Descubra O Seu Número De Anjo
As grandes causas de estresse na vida são fáceis de identificar - grandes transições, doenças elesões,questões de dinheiro, uma agenda muito ocupada - a lista continua indefinidamente (e continua e & hellip;). Mas eles não são as únicas coisas que o corroem. E, como resultado, atrapalhando seu bem-estar. Até estressores leves foram mostrados para representar impedimentos de longo prazo para a nossa saúde, além de diminuir a tolerância para estressores mais graves, como dor Efeitos diferenciais do estresse crônico leve nas respostas de cortisol e S-IgA a um estressor agudo . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., et al. Psicologia biológica, outubro de 2012; 91 (2): 307-11 ..
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Antes de começar a se sentir ainda mais ansioso, respire fundo - porque nós estamos sempre te apoiando. Nós reunimos 10 dos estressores mais sorrateiros (e mais comuns), bem como maneiras infalíveis de enganá-los para que não desanimem você (ou seu corpo).
1. Hora de dormir tarde
Rastejar para a cama depois da meia-noite pode diminuir seus níveis de estresse. Quanto mais tarde os alunos adiarem o sono em um estudo, maior será a probabilidade de sofrerem de pensamentos negativos, preocupações ruminativas e mau humor geral do que aqueles que conseguiram apagar as luzes no início. E independentemente de quantas horas eles dormem, adultos e adolescentes que se identificam como noctívagos relatam sentir mais tensão, pessimismo e sintomas depressivos do que seus pares madrugadores. Noite e insônia: fatores de risco independentes de não remissão no transtorno depressivo maior. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Sono, 1º de maio de 2014; 37 (5): 911-917 .. Uma vez que a ansiedade e um cérebro que não desliga interferem no relaxamento e no sono, os pesquisadores ainda não têm certeza se a hora de dormir mais tarde é a principal causa dessas emoções negativas ou se elas simplesmente refletem um estrutura de personalidade mais estressada e infeliz. De acordo com a National Sleep Foundation, a melhor aposta é começar a desacelerar duas horas inteiras antes de planejar adormecer (de preferência em um horário que permita pelo menos oito horas de ZZZs.) & ldquo ; É fundamental que definamos limites para quando chegar a hora de desligar, & rdquo; diz Heidi Hanna, Ph.D., autora de Stressaholic. Portanto, desligue o Netflix, desligue o smartphone e pare de perseguir o Facebook o mais rápido possível após o jantar e fique à vontade para tomar um banho quente ou ducha para facilitar a resposta de relaxamento. & ldquo; Também pode ser útil definir um alarme pelo menos uma hora antes da hora de dormir & rdquo; Hanna acrescenta. Dessa forma, seu corpo é orientado a começar a desacelerar. E para que você não se sinta estressado por não ser capaz de adormecer depois de realmente conseguir fazer isso? Experimente e, bem, tire a pressão. & ldquo; Adormecer é uma coisa espontânea. Você não pode se forçar a fazer isso, & rdquo; diz Sally Winston, Psy.D., codiretora do Instituto de Transtornos de Ansiedade e Estresse de Maryland e co-autora de O que todo terapeuta precisa saber sobre os transtornos de ansiedade. & ldquo; No minuto em que você começa a dizer a si mesmo, & ldquo; Oh, não; são 2 da manhã e não consigo dormir! & rsquo; você está perdido. Estar disposto a não dormir é, na verdade, o que relaxa seu corpo. É a vontade de deitar em um quarto escuro com os olhos fechados e se permitir estar lá que 'fará o trabalho'.
2. Mentir
De pequenas mentiras a grandes decepções, mentir pode interferir em nossa saúde mental e física e pode até contribuir para o sofrimento gástrico. Mas a psicoterapeuta holística e especialista em relacionamentos Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., autora de Find Your & ldquo; Self Culture, & rdquo; não aconselha a confissão em massa como um antídoto para o estresse causado pela desonestidade. & ldquo; Muitas pessoas com um histórico de mentiras lutam com fantasias de confissão & rdquo; ela diz. & ldquo; Mas muitas vezes eles não percebem que confessar tudo pode piorar as coisas. & rdquo; Em vez de deixar escapar tudo para todos ao mesmo tempo, Lorient-Faibish recomenda primeiro confessar a um terapeuta que pode ajudá-lo a avaliar a quem mais contar suas verdades arraigadas - e como.
