11 movimentos exclusivos que alongam e massageiam músculos difíceis de alcançar * Tão bom *
Descubra O Seu Número De Anjo
Esteja você esmagando os treinos HIIT com a mesma frequência com que está bebendo cervejas de verão, alongamento e liberação auto-miofascial sãotão importantepara um corpo que funciona sem problemas.
Uma vez que passamos a maior parte de nossos dias curvados sobre um computador em nossas salas de estar (ou escritórios, se você é um dos poucos que ainda balançam lá), articulações rígidas e músculos rígidos são parte da norma. É aí que entra a mobilidade.
“A mobilidade é algo que vai melhorar seus objetivos gerais de condicionamento físico e atividades diárias”, diz Daury Dross , instrutor líder no Provador em NYC.
“Eu mesmo tenho três discos protuberantes em minhas costas devido a um acidente de carro e me disseram que nunca mais poderia fazer agachamentos carregados nas costas”, diz Dross. “Mas incorporar exercícios como esses em minha rotina diária de alongamento mudou isso e me fez sentir bem novamente.”
Bônus? O alongamento dinâmico aumenta o fluxo sanguíneo e pode até ajudar a fortalecer os músculos para um melhor desempenho. Manoel ME, et al. (2008). Efeitos agudos do alongamento de facilitação neuromuscular estático, dinâmico e proprioceptivo sobre a potência muscular em mulheres. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Usamos Dross para alguns movimentos únicos que vão atingir aqueles músculos difíceis de atingir (mas sempre doloridos). Verifique-os para se tornar mais flexível.
Parte superior do corpo e costas
Às vezes, é muito mais do que apenas se levantar para esticar as pernas.
1. Blackburn
Alvos: Ombros e dorsais
Imagine tentar levantar vôo, mas horizontalmente.
- Deite-se de bruços com os braços ao longo do corpo, elevados acima dos glúteos, com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Balance os braços em direção ao topo de sua cabeça, girando as palmas durante o movimento para que fiquem voltadas para baixo no topo.
- Retorne à posição inicial. Isso é 1 rep. Repita para 4 séries de 12 repetições.
Aqui estão Mais 16 alongamentos que pode trazer mobilidade para seus ombros.
fotos de carrie underwood
2. Alongamento de origami
Alvos: Peito, ombros, parte inferior das costas e quadríceps
Dobre-se em novas formas para sentir um alongamento profundo.
- Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente.
- Cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo, colocando o pé esquerdo no chão.
- Segure o joelho direito e, em seguida, incline-se para trás para se deitar, puxando o joelho direito com você (você pode abaixar o ombro direito para um alongamento mais profundo).
- Flexione o joelho para agarrar o tornozelo esquerdo e traga-o em direção aos glúteos para alongar o quadríceps. Segure por 30 segundos, depois repita do outro lado - e voila, isso é um conjunto. Faça 2 séries.
Se você gosta de alongamentos de corpo inteiro que envolvem várias áreas diferentes, a ioga pode muito bem ser sua escolha - nós arredondamos para cima algumas poses para começar.
3. Queda do joelho traseiro
Alvos: Parte inferior das costas
Alongamento das costas, certo?
a biotina faz você ganhar peso
- Comece sentado com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão à sua frente.
- Coloque as mãos atrás de você, com as palmas voltadas para baixo e as pontas dos dedos voltadas para os glúteos, mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos.
- Abaixe os joelhos para a esquerda, empilhando-os na parte inferior do movimento.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado. Isso é um conjunto. Faça 2 séries.
Precisa de mais alongamentos na região lombar? Nós protegemos você.
4. Massagem piriforme
Alvos: Piriforme
O piriforme é um pequeno músculo localizado atrás dos glúteos, que conecta a parte inferior da coluna ao fêmur, funcionando no quadril. É um local difícil de alcançar - mas esta massagem pode ajudar.
- Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente.
- Usando a mão direita, puxe o joelho esquerdo para cima em direção ao peito e aninhe-o no braço direito como um bebê (ali, ali). Sua canela deve estar paralela ao chão.
- Alongue o braço esquerdo diretamente para a esquerda e descanse as pontas dos dedos no chão enquanto você se inclina suavemente para trás e para a esquerda, colocando peso na parte superior / externa dos glúteos.
- Role em um movimento circular aqui até sentir pressão no piriforme. Se você estiver tenso, saberá quando sentir!
- Depois de encontrar seu piriforme, role sobre ele por 30 segundos e repita do outro lado para completar 1 série. Faça 2 séries.
Não tem certeza de quão flexível você é? Aqui está como resolver isso .
Parte inferior do corpo e quadris
Para quando o dia for doloroso em diferentes partes da sua perna.
5. Massagem da panturrilha
Alvos: Bezerros (duh!)
Esqueça o típico alongamento da panturrilha encostado na parede: isso é velho moos. Na próxima vez que seus bezerros gritarem, tente fazer isso.
- Comece na posição de mesa, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Coloque o joelho esquerdo em cima da panturrilha direita.
