Descubra O Seu Número De Anjo
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Você conhece a sensação: o pavor que começa a surgir na boca do estômago aos domingos à medida que a percepção de que, sim, você tem que ir trabalhar amanhã, se instala.
Se você tiver sorte, seu pavor - apelidado de & ldquo; Assustadores de domingo & rdquo; um termo que apareceu pela primeira vez no Urban Dictionary em 2009 - começa e termina com um gemido sobre o fato de que você provavelmente deveria tomar banho de manhã.
Mas, para muitos de nós, o estresse com prazos iminentes, um chefe frustrante do AF ou um trajeto feito de sardinha embalada nos domina muito - às vezes até antes de terminarmos o brunch de domingo.
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& ldquo; O domingo deveria ser um dia de descanso e relaxamento, mas pode facilmente se tornar um dia de preocupação e ansiedade antecipatória, & rdquo; diz Lauren Cook, MMFT, terapeuta e autora de & ldquo; A canção da Sunny Side Up! Celebrando a Felicidade . & rdquo; & ldquo; Nossa cultura valoriza cada vez mais estar & lsquo; ocupado & rsquo; e produtivo - e isso cobra um preço em nossas mentes e corpos. & rdquo;
Mas como podemos impedir que o medo da segunda-feira estrague nossos preciosos domingos? Eu precisava de um plano de jogo, então perguntei aos especialistas sobre como dar uma chance a essa marca especial de ansiedade.
1. Não se culpe por isso
Se você quiser ter alguma chance de matar seus assustadores de domingo, primeiro você tem que possuí-los. Portanto, qualquer um dos próximos nove destruidores do medo que você escolher tentar ou não, façanãopule este!
Quando o medo se instalar, & ldquo; reconheça o que você está sentindo & rdquo; diz Nancy Jane Smith, MSEd, conselheira, defensora da saúde mental e autora de & ldquo; A abordagem mais feliz . & rdquo; & ldquo; Dizer a si mesmo para ser grato ou positivo só vai fazer você se sentir pior, então, em vez disso, realmente reconheça o que está sentindo. & rdquo;
Diga isso em voz alta: & ldquo; Não quero ir trabalhar amanhã & rdquo; (ou quaisquer sentimentos que você esteja tendo). Não há problema em se sentir assim. Sinta qualquer medo surgir - e saiba que seu medo é totalmente normal e não há motivo para se envergonhar.
2. Registre suas preocupações
Ótimo, então você aceitou o motivo de sentir um aperto no estômago - agora, vamos fazer algo com isso.
Tem um prazo estressante chegando? Uma grande reunião? Liste as pessoas, eventos e tarefas que fazem com que o medo apareça. Não são necessários detalhes ou formatos específicos - basta colocar no papel o máximo possível de preocupações sobre a semana que se inicia.
& ldquo; Defina um cronômetro de 10 a 20 minutos e escreva sobre todas as preocupações que circulam em sua cabeça sobre a próxima semana & rdquo; recomenda a Dra. Tricia Wolanin, psicóloga clínica, autora e instrutora de ioga. & ldquo; Escrever fisicamente suas preocupações ajuda a evitar que as emoções se acumulem em sua mente e corpo. & rdquo;
Se este exercício também o ajudar a pensar em soluções, considere-o um bônus. Mas o objetivo é apenas colocar seu medo em algum lugar diferente de sua cabeça.
Use esta prática sempre que funcionar melhor para você. Algumas pessoas podem achar mais aliviante fazer isso no início do fim de semana e voltar para a diversão, enquanto outras podem preferir deixar para o domingo à noite, diz Wolanin. Apenas não faça anotações em seu quarto, ela aconselha. Mantenha essa zona livre de estresse!
3. Mapeie sua semana
Personalidades Tipo A, esta vai mudar literalmente a sua vida.
Pouco antes do momento em que seu medo geralmente se instala, & ldquo; passe umalgunsminutos para planejar sua segunda-feira e a próxima semana, & rdquo; diz Cook. & ldquo; Quando você tem uma imagem clara da semana que se inicia, pode ser mais intencional ao aproveitar o domingo à sua frente. & rdquo;
Se você ainda não tem um planejador ou calendário pessoal que adora, mime-se com um. Isso tornará o mapeamento da semana muito mais agradável.
Escreva uma lista de tarefas, consulte sua agenda e reúna tudo o que vai tornar a semana mais fácil (como os endereços de consultas médicas). Para pontos extras e vibrações de bem-estar, você também pode anotar quaisquer intenções ou objetivos para a semana, sugere Kimberly Wilson, LICSW, uma terapeuta, professora de ioga e autora.
Limite esta prática (e todo o planejamento para a semana anterior) a cerca de 10 minutos, para que não tome metade do seu dia!
4. Encontre algo durante a semana de trabalho para se entusiasmar
Depois de mapear sua semana, olhe para seu planejador ou calendário e encontre algo que o deixe animado a cada dia, diz a palestrante e treinadora de desenvolvimento pessoal Jessi Beyer.