3. Cafeína
Você sabe que a cafeína é um estimulante - é por isso que você confia nela para passar a semana. Infelizmente, ao se esforçar para concentrar e compensar a fadiga, muitos de nós excedem o limite diário de 300 miligramas recomendado por Michelle Dudash, RD, autora de Clean Eating for Busy Families. e pressão arterial, tornando-nos mais sensíveis aos estressores diários e, em última análise, interferindo nos efeitos do sono do consumo habitual de café nas doenças cardiometabólicas, saúde cardiovascular e mortalidade por todas as causas. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 Set 17; 62 (12): 1043-51..Para evitar as desvantagens de muito joe, Dudash recomenda evitar café e cafeína refrigerante após o expediente e não mais do que duas xícaras de 180 ml pela manhã. (Esse limite de 300 miligramas, a propósito, é equivalente a cerca de quatro xícaras da maioria dos cafés, um grande de 16 onças no Starbucks ou cinco garrafas de refrigerante de 20 onças.) E lembre-se: a cafeína não vem apenas de bebidas elaboradas para te animar. Chocolate, alguns medicamentos OTC (como Midol e Excedrin) e até mesmo sorvetes com sabor de café podem adicionar à sua carga diária. Determinação do conteúdo de cafeína de vários itens alimentares no mercado austríaco e validação de uma ferramenta de avaliação de cafeína (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A., e Konig, J. Food Additives & Contaminants: Part A. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
4. Álcool
Bater na garrafa também estimula a liberação de cortisol. Álcool afeta a rede do estado de repouso do cérebro em bebedores sociais. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas, et al. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. E apesar de seus efeitos sedativos iniciais, pode, como a cafeína, exacerbar a sensibilidade ao estresse Interações bidirecionais entre estresse psicossocial agudo e álcool intravenoso agudo em homens saudáveis. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 Out; 35 (10): 1794-803 .. Beber também interfere no estágio REM crítico dos ciclos do sono noturnoThakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. O álcool interrompe a homeostase do sono. Álcool. 11 de novembro de 2014. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7 ... Mas você não precisa desistir de Malbec e Manhattans completamente. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda limitar a ingestão de álcool a uma bebida por dia, se você for uma garota ou duas por dia, se você for um homem. (Para referência, uma bebida significa 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 onças de licor.) Mais incentivo para seguir os limites: estudos mostram que o consumo moderado de álcool está relacionado a níveis mais baixos de inflamação e pode estar relacionado a taxas mais baixas de depressão e estresse Fechar Relacionamentos, Inflamação e Saúde. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin e Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, setembro de 2010; 35 (1): 33-38. Achado Epidemiológico Atípico na Associação entre Depressão e Uso de Álcool ou Tabagismo em Homens Coreanos: Estudo Longitudinal Coreano de Envelhecimento. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Psychiatry Investigation, 2014 Jul; 11 (3): 272–280 .. Ou você sempre pode pedir soda com um toque de cranberry como alternativa no happy hour.
5. Exercício
Sejamos claros: o exercício moderado é excelente para a sua saúde. Mas porque recebemos tanto reforço positivo por fazer isso, muitos de nós deixamos de perceber quando estamos, bem, exagerando. Forçar-nos regularmente além do que nossos corpos podem suportar (incluindo exercícios em cima de pesadas demandas no trabalho, relacionamento ou drama social e outras pressões da vida) eleva os hormônios do estresse e pode atrapalhar nosso humor. Sinais que você pode precisar escalar As costas e a síndrome de overtraining incluem dificuldade em adormecer, sono agitado, sensação de exaustão o dia todo (não importa quanto café você beba), dificuldade de concentração e falta de motivação, diz o fisiologista de exercícios Mike Bracko. Antes de fazer uma pausa, faça um favor a si mesmo e descanse um dia ou opte por treinos mais leves quando se sentir esgotado ou tiver esses sintomas. Para recarregar, Bracko recomenda tirar três ou quatro dias de sua rotina normal, mudar seu regime (como optar por uma aula de spinning se você normalmente faz levantamento de peso, ou vice-versa), ou apenas diminuí-lo (pense: caminhar em vez de correr ou agachar apenas com o peso do seu corpo). & ldquo; Alterar a intensidade do seu treino ou optar por sessões menos intensas e mais curtas de exercícios de repouso ativo ajudará a restaurar o glicogênio nos músculos que podem se esgotar com a atividade prolongada, & rdquo; Bracko explica. & ldquo; Alguns dias disso podem ter efeitos surpreendentes na energia de uma pessoa. & rdquo;
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6. Abrindo sua caixa de entrada
Não é necessariamente a quantidade de e-mails que recebemos em um determinado dia, nem é a ideia de que nossas caixas de entrada estão se expandindo continuamente mais rápido do que a velocidade da luz que nos faz sentir mais malucos. A ciência diz que é na verdade o número de vezes que verificamos nosso e-mail que aumenta os níveis de estresse. Não há necessidade de FOMO, limite-se a um certo número de verificações de e-mail por dia. (Três vezes é o número dourado, de acordo com o estudo.) Se você trabalha em um escritório onde o e-mail é o meio de comunicação esperado, aplique os limites para casa. & ldquo; Gerenciar sua reação instintiva para responder imediatamente ajuda a libertá-lo daquele senso de urgência que pode confundir seus níveis de estresse & rdquo; Winston diz.
