchiato de caramelo é só café, certo? Lawd, gostaríamos que isso fosse verdade. As bebidas com sabor de café fazem mais do que dar um impulso de cafeína; elas também contribuem com uma quantidade significativa de açúcar e carboidratos para sua dieta.
Um macchiato de caramelo de 16 onças tem 35 gramas de carboidratos, e essa é apenas uma opção em um extenso menu de cafés para sobremesa à sua escolha. Peça as opções de xarope sem açúcar e solicite leite com baixo teor de gordura para manter os carboidratos e as calorias sob controle.
12. Bolos de café da manhã
Donuts, pãezinhos de canela e dinamarqueses, meu Deus! Quer sejam vendidos em embalagens plásticas ou recém-saídos de uma padaria, os doces se disfarçam de café da manhã, mas são na verdade uma sobremesa.
Por mais tentador que seja, quando alguém traz uma caixa de guloseimas para o escritório (sério, Karen?), Evite a sala de descanso e vá direto para o seu estoque de opções mais saudáveis.
Mantenha um shake de proteína com baixo teor de carboidratos, pequenas xícaras de frutas ou pacotes de nozes em sua mesa. Estes não precisam de refrigeração e podem atingir o local quando o estômago roncar no meio da manhã começar.
O resultado final
- Carboidratos não são o inimigo de alguém com diabetes, mas acompanhar a ingestão de carboidratos é essencial para um melhor controle dos níveis de glicose no sangue.
- Lembre-se de que uma dieta bem balanceada com frutas, vegetais, grãos inteiros, feijão, legumes, nozes e proteínas magras ajudará a fornecer os nutrientes essenciais necessários para a dieta.
- Viver com diabetes não deve significar privação ou culpa quando se trata de escolhas alimentares.
- Em caso de dúvida, converse com um nutricionista registrado sobre como criar um plano de refeições que funcione para você.