Descubra O Seu Número De Anjo
Você pode achar surpreendente que o boxe seja um dos exercícios de corpo inteiro mais completos que você pode fazer. Seu sistema aeróbio, anaeróbio e nervoso precisam trabalhar juntos e, como resultado, sua musculatura e agudeza mental, ou tempo de reação, melhoram, explica Noah Neiman , cofundador e treinador-chefe da Rumble Boxing Na cidade de Nova York.
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6 Noções básicas do boxe que vão fazer você se sentir um fodão total& ldquo; Um equívoco comum que a maioria das pessoas tem é que a força de lançamento de um soco vem de braços fortes & rdquo; ele diz. “Mas na verdade é a capacidade de gerar força com as pernas, a partir da velocidade e força de rotação dos quadris e núcleo e, finalmente, a extensão dos braços que cria um soco forte.”
Tradução: a força central é essencial para gerar a força necessária para o boxe (seja você um kickboxer casual ou um competidor sério). E um núcleo forte não é apenas benéfico no ringue; é importante fora dele também. & ldquo; A baixa força central pode causar dores nas costas, na região lombar, no pescoço e até mesmo nos joelhos & rdquo; Neiman diz. Então, para mantê-lo em forma dentro e fora das cordas, coletamos 12 exercícios abdominais emprestados de boxeadores que irão ajudá-lo a construir uma força corporal séria.
Como usar esta lista: Comece realizando cada exercício abaixo por 30 segundos. Use as modificações ou progressões listadas, se aplicável, para melhor se adequar à sua força pessoal. Construa até 60 segundos cada. Execute cada movimento sem descanso para um treino matador de 12 minutos ou role para baixo para experimentar nosso exemplo de treino de 12 minutos e 4 movimentos abaixo. Você pode substituir qualquer exercício desta lista por outro no exercício. Pegue um tapete de exercícios para começar.
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Inchworm Push-Up
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre nos quadris para inclinar-se e tocar o chão com as mãos, depois ande com as mãos para a posição de prancha alta. Mantendo os cotovelos próximos aos lados, dobre os cotovelos e abaixe o tórax até o chão. Empurre de volta para cima e ande com as mãos de volta aos pés. Repetir. Torne mais fácil: ajoelhe-se para a flexão e volte para a prancha.
Sit-Up com One-Two Punch
Deite-se de costas no tapete, joelhos dobrados, pés apoiados no chão à sua frente. Mantendo os pés plantados, envolva o núcleo e use os músculos abdominais para sentar-se, mantendo as mãos em punhos em guarda na frente do rosto. No topo, dê um soco de direita e esquerda e, lentamente, abaixe as costas, uma vértebra de cada vez, para retornar à posição inicial. Repetir. Torne mais difícil: adicione luvas de 16 onças ou um conjunto leve de pesos de mão.
Prancha ambulante
Comece em uma posição de prancha alta, as mãos diretamente sob os ombros, as pernas estendidas atrás de você, o núcleo engajado para manter o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Levante a mão direita e abaixe o antebraço direito até o chão. Faça o mesmo com a mão esquerda e o antebraço. Em seguida, levante o antebraço direito e coloque a mão direita de volta no chão, seguida pela mão esquerda. Continue repetindo. Torne mais difícil: coloque uma bola BOSU sob seus antebraços para desafiar sua estabilidade.
V-Up
Deite-se de costas no tapete, pernas estendidas retas, braços estendidos acima da cabeça. Mantendo o núcleo engajado, sente-se, levantando os braços e as pernas simultaneamente, de forma que o corpo tenha a forma de um V. Lentamente, abaixe as costas até que os braços e as pernas estejam cinco centímetros acima do solo. Repetir.
Plank Jack
Comece em uma prancha de antebraço, os cotovelos diretamente sob os ombros, o núcleo engajado de forma que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Sem mover a parte superior do corpo, separe os pés e depois junte-os novamente. Continue pulando. Torne mais difícil: Aumente sua velocidade.
Sprinter Crunch
Deite-se com a face para cima no tapete, as pernas estendidas à sua frente, as mãos para cima em guarda. Mantendo o centro tenso, sente-se e gire para a esquerda, enquanto simultaneamente traz o joelho esquerdo para o cotovelo direito. Abaixe as costas para a posição inicial. Repita do outro lado. Continue alternando.
Tesoura de perna reta
Sente-se no tapete, com as pernas estendidas à sua frente. Incline o tronco para trás e coloque as pontas dos dedos no chão ao lado dos quadris para apoio. Mantendo as pernas retas do núcleo NS engajadas, levante a perna direita em direção ao teto. Abaixe e levante a perna esquerda em direção ao teto. Continue alternando. Torne mais difícil: adicione pesos nos tornozelos.
Flexão para o Superman
Comece em posição de prancha alta, mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, corpo em linha reta da cabeça aos pés. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax até o chão para realizar uma flexão de braço. Solte as mãos, junte as omoplatas e levante o peito, os braços e as pernas do tapete. Abaixe, coloque as mãos no solo e empurre de volta para a posição de prancha. Repetir.
Twist russo
Sente-se na esteira com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão à sua frente, separados na largura do quadril. Envolva o centro, incline-se para trás cerca de 45 graus e traga os punhos até o peito com os cotovelos para fora. Gire na cintura para bater o cotovelo direito no tapete do lado direito e, em seguida, o cotovelo esquerdo no tapete do lado esquerdo. Continue alternando. Torne mais difícil: pegue uma medicine ball ou kettlebell com o peso de sua escolha e segure no peito.
Tapete de ombro
Comece na posição de prancha alta, as mãos diretamente sob os ombros, o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Sem deslocar o peso e manter o corpo imóvel, levante a mão direita e toque no ombro esquerdo, depois levante a mão esquerda e toque no ombro direito. Continue alternando o mais rápido possível.
Crunch oblíquo reverso
Comece sentado no tapete, as pernas estendidas à sua frente, as mãos no tapete atrás de você. Incline-se ligeiramente para trás nas pontas dos dedos para manter o equilíbrio e levante as pernas cinco centímetros do chão. Mantendo o centro tenso, gire na cintura e traga os joelhos dobrados em direção ao peito, depois estenda de volta (não deixe as pernas cair no tapete). Vire para o outro lado e repita. Continue alternando.
Sit-up para ficar de pé
ESCOLHA DO EDITOR {{displayTitle}} Este é um movimento clássico do Mayweather que desafiará todo o seu corpo. Pegue um parceiro (ou apenas use a base de um sofá, cômoda ou objeto pesado para travar seus pés). Comece deitado de costas no tapete, joelhos dobrados, pés apoiados no chão à sua frente com os pés de apoio do parceiro. Envolva o núcleo, faça abdominais e continue a subir até ficar de pé, estendendo os braços acima da cabeça. Lentamente, reverta o movimento de volta para baixo para retornar à posição inicial. Repetir. Torne mais difícil: adicione um conjunto de halteres.
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Fotografia: Julia Hembree
Agradecimentos especiais para Gotham Gym NYC e nossa modelo, Tatiana Firpo, treinadora e gerente de fitness do grupo Gotham.