7. Ruído
De buzinas de carro a sirenes uivantes a bebês gritando e aquele colega de trabalho que não para de limpar a garganta ritmicamente (ah-ah-hem!), Ruídos intrusivos de todos os tipos podem dar um pontapé inicial na resposta do corpo ao cortisol, aumentar o estresse e a ansiedade níveis elevados e, possivelmente, aumentar o risco de doenças cardiovasculares - especialmente se forem imprevisíveis ou interromperem nossa concentração. O barulho é realmente inofensivo? Efeitos a longo prazo do ruído não traumático no sistema auditivo de adultos. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul; 15 (7): 483-91.A poluição sonora ambiental nos Estados Unidos: desenvolvimento de uma resposta de saúde pública eficaz. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L. Environmental Health Perspectives, 2014 Fev; 122 (2): 115-9.Auditory and non-auditory effects of noise on health. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 12 de abril de 2014; 383 (9925): 1325-1332 .. Quanto menos controle sentimos que temos sobre essas interrupções auditivas, pior elas nos fazem sentir. Você não precisa aguentar isso. Vizinhos barulhentos e cacofonias da rua podem ser atenuados por carpetes, tapetes e cortinas que absorvem os sons em vez de refleti-los como o fazem os pisos de madeira e as paredes nuas. Quanto maior e mais pesado for o tecido, melhor: os tapetes aparentemente tufados são os melhores.) Depois de redecorar, tente sintonizar uma música calma. Batidas relaxantes foram mostradas para superar o silêncio na redução dos picos de hormônio do estresse após eventos estressantes, enquanto os sons da natureza (mesmo os gravados) parecem acalmar ainda melhor os efeitos da música relaxante no nível de cortisol salivar após o estresse psicológico. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., et al. Anais da Academia de Ciências de Nova York, novembro de 2003; 999: 374-6 The Effect of Music on the Human Stress Response. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Ou tente tampões de ouvido, se o ruído for muito alto. Tampões de ouvido e máscaras para os olhos versus cuidados de rotina evitam o sono em unidade de recuperação pós-anestésica: um estudo randomizado Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anesthesia, janeiro de 2014; 112 (1): 89-95 ..
8. Pendulares
Aqui está uma razão para começar a teletrabalho: longas viagens diárias para o trabalho ultrapassando 16 quilômetros em cada sentido podem aumentar o risco de ansiedade e depressão, e não é de se admirar, já que quanto mais tempo passamos no trânsito, mais altos nossos níveis de cortisol demonstraram creepCommuting Distance , Aptidão Cardiorrespiratória e Risco Metabólico. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. American Journal of Preventive Medicine, junho de 2002; 42 (6): 571-578. Duração do transporte ferroviário e estresse do passageiro. Evans, G.W. & Werner, R.E. Health Psychology, 2006 May; 25 (3): 408-12..Não importa se você dirige ou anda de bicicleta: uma pesquisa com mais de 21.000 pessoas com idade entre 18 e 65 anos atrelou viagens mais longas por todos os meios de transporte, públicos e privados da mesma forma, a mais problemas de saúde, maior fadiga, exaustão e até insônia Relação entre deslocamento diário e resultados de saúde em uma pesquisa populacional transversal no sul da Suécia. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 31 de outubro de 2011; 11: 834 .. No entanto, há esperança. Embora ir de bicicleta para o trabalho ou caminhar pelo estacionamento da empresa antes de chegar ao escritório sejam ótimas alternativas, Winston diz que uma solução muito melhor está em reformular nossa perspectiva de deslocamento. & ldquo; Se você achar que algo é estressante, será & rdquo; Ela explica. Ficar furioso por se ver em um gargalo ou espremido entre estranhos em um ônibus o cega da liberdade desavisada de aceitar sua impotência sobre o assunto. & ldquo; Ficar preso no trânsito é quando você está fora de perigo & rdquo; Winston diz. 'Não é sua culpa se você se atrasa'. Em vez disso, considere o deslocamento diário para a oportunidade perfeita de praticar a atenção plena. Isso não significa fazer exercícios respiratórios quando a axila de um colega de trabalho paira sobre seu rosto. & ldquo; Significa simplesmente olhar para as outras pessoas, ouvir e tomar nota das imagens, cheiros e sons & rdquo; Winston explica. Mesmo que sejam abrasivos.
