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Você sabe a importância do treinamento com pesos, exercícios cardiovasculares e alongamento, mas com que frequência você pensa em melhorar sua agilidade?
Agilidade é a capacidade de se mover rapidamente em seus pés e incorporar este tipo de treinamento em seu Rotina de exercícios pode ajudar a melhorar sua velocidade, fortalecer a parte inferior do corpo e reduzir o risco de lesões.
Plus - como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - aumenta seriamente a queima de calorias, graças a todos os músculos extras que ativa.
Outro benefício: o treinamento de agilidade éDiversão.
É provavelmente por isso que você vê tantos atletas e treinadores - como Lita Lewis, uma treinadora certificada e U by Kotex Parceiro de fitness - postar seu trabalho de coordenação, usando ferramentas como cones e escadas, no Instagram.
“Eu adoro o treinamento de agilidade porque ele fornece um equilíbrio saudável ao meu treinamento com pesos”, disse Lewis. “É um movimento funcional que me permite mover meu corpo como um verdadeiro atleta.”
Mesmo se você não estiver planejando ser a próxima Serena Williams ou Abby Wambach, você pode colher as recompensas do treinamento de agilidade.
“Os exercícios de escada de agilidade são ótimos para direcionar a parte inferior do corpo, especificamente músculos de contração rápida . Você vai desenvolver força e resistência nos músculos isquiotibiais e flexores do quadril, bem como melhorar a flexibilidade das articulações ”, disse Lewis.
Aqui, Lewis reúne 10 exercícios de agilidade para um treino de circuito que vai aquecer sua parte inferior do corpo, disparar sua frequência cardíaca e fazer você suar seriamente (isso é uma coisa boa!).
A melhor parte? Você poderá verificar “malhar” em sua lista de tarefas em menos de 45 minutos.
Como usar esta lista: Você vai precisar de uma escada de agilidade (que você pode encontrar em Amazonas por menos de $ 30). Execute cada movimento por 60 segundos e descanse por 20 segundos entre os movimentos. Depois de terminar todos os 10 exercícios, descanse por 2–3 minutos e repita o circuito duas vezes para um total de 3 séries.
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1. Salto lateral com escada de agilidade
Fique à esquerda do primeiro quadrado da escada, com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe-se quase até um agachamento, depois dirija sobre os calcanhares para se levantar do chão e pule para o quadrado da escada diagonalmente na frente de seus pés.
Imediatamente pule do chão novamente para pular para o lado direito do quadrado da escada. Continue avançando rapidamente. No final da escada, volte para o ponto de partida. Repetir.
2. Dois pulos para frente, um pulo para trás
Fique no primeiro quadrado da escada com os pés separados na largura dos ombros, joelhos dobrados e torso dobrado para a frente. Passe pelos calcanhares para pular dois quadrados de escada para frente.
Após a aterrissagem, imediatamente pule um quadrado para trás. Continue avançando dois quadrados e voltando um. No final da escada, volte para o ponto de partida. Repetir.
3. Agache-se / pule para dentro
Fique no primeiro quadrado da escada com os pés separados na largura dos ombros. Pule um quadrado para a frente, espalhando as pernas para aterrissar em um agachamento com os pés de cada lado da escada.
Salte rapidamente para o próximo quadrado, pousando com os dois pés dentro da escada. Continue avançando. No final da escada, volte para o ponto de partida. Repetir.
4. Salto para a frente de uma perna
Fique no final da escada. Levante o pé esquerdo do chão e depois pule para a frente através dos quadrados com o pé direito. No final da escada, volte ao ponto inicial e repita. Faça 30 segundos de um lado e depois troque.
5. Estocada lateral
Fique de frente para o trilho direito da escada. Salte para uma estocada com a perna direita, com o pé direito no primeiro quadrado e o esquerdo fora da escada. Pule, trocando as pernas no ar, para que o pé esquerdo fique no quadrado.
Pule e troque as pernas novamente, desta vez avançando para a próxima casa. Repetir. No final da escada, volte ao ponto inicial e repita.
6. Toque lateral do dedo do pé
Fique dentro do primeiro quadrado da escada, de frente para o corrimão esquerdo da escada, com os joelhos ligeiramente dobrados. Pule com o pé direito dois quadrados, toque o dedo do pé esquerdo no tornozelo direito e pule a perna esquerda um quadrado para trás. Continue avançando.
No final da escada, volte ao ponto inicial e repita. Faça 30 segundos de um lado, depois mude a direção para pular com o pé esquerdo.
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7. Patinador com torneira de dedo na caixa
Fique no lado esquerdo da escada, de costas para ela. Pule com o pé direito para a direita, aterrissando em uma estocada profunda e cruzando o pé esquerdo atrás da direita para bater o dedo do pé esquerdo em um quadrado de escada. Pule com o pé esquerdo para a esquerda e repita. Continue alternando.
8. Plank jack
Comece em uma posição push-up com as mãos dentro de um quadrado de escada. Salte com os pés para fora da escada, depois volte junto. Ande com as mãos para a frente até o próximo quadrado e repita. No final da escada, volte ao ponto inicial e repita.
9. Flexão ampla a estreita sobre os joelhos
Comece em uma posição de flexão de joelhos, com as mãos de cada lado da escada. Abaixe o peito até o chão, então empurre para cima e ande com as mãos no quadrado da escada. Afaste as mãos e repita.
10. Pés rápidos
Fique à direita da escada, com os joelhos ligeiramente dobrados e o torso dobrado para a frente. Bata o pé esquerdo no quadrado da escada e, em seguida, traga-o para encontrar o pé direito, dando um passo rápido para a frente com o pé direito. Continue avançando.
No final da escada, volte ao ponto inicial e repita. Faça 30 segundos de um lado e, em seguida, mude as direções para bater o pé direito nos quadrados da escada.
O resultado final
O treinamento de agilidade faz seu sangue bombear e vai fazer você sentir músculos que não sentia há algum tempo. Pegue uma escada de agilidade (ou experimente os movimentos sem ela!) E comece a desenvolver seus reflexos e flexibilidade.