Descubra O Seu Número De Anjo
Adoramos encontrar novas maneiras de trabalhar o seu núcleo. O grupo de músculos powerhouse fornece estabilidade e força para tudo, desde levantar pesos pesados até dança cardiovascular, então dar a ele um pouco de TLC extra nunca é uma má ideia.
Além disso, quem não gosta de malhar em uma bola grande e saltitante? Não é apenas divertido, é bom para o seu abdômen também. Um estudo de 2014 descobriu que adultos mais velhos que faziam exercícios de 20 minutos com uma bola de estabilidade 5 vezes por semana aumentaram a força em seu core, costas e glúteos. Seong GK, et al. (2014). Efeito dos exercícios de estabilização do tronco com bola suíça na ativação do músculo central em idosos. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
E se você é alguém que sofre de dor lombar crônica, especialmente durante os exercícios centrais, não tenha medo. Um estudo de 2013 descobriu que pessoas que malharam com uma bola de estabilidade por 8 semanas colocaram menos peso nos músculos das costas e sentiram alívio da dor. Chung S, et al. (2013). Efeitos do exercício de estabilização com bola na área transversal de mutifidus em pacientes com dor lombar crônica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
sinais de que ele quer você no futuro dele
Se você gosta de correr, há benefícios sólidos para trabalhar seu abdômen. Um estudo de 2019 mostrou que pessoas que treinou seu núcleo por 8 semanas teve melhor equilíbrio, resistência central e “economia de corrida”, que é uma conversa extravagante para quanta energia você gasta durante a reserva. Hung KC, et al. (2019). Efeitos do treinamento básico de 8 semanas na resistência física e na economia de corrida. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Como fazer um treino abdominal com bola de ioga
Para esses movimentos, pegue uma bola de ioga (também chamada de estabilidade, fitness ou bola suíça), que pode ser encontrada na maioria das academias. Apenas certifique-se de que é o tamanho certo para a sua altura .
Em cada exercício, concentre-se em fortalecer o núcleo - não apenas em sugar a barriga. Estudos mostram que esse tipo de movimento pode ativar mais os músculos centrais, o que significa que você aumenta a força na pelve, nas costas e no abdômen, não apenas no músculo reto abdominal (também conhecido como músculos abdominais). Koh HW, et al. (2014). Comparação dos efeitos dos exercícios de esvaziamento e órtese em áreas transversais dos músculos abdominais em mulheres de meia-idade. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Escolha 3-4 desses exercícios e adicione-os a um dia de cardio ou integrá-los em seu treino de força . Complete 2-3 séries de 8-12 repetições.
Exercícios abdominais com bola de ioga
1. Esmagamento da bola de estabilidade
Vamos começar com o básico. Deite-se com a face para cima na bola, com a bola sob a parte inferior das costas. Mantenha os pés no chão, separados na largura do quadril e as mãos atrás das orelhas.
Prepare seu núcleo, apertar glúteos e, lentamente, estique a parte superior do corpo para cima, levantando os ombros da bola e encostando o queixo no peito. Abaixe lentamente a parte superior do corpo para voltar ao início. Isso é 1 rep.
2. Flexões oblíquas da bola de estabilidade
Comece na mesma posição acima. Proteja seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna. Aperte os glúteos e lentamente amasse para cima e para a direita. Levante as omoplatas da bola e gire a parte superior do corpo para a direita. Abaixe as costas e repita no lado esquerdo. Isso é 1 rep.
3. Aumento do joelho da bola de estabilidade
Equilibrando-se na bola com o núcleo apoiado, levante o pé direito do chão e traga o joelho direito em direção ao peito. Lentamente, recoloque o pé direito e repita com o outro lado. Isso é 1 rep.
Torne mais fácil: Façaeste exercício perto de uma parede ou coluna. Você pode tocá-lo para obter equilíbrio assistido.
4. Trituração da bicicleta com bola de estabilidade
Suba um nível: segure seu núcleo e amasse, levantando simultaneamente o joelho direito em direção ao peito e girando a parte superior do corpo para tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito (como um aperto de bicicleta). Abaixe o pé e a parte superior do corpo ao mesmo tempo, depois repita no outro lado. Bata em ambos os lados por 1 repetição.
5. Dobragem da bola de estabilidade
Este é um ato de equilíbrio. Começar uma prancha alta , com os pulsos sob os ombros, o centro engajado e a parte superior dos pés apoiada na bola. Mantenha os quadris nivelados e use o centro para puxar os joelhos em direção ao peito, rolando a bola em sua direção. Estique as pernas para voltar ao início.
Torne isso fácil:Fique na posição inicial e segure uma prancha alta com os pés na bola por 30 a 60 segundos.
6. Pique da bola de estabilidade
Você vai querer dominar o movimento acima antes de tentar esta variação. Comece na mesma posição da dobra. Envolva seu núcleo e puxe os pés em direção aos braços. Mantenha as pernas retas, os quadris levantados e use o tronco para manter o equilíbrio. Empurre a bola para longe e abaixe os quadris para voltar ao início.
7. Macacos de prancha de antebraço de bola de estabilidade
Comece em uma prancha de antebraço com os antebraços apoiados na bola, as pernas estendidas, o núcleo apoiado e os quadris nivelados. Os pés devem estar juntos. Mantendo o núcleo tenso, salte bem longe. Agora junte-os de volta rapidamente para voltar ao início.
8. Impulso do quadril da bola de estabilidade
Este movimento permite que suas pernas entrem em ação - você sinta em seus isquiotibiais e glúteos. Deite-se com a face para cima no chão com as pernas quase retas, calcanhares apoiados na bola, quadris levantados do chão. Deixe os braços descansarem ao lado do corpo.
Envolva seu núcleo e puxe a bola em sua direção dobrando os joelhos. Comprima os glúteos, isquiotibiais e continue a mantenha o núcleo apertado . Em um movimento fluido, estenda as pernas para voltar ao início.
Torne isso fácil:Com os joelhos dobrados, levante e depois abaixe os quadris do chão, apertando os glúteos e envolvendo o centro.
9. Passe de mãos para os pés da bola de estabilidade
Prepare-se para sentir a queimação no abdômen inferior. Deite-se com a face para cima com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça, segurando a bola entre as mãos. Faça abdominais, envolvendo o núcleo e levantando ombros, braços e pernas esticadas ao mesmo tempo.
Com os braços e as pernas levantados, passe a bola das mãos para os pés, apertando as coxas e os pés para manter a bola no lugar. Abaixe as mãos, pés e torso. Repita, desta vez passando a bola de volta para as mãos. Isso é 1 rep.
10. Trinca lateral da parede da bola de estabilidade
Você precisará estar próximo a uma parede para este exercício. Comece com o lado direito na bola, as pernas estendidas de forma que os pés toquem a parede. Isso ajudará no equilíbrio. Coloque as mãos atrás das orelhas e do centro da cinta.
Faça uma trituração lateral puxando o cotovelo esquerdo para cima, oblíquos envolventes . Abaixe para voltar ao início. Após 8-12 repetições, troque de lado.
Agradecimentos especiais ao nosso modelo Liz Barnet , um treinador certificado e treinador de alimentos na cidade de Nova York. Barnet usa um top e calças daCampeão C9.