& ldquo; Talvez seja um jantar com amigos em um dia e a estreia da temporada de seu programa de TV favorito em outro, & rdquo; ela diz. & ldquo; Ter algo - grande ou pequeno - pela frente o ajudará a se concentrar nas coisas de que gosta, em vez do que não gosta na semana de trabalho. & rdquo;
Não tem nada particularmente animador no calendário? Escreva uma lista de coisas que o deixam feliz, como ler ou assar biscoitos de chocolate, e agende um horário para fazê-los pelo menos alguns dias durante a semana. Sim, está tudo bem (e totalmente saudável) programar um tempo apenas para ser feliz.
5. Conecte-se ao seu & ldquo; por que & rdquo;
Se você estiveraindarealmente lutando para esmagar suas ansiedades, pense na motivação mais profunda que o tira da cama todas as manhãs.
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Mesmo que seu trabalho não seja só sol e arco-íris, você aguenta para ganhar o dinheiro necessário para viajar com seu parceiro ou alimentar seus amados gatos?
& ldquo; Escreva seu & lsquo; por que & rsquo; em um post-it e deixe-o em algum lugar que você verá todos os dias, como o espelho do banheiro, & rdquo; diz Beyer. Agora você pode ficar de olho no que é bom - mesmo que seja o bem que resulta de algo não tão bom.
6. Faça uma pausa para respirar
Quando a espiral assustadora começar a puxar você para baixo, pressione & ldquo; pause & rdquo; e fazer uma meditação de varredura corporal ou alguns exercícios respiratórios, recomenda a Dra. Jennifer Hunt, coach executiva e cadeira de patologia da Universidade de Arkansas para Ciências Médicas. Apenas alguns minutos de cada prática o ajudará a trazê-lo de volta ao momento presente.
Para fazer uma meditação de varredura corporal: Encontre um local tranquilo para se sentar ou deitar e fechar os olhos. Comece colocando toda a sua concentração e foco nos dedões dos pés. Você pode senti-los? O que eles estão tocando e como se sente? Você pode senti-los pressionando o chão?
Lentamente, vá subindo pelo corpo, concentrando-se em várias partes, até chegar ao topo da cabeça. Mesmo uma varredura de 5 minutos pode acalmar sua mente, fazer você se sentir seguro e protegido e aliviar suas ansiedades.
Para fazer um exercício de respiração: Encontre um local tranquilo para se sentar ou deitar e fechar os olhos. Controle sua respiração para inspirar e expirar por uma contagem de 5 segundos cada. Essa prática pode estabilizar sua frequência cardíaca e acalmar seus nervos, para que você possa interromper os ciclos de pensamentos negativos e voltar ao seu domingo.
7. Muito ansioso para sentar quieto? Mexa-se
Se pensar em meditar ou fazer exercícios respiratórios o deixa tão ansioso quanto o fato de ter de trabalhar amanhã, mover o corpo pode ajudá-lo a se enraizar no presente.
& ldquo; Faça alguns polichinelos, & rdquo; sugere Smith. (Sim, é verdade.) & Ldquo; Esse movimento ajuda você a sair da cabeça e entrar no corpo, ao mesmo tempo que combina a energia da sua ansiedade. & Rdquo;
Pule para longe por um ou dois minutos, até se sentir acomodado (e talvez um pouco cansado).
8. Planeje algumas atividades discretas aos domingos
Às vezes, uma pequena distraçãopossoseja uma tática totalmente saudável. & ldquo; Planeje atividades aos domingos que exijam que você seja prático e totalmente atento & rdquo; sugere Cook. & ldquo; Dessa forma, você não tem tempo ou atenção para rolar a tela sem pensar no telefone ou se preocupar com a semana que está por vir. & rdquo;
O ideal é escolher atividades que ocupem tanto o corpo quanto a mente, como uma aula de pintura, uma caminhada com um amigo ou uma partida de tênis.
Se você não tiver planos, ligue para um amigo ou parente. Conectar-se com outras pessoas da maneira que puder ajuda a reduzir o estresse, a ansiedade e a solidão, acrescenta Wilson.
9. Aconchegar-se para a noite
Quando estiver pronto para agachar-se à noite, faça de cada minuto o seu especial de domingo.
& ldquo; Fique confortável em seus pijamas ou moletons favoritos, asse algo delicioso, prepare uma xícara de chá relaxante e relaxe com seu livro ou programa de TV favorito & rdquo; sugere Wilson. Transforme as noites de domingo em conforto e autocuidado.
Sério, mime-se. Acenda velas, mergulhe em seus sais de banho favoritos ou banho de espuma, coloque uma máscara facial, acaricie seus animais de estimação, faça uma refeição que você adora.
10. Nix a mídia social
Eu prometo a você: sacar seu telefone e percorrer o Instagram sem pensar não vai fazer sua ansiedade desaparecer. Na verdade, pode apenas torná-los piores.
& ldquo; A mídia social pode apenas aumentar os sentimentos de estresse, ansiedade, falta de bom o suficiente e FOMO, & rdquo; disse Wilson. Isso & rsquo; snãoo que você precisa quando já está se sentindo mal. & ldquo; Coloque o seu telefone em & lsquo; não perturbe & rsquo; modo e colocá-lo em outra sala. & rdquo;
Comece apenas com as últimas horas da noite sem o seu telefone e vá aumentando lentamente até metade do dia. Tornar o seu dia um dia sem telefone (ou pelo menos um dia parcialmente sem telefone) pode ser o que você precisa para aproveitar o presente e seus momentos de fim de semana.