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9. Alimentos Processados
Os níveis de cortisol aumentam naturalmente sempre que comemos, principalmente para ajudar na quebra de proteínas, carboidratos e gorduras para que nosso corpo possa usá-los. Diferenças sexuais na atividade do eixo HPA em resposta a uma refeição. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behavior, 2012 May 15; 106 (2): 272-7. O aumento pós-prandial do cortisol plasmático em homens é mediado pela estimulação específica de macronutrientes da produção adrenal e extra-adrenal de cortisol. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8 .. Mas o hormônio do estresse também regula a inflamação, que pode ser causada por alimentos processados contendo altos níveis de gordura saturada e trans, açúcar ou aditivos químicos, diz Dudash. De fast food a barras de reposição de refeição enganosamente insalubres, refeições congeladas e doces, o consumo crônico de alimentos processados aumenta o cortisol - que é bom em alguns níveis - a níveis prejudiciais à saúde no corpo, acrescenta ela. Com o tempo, isso pode causar desequilíbrios de açúcar no sangue, ganho de peso, problemas digestivos, supressão do sistema imunológico e até doenças cardíacas. Uma revisão abrangente sobre a síndrome metabólica. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162 .. Esta é mais uma razão para comer alimentos inteiros. (Dudash incentiva aqueles que não são encontrados nas embalagens.) Ao comprar algo com um rótulo, verifique os ingredientes para ter certeza de que não há óleos parcialmente hidrogenados (também conhecidos como gorduras trans) e tente manter o fast food ao mínimo, ela recomenda. Ainda melhor: estoque alimentos que atenuem a sensibilidade ao estresse. Nozes, amêndoas e pecãs facilitam a síntese do hormônio da sensação de bem-estar serotonina, enquanto os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação e a ansiedade, portanto, não se esqueça de comer um pouco de peixe.
10. Fazer dieta
Por outro lado, você pode pensar que está sendo saudável mantendo um controle rigoroso sobre o que come ou certificando-se de que sua ingestão calórica não exceda um determinado número. Mas a vigilância que as pessoas que fazem dieta muitas vezes têm de exercer, junto com o esforço de restringir os impulsos para trapacear, tende a amplificar o estresse e a ansiedade. Dietas com baixas calorias aumentam o cortisol. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., et al. Psychosomatic Medicine, 2010 maio; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Ficar obcecado com rótulos e ingredientes pode às vezes ser mais estressante para o nosso corpo do que comer uma barra crunch ocasional, & rdquo; Winston diz. É bom lutar pela saúde, mas ser muito controlador ao comer ou pensar nos alimentos como sendo & ldquo; bons & rdquo; ou & ldquo; ruim & rdquo; pode minar completamente o prazer da comida, acrescenta ela. Portanto, não importa quais sejam seus objetivos, coma um brownie, uma pizza ou uma segunda (ou terceira) margarita de vez em quando.
The Takeaway
O potencialestressoresem nosso mundo parece infinito. Mas armado com melhores estruturas mentais e estratégias para não deixá-los entrar em sua pele, você pode minimizar muito a quantidade de cortisol e outros hormônios do estresse flutuando em seu corpo. Lembre-se de não deixar que essas dicas adicionem mais ansiedade à sua vida - é impossível nunca sentirestressado, e ficar sobrecarregado de vez em quando é apenas parte de existir em um mundo 24 horas. Em vez disso, considere esta lista uma cartilha sobre o que se preparar, bem como um lembrete de que você tem uma palavra a dizer sobre a quantidade de estresse a que se expõe. Mantenha-se firme! E não se esqueça de respirar.