- Pressione suavemente o joelho no músculo da panturrilha e faça pequenos círculos para massagear, começando no sentido horário. Em seguida, mude de direção.
- Repita essas etapas por 3 séries de 30 segundos em cada perna.
Aqui estão as melhores maneiras não pular o dia da perna em casa.
6. Estocada lateral dinâmica
Alvos: Quadris e isquiotibiais
Os tendões tensos não são nada divertidos. Solte-os com esta manobra hábil.
- Comece com uma postura ampla, com os dedos dos pés virados para fora.
- Envie os quadris para trás e transfira todo o seu peso para o lado direito, baixando para uma estocada lateral. Deixe que os dedos do pé esquerdo saiam do chão e apontem para cima.
- Empurre o calcanhar direito e mude seu peso para a esquerda, depois repita no lado oposto por 1 repetição.
- Repita isso por 30 segundos de movimento contínuo - isso é um conjunto. Faça 3 séries.
Conheça as investidas. Eles são uma fera, mas podem realmente impulsionar seu jogo de fitness.
7. Alongamento das pernas cruzadas
Alvos: Flexores do quadril e parte interna das coxas
Pode parecer um pouco engraçado, mas funciona.
- Comece a mentir com a face para cima.
- Aproxime os joelhos do peito e cruze uma perna sobre a outra, ao mesmo tempo que agarra os tornozelos com as mãos opostas.
- Puxe as duas pernas em direção ao peito e para fora novamente até sentir o alongamento nos quadris e nas pernas.
- Mantenha a posição por 30 segundos por 1 conjunto. Faça 3 séries.
8. Alongamento do sapo
Alvos: Quadris
Se você tem quadris apertados, este pode ser um assassino - no bom sentido.
- Comece de quatro em uma superfície acolchoada, como um tapete de ioga, tapete ou grama, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Afaste os joelhos mais do que a largura do quadril, virando os dedos dos pés para fora. Lentamente, mova os quadris para trás entre os pés para sentir um alongamento profundo em seus quadris.
- Se for muito intenso, apoie mais o peso do seu corpo com as mãos e a parte superior do corpo e afaste-se lentamente até ganhar mais flexibilidade.
- Segure por 30 segundos por 1 conjunto. Faça 3 séries.
Você pode estar sentindo dor no quadril (e não, eles não mentem). Nós arredondamos 14 maneiras para esticá-los e fortalecê-los.
cardio ou pesos para perda de peso
9. Relaxamento dos isquiotibiais
Alvos: Isquiotibiais, panturrilhas e quadris
Sim, este é um “sentar”, mas sem o “e relaxe” anexado.
- Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Estenda a perna esquerda em linha reta para a esquerda, com os dedos apontando para cima.
- Envie os quadris de volta para o calcanhar direito, deslocando todo o seu peso para o lado direito. Você deve sentir um alongamento na parte de trás da perna esquerda.
- Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, repita o shebang inteiro do outro lado para completar 1 conjunto. Faça 2 séries.
Se você é um coelhinho da academia, evite essas quatro máquinas , incluindo a flexão de isquiotibiais sentada.
10. Abridor de quadril
Alvos: Quadris
Lábios soltos afundam navios, mas quadris soltos significam que você pode passear pela estrada se sentindo ótimo. Nós sabemos qual nós preferimos.
- Comece em uma posição de prancha alta, com os punhos sob os ombros e o núcleo bem apertado.
- Traga o pé esquerdo para fora da mão esquerda e, em seguida, passe a mão ao redor da parte de trás do pé, colocando-o do lado esquerdo (isso ajuda a ir mais fundo do que um alongamento tradicional para abrir o quadril).
- Incline-se para o quadril esquerdo, deslocando o peso para a esquerda enquanto mantém o pé direito no lugar.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado. Isso é um conjunto. Faça 2 séries.
Nós arredondamos Mais 11 maneiras para manter os quadris bem abertos.
11. Alongamento amplo dos isquiotibiais
Alvos: Isquiotibiais
Como o alongamento usual do tendão da coxa, mas com uma torção - literalmente.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril.
- Cruze o pé direito para a esquerda o máximo possível (deve haver um espaço entre os pés).
- Dobre os quadris para dobrar e alcançar os dedos do pé direito.
- Abaixe o máximo possível. Se você tiver flexibilidade para manter as pernas retas, faça-o - isso maximizará o alongamento.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado para completar 1 série. Faça 2 séries.
Um alongamento do tendão da coxa também pode ajudá-lo com o joelho do corredor - saiba mais sobre o joelho do corredor aqui .
Remover
Você pode tentar esses alongamentos em qualquer lugar. Para maior mobilidade e flexibilidade, ou mesmo apenas para se livrar da dor que pode vir de ficar sentado em uma mesa o dia todo, isso o ajudará.
Muito obrigado a Daury Dross por sua orientação especializada e modelagem GIF. Certifique-se de verificar o Provador se você estiver na área de Nova York.
O alongamento é importante, mas um todoaulanele? Nós lhe damos a flexibilidade aulas de alongamento entregar